Vai jūs saņemat pietiekami daudz dzelzs? Viss par dzelzs nozīmi uzturā un veselībai

Mēs visi zinām, ka veselīgs un sabalansēts uzturs ir mūsu labsajūtas pamats, vai ne? Taču, kad runa ir par konkrētiem vitamīniem un minerālvielām, bieži vien mēs aizdomājamies tikai tad, kad parādās pirmie noguruma simptomi vai kad to pasaka mūsu ģimenes ārsts. Viens no visbūtiskākajiem mikroelementiem, par kuru mums visiem ir jāzina, ir dzelzs. Tas ir pamats tam, lai mūsu ķermenis justos enerģisks un strādātu bez traucējumiem. Skatieties, cik tas ir svarīgi – dzelzs piedalās gandrīz katrā mūsu organisma procesā, bet vai mēs patiešām uzņemam to pietiekamā daudzumā? Parunāsim par to, kāpēc dzelzs mums ir tik nepieciešama, kur to atrast un kā izvairīties no tās trūkuma.

Kādas ir dzelzs priekšrocības mūsu ķermenim?

Just think about it for a second – bez dzelzs mūsu šūnas burtiski "nosmaktu" bez skābekļa! Dzelzs galvenā loma ir būt par galveno sastāvdaļu hemoglobīnam – olbaltumvalumam sarkanajās asins šūnās, kas savāc skābekli plaušās un nogādā to katrā mūsu ķermeņa stūrītī, sākot no matu galiņiem līdz pat kāju pirkstiem.

Bet tas vēl nav viss! Dzelzs ir iesaistīta arī enerģijas ražošanā, imūnsistēmas stiprināšanā un smadzeņu darbības nodrošināšanā. Vai esat kādreiz ievērojuši, ka tad, kad trūkst dzelzs, mēs jūtamies nemitīgi noguruši, nespējīgi koncentrēties un pat biežāk slimojam? Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermenim vienkārši nepietiek resursu normālai darbībai. Mēs taču negribam visu dienu justies kā izspiesti citroni, vai ne? Tāpēc par dzelzs līmeni ir jārūpējas katru dienu.

Cik daudz dzelzs jums nepieciešams dienā?

Now it's clear to you, right, ka dzelzs daudzums, kas mums nepieciešams, nav vienāds visiem? Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un dzīves posma. Piemēram, sievietēm reproduktīvajā vecumā dzelzs vajag vairāk ikmēneša asiņu zuduma dēļ, savukārt grūtniecības laikā šī nepieciešamība burtiski dubultojas, jo dzelzs ir vitāli svarīga arī mazulim un placentas attīstībai.

Pēc mūsu vietējām vadlīnijām un vispārējām medicīnas rekomendācijām:

• Pieaugušajiem vīriešiem parasti pietiek ar aptuveni 8–11 miligramiem dzelzs dienā.
• Sievietēm pirms menopauzes nepieciešams ap 15–18 miligramiem dienā.
• Grūtniecības laikā šis rādītājs pieaug līdz 27 miligramiem dienā, par ko vienmēr īpaši atgādina jūsu ģimenes ārsts vai ginekologs.
• Bērniem un pusaudžiem straujas augšanas periodā arī ir nepieciešams pietiekams dzelzs daudzums uzturā.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi?

Be honest, jūs taču vēlaties zināt, ko tieši likt uz sava šķīvja ikdienā, lai šo minerālvielu uzņemtu dabiski? Apskatīsim mūsu vietējiem iedzīvotājiem tik pierastos produkti, kas mums palīdzēs. Mēs iedalām dzelzi divos veidos: hems (ko organisms uzņem ļoti viegli) un nehems (kam vajag nelielu palīdzību).

Lūk, galvenie dzelzs avoti, kurus viegli atrast mūsu vietējos tirgos un veikalos:

• Sarkana gaļa un subprodukti: Liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, truša gaļa, kā arī aknas ir bagātākie hema dzelzs avoti. Vai atceraties, ko mums vecāki vienmēr teica par aknu veselību? Izrādās, viņiem bija taisnība!
• Zivis un jūras veltes: Skumbrija, tuncis, sardīnes un dažādas treknās zivis sniedz ne tikai veselīgās taukskābes, bet arī labu dzelzs devu.
• Augu izcelsmes produkti (nehems): Griķi, auzu pārslas, lēcas, pupiņas, turku zirņi un sojas produkti.
• Zaļumi un dārzeņi: Spināti, brokoļi, bietes un skābenes. Tās ir lieliskas piedevas jebkurai maltītei mūsu platuma grādos.
• Sēklas un rieksti: Ķirbju sēklas, sezama sēklas, mandeles un Indijas rieksti – lieliskas un sātīgas uzkodas.

Lietas, kas palielina un samazina dzelzs uzsūkšanos

Just think about it for a second – mēs varam ēst vislabākos un dārgākos produktus, bet, ja mēs tos nepareizi kombinēsim, mūsu ķermenis no tiem gūs tikai mazu daļu labuma! Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, kas palīdz dzelzs uzsūkšanai un kas to kavē.

Kas palīdz dzelzs uzsūkšanai?
C vitamīns ir tavs labākais draugs, ja runa ir par dzelzi! Ja tu apēd griķu putru vai lēcas un uzspied virsū nedaudz citrona sulas vai piedzer klāt mežrozīšu tēju, nehema dzelzs uzsūkšanās organismā var palielināties pat vairākas reizes. Tas pats attiecas uz svaigiem dārzeņiem, papriku un tomātiem.

Kas kavē dzelzs uzsūkšanos?
Melnā tēja un kafija satur vielas (tanīnus un polifenolus), kas burtiski "saista" dzelzi gremošanas traktā un neļauj tai uzsūkties. Tāpēc mēs vienmēr iesakām: ja mīlat baudīt gardu kafiju vai stipru tēju, izdzeriet to vismaz stundu pirms vai pēc maltītes, bet ne uzreiz kopā ar pusdienām! Arī piena produktos esošais kalcijs var konkurēt ar dzelzi par uzsūkšanos, tāpēc biezpienu un gaļu labāk ēst dažādās ēdienreizēs.

Vai ir kādas dzelzs piedevu blakusparādības?

Remember we talked about this earlier – dažreiz ar pārtiku vien nepietiek, un ģimenes ārsts pēc asins analīžu veikšanas (piemēram, feritīna un hemoglobīna noteikšanas) var ieteikt lietot dzelzs uztura bagātinātājus vai medikamentus. Bet vai viss ir tik rožaini ar tabletēm?

Mums ir jābūt godīgiem – dzelzs preparātiem mēdz būt dažas nepatīkamas blakusparādības, jo dzelzs ir visai "smags" elements kuņģim. Visbiežāk pacienti sūdzas par:

• Vēdera aizcietējumiem vai caureju.
• Nelabumu vai smaguma sajūtu kuņģī.
• Tumšāku izkārnījumu krāsu (kas ir pilnīgi normāla parādība un nav bīstama, bet bieži vien izbīsta cilvēkus, ja viņi par to nav brīdināti).

Ja jūs lietojat dzelzs preparātus un jūtat stipru diskomfortu, nekādā gadījumā nepārtrauciet ārstēšanu uz savu galvu – vienkārši sazinieties ar savu ģimenes ārstu vai vietējo ģimenes klīniku / primārās veselības aprūpes centru, lai pielāgotu devu vai nomainītu preparāta formu uz saudzīgāku!