Noslēpums, kas mēra jūsu sirds fizisko sagatavotību: uzzināsim par sirdsdarbības rezervi.

Jūs droši vien esat dzirdējuši par "sirdsdarbības ātrumu" vai sirdsdarbības ātrumu, vai ne? Varbūt, ja jūs interesē fitness vai ja esat kāds, kam rūp sirds veselība, "sirdsdarbības rezerve" jeb, kā to sauc angliski (Heart Rate Reserve - HRR), ir jums pazīstams termins. Bet, ja jums nav skaidras izpratnes par to, kas tas īsti ir un ko mēs no tā varam mācīties, nav problēmu. Šodien parunāsim par šo ļoti svarīgo (sirdsdarbības rezervi) vienkāršos vārdos.

Kas ir sirdsdarbības rezerve? Sapratīsim to vienkārši!

Vienkārši sakot, jūsu sirdsdarbības rezerve ir starpība starp jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu . Labi, nedaudz paskaidrosim šos divus terminus, vai ne?

• Maksimālais sirdsdarbības ātrums: tas ir maksimālais reižu skaits, cik jūsu sirds var sisties minūtē, kad jūs intensīvi vingrojat, tas ir, kad strādājat ar maksimālu piepūli. Iedomājieties, ka jūs skrienat, skrienat, skrienat, cik ātri vien varat... Tas ir maksimālais ātrums, ar kādu jūsu sirds sitas šajā brīdī.
• Miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums : tas ir pretējs. Tas ir sirds sitienu skaits minūtē, kad esat mierīgs un atpūšaties, neveicot nekādu fizisko aktivitāti. Vislabāk to izmērīt, kad no rīta pamostaties, piemēram, guļot gultā.

Tātad, vērtību, ko iegūstam, atņemot šo maksimālo sirdsdarbības ātrumu no miera stāvokļa sirdsdarbības ātruma, sauc par sirdsdarbības rezervi . Tas sniedz mums labu priekšstatu par jūsu sirds un asinsvadu sistēmas sagatavotību, tas ir, cik veselīga un efektīva ir jūsu sirds.

Mūsu sirds ir apbrīnojams orgāns, vai ne? Visu dienu, dienu un nakti, pat tad, kad mēs guļam vai skrienam, tā strādā nepārtraukti, lai ar asinīm apgādātu katru mūsu ķermeņa šūnu ar nepieciešamo skābekli un barības vielām. Laiku, kas nepieciešams, lai sirds sarautos un sūknētu asinis, sauc par sirdsdarbību. Sirds sitienu skaitu minūtē sauc par sirdsdarbības ātrumu. Šis ātrums dienas laikā mainās atkarībā no dažādiem faktoriem.

Kas ietekmē mūsu sirdsdarbības ātrumu?

Jūsu sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Apskatīsim galvenos faktorus, kas to ietekmē:

• Jūsu aktivitātes līmenis un skābekļa uzņemšana: Kad jūs vingrojat , skrienat vai lecat, jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa. Jūsu sirdij ir jāpukst ātrāk, lai nodrošinātu šo skābekli.
• Tabakas izstrādājumu lietošana:Lietojot tabakas izstrādājumus, piemēram, smēķējot cigaretes, jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var vienkārši palielināties.
• Patērētā alkohola daudzums: Alkohola lietošana var īslaicīgi paātrināt sirdsdarbību.
• Jūsu vecums: Kļūstot vecākam, jūsu sirdsdarbības ātrums parasti nedaudz palēninās. Turklāt fiziskās slodzes laikā tas nepalielinās tik daudz kā jaunībā .
• Jūsu veselības stāvokļi: Sirds slimības, piemēram, kardiomiopātija, var izraisīt sirdsdarbības ātruma paātrināšanos. Tādi stāvokļi kā hipotireoze (vairogdziedzera darbības traucējumi) un dažas infekcijas var izraisīt arī sirdsdarbības ātruma samazināšanos.
• Emocijas, ko izjūti tajā brīdī: Kad jūties dusmīgs vai nobijies, tava sirdsdarbība paātrinās, vai ne? Tāpat, kad esi mierīgs un atslābināts, tava sirdsdarbība palēninās.
• Jūsu lietojamās zāles: Dažas zāles, piemēram, beta blokatori , antidepresanti un pretsāpju līdzekļi, var palēnināt sirdsdarbības ātrumu. Arī dažas zāles pret saaukstēšanos un astmu var paātrināt sirdsdarbības ātrumu.

Kā tiek aprēķināta šī sirdsdarbības rezerve?

Tas nav tik grūti, kā varētu šķist. Sirdsdarbības rezerves (HRR) aprēķināšanas formula ir šāda:

HRR = Maksimālais sirdsdarbības ātrums - Miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums

Šai metodei ir vēl viens nosaukums — (Ka RVO nen metode) .

Labi, tagad redzēsim, kā atrast šo maksimālo sirdsdarbības ātrumu un miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu.

Kā atrast savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu:

Šim nolūkam ir vienkārša metode, ko parasti izmanto:

• Atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir 30 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums (Max HR) ir 220 - 30 = 190 (sitieni minūtē).

Bet, tā kā šī metode dažkārt var novirzīties pat par 10–12 sitieniem minūtē, pētnieki ir ierosinājuši citu alternatīvu metodi:

• Reiziniet savu vecumu ar 0,7 un atņemiet rezultātu no 207.

Piemēram, ja jums ir 30 gadi:

30 * 0,7 = 21

207 – 21 = 186 (sitieni minūtē). Šis ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums (Max HR).

Kā atrast savu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu:

Šis ir jūsu sirds sitienu skaits minūtē, kad esat miera stāvoklī, bez jebkādas piepūles. Vislabāk to izmērīt agri no rīta, pirms piecelšanās no gultas. To var izmērīt, kad neesat dzēris kafiju, neesat stresa stāvoklī un nekustaties.

• Vairumam cilvēku miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums (RSR) ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē.
• Cilvēkiem, kuri intensīvi vingro, piemēram, sportistiem, šī vērtība var būt pat 40 sitieni minūtē. Tas ir saistīts ar viņu sirds augsto fizisko sagatavotību.

Kā jūs mērāt savu sirdsdarbības ātrumu?

To var izmērīt vairākos veidos:

1. Valkājams fitnesa izsekotājs: Ja jums ir viedpulkstenis vai fitnesa aproce, tā rādīs jūsu pašreizējo sirdsdarbības ātrumu.

2. Jūs varat sevi izmērīt:

• Novietojiet divus otras rokas pirkstus (vidējo un rādītājpirkstu) uz plaukstas locītavas, plaukstas pusē. (Varat apskatīt arī kakla sānus.)
• Saskaitiet, cik reižu vienas minūtes laikā jūtat pulsa sitienus.
• Pretējā gadījumā skaitiet 30 sekundes un reiziniet šo skaitli ar divi. Tas iegūs sitienu skaitu minūtē.

Ko mums norāda sirdsdarbības rezerve?

Sirdsdarbības rezerve (SRS) ir veids, kā izmērīt savu fizisko sagatavotību. Atcerieties, ka tā tiek aprēķināta, no miera stāvokļa sirdsdarbības ātruma (RSR) atņemot maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Max HR).

Palielinoties fiziskajai sagatavotībai, jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums (ASR) samazinās.

Tātad, kad jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums (ASR) samazinās, jūsu sirdsdarbības rezerve (SRS) palielinās. Vienkārši sakot, jo augstāks ir jūsu SRS, jo labāka ir jūsu sirds fiziskā sagatavotība.

Kurš visvairāk domā par šo sirdsdarbības rezervi?

Ir reizes, kad šī HRR vērtība ir īpaši svarīga:

• Sirds rehabilitācijas programmas: Rehabilitācijas programmās cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc sirdslēkmes, šis sirdsdarbības ātrums (HRR) tiek izmantots, lai noteiktu viņiem atbilstošu vingrojumu intensitāti. Vienā pētījumā cilvēki, kuriem tika veikta sirds rehabilitācija, vingroja ar mērķa sirdsdarbības ātrumu no 60% līdz 80% no viņu HRR (plus miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums).
• Treniņu plānos: Šo metodi varat izmantot arī, lai treniņu laikā noteiktu mērķa sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, uzsākot treniņu (iesildīšanos), varat sākt ar mērķa sirdsdarbības ātrumu 50–60% no sava sirdsdarbības ātruma un pakāpeniski pāriet uz lielāku intensitāti. Tas būs atkarīgs no sporta veida un mērķiem.

Daži cilvēki vingrošanas laikā mērķē uz noteiktu procentuālo daļu no maksimālā sirdsdarbības ātruma (Max HR). Šī metode izmanto HRR, nevis to.Var teikt, ka tas ir precīzāk.

• Ja vingrojat ar mērenu intensitāti: centieties sasniegt 64–76 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma (Max HR).
• Ja vingrojat ar augstu intensitāti (spēcīga intensitāte): centieties sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Max HR) no 77% līdz 93%.

Kāpēc sirdsdarbības rezerve ir svarīga?

Tas nav tikai skaitlis. Tas daudz ko pasaka par jūsu veselību.

Vienā pētījumā ar vīriešiem tika atklāts, ka 30 gadu laikā tiem, kam bija zema sirdsdarbības rezerve (SRS) fiziskās slodzes laikā, bija visaugstākais pēkšņas sirdsdarbības nāves risks . Šajā pētījumā vīriešiem ar SRS no 17 līdz 85 sitieniem minūtē bija ievērojami lielāks pēkšņas sirdsdarbības nāves risks nekā tiem, kuru SRS virs 85 sitieniem minūtē. Tas parāda, cik svarīgs ir SRS, vai ne?

Kāda ir laba sirdsdarbības rezerve?

Ir grūti pateikt vienu "labu" vērtību, kas derētu visiem, jo ​​tā atšķiras atkarībā no cilvēka. Taču vissvarīgākais ir atcerēties, ka jo augstāka ir HRR vērtība, jo labāk.

Vēl viena laba ziņa ir tā, ka neatkarīgi no jūsu vecuma, regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu sirdsdarbības rezervi (HRR).

Sirdsdarbības rezerve (SRR) ir lielisks veids, kā novērtēt savu fiziskās sagatavotības līmeni un palīdzēt atrast pareizo mērķa sirdsdarbības zonu treniņiem. Bet, ja esat pārāk slinks, lai veiktu visus aprēķinus, ir vēl viens vienkāršs veids, kā novērtēt treniņa intensitāti. To sauc par "sarunas testu".

• Ja vingrošanas laikā varat sarunāties (pat vienu vai divus teikumus), jūsu intensitāte ir mērena.
• Ja vingrošanas laikā jums ir grūtības runāt vai nevarat pateikt vairāk par dažiem vārdiem, jūs strādājat ar ļoti intensīvu slodzi.

Abi šie līmeņi atrodas jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma zonā.

Vēstījums, ko ņemt līdzi: atcerieties runāt īsi!

Labi, tātad, no visa, ko mēs apspriedām, ceru, ka jums ir labs priekšstats par sirdsdarbības rezervi. Visbeidzot, atcerieties sekojošo:

• Sirdsdarbības rezerve (SRS) ir starpība starp jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Max HR) un jūsu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu (RHR).
• Jo augstāks ir jūsu HRR (sirdsdarbības ātruma ierobežojums), jo labāka ir jūsu kardiovaskulārā sagatavotība.
• Jūsu sirdsdarbības ātrumu ietekmē daudzi faktori, tostarp vecums, aktivitātes līmenis, lietotās zāles un emocijas.
• Jūs varat aprēķināt savu sirdsdarbības ātrumu (HRR) un atrast pareizo mērķa sirdsdarbības ātrumu fiziskām aktivitātēm.
• Augsta HRR vērtība var arī palīdzēt samazināt pēkšņas sirdsdarbības apstāšanās risku.
• Vingrojumi var uzlabot jūsu sirdsdarbības ātrumu.
• Ja jums ir grūtības veikt aprēķinus, izmantojiet "sarunu testu", lai noteiktu savu vingrinājumu intensitāti.

Tāpēc ceram, ka šī informācija palīdzēs jums rūpēties par savas sirds veselību. Veselīga sirds ir liels spēks veselīgai dzīvei!

Sirdsdarbības rezerve, Sirdsdarbības rezerve, Sirdsdarbības ātrums, Vingrinājumi, Sirds veselība, Maksimālais sirdsdarbības ātrums, Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī