Cieš no plecu vai gūžas sāpēm? Lūk, labākie vingrinājumi labruma plīsumam!

Vai, spēlējot kriketu, esat kādreiz jutis asas sāpes plecā, pēkšņi paceļot roku, lai mestu bumbu? Vai arī jūs ir traucējušas sāpes gūžas kaulā bez redzama iemesla? Dažreiz šāda veida sāpju cēlonis var būt locītavu skrimšļa daļas plīsums. Medicīnas zinātnē mēs to saucam par "labrum plīsumu", kas nozīmē plīsumu labrum. Daudzi cilvēki nobijas, dzirdot šo nosaukumu, bet, ja esat par to pareizi informēts un rīkojaties pareizi, jūs varat labi pārvaldīt šo stāvokli. Parunāsim par to šodien.

Vienkārši sakot, kas ir šis Labrum?

Iedomājieties mūsu pleca un gūžas locītavas kā lodveida locītavas. Lai novērstu kaulu berzi šajā locītavā un saglabātu locītavu stabilitāti, ap šo kausu ir spēcīgs skrimšļa gredzens. Šo gredzenu sauc par labrumu .

Vienkārši sakot, tas ir kā gumijas lodītes uz automašīnas durvīm. Tas stingri notur durvis vietā, tāpat kā rāmi, savukārt labrum palīdz saglabāt locītavas bumbu stabilu kausa iekšpusē. Šis labrum var saplīst sporta laikā, negadījumā vai ar vecumu saistītu izmaiņu dēļ.

Plecā ir divi galvenie labruma plīsumu veidi.

• SLAP plīsums: Šajā gadījumā labruma augšējā daļa ir saplēsta.
• Bankarta plīsums: Šajā gadījumā ir saplēsta labrum priekšējā, apakšējā daļa.

Līdzīgi var plīst labruma plīsums gūžas locītavā. Šī stāvokļa sadzīšana var ilgt no dažiem mēnešiem līdz gadam . Tāpēc, ārstējot to, jābūt ļoti pacietīgam.

Vingrinājumi, kas palīdz ar saplēstu gūžas labrumu

Šis vingrinājums jāveic ļoti lēni un kontrolēti . Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.

1. Vienas kājas vilkšanas vingrinājums

Tas stiprinās jūsu gūžas muskuļus un uzlabos līdzsvaru. Vispirms izmēģiniet to bez svariem.

• 1. solis: nostājieties taisni, kājas gurnu platumā. Ja vēlaties, vienā rokā turiet ļoti vieglu svaru (vieglu hanteli vai svaru bumbu). Nedaudz atkāpieties no šīs puses kāju.
• 2. solis: Tagad noliecieties uz priekšu gurnos. Kad atsvarotā roka nolaižas, paceliet taisni aizmugurējo kāju atpakaļ. Ja iespējams, paceliet kāju, līdz tā ir paralēla grīdai. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, turiet aizmugurējās kājas pirkstus uz grīdas.
• 3. solis: Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to 12–20 reizes.
• 4. darbība: Tagad dariet to pašu otrā pusē. Dariet to 2–3 piegājienus vairākas dienas nedēļā.

2. Vingrinājums uz priekšu un sāniem

Tas labi atver gūžas locītavu un palielina muskuļu izturību.

• 1. darbība: Novietojiet pretestības joslu tieši virs potītēm. Tagad nedaudz salieciet ceļus un atbīdiet gurnus atpakaļ vieglā pietupiena pozīcijā.
• 2. solis: Sēžot tajā pašā pozā, ejiet uz priekšu 4,5–6 metrus. Atpūtieties 30 sekundes.
• 3. solis: atgriezieties pietupiena pozīcijā un pastaigājieties sāniski 4,5–6 metrus. Atpūtieties 30 sekundes.
• 4. solis: Tagad ejiet to pašu ceļu uz otru pusi. Atkārtojiet 2–3 piegājienus.

3. Vingrinājums ar mirušiem kukaiņiem

Tas palīdzēs jums stiprināt muguras un korsetes muskuļus, neradot spiedienu uz gurniem.

• 1. darbība: Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un paceliet tos uz augšu. Paceliet abas rokas taisni uz augšu.
• 2. solis: Sasprindziniet vēdera muskuļus un lēnām iztaisnojiet labo kāju un nolaidiet to, vienlaikus kreiso roku taisni pārceļot atpakaļ virs galvas.
• 3. solis: atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu ar otru kāju un roku.
• 4. darbība: veiciet 3 komplektus ar 12–20 atkārtojumiem katrā pusē.

Vingrinājumi, kas palīdz ar saplēstu pleca labrumu

Veicot plecu vingrinājumus, jābūt ļoti uzmanīgiem. Ja jūtat pat mazākās sāpes, nekavējoties pārtrauciet .

1. Stiepšanās krusteniski

Tas izstieps saspringtos muskuļus jūsu plecā.

• 1. darbība: Apgulieties uz sāniem. Salieciet ceļus un gurnus. Turiet plecu apakšējo daļu un elkoni 90 grādu leņķī.
• 2. darbība: Tagad ar otru roku satveriet apakšdelma elkoni un lēnām velciet to pāri krūtīm. Jums vajadzētu sajust stiepšanos pleca aizmugurē vai sānos. Turiet pozu apmēram 30 sekundes.
• 3. solis: Dariet to pašu otrā pusē. Dariet to katru dienu, no rīta un vakarā.

2. Plecu locītavas vingrinājums

Tas stiprina plecu muskuļus, vienlaikus samazinot spiedienu uz saplēsto labrumu.

• 1. darbība: Apgulieties uz sāniem. Turiet vieglu hanteli augšdelmā. Turiet elkoni taisni un roku paralēli grīdai.
• 2. solis: Tagad lēnām paceliet roku virs galvas un pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ.
• 3. darbība: veiciet to 12–20 reizes.
• 4. darbība: atkārtojiet to pašu otrā pusē. Vislabāk ir veikt 2–3 piegājienus.

3. Diagonālās ārējās rotācijas vingrinājums

Tas stiprina rotatora aproces muskuļus, kas palīdz kustināt plecu.

• 1. darbība: nostājieties taisni un vienā rokā turiet pretestības lenti. Piesieniet lentes otru galu pie stabilas vietas kaut kur vidukļa līmenī.
• 2. darbība. Sāciet, novietojot roku blakus pretējās rokas priekšējai kabatai. Turiet elkoni saliektu 90 grādu leņķī.
• 3. solis: Tagad sasprindziniet muskuļus un pagrieziet roku pāri ķermenim uz āru. Apstājieties 1–2 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• 4. solis: veiciet 12–20 reizes.
• 5. darbība: atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet 3 piegājienus.

Vingrojot, esiet īpaši uzmanīgi attiecībā uz šīm lietām.

Labruma plīsums ir stāvoklis, kas ierobežo kustības un izraisa stipras sāpes, tāpēc vingrošanas laikā ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī.

• Ieklausieties sāpēs: ja vingrinājuma laikā jūtat asas, stipras sāpes, nekavējoties pārtrauciet to.Teiciens "Bez sāpēm nav ieguvuma" uz šo gadījumu neattiecas.
• Sāciet lēnām: nemēģiniet izdarīt pārāk daudz uzreiz. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu apjomu, kad jūtaties ērti.
• Medicīniska palīdzība: Ja sāpes pastiprinās un tās nemazinās, uzliekot ledus kompreses vai lietojot ārsta izrakstītos pretsāpju līdzekļus (piemēram, NPL), netērējiet laiku un vēlreiz apmeklējiet ārstu . Viņš vai viņa jūs nosūtīs uz turpmāku ārstēšanu.