Šių dienų gyvenimas – tarsi varžybos, ar ne? Darbas biure, namų ruoša, egzaminai, vaikų priežiūra... Visa tai lydi nuolatinis spaudimas, tai yra stresas . Kartais jaučiamės tarsi neturime ramybės ir negalime užmigti naktimis. Taigi, tokiu metu šiandien kalbame apie labai paprastą ir labai veiksmingą būdą nusiraminti.
Kas yra šis 4-7-8 kvėpavimo metodas?
Paprastai tariant, tai dr. Andrew Weilo sukurtas kvėpavimo modelis, pagrįstas senovės jogos kvėpavimo kontrolės praktika „Pranajama“. Jis tai vadina „natūraliu nervų sistemos raminamuoju preparatu“. Tai reiškia, kad kvėpavimą galime naudoti protui ir kūnui nuraminti be jokių vaistų. Tai taip paprasta, kad tai gali daryti kiekvienas ir bet kur.
Gerai, tad pažiūrėkime, kaip tiksliai tai daroma.
Pradžioje stenkitės tai daryti bent du kartus per dieną. Laikui bėgant galite tai daryti tiek kartų, kiek norite. Pradžioje nedarykite to daugiau nei keturis kartus iš eilės. Pripratę galite padidinti iki aštuonių kartų. Iš pradžių galite jausti nedidelį galvos svaigimą, bet po kurio laiko tai praeis.
Pažvelkite į žemiau esančią lentelę. Atlikite joje nurodytus veiksmus.
| Žingsniai | Ką daryti |
|---|---|
| 1. Pasiruošimas | Atsisėskite tiesiai kėdėje. Uždėkite liežuvio galiuką ant gomurio, už dviejų viršutinių dantų, ir laikykite jį tokioje padėtyje. Dabar iškvėpkite visą orą, sukurdami „švilpimo“ garsą. |
| 2. Kvėpavimas (4 sekundės) | Užmerkite burną ir lėtai įkvėpkite pro nosį , suskaičiuodami iki keturių . |
| 3. Kvėpavimo sulaikymas (7 sekundės) | Sulaikykite ką tik įkvėptą kvėpavimą ir suskaičiuokite iki septynių . |
| 4. Iškvėpkite (8 sekundes) | Dabar lėtai iškvėpkite visą kvėpavimą , skaičiuodami iki aštuonių , vėl iš burnos sukurdami „švilpimą“. |
| 5. Kartojimas | Tai vienas raundas. Pakartokite tai dar tris kartus. Iš viso keturi raundai. |
Darykite tai, kai jaučiate stresą ar nerimą. Ypač prieš reaguodami į nemalonią situaciją, praktikuokite tai naktį, kai negalite užmigti. Kuo daugiau tai darysite, tuo stipresni bus rezultatai.
Kokie tokio gilaus, lėto kvėpavimo privalumai?
Sąmoningo kvėpavimo technikos, tokios kaip 4-7-8 kvėpavimas, suteikia mūsų kūnui daug vertingos naudos.
Pagalvokite, mūsų kūnas turi natūralų atsaką, vadinamą „kovok arba bėk“, kad susidorotų su ekstremaliomis situacijomis. Nors tai padeda mums išgyventi pavojaus metu, jei ši reakcija nuolat aktyvuojama net ir menkiausiuose kasdienio gyvenimo dalykuose, tai gali neigiamai paveikti mūsų sveikatą.
Šis nuolatinis stresas silpnina mūsų imuninę sistemą ir gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, depresija ir nerimas.
Taigi, šis kvėpavimo metodas sustabdo nerimo reakciją ir suteikia kūnui gilų poilsio ir ramybės pojūtį (atsipalaidavimo reakcija).
Kiti šio metodo privalumai:
- Sumažėjęs nerimas: tyrimai parodė, kad tokie kvėpavimo pratimai gali sumažinti stresą ir nerimą studentams, laukiantiems egzaminų.
- Kraujospūdžio kontrolė : įrodyta, kad lėtas ir gilus kvėpavimas maždaug 5 minutes per dieną sumažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
- Gerai išsimiegoti:Vienas pagrindinių streso šalutinių poveikių yra nemiga. Labai sunku užmigti, kai kūnas patiria stresą. Taigi, kai praktikuojate šį 4-7-8 metodą, jūsų kūnas nusiramina ir padeda greičiau užmigti.
- Skausmo mažinimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie praktikuoja ramius, gilius kvėpavimo metodus, patiria sumažėjusį skausmą.
- Padidėjusi koncentracija : 2017 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie aštuonias savaites vykdė gilaus kvėpavimo treniruotes, pagerino gebėjimą susikaupti ir sumažino neigiamų emocijų kiekį.
Kaip šis kvėpavimas ramina mūsų kūną?
Tai labai paprasta suprasti. Mūsų kūno nevalingas funkcijas, tokias kaip širdies plakimas ir virškinimas, kontroliuoja kūno dalis, vadinama autonomine nervų sistema. Ją sudaro dvi pagrindinės dalys.
1. Simpatinė nervų sistema: ji kontroliuoja mūsų kūno „ kovok arba bėk“ reakciją. Ši dalis suaktyvėja, kai esame pavojuje, jaučiame baimę arba patiriame stresą, ir paruošia mus tam.
2. Parasimpatinė nervų sistema: tai dalis, kontroliuojanti mūsų kūno „ poilsio ir virškinimo“ reakciją. Ji mus nuramina, užmigdo ir atkuria organizmo jėgas.
Svarbu tai, kad kai viena iš šių dviejų sistemų yra aktyvuojama, kita yra deaktyvuojama. Taigi, kai atliekame gilaus kvėpavimo metodą, pavyzdžiui, 4-7-8, mes sąmoningai aktyvuojame savo raminimo sistemą (parasimpatinę nervų sistemą). Tada trikdanti sistema (simpatinė nervų sistema) automatiškai deaktyvuojasi, ir visas mūsų kūnas bei protas nurimsta.
4-7-8 metodas yra tik vienas iš būdų pasiekti šių privalumų. Jei šis metodas jums netinka, galite išbandyti kitą gilaus kvėpavimo metodą. Svarbu tai, kad šią atsipalaidavimo reakciją galite patirti taikydami bet kokį metodą, kuris apima lėtą ir gilų kvėpavimą.
Jei nuolat jaučiate stresą, nerimą ar miego sutrikimus, svarbu kreiptis į savo šeimos gydytoją patarimo .
Žinutė namo
- 4-7-8 kvėpavimo metodas yra labai paprastas ir veiksmingas būdas sumažinti stresą, nerimą ir nuraminti protą.
- Tam nereikia jokios įrangos ar specialios vietos. Tai galima padaryti bet kada ir bet kur.
- Tai suaktyvina organizmo „raminančią“ nervų sistemą (parasimpatinę nervų sistemą), padeda sumažinti kraujospūdį, pagerinti miegą ir sumažinti skausmą.
- Iš pradžių praktikuokite tik keturis raundus du kartus per dieną. Nuolat praktikuojantis rezultatai gerės.
- Jei turite ilgalaikių psichikos sveikatos problemų, būtina kreiptis į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą