„O, daktare, aš negaliu kontroliuoti savo valgymo. Atrodo, kad negaliu pasisotinti net valgydamas. Štai kodėl vis priaugu svorio. Ką turėčiau daryti?“ Tai iš tikrųjų yra dažna problema daugeliui žmonių mūsų šalyje. Kartais tai lemia mažos klaidos, kurias darome to nesuvokdami. Nesijaudinkite, yra keletas paprastų, bet labai veiksmingų dalykų, kuriuos galime padaryti, kad tai kontroliuotume. Pakalbėkime apie tai šiandien.
Mokslinė lėto valgymo paslaptis
Tai nieko naujo. Tai kažkas, ką mūsų mamos mums sakydavo nuo mažens, pavyzdžiui, „gerai sukramtykite maistą“ ir „gurkštelėkite vandens“. Bet ar kada susimąstėte, kodėl jos taip sako? Tam yra rimta mokslinė priežastis.
Paprastai tariant, mūsų smegenys nežino, kada esame sotūs. Užtrunka, kol signalas iš skrandžio į smegenis perduodamas: „Gerai, dabar esi sotus, nustok valgyti.“ Tyrimai parodė, kad nors normaliam, lieknam žmogui šį signalą gauti reikia apie 12 minučių , nutukusiam žmogui tai gali užtrukti 20 minučių ar ilgiau .
Įsivaizduokite, kas nutinka, jei esate toks žmogus, kuris suvalgo visą lėkštę per 5–10 minučių? Kol baigiate valgyti, jūsų smegenys dar negauna signalo, kad esate sotus. Todėl galvojate: „Mmm... to nepakanka.“ Tada pasidalinate dar šiek tiek. Nors iš tikrųjų esate sotus, jūsų smegenys to nežino, todėl valgote daugiau nei turėtumėte.
Taigi, kitą kartą valgydami neskubėkite ir valgykite lėtai. Reikia šiek tiek priprasti, bet rezultatai puikūs!
Kad priprastumėte valgyti lėtai, išbandykite šiuos dalykus:
- Suvalgę du ar tris kąsnius maisto, padėkite šaukštą ir gurkštelėkite vieną ar du vandens.
- Kiekvieną kąsnį kruopščiai sukramtykite bent 20 kartų . Tai taip pat padeda geriau virškinti.
- Valgydami lėtai kalbėkitės su kuo nors, su kuriuo esate.
- Valgydami mėgaukitės maisto skoniu, aromatu ir spalva.
Valgydami nieko daugiau nedarykite! Valgykite sąmoningai.
Tai dar viena didelė klaida, kurią daro daugelis iš mūsų. Sėdime priešais televizorių su maisto lėkšte arba valgome naršydami „Facebook“ ir „TikTok“ telefonuose. Kai kurie žmonės valgo žiūrėdami į kompiuterį dirbdami. Tai vadinama „išsiblaškiusiu valgymu“.
Kai valgome, kai mūsų dėmesį blaško kažkas kita, mūsų smegenys iš tikrųjų nesuvokia, kad valgome. Mūsų dėmesys sutelktas į tai, kas rodoma per televizorių arba ką matome telefone. Taigi, smegenys iš tikrųjų nefiksuoja, kiek suvalgėme, ką suvalgėme ar koks maisto skonis. Rezultatas? Po valgio nejaučiame sotumo, todėl norime valgyti daugiau.
Geriausias šios problemos sprendimas yra „ sąmoningo valgymo “ koncepcija.
- Sukurkite ramią aplinką: rinkitės ramią, neužgriozdintą vietą valgyti. Jei įmanoma, valgykite sėdėdami prie stalo.
- Pašalinkite blaškymąsi: valgydami laikykite atokiau tokius dalykus kaip televizorius, kompiuteris ir telefonas.
- Atkreipkite dėmesį į maistą: pažiūrėkite į savo lėkštėje esančius dalykus. Mėgaukitės jų spalvomis, formomis ir kvapais. Valgydami leiskite sau pajusti maisto skonį ir šilumą.
Kai taip valgysite, jūsų protas jausis labai patenkintas, net jei suvalgysite nedidelį kiekį.
Paslaptis tarp lėkščių ir patiekalų
Tai dar dvi mažos gudrybės, kurios padės jums kontroliuoti savo svorį.
Mažos lėkštutės magija
Tai psichologinis triukas, kuris apgauna akis. Įsivaizduokite, kai didelėje lėkštėje dalijatės trupučiu ryžių ir pagalvojate: „O, to nepakanka“, nes lėkštėje tiek daug vietos. Tačiau kai mažoje lėkštėje dalijatės tokiu pat kiekiu ryžių, lėkštė atrodo pilna, todėl jūsų akys ir smegenys gauna žinutę: „Gerai, to pakanka“. Tai gali padėti jums nustoti dalintis be reikalo.
Ką valgote tarp valgymų? (Užkandžius)
Normalu jausti nedidelį alkį tarp trijų pagrindinių valgymų. Turime labai atidžiai rinktis, ką valgome tuo metu. Jei valgysime netinkamą maistą, viskas, ką visą dieną stengėmės kontroliuoti, gali nueiti perniek.
Pažvelkite į lentelę apačioje.
| Blogi užkandžiai (venkite šių užkandžių) | Geri, išmanūs užkandžiai |
|---|---|
| Sausainiai, pyragai ir spurgos, kuriuose yra daug cukraus ir miltų | Vaisiai, tokie kaip bananas, gvajava, mangas, papaja |
| Gruzdinti trumpi užkandžiai (paplotėliai, bandelės, kotletai) | Vienas jogurtas be cukraus |
| Gaivieji gėrimai ir fasuoti vaisių gėrimai su dideliu cukraus kiekiu | Puodelis virtų avinžirnių, žaliųjų pupelių ir žirnelių |
| Supakuoti maisto produktai, kuriuose yra daug druskos, pavyzdžiui, traškučiai ir mišiniai | Keletas agurko, morkos ir pomidoro gabalėlių |
Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?
Daugelis žmonių gali kontroliuoti savo svorį laikydamiesi mūsų aptartų patarimų. Tačiau kartais svorio padidėjimą gali sukelti pagrindinė sveikatos būklė.
Jei, laikydamiesi šių nurodymų, jaučiate toliau nurodytus simptomus, būtinai kreipkitės į gydytoją patarimo.
- Jei staiga ir greitai priaugate svorio be jokios aiškios priežasties.
- Jei pastebite svorio augimą, didelį nuovargį, nuolatinį mieguistumą, šalčio pojūtį ir plaukų slinkimą (tai gali būti skydliaukės problemos požymiai).
- Jei jaučiate didelį troškulį ir dažną poreikį šlapintis, kartu priaugate svorio (tai gali būti ankstyvi diabeto požymiai).
- Jei manote, kad jūsų mitybos įpročiai susiję su stresu ar psichine būkle, pavyzdžiui, depresija .
Tokiais atvejais gydytojas atliks reikiamus tyrimus, nustatys tikslią svorio padidėjimo priežastį ir paskirs tinkamą gydymą.
Žinutė namo
- Neskubėkite valgyti. Suteikite savo smegenims bent 15–20 minučių, kad pajustų, jog skrandis pilnas.
- Valgydami atidėkite televizorių ir telefoną į šalį. Valgykite sąmoningai, dėmesingai ir mėgaudamiesi maistu.
- Vietoj didelių lėkščių naudokite kuo daugiau mažų lėkščių.
- Jei tarp valgymų jaučiatės alkani, suvalgykite ką nors sveiko, pavyzdžiui, vaisių, jogurto ar virtų avinžirnių.
- Jei nepaisant visų šių priemonių jums sunku kontroliuoti svorį arba jaučiate kitų simptomų, būtinai kreipkitės į šeimos gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą