Ar šiek tiek išsigandote pamatę skaičius savo cholesterolio ataskaitoje? Kai gydytojas pasakė: „Jūsų cholesterolio kiekis didelis, būkite atsargūs“, ar jums buvo sunku suprasti, ką valgyti, o ko ne? Tai problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Tačiau nesijaudinkite. Atlikdami nedidelius mitybos pakeitimus, pavyzdžiui, teikdami daugiau pirmenybės augaliniam maistui, galite apsaugoti savo širdies sveikatą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Pažiūrėkime, kaip tai veikia.
Kas tiksliai yra „vegetariška dieta“?
Paprastai tariant, tai reiškia, kad jūsų mityba daugiausia sudaryta iš augalinio maisto. Tai reiškia daržoves, vaisius ir grūdus. Tačiau nebūtina visiškai atsisakyti mėsos ir žuvies. Tai skiriasi nuo vegetarizmo ar veganizmo . Galite valgyti daugiausia augalinį maistą, į kurį įdėta šiek tiek gyvūninės kilmės produktų.
Tačiau svarbiausia yra rinktis širdies sveikatai palankią, įvairią, augalinę mitybą. Stenkitės įtraukti šiuos dalykus į savo mitybą.
| Maisto tipas | Pavyzdžiai ir svarba |
|---|---|
| Vaisiai ir daržovės | Viskas, pavyzdžiui, obuoliai, bananai, uogos, špinatai, brokoliai, pupelės, morkos ir kt. Juose gausu skaidulų ir vitaminų. |
| Neskaldyti grūdai | Viso grūdo ryžiai, avižos, grikiai ir miežiai. Juos organizmas lengvai pasisavina ir jie padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. |
| Riešutai ir sėklos | Anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, linų sėmenys. Juose yra sveikųjų riebalų. Tačiau nevalgykite per daug, užtenka vos saujos. |
| Pupelės ir lęšiai | Avinžirniai, žirneliai, žaliosios pupelės, lęšiai. Juose gausu tirpių skaidulų, todėl jie labai padeda mažinti cholesterolio kiekį. |
| Naudingas skystas aliejus | Naudokite netropinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus. Sumažinkite tokių aliejų kaip kokosų aliejus ir palmių aliejus naudojimą. |
Kaip augalinės dietos mažina cholesterolio kiekį?
Tai labai paprasta. Žinome, kad ir sotieji riebalai , ir su maistu gaunamas cholesterolis didina cholesterolio kiekį kraujyje. Jų daugiausia randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, riebioje mėsoje. Taigi, sumažinus šių riebalų vartojimą ir pereinant prie augalinės kilmės maisto, blogojo cholesterolio kiekio padidėjimas yra kontroliuojamas.
Dar svarbesnis yra skaidulos .
Pasak mitybos specialistų, per dieną turėtume suvartoti apie 25–30 gramų skaidulų. Bent ketvirtadalis šių medžiagų turėtų būti tirpios skaidulos.
Pagalvokite, obuoliai, mėlynės, pupelės, avižos, lęšiai ir kt. turi daug tirpių skaidulų. Jei į savo mitybą per dieną įtrauksite 5–10 gramų šių tirpių skaidulų, „blogojo“ cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį galite sumažinti maždaug 5–11 punktų. Kartais net daugiau!
Panašiai vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose yra sveikatą stiprinančių medžiagų, vadinamų steroliais. Įtraukus vos 2 gramus sterolių į savo mitybą per dieną, „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis gali sumažėti 5–10 %.
Net jei laikotės augalinės dietos, nedarykite šių klaidų!
Nemanykite, kad vien dėl to, jog esate „vegetaras“, viskas yra gerai. Kai kurie augalinės kilmės maisto produktai gali būti kenksmingi jūsų sveikatai. Geriausia vengti būtent šių dalykų.
| Maisto produktai, kurių reikia vengti | |
|---|---|
| Ultraperdirbti maisto produktai | Supakuotuose ir dėžutėse supakuotuose maisto produktuose gali būti daug konservantų, cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. |
| Tropiniai aliejai | Kokosų aliejus ir palmių aliejus. Juose gausu sočiųjų riebalų. Labai svarbu riboti jų naudojimą gaminant maistą. |
| Saldūs maisto produktai ir gėrimai | Saldinti gėrimai, pyragai, sausainiai ir saldus maistas. Jie padidina trigliceridų , tam tikrų riebalų rūšių kraujyje, kiekį, o tai taip pat padidina bendrą cholesterolio kiekį. |
| Transriebalai | Margarinas, riebalai, kepiniai ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra „hidrintų aliejų“. Jie yra labai pavojingi, nes padidina „blogojo“ cholesterolio (MTL) ir sumažina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį. |
Net jei parduotuvėje perkate „veganiškus ledus“, perskaitykite etiketę. Juose gali būti kokosų aliejaus, kokosų riebalų ir daug cukraus. Taigi, neapsigaukite žodžiu „veganiškas“.
Labai svarbu kreiptis į specialistus patarimo.
Jei nusprendėte pereiti prie augalinės mitybos, svarbu atlikti tam tikrus tyrimus ir įsitikinti, kad valgote subalansuotą maistą. Jei įmanoma, geriausia pasikalbėti su dietologu.
Tai padės jums užtikrinti, kad kiekvieną dieną gautumėte reikiamą kalorijų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Ypač jei svarstote apie vegetarizmą ar veganizmą, jums gali trūkti tokių maistinių medžiagų kaip vitaminas B-12, geležis, cinkas ir omega-3 riebalų rūgštys . Todėl ir į tai turite atkreipti dėmesį.
Svarbiausia: jei sergate kokia nors liga (pvz., diabetu, aukštu kraujospūdžiu), prieš darydami bet kokius drastiškus mitybos pokyčius , būtinai pasitarkite su gydytoju .
Pavyzdžiui:
- Inkstų ligomis sergantys pacientai turėtų būti atsargūs vartodami kalį. Vaisiuose ir daržovėse gausu kalio.
- Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus (pvz., kumadiną), turėtų būti atsargūs dėl vitamino K. Žaliose daržovėse yra daug vitamino K.
Todėl labai svarbu pasiteirauti gydytojo, ar šis pakeitimas yra saugus jūsų sveikatai.
Žinutė namo
- Pirmenybė augalinės kilmės maistui yra geras būdas sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti širdies sveikatą.
- Pripildykite savo lėkštę vaisiais, daržovėmis, neskaldytais grūdais, riešutais ir sėklomis.
- Į savo mitybą įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižų, lęšių ir obuolių.
- Ne viskas, kas parašyta „vegetariška“, yra gerai. Venkite labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir transriebalų.
- Prieš atlikdami bet kokius didelius mitybos pokyčius, ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą