Kai gyvenate su ADHD, arba dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu, gali būti tikras iššūkis išlikti susikaupusiam ties užduotimi ir ją užbaigti su entuziazmu. Kai kurie kasdieniai įpročiai gali jums labai padėti. Tačiau kiti įpročiai gali jus sugrąžinti į pradinę padėtį. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tai, kas gali jums padėti šioje kelionėje ir nuo ko turėtumėte susilaikyti.
Pirma, gerai suprask save.
Tai svarbiausia. Jums reikia gerai pažinti save. Pagalvokite apie tai akimirką. Kada jums geriausias paros laikas dirbti? Pirmą rytą? Ar po pietų? Ar nedidelis triukšmas aplink jus padeda susikaupti dirbant, ar tai jus vargina? Ar darbas su kitu asmeniu jus labiau domina, ar tai jus blaško?
Radę atsakymus į šiuos klausimus, galėsite pritaikyti savo aplinką sau.
- Jei jus trikdo aplinkos triukšmas: jei įmanoma, naudokite dvejas geras triukšmą slopinančias ausines .
- Per daug daiktų ant stalo: Laikykite stalą kuo tvarkingesnį ir tuščiesnį. Pašalinkite nereikalingus daiktus.
- Socialiniai tinklai: dirbdami venkite dažnai tikrinti socialinius tinklus.
Patogiausios darbo aplinkos sukūrimas yra pirmas žingsnis sėkmingo darbo su ADHD metu.
Išlaikykite lūkesčius ir tikslus realius.
Daugelis žmonių, turinčių ADHD, yra perfekcionistai. Tačiau iš tikrųjų nebūtina visko padaryti 100 % „tobulai“. Įsivaizduokite, kad turite parašyti „ataskaitą“ biure. Jei bandysite 100 % teisingai parašyti kiekvieną kablelį, kiekvieną tašką ir kiekvieną raidę, įstrigsite užduotyje ir negalėsite jos užbaigti.
Taigi, kartais reikia leisti sau pagalvoti „pakankamai gerai“ ir pereiti prie kitos užduoties. Bandymas viską atlikti tobulai tik padidins jūsų stresą.
Pasinaudokite šiais triukais, kad darbas būtų lengvesnis
Visiems nuobodu, kai reikia atlikti daug darbų vienu metu. Štai keli paprasti būdai, kaip padėti .
Pripraskite sakyti „ne“.
Nebūtina sakyti „taip“ viskam, ko jūsų prašoma. Kuo daugiau užduočių prisiimate, tuo mažesnė tikimybė, kad jas visas atliksite gerai. Taigi peržvelkite savo darbų sąrašą,Išsirinkite, ką „būtina padaryti“. Įpraskite atidėti likusius darbus arba mandagiai jų atsisakyti. Tai labai išlaisvins jūsų mintis.
Viskam skirkite papildomo laiko.
Kai kurios užduotys užtrunka ilgiau nei manome. Pavyzdžiui, biudžeto sudarymas, vaiko stojimo į mokyklą prašymo pildymas ar pasiruošimas egzaminui. Užuot atidėję šias užduotis paskutinei minutei, pagalvokite apie terminą ir skirkite laiko, kad tikrai susitelktumėte į užduotį. Tada galėsite ją atlikti be streso ir ramiai.
Suskaidykite dideles užduotis į mažus gabalus.
Pradedant didelį projektą ar atliekant didelius pokyčius, normalu jaustis prislėgtam ir apimtam streso. Geriausias sprendimas – suskaidyti tą didelę užduotį į mažesnes, lengviau atliekamas dalis.
- Norite sveikai maitintis? Pabandykite pagaminti po vieną naują, sveiką patiekalą per savaitę.
- Reikia susitvarkyti biuro dokumentus? Išvalykite po vieną stalčių per dieną.
Tokiu būdu, atlikę vieną nedidelę užduotį, įgyjate daug psichinių jėgų tęsti likusią.
Įrankiai, kurie jums padės
Labai sunku viską prisiminti mintinai. Gydytojo „ tepalų programėlės“, užduotys, kurias reikia atlikti, labai svarbu visa tai kažkur užsirašyti. Jei mėgstate „skaitmeninius“ dalykus, galite naudoti „kalendorių“ arba „priminimų programėles“ savo „telefone“. Arba galite naudoti nedidelį dienoraštį (planuotoją) ar užrašų knygelę.
Svarbiausia – įprasti kiekvieną rytą ir kiekvienos savaitės pradžioje skirti kelias minutes kalendoriaus atnaujinimui ir dienos užduočių sutvarkymui.
Šie dalykai yra svarbūs norint išlikti psichologiškai stipriam.
Vienas didžiausių ADHD iššūkių yra depresija. Šie dalykai gali padėti jums ją įveikti.
Nelauk motyvacijos, pradėk!
Užuot galvoję: „Nesu tam nusiteikęs“, tiesiog pradėkite. Nustatykite laikmatį laikui, kada jaučiatės pasiruošęs tai padaryti. Net jei tai trunka 15 minučių, darykite tai, kol baigsis laikas. Keista, bet pradėję galite norėti tęsti.
Neleiskite neigiamoms mintims jūsų valdyti.
Ar pyksti, kai į galvą ateina tokios mintys kaip „Aš niekada negalėčiau to padaryti“ arba „Aš niekada nepabaigiu nieko, ką pradedu“? Kai tik kyla tokia mintis, sugalvokite argumentą jai paneigti.
- „Niekada to negalėčiau padaryti“ -> „Galėčiau tai padaryti, jei dirbčiau protingai.“
- "Aš nieko nebaigiu" ->„Aš jau baigiau darbą, tad galiu užbaigti ir šitą.“
Iš pradžių tai gali atrodyti kaip pokštas, bet toliau tai darydami suprasite, kad tų blogų minčių galia mažės.
Pagalvokite apie rezultatą, kurį gausite.
Kai kurios užduotys duoda greitų rezultatų (galite pasiūti suplyšusius marškinius ir vėl juos apsivilkti). Tačiau kai kurias atlikti užtrunka ilgiau (jei šiandien lankysite „kursus“, kitais metais galite gauti „paaukštinimą“). Kai jaučiatės tingūs ką nors daryti, įsivaizduokite galutinį rezultatą taip, tarsi jis jau būtų įvykęs. Pavyzdžiui, pagalvokite, kaip tas „paaukštinimas“ padės jums pasiekti karjeros tikslus ir ką darysite su papildomais pinigais.
| Ką daryti, kad padėtumėte sergant ADHD | Dalykai, kurie pablogina ADHD (dalykai, kurių nereikėtų daryti) |
|---|---|
| Supraskite save (geriausias laikas, vieta dirbti). | Stengiasi viską atlikti tobulai. |
| Suskaidykite dideles užduotis į mažesnes, lengvai įveikiamas dalis. | Laukiant motyvacijos. |
| Norėdami sekti užduotis ir susitikimus, naudokite planuoklį arba programėlę. | Imtis užduočių, viršijančių jūsų galimybes (nesugebėjimas pasakyti „ne“). |
| Skirkite papildomo laiko svarbioms užduotims. | Apimtas neigiamų minčių depresijos. |
| Dirbdami sumažinkite dėmesį blaškančių veiksnių skaičių (pvz., valydami stalą). | Svarbių darbų atidėjimas iki paskutinės minutės. |
ADHD nėra jūsų kaltė. Tai jūsų smegenų veiklos pokytis. Naudodamiesi šiomis strategijomis, galite puikiai susidoroti su šiais iššūkiais. Tačiau jei vis dar susiduriate su sunkumais, nekentėkite vieni. Pasikalbėkite apie tai su savo šeimos gydytoju arba psichiatru. Jie gali jums padėti.
Žinutė namo
- Supraskite save: nustatykite, kada, kur ir kaip jums geriausiai sekasi dirbti. Atitinkamai kurkite savo aplinką.
- Būkite realistai: nebandykite visko padaryti 100 % tobulai. Pagalvokite „užtenka“ ir judėkite toliau.
- Suskirstykite užduotis į mažesnius žingsnius: didelę, bauginančią užduotį suskaidykite į mažesnius, įvykdomus žingsnius. Kai atliksite vieną žingsnį, turėsite energijos pereiti prie kito.
- Naudokite įrankius: naudokite kažką panašaus į dienoraštį ar telefono programėlę, kad tvarkytumėte savo tvarkaraštį.
- Būkite psichologiškai stiprūs: meskite iššūkį neigiamoms mintims. Pradėkite, nelaukite, kol ateis motyvacija.
- Kreipkitės pagalbos: jei šiuos dalykus per sunku susitvarkyti patiems, pasitarkite su gydytoju. Pagalbos prašymas yra stiprybės ženklas.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą