Kaip išvengti nugaros skausmo ir išlaikyti taisyklingą laikyseną nėštumo metu?

Nugaros skausmas ir diskomfortas nėštumo metu yra labai dažni, tiesa? Augant pilvui, keičiasi ir pusiausvyra. Taigi normalu jausti, kad griūvate į priekį. Tačiau yra labai paprastų būdų, kaip gerokai sumažinti šį diskomfortą. Šiandien pakalbėkime apie taisyklingą laikyseną, kuri padės jums išlikti patogiai ir be nugaros skausmo šiuo laikotarpiu. Paprastai tariant, laikysena – tai būdas, kuriuo laikome savo kūną stovėdami, sėdėdami, vaikščiodami ar miegodami.

Kaip taisyklingai stovėti nėštumo metu?

Stovint svarbu, kad nugara būtų kuo plokščiau. Daugelis žmonių nesąmoningai išlenkia nugarą, augant pilvui, o tai gali sustiprinti nugaros skausmą.

Įsivaizduokite, kad nuo galvos iki kojų yra tiesi linija. Stenkitės, kad jūsų kūnas laikytųsi tos linijos.

• Laikykite galvą tiesiai: smakrą laikykite įspraustą, o galvą – tiesiai, nejudindami į priekį, atgal ar į šonus. Ausies apačia turi būti vienoje linijoje su peties viduriu.
• Pečiai: Laikykite pečius atgal, o krūtinę į priekį. Nesusilpninkite.
• Keliai: Laikykite kelius tiesiai, bet neužfiksuokite jų. Atpalaiduokite juos.
• Pilvas ir sėdmenys: Traukite pilvą kiek įmanoma labiau į vidų ir į viršų, laikykite sėdmenis įspraustus. Nelenkite klubų į priekį ar atgal.
• Pėdos: Svorį paskirstykite ant abiejų pėdų ir laikykite abi pėdas nukreiptas ta pačia kryptimi. Kad sumažintumėte spaudimą nugarai, avėkite batus žemu kulnu, kurie gerai palaiko pėdų padus. Plokščiapadžiai batai taip pat netinka.
• Svarbiausia: nestovėkite toje pačioje pozoje per ilgai. Retkarčiais keiskite poziciją.

Sėdėdami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Nėštumo metu, ypač jei dirbate biure, tenka ilgai sėdėti. Netaisyklinga sėdėjimo poza gali sustiprinti nugaros skausmą . Todėl pripraskite prie tokio sėdėjimo būdo.

Kaip sėdėti biuro kėdėje

Sureguliuokite kėdės ir darbo vietos aukštį taip, kad galėtumėte sėdėti tiesiai ir arti stalo. Alkūnes ir rankas atsiremkite į kėdės porankius arba į stalą, atpalaiduodami pečius. Jei sėdite besisukančioje kėdėje, sukite visą kūną nesukdami klubų.

Šie daiktai yra būtini, jei vairuojate automobilį!

Vairuoti nėštumo metu gali būti šiek tiek sudėtinga, tačiau jei pagalvosite apie saugumą , galite tai daryti be jokių rūpesčių.

• Teisingai prisisekite saugos diržą: tai svarbiausia. Niekada nedėkite juosmens diržo ant saugos diržo, einančio per pilvą. Visada dėkite jį po pilvu , per klubakaulius ir per šlaunis. Pečių diržą uždėkite tarp krūtų.
• Atstumas tarp jūsų ir vairo: kai tik įmanoma, stenkitės išlaikyti bent 25 cm atstumą tarp pilvo ir vairo. Norėdami tai padaryti, atlenkite sėdynę atgal. Taip pat pakelkite vairą link krūtinės ir tolyn nuo pilvo.
• Laikysena :Kaip ir sėdėdami, padėkite nedidelę pagalvėlę po nugaros linkiu. Sureguliuokite sėdynę taip, kad jūsų keliai būtų klubų lygyje arba šiek tiek aukščiau.
• Paskutinis mėnuo: Paskutinį nėštumo mėnesį jūsų pilvas bus labai arti vairo, todėl, jei įmanoma, važiuokite keleivio sėdynėje, o ne vairuokite.
• Oro pagalvės: jei jūsų automobilyje yra oro pagalvės, būtinai prisisekite saugos diržą. Labai svarbu laikytis bent 25 cm atstumo nuo oro pagalvių išsiskleidimo zonos.

Jei keliate sunkų daiktą, darykite tai tik tokiu būdu.

Nėštumo metu reikėtų kuo mažiau kilnoti daiktus. Jei reikia, nedvejodami pirmiausia paprašykite pagalbos. Jei būtinai turite ką nors pakelti viena, atlikite šiuos veiksmus.

1. Sulenkite kelius, o ne nugarą: keldami ką nors nuo grindų, niekada nesilenkite į priekį per nugarą. Verčiau laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite kelius, kai leidžiatės žemyn.

2. Įsitaisykite stabiliai: atsistokite arti objekto, kurį ketinate kelti, kojas šiek tiek prareštęsdami.

3. Kelkite svorį kojomis: Įtempkite pilvo raumenis ir, naudodami kojų jėgą, pakelkite svorį. Nekelkite viso svorio iš karto. Atsistokite tiesiai.

4. Laikykite daiktą arti kūno: Laikykite daiktą arti kūno, sulenkite alkūnes.

5. Nuleidžiant svorį nuo grindų: Kaip ir keliant, laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir nuleiskite svorį nuo grindų.

Kokios yra geriausios miegojimo pozos nėštumo metu?

Gerai išsimiegoti nėštumo metu gali būti tikras košmaras, tačiau jei atkreipsite dėmesį į savo miegojimo pozą, tai gali būti labai naudinga jums ir jūsų kūdikiui.

Kodėl negerai miegoti ant nugaros?

Miegas ant nugaros trečiąjį trimestrą papildomai apkrauna širdį. Taip yra todėl, kad kūdikio svoris gali suspausti apatinę tuščiąją veną – pagrindinę kraujagyslę, kuri neša kraują iš apatinės kūno dalies į širdį. Dėl to gali sumažėti kraujo kiekis, pasiekiantis placentą. Miegant ant nugaros, taip pat gali atsirasti nugaros skausmas.

Geriausia miegojimo poza

Taip yra todėl, kad kepenys yra dešinėje kūno pusėje. Taigi, pasisukimas į kairę pusę apsaugo gimdą nuo spaudimo kepenims. Be to, ši padėtis užtikrina geriausią kraujo tiekimą kūdikiui, gimdai ir inkstams.

Daugiau patarimų, kaip gerai išsimiegoti:

• Naudokite pagalves: Padėkite pagalvę po galva. Taip pat padėkite pagalvę tarp kelių.Tai suteikia gerą atpalaiduojamąją jėgą jūsų klubams ir nugarai. Naudokite pagalves, kad rastumėte patogią padėtį.
• Kaip išlipti iš lovos: Keldamiesi iš lovos, nesikelkite iš karto. Pirmiausia pasisukite ant vieno šono. Tada sulenkite abu kelius ir padėkite abi pėdas ant lovos krašto. Dabar, abiem rankomis remdamiesi į lovą, lėtai atsistokite.
• Čiužinys: Naudokite šiek tiek kietą čiužinį, kuris per daug nesvyruotų.

Iš pradžių išlaikyti šias pozas gali būti šiek tiek sunku. Tačiau pripratę pastebėsite, kad nugaros skausmas ir kiti diskomfortai sumažės, ir tai padės jums patogiau praleisti šį gražų laiką. Jei jums sunku susidoroti su šiais skausmais, nedvejodami kreipkitės į gydytoją patarimo.