Kaip gyventi su apatinės nugaros dalies skausmu?

Ar staiga atsikeliate ir su judesiu „chiris“ laikote nugarą? O gal ryte atsikėlę jums sunku ištiesinti nugarą ir ją padėti į šalį? Nugaros skausmas yra būklė, kuri vargina daugelį žmonių mūsų šalyje ir apsunkina jų savijautą, todėl jie net negali atlikti kasdienės veiklos. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tai, kaip susidoroti su šiuo staigiu stipriu nugaros skausmu (ūminiu juosmens skausmu) ir ką galime padaryti, kad greitai atsigautume.

Svarbiausia pirmiausia suprasti

Pagrindinė greito nugaros skausmo atsigavimo paslaptis – išlaikyti natūralų stuburo linkį (įdubimą arba lordozę). Palaikydami šį nedidelį išlinkį apatinėje stuburo dalyje, galite greitai atsigauti.

Bet jei atliekant šiuos veiksmus skausmas sustiprėja arba jaučiate, kad skausmas plinta žemyn kojomis, nedelsdami nutraukite juos. Jei taip atsitiktų, būtinai kreipkitės į gydytoją patarimo.

Sėdėdami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, todėl taisyklinga sėdėsena yra labai svarbi, kai jaučiate nugaros skausmą.

• Kiek įmanoma sumažinkite sėdėjimo laiką. Nesėdėkite ilgai. Kas 10–15 minučių atsikelkite ir pasivaikščiokite.
• Sėdint, prilaikykite apatinės nugaros dalies linkį. Tai galite padaryti susukdami rankšluostį arba pasidėdami nedidelę pagalvę.
• Klubai ir keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Jei reikia, padėkite po savimi pėdų atramą. Nesukryžiuokite kojų, laikykite pėdas plokščiai ant grindų.
• Venkite sėdėti minkštose, tuščiose kėdėse, tokiose kaip sofos. Jos neatlaiko stuburo ir yra linkusios susikūprinti. Naudokite tvirtą kėdę, kurioje nugara būtų tiesi ir kurioje būtų porankiai .
• Jei esate biure, sureguliuokite kėdės ir stalo aukštį, kad jums būtų patogu. Dirbdami laikykite nugarą tiesiai, alkūnes atremkite į stalo ar kėdės porankius ir atpalaiduokite pečius.
• Jei sėdite sukamojoje kėdėje, nesiekite ko nors sukdami klubus. Pasukite visą kūną ta kryptimi.
• Keldamiesi iš sėdimos padėties, pirmiausia atsistokite tiesiai, ištiesdami ranką į priekį nuo kėdės. Venkite lenktis į priekį per juosmenį. Atsistodami šiek tiek sulenkite atgal, kad šiek tiek ištemptumėte nugarą.

Kaip taisyklingai sėdėti be nugaros atramos

Atsisėskite kėdėje ir visiškai pasilenkite į priekį. Tada kiek įmanoma ištiesinkite nugarą, maksimaliai išlinkdami nugarą. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes, tada šiek tiek atpalaiduokite (apie 10 laipsnių). Tai geriausia jūsų nugarai padėtis.

Kaip apsaugoti nugarą vairuojant

Net ir vairuojant, nugarai tenka didelis spaudimas.

• Kaip minėta, sėdint, laikykite juosmens volelį arba susuktą rankšluostį, kad paremtumėte nugaros linkį.
• Jūsų keliai turėtų būti tame pačiame lygyje kaip ir klubai arba šiek tiek aukščiau .
• Sėdėkite arti vairo, laikydami sėdynę tokioje padėtyje, kad ji būtų tinkamai išlenkta nugarai. Sėdynę laikykite tokiu atstumu, kad galėtumėte sulenkti kelius ir lengvai pasiekti pedalus.

Prieš kilnodami svarmenis, gerai pagalvokite.

Pagrindinė nugaros skausmo priežastis yra neteisingas svorių kėlimas, todėl į tai reikia žiūrėti labai atsargiai.

Kaip palengvinti nugaros skausmą miegant?

Jei miegate netaisyklingoje padėtyje, nugaros skausmas gali sustiprėti ryte pabudus.

• Naudokite kietą, neįgrimztantį čiužinį . Jei reikia, po čiužiniu padėkite lentą. Arba galite laikinai miegoti ant grindų.
• Tačiau jei esate įpratę miegoti ant minkšto čiužinio, staiga pereiti prie kieto gali būti skausminga. Todėl rinkitės tai, kas jums patogiausia.
• Taip pat galite paremti stuburą miegodami. Miegojimas su susuktu rankšluosčiu aplink juosmenį gali palengvinti skausmą.
• Miegokite ant šono, šiek tiek sulenktais keliais . Taip pat galite tarp kelių pasidėti pagalvę.
• Jei miegate ant nugaros, pasidėkite pagalvių po keliais. Taip pat padėkite mažą pagalvėlę arba susuktą rankšluostį po nugaros linkiu.
• Kiek įmanoma venkite miegoti ant pilvo.
• Keldamiesi iš lovos, pirmiausia pasisukite ant šono, sulenkite abu kelius ir ištieskite abi kojas iš lovos. Tada, abiem rankomis įsikibę į lovą, pakelkite kūną ir atsisėskite. Nelenkite į priekį per juosmenį.

Dar keli svarbūs patarimai

• Stovint: Nestovėkite toje pačioje padėtyje per ilgai. Jei įmanoma, vieną koją laikykite ant taburetės. Keiskite kojas kas kelias minutes. Jei dirbate virtuvėje, atidarykite spintelę po kriaukle ir įkiškite vieną koją į vidų.
• Kosint ar čiaudint: Jei įmanoma, atsistokite ir šiek tiek sulenkite nugarą. Tai padidins stuburo išlinkimą ir apsaugos nugarą.
• Keliant ką nors iš viršaus: užlipkite ant kėdės ar suolo ir pasiekite daiktą, kurį norite pakelti. Laikykite daiktą abiem rankomis.

Pabandykite įtraukti šiuos patarimus į savo kasdienybę. Šie įpročiai ne tik padės jums valdyti nugaros skausmą, bet ir padės išvengti nugaros problemų ateityje.