Ar ir jūs kenčiate nuo vartymosi vakare eidami miegoti ir negalėdami užmigti? O gal ryte pabundate visą dieną jausdamiesi išsekę ir pavargę? Miegas yra esminė mūsų visų gyvenimo dalis. Tačiau jis nėra toks paprastas, kaip manome. Miegas yra labai sudėtingas ir nuostabus procesas mūsų kūne, kurio net mokslas dar iki galo nesupranta. Tad šiandien pakalbėkime apie tai šiek tiek išsamiau.
Kodėl mums iš tikrųjų reikia miego?
Paprastai tariant, miegas yra laikas, kai mūsų kūnas ir smegenys pailsėja po ilgos darbo dienos. Lygiai taip pat, kaip po ilgos darbo dienos įkrauname telefonus, mūsų kūnas taip pat „įsikrauna“ miegodamas. Miegant mūsų kūne vyksta keli svarbūs dalykai.
- Energijos taupymas: Dienos metu mūsų kūno ląstelės naudoja energiją darbui. Kai miegame, organizmo energijos suvartojimas gerokai sumažėja. Tuomet šios ląstelės kaupia energiją, kurios joms reikia kitai dienai.
- Kūno atstatymas: Kai miegame, mūsų kūnas yra mažiau aktyvus, todėl lengviau atstatyti nedidelius dienos metu patirtus ląstelių sužalojimus ir pažeidimus. Ar prisimenate, kai jaučiamės labai pavargę ir norime miego, kai sergame? Taip yra todėl, kad kūnas naudoja miegą kovai su ligomis ir žaizdoms gydyti.
- Smegenų priežiūra: tai svarbiausias dalykas. Mūsų smegenys ne tik sėdi, kol miegame. Tai tarsi bibliotekininkas, dienos pabaigoje dėliojantis knygas atgal į lentynas. Smegenys miegodamos tvarko, rūšiuoja ir saugo viską, ko išmokome per dieną, savo prisiminimus ir informaciją. Štai kodėl kitą dieną po gero nakties miego gerai prisimename tai, ko mokėmės.
Taigi, kiek miego jums reikia?
Reikalingas miego kiekis kiekvienam žmogui skiriasi. Vieniems žmonėms reikia šiek tiek daugiau miego, o kitiems – mažiau. Šis poreikis keičiasi senstant. Čia pateikiami dažniausiai rekomenduojami miego kiekiai.
| Amžiaus grupė | Miego poreikis per dieną (valandomis) |
|---|---|
| Naujagimiai (0–3 mėnesių) | 14–17 |
| Kūdikiai (4–12 mėnesių) | 12–16 |
| Maži vaikai (1–2 metų) | 11–14 |
| Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metų) | 10–13 |
| Mokyklinio amžiaus vaikai (6–12 metų) | 9–12 |
| Maži vaikai (13–18 metų) | 8–10 |
| Suaugusieji (18+ metų) | 7–9 |
Tai tik bendro pobūdžio rekomendacija. Jums gali reikėti šiek tiek daugiau ar mažiau miego. Tai taip pat gali būti genetinė polinkis. Be to, jei sergate, esate nėščia (ypač pirmuosius 3 mėnesius) arba jums buvo atlikta operacija, jums gali prireikti daugiau miego nei įprastai. Jei turite klausimų apie tai, kiek jums reikia miego, geriausia pasikalbėti su gydytoju.
Kokios yra miego stadijos?
Mūsų smegenys visiškai neišsijungia miegant. Net ir miegant smegenyse vyksta elektrinis aktyvumas. Šis aktyvumas vyksta keliais modeliais. Mokslininkai šiuos modelius suskirstė į vadinamuosius „miego etapus“. Yra du pagrindiniai tipai.
1. NREM (negreitų akių judesių) miegas: miegas, kurio metu akys nejuda greitai.
2. REM (greito akių judėjimo) miegas: greitų akių judesių miegas.
Užmigę paprastai pereiname 1, 2, 3 „NREM“ etapus ir tada pereiname į „REM“ fazę. Šis visas ciklas trunka apie 90–120 minučių. Vidutiniškai per 8 valandų miegą pereiname 4 ar 5 tokius ciklus.
3 NREM miego etapai
- 1 etapas: tai lengviausia miego stadija. Šioje stadijoje atsiduriame vos užmigę. Ji trunka tik kelias minutes. Ši stadija sudaro apie 5 % viso mūsų miego.
- 2 etapas: Tai taip pat paviršutiniškas miegas. Tačiau jis yra šiek tiek gilesnis nei pirmasis etapas. Šiuo metu mūsų smegenų bangos yra šiek tiek lėtesnės, atsiranda staigių greito elektrinio aktyvumo pliūpsnių. Manoma, kad būtent tada smegenys tvarko prisiminimus. Šis etapas sudaro 45 % viso mūsų miego.
- 3 etapas: tai giliausias miegas. Šis etapas sudaro apie 25 % suaugusiojo miego. Tačiau mažiems vaikams reikia daugiau šio gilaus miego. Šis etapas mažėja jiems senstant. Būtent šio gilaus miego metu organizmas atsistato ir stiprėja imuninė sistema. Jei norite ryte pabudę jaustis žvalūs, jums būtinai reikia šio miego etapo.
Labai sunku pažadinti žmogų iš tokio gilaus miego. Jei tai padarysite, žmogus kurį laiką gali jaustis dezorientuotas, nesuprasti, kas vyksta (miego inercija).
Kas yra REM miegas?
Didžiąją laiko dalį sapnuojame „REM“ miego fazės metu. Toks pavadinimas kilo todėl, kad sapnuojant mūsų akys greitai juda pirmyn ir atgal po vokais. Šiuo metu mūsų smegenys veikia taip pat, kaip ir būdrai. REM miegas sudaro apie 25 % viso miego.
Miego sutrikimai
Miego sutrikimai yra būklės, trukdančios užmigti arba išlikti budriems. Juos galima suskirstyti į kelias pagrindines kategorijas.
| Negalios kategorija | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Nemiga | Nemiga |
| Sunkumas kvėpuoti miego metu | Miego apnėja |
| Su miegu susiję judėjimo sutrikimai | Neramių kojų sindromas |
| Parasomnijos | Lunatizmas, košmarai |
| Per didelis mieguistumas | Narkolepsija |
Jei ši problema tęsiasi, pavyzdžiui, negalite užmigti naktį, pernelyg knarkjate arba dieną jaučiate nekontroliuojamą mieguistumą, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jums gali tekti atlikti miego tyrimą, pavyzdžiui, polisomnogramą, kad išsiaiškintumėte priežastį.
Dalykai, kuriuos galite padaryti, kad geriau išsimiegotumėte
Geras miegas yra būtinas sveikam gyvenimui. Taigi, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad gerai išsimiegotumėte. Mes tai vadiname „miego higiena“.
- Nustatykite miegojimo rutiną: įpraskite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Stenkitės to kuo mažiau keisti, net savaitgaliais ir švenčių dienomis.
- Sukurkite gerą miego aplinką: kambarys, kuriame miegate, turėtų būti tamsus, tylus ir vėsus.
- Atsipalaiduokite prieš miegą: Maždaug valandą prieš miegą nustokite naudotis telefonu, planšetiniu kompiuteriu ar televizoriumi. Jų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti miegą. Verčiau padarykite ką nors panašaus į knygos skaitymą, raminančios muzikos klausymąsi arba šiltoje vonioje.
- Būkite atidūs tam, ką valgote ir geriate: venkite sotaus valgio, kavos ar arbatos prieš pat miegą. Alkoholio vartojimas gali sumažinti miego kokybę.
- Būkite aktyvūs dieną: mankšta ir vaikščiojimas dieną gali padėti geriau miegoti naktį. Tačiau venkite per didelio fizinio krūvio prieš miegą.
- Neikite miegoti, jei jaučiatės mieguisti: jei negalite užmigti per 20 minučių nuo ėjimo miegoti, išlipkite iš lovos, eikite į kitą kambarį, nuveikite ką nors atpalaiduojančio (pavyzdžiui, paskaitykite knygą) ir grįžkite į lovą, kai vėl jaučiatės mieguisti.
Kas nutinka, jei prarandate miegą?
Nepakankamas miegas gali sukelti daug trumpalaikių ir ilgalaikių sveikatos problemų.
Trumpuoju laikotarpiu:
- Sunku susikaupti
- Atminties praradimas
- Pyktis, nerimas
- Sulėtėjęs reakcijos laikas (labai pavojinga vairuojant)
- Sumažėjęs imunitetas ir jautrumas ligoms
Ilgalaikėje perspektyvoje:
- Širdies ligos
- Diabetas (2 tipo diabetas)
- Nutukimas
- Depresija
- Padidėjusi tokių ligų kaip demencija rizika
Kartais, kai neišsimiegame pakankamai, gali atsirasti reiškinys, vadinamas „mikromiegu“. Tai reiškia, kad mūsų smegenys kelioms sekundėms užmiega mums to nesuvokiant. Įsivaizduokite, kaip pavojinga būtų, jei kažkas panašaus nutiktų vairuojant automobilį ar valdant mechanizmą.
Galiausiai, miegas yra vienas brangiausių mūsų išteklių. Niekada nelaikykite jo savaime suprantamu dalyku. Jei turite ilgalaikių miego problemų, neignoruokite jų. Būtinai pasitarkite su gydytoju .
Žinutė namo
- Miegas yra būtinas mūsų kūno ir smegenų atstatymui, energijos kaupimui ir prisiminimų organizavimui.
- Labai svarbu kiekvieną dieną gauti tinkamą miego kiekį pagal savo amžių. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego.
- Norėdami gerai išsimiegoti, eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, susikurkite patogią miego aplinką ir laikykitės miego higienos.
- Nustojus naudotis elektroniniais ekranais, tokiais kaip telefonai ir televizoriai, bent valandą prieš miegą pagerėja miego kokybė.
- Jei tokios problemos kaip nemiga, per didelis knarkimas ir per didelis mieguistumas dieną išlieka, niekada nedvejodami kreipkitės į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą