Kvėpavimas mums yra labai normalus dalykas, ar ne? Mes visi nuolat kvėpuojame, kad išgyventume. Bet ar žinojote, kad šiek tiek laiko, sąmoningo ir tinkamo kvėpavimo, gali turėti neįtikėtinos naudos jūsų sveikatai? Tai ypač gali padėti valdyti tokius dalykus kaip stresas, nerimas ir depresija. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tris labai paprastus kvėpavimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, biure ar net keliaudami autobusu.
Kodėl šis kvėpavimo pratimas toks svarbus?
Paprastai tariant, yra didelis ryšys tarp mūsų kvėpavimo ir psichinės ramybės. Ar kada nors pastebėjote, kad kai jaučiate šiek tiek streso ar baimės, jūsų kvėpavimas tampa dažnesnis ir paviršutiniškesnis? Mes tai vadiname „krūtinės kvėpavimu“. Tai yra, kvėpavimu tik krūtine. Tai reiškia, kad kūnas negauna pakankamai deguonies ir stimuliuojama kūno „kovok arba bėk“ sistema.
Tačiau kai kvėpuojame sąmoningai, giliai ir lėtai, įsijungia mūsų kūno „poilsio ir virškinimo“ raminimo sistema. Tai sulėtina širdies ritmą, reguliuoja kraujospūdį, atpalaiduoja raumenis ir suteikia mums ramesnio jausmo. Taigi šis kvėpavimo pratimas yra galinga priemonė atgauti proto kontrolę.
1 metodas: kvėpavimas sučiauptomis lūpomis
Tai paprasčiausias ir lengviausias būdas pradėti šiuos pratimus. Svarbiausia yra kontroliuoti kvėpavimą. Tai padeda išstumti plaučiuose įstrigusį orą ir ilgiau išlaikyti kvėpavimo takus atvirus. Dėl to kvėpuoti tampa labai lengva ir lengva.
Įsivaizduokite tai kaip karšto puodelio arbatos ar žvakės pūtimą. Lūpas turėtumėte pozicionuoti taip pat.
Pažiūrėkime, kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio.
| Žingsniai | Ką daryti |
|---|---|
| 1 veiksmas | Pirmiausia atpalaiduokite veido, kaklo ir pečių raumenis ir patogiai atsisėskite arba atsistokite. |
| 2 veiksmas | Dabar lėtai įkvėpkite pro nosį. |
| 3 veiksmas | Suspauskite lūpas į mažą apskritimą, tarsi ruoštumėtės užpūsti žvakę. |
| 4 žingsnis | Dabar lėtai iškvėpkite sučiauptomis lūpomis. Svarbiausia, kad iškvėpimas truktų ilgiau nei įkvėpimas. Neverskite kvėpavimo, leiskite jam išeiti natūraliai. |
Šį pratimą galite atlikti bet kada, kai jaučiate dusulį arba esate pavargę. Kai jį praktikuosite kelis kartus per dieną, jis taps jūsų įprastu kvėpavimo ritmu.
2 metodas: ritmingas kvėpavimas
Šiuo atveju mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip dažnai ir kaip greitai kvėpuojame. Tokiose situacijose kaip nerimas ir stresas mūsų kvėpavimo dažnis padažnėja mums to nesuvokiant. Medicinoje tai vadinama „hiperventiliacija“. Taigi, sąmoningai kontroliuodami kvėpavimo dažnį, galime sumažinti daugelį fizinių streso sukeltų simptomų.
Tai šiek tiek sudėtingesnis metodas nei ankstesnis. Čia mes kontroliuojame įkvėpimo ir iškvėpimo laiką skaičiuodami.
Yra keletas šio metodo variantų. „Kvadratinis kvėpavimas“ ir „ 4-7-8 kvėpavimas “ yra du populiariausi.
| Žingsniai | Štai kaip tai padaryti |
|---|---|
| 1 veiksmas | Pirmiausia iškvėpkite kuo daugiau oro iš plaučių, bet ne tiek, kad būtų nepatogu. |
| 2 veiksmas | Dabar, mintyse skaičiuodami iki keturių , lėtai įkvėpkite pro nosį. Galite skaičiuoti bet kokiu jums patinkančiu greičiu. Įkvėpkite, kol plaučiai prisipildys oro. |
| 3 veiksmas | Dabar sulaikykite kvėpavimą. Atliekate „Kvadratinį kvėpavimą“ ir sulaikote kvėpavimą skaičiuodami iki keturių . Atliekate „4-7-8 kvėpavimą“ ir sulaikote kvėpavimą skaičiuodami iki septynių . Skaičiuokite tuo pačiu tempu. |
| 4 žingsnis | Dabar iškvėpkite. „Kvadratinis kvėpavimas“ – tai lėtas iškvepimas skaičiuojant iki keturių . „4-7-8 kvėpavimas“ – tai lėtas iškvepimas skaičiuojant iki aštuonių . Šiuo metu visiškai ištuštinkite plaučius. |
| 5 žingsnis (tik kvadratinis kvėpavimas) | Jei atliekate „kvadratinį kvėpavimą“, iškvėpę sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki keturių, daugiau neįkvėpdami. Tada pradėkite iš naujo nuo 2 žingsnio. |
Kartokite šį procesą tiek kartų, kiek reikia, kol pasijusite ramūs. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol rasite sau patogų skaičiavimo tempą, ir tai normalu. Laikui bėgant galėsite skaičiuoti lėčiau ir labiau nuraminti protą.
3 metodas: pilvo / diafragminis kvėpavimas
Mes tai dar vadiname „(diafragminiu kvėpavimu)“. Taip yra todėl, kad šiame procese dalyvauja mūsų diafragmos raumuo. Šis metodas apima lėtą, gilų įkvėpimą ir didesnio oro kiekio įtraukimą į kūną. Kaip minėta anksčiau, kai esame įsitempę ir nerimaujame, linkę kvėpuoti paviršutiniškai, tik krūtine.
Tačiau praktikuojant šį „kvėpavimą pilvu“, jūsų plaučiai išsiplečia iki galo ir įkvepia daugiau oro. Tai ne tik pašalina „uždusimo“ jausmą, bet ir padeda palengvinti fizinius streso simptomus.
Kaip tai padaryti?
- 1 veiksmas:Atsisėskite tiesiai kėdėje, stovėkite taisyklingai arba atsigulkite ant grindų. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, o kitą – ant pilvo.
- 2 žingsnis: Dabar lėtai įkvėpkite pro nosį. Tačiau neleiskite rankai ant krūtinės taip judėti . Verčiau įkvėpkite taip, kad pilvas pasislinktų į priekį ir išsiplėstų. Turėtumėte jausti, kaip ranka po pilvu kyla aukštyn.
- 3 žingsnis: Dabar iškvėpkite per burną. Pajusite, kaip ranka po pilvu vėl nusileis žemyn.
Iš pradžių galite jausti nedidelį galvos svaigimą, nes nesate įpratę taip giliai kvėpuoti. Tai visiškai normalu. Jei taip atsitiktų, kurį laiką kvėpuokite normaliai ir pasėdėkite, kol šis jausmas praeis. Skirkite šiek tiek laiko, kad priprastumėte.
Svarbu, kad vienas ar keli iš šių pratimų taptų jūsų kasdienybės dalimi. Skirdami 5–10 minučių per dieną šiems pratimams, tiek jūsų protas, tiek kūnas bus pasiruošę valdyti stresą ir spaudimą, kai tik jis kils.
Žinutė namo
- Kvėpavimo pratimai yra labai paprastas ir veiksmingas būdas valdyti stresą ir nerimą .
- Pradėdami rinkitės ką nors paprasto, pavyzdžiui, kvėpavimą sučiauptomis lūpomis .
- Praktikuokite šiuos pratimus, kai esate ramūs ir nepatiriate jokio spaudimo. Tuomet juos bus lengviau naudoti kritiniu atveju.
- Atliekant „kvėpavimą pilvu“ pratimą, iš pradžių gali svaigti galva. Jei taip atsitiktų, padarykite pertrauką.
- Nors tai paprasti pratimai, jei jūsų nerimas ar stresas yra stiprus, būtinai pasitarkite su gydytoju .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą