Ar neseniai atliktas kraujo tyrimas parodė, kad jūsų cholesterolio kiekis yra šiek tiek padidėjęs? Kai taip nutinka, normalu jausti šiek tiek baimės ir nerimo. Visi esame girdėję, kad didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų riziką. Tačiau gera žinia ta, kad tai galime kontroliuoti. Galite sumažinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) kiekį, kuris kenkia jūsų organizmui, ir padidinti DTL (didelio tankio lipoproteinų) kiekį, kuris yra naudingas jūsų organizmui. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atlikti kelis paprastus gyvenimo būdo pakeitimus.
Atminkite, kad to nepasieksite per naktį. Pradėkite nuo mažų dalykų ir palaipsniui didinkite savo ūgį. Pradėję laikytis šių gerų įpročių, maždaug per 6 savaites pamatysite didelį skirtumą. Rezultatai dar labiau pagerės po 3 mėnesių.
Žinoma, gyvenimo būdas nėra vienintelis veiksnys, lemiantis cholesterolio kiekį. Jūsų genai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jums gali tekti vartoti vaistus cholesterolio kiekiui kontroliuoti. Tačiau jūsų kasdieniai įpročiai gali labai padėti. Jei atliksite šiuos paprastus pakeitimus, galite sumažinti reikiamų vaistų kiekį ir sumažinti šalutinio poveikio riziką.
Taigi, pažiūrėkime, kaip sumažinti cholesterolio kiekį ir gyventi sveikai.
1. Atsisakykite maisto produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų.
Paprastai tariant, transriebalai yra dirbtinai sukurti nesveiki riebalai, kurie padidina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką.
Daugelyje šiandien rinkoje esančių maisto produktų, ypač supakuotuose sausainiuose, pyraguose, kai kurių rūšių margarine, greitai paruošiamuose makaronuose ir gruzdintuose maisto produktuose, gali būti šių transriebalų. Pirkdami ką nors parduotuvėje, perskaitykite etiketę. Jei joje parašyta „iš dalies hidrintas aliejus“, tai reiškia, kad jame yra transriebalų. Kiek įmanoma venkite šių maisto produktų.
2. Numeskite šiek tiek nereikalingo svorio
Norint sumažinti cholesterolio kiekį, nebūtina numesti daug svorio. Jei turite šiek tiek antsvorio, vos 4–5 kilogramų svorio metimas gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį maždaug 8 %.
Tačiau tai daryti reikėtų lėtai. Stenkitės numesti maždaug po vieną kilogramą per savaitę. Didelio svorio metimas iš karto nėra naudingas jūsų organizmui. Pasitarkite su gydytoju apie tinkamą kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jūsų svorį, ūgį ir aktyvumo lygį.
3. Kasdien mankštinkitės.
2,5 valandos mankštos per savaitę yra daugiau nei pakankamai, kad padidėtų gerojo cholesterolio (DTL) ir sumažėtų blogojo cholesterolio (MTL) bei trigliceridų kiekis. Jei niekada anksčiau nesportavote, pradėkite nuo mažų apimčių. Net 10 minučių greitas pasivaikščiojimas per dieną yra gera pradžia. Pasirinkite mankštą, kuri jums patinka. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jei esate per tingūs tai daryti vieni, prisijunkite prie draugo. Tai palengvins jūsų veiklą.
4. Įtraukite skaidulų į savo mitybą
Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižos, obuoliai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, duonmedžiai, gysločiai, špinatai ir bananai, neleidžia mūsų organizmui pasisavinti cholesterolio. Tyrimai parodė, kad įtraukus 5–10 gramų skaidulų per dieną į savo mitybą, sumažėja MTL cholesterolio kiekis. Valgant skaidulų turintį maistą, galite jaustis sočiai, o tai gali padėti valgyti dažniau. Tačiau nevalgykite per daug skaidulų vienu metu. Tai gali sukelti skrandžio spazmus ir pilvo pūtimą. Todėl skaidulų į savo mitybą įtraukite palaipsniui.
| Ką valgyti (daugiau) | Ko reikėtų vengti (saikingai) |
|---|---|
| Avižos, vaisiai (obuoliai, apelsinai), daržovės (brokoliai, kopūstai) | Gruzdinti patiekalai (bulvytės fri, paplotėliai) |
| Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) ir riešutai | Perdirbta mėsa (dešrelės, kukuliai) |
| Riebios žuvys (lašiša, silkė, skumbrė) | Kepiniai, kurių sudėtyje yra transriebalų (kai kurie pyragai, sausainiai) |
| Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus (pagal poreikį) | Saldūs gėrimai ir saldūs maisto produktai |
5. Pripraskite valgyti žuvį.
Stenkitės valgyti žuvį du–keturis kartus per savaitę. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos širdžiai. Be to, valgant žuvį vietoj raudonos mėsos, tokios kaip jautiena ir kiauliena, sumažėja sočiųjų riebalų kiekis raudonoje mėsoje. Tai taip pat yra svarbi priežastis mažinti cholesterolio kiekį. Tačiau kai kuriose didelėse žuvyse, tokiose kaip rykliai ir čerpės, yra daug gyvsidabrio. Tai gali padidinti širdies ligų riziką. Todėl valgykite mažesnes žuvis, tokias kaip sardinės, skumbrės ir silkės.
6. Naudokite alyvuogių aliejų
Jei gamindami maistą ar salotas naudojate alyvuogių aliejų vietoj sviesto ar margarino, MTL cholesterolio kiekį galite sumažinti maždaug 15 %. Tai panašu į poveikį, kurį sukelia mažos dozės cholesterolio kiekį mažinančių vaistų vartojimas. Alyvuogių aliejuje esantys „gerieji“ riebalai yra labai naudingi jūsų širdžiai. Jei įmanoma, rinkitės „ypač tyrą“ alyvuogių aliejų. Kadangi jis yra mažiau perdirbtas, jame yra daugiau antioksidantų.
7. Valgykite riešutus.
Daugelis riešutų, pavyzdžiui, anakardžiai, migdolai ir žemės riešutai, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Taip yra todėl, kad juose yra junginių, vadinamų steroliais . Kaip ir skaidulos, šie steroliai taip pat gali trukdyti organizmui pasisavinti cholesterolį. Tačiau atminkite, kad riešutuose yra daug kalorijų. Todėl nevalgykite jų per daug. Pakanka vos saujos per dieną.
8. Atsikratykite streso
Ar žinojote, kad streso metu cholesterolio kiekis gali staiga padidėti? Todėl išlaikykite savo protą ramų. Paskaitykite gerą knygą, pasikalbėkite su draugu, paklausykite dainos arba užsiimkite joga ar meditacija. Šie dalykai padės jums kontroliuoti cholesterolio kiekį.
9. Į maistą įdėkite prieskonių
Tokie prieskoniai kaip česnakas, imbieras, cinamonas, pipirai ir kalendra, kurie yra nepakeičiami mūsų virtuvėje, ne tik padaro maistą skanesnį, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tyrimai parodė, kad suvalgant vieną ar pusę česnako skiltelės per dieną, cholesterolio kiekis gali sumažėti apie 9 % . Prieskonių įdėjimas į maistą taip pat padeda kontroliuoti apetitą, o tai gali padėti numesti svorio.
10. Visiškai mesti rūkyti
Rūkymas didina blogojo cholesterolio (MTL) ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Jei mesite rūkyti, jūsų cholesterolio kiekis pagerės.Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, metę rūkyti, per metus pastebėjo, kad jų „gerojo“ cholesterolio kiekis padidėja 5 %. Be to, net jei nerūkote, pasyvus rūkymas gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį. Todėl venkite vietų, kur žmonės rūko.
11. Gerai pasijuok!
Juokas – kaip vaistas. Kai juokiamės, mūsų organizme padaugėja gerojo cholesterolio (DTL). Tad įneškite į savo gyvenimą šiek tiek džiaugsmo. Pažiūrėkite juokingą filmą, linksminkitės su draugais, pažaiskite su mažu vaiku. Sveikam gyvenimui taip pat labai svarbu išlaikyti gerą protą.
Visa tai darant, būtina apsilankyti pas savo šeimos gydytoją, kad jis tiksliai suprastų jūsų cholesterolio kiekį ir prireikus skirtų gydymą.
Žinutė namo
- Nors didelis cholesterolio kiekis padidina širdies ligų riziką, tai yra kažkas, ką galime kontroliuoti.
- Venkite perdirbtų maisto produktų ir gruzdintų maisto produktų, kuriuose yra transriebalų.
- Sportuojant bent 2 1/2 valandos per savaitę, galima padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
- Į savo mitybą įtraukite skaidulų turinčio maisto (avižų, lęšių , daržovių, vaisių) ir omega-3 turtingos žuvies.
- Visiškas rūkymo metimas ir streso valdymas yra būtini norint kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Prieš priimdami bet kokius sprendimus, pasitarkite su gydytoju ir gaukite išsamią informaciją apie savo sveikatos būklę.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą