Vai ārsts Jums teica, ka Jūsu holesterīna līmenis jaunākajā asins analīzē ir nedaudz paaugstināts? Ir normāli justies nedaudz nobijies un nemierīgs, to dzirdot. "Ak, tagad man jāpārtrauc ēst visu to garšīgo ēdienu un visu dienu vingrot," Jūs varētu domāt. Bet patiesībā nav no kā baidīties. Veicot dažas nelielas, vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā, Jūs varat kontrolēt šo stāvokli vieglāk, nekā domājat. Vislabākais, ko varat darīt, ir ievērot šos ieradumus kopā ar ārsta izrakstītajām zālēm.
1. Esiet ļoti uzmanīgi attiecībā uz taukiem, ko ēdat un dzerat.
Lai gan tādi ēdieni kā čīzburgeri, saldējums un trekna gaļas karijs var garšot labi, tie faktiski var paaugstināt holesterīna līmeni. Galvenais iemesls tam ir tajos esošie piesātinātie tauki .
Dzīvnieku tauku, piemēram, treknas gaļas, piemēram, liellopu gaļas un cūkgaļas, kā arī sviesta, siera un vājpiena, samazināšana uzturā var palīdzēt samazināt "sliktā" holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni organismā.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, tikai 5–6 % no mūsu kopējām ikdienas kalorijām vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem. Tas var samazināt ZBL līmeni par aptuveni 11–13 punktiem.
Taču tas nenozīmē, ka tauki ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Tas patiesībā var radīt pretēju efektu. Nepiesātinātie tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, Indijas rieksti un zemesrieksti, var palīdzēt paaugstināt "labā" holesterīna (ABL) līmeni un pazemināt triglicerīdu līmeni. Svarīgi ir, kad vien iespējams, izvēlēties nepiesātinātos taukus, nevis piesātinātos taukus.
| Tauku tips | Piemēri un instrukcijas |
|---|---|
| Izvairieties no: piesātinātajiem taukiem | Trekna gaļa (cūkgaļa, liellopu gaļa), sviests, siers, pilnpiena piens, saldējums, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa (mērenā daudzumā). |
| Izvēlieties: Nepiesātinātie tauki | Olīveļļa, rapšu eļļa, Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, avokado, zivis (lasis, skumbrija, tuncis). |
2. Atvadieties no šāda veida taukiem uz visiem laikiem!
Mākslīgie transtauki ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Par to nav strīda. Tie ir ļoti kaitīgi organismam.
Transtauki ne tikai paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, bet arī pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni. Šie transtauki ir atrodami fritētos ēdienos, piemēram, virtuļos, iepakotos cepumos, kūkās un cepumos, kā arī dažos margarīna veidos.
Tāpēc, iegādājoties kaut ko veikalā, izveidojiet ieradumu lasīt etiķeti. Ja uz etiķetes rakstīts "daļēji hidrogenēta eļļa", tā satur transtaukskābes. Dažreiz tur ir rakstīts "bez transtaukskābēm", taču pārbaudiet, vai šie vārdi tur ir.
3. Apturēsim holesterīna uzsūkšanos organismā
Šķīstošā šķiedra mums palīdz šajā uzdevumā. Vienkārši sakot, šī šķīstošā šķiedra zarnās veido želeju, palīdzot saistīties ar lieko holesterīnu organismā un izvadīt to ar izkārnījumiem.
Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām?
- Auzas
- Mieži
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas, aunazirņi un lēcas
- Okra, rūgtais ķirbis, Briseles kāposti
- Augļi, piemēram, āboli, apelsīni un bumbieri
- Burkāns
Pētījumi liecina, ka, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu par 5–10 gramiem dienā, jūs varat samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni par aptuveni 5%. Tāpēc baltmaizes un bulciņu vietā, kas gatavotas no miltiem, savā uzturā iekļaujiet tādus produktus kā auzas, dārzeņus, augļus un riekstus.
4. Runājot par vingrošanu, domājiet: "jo vairāk, jo jautrāk"
Vingrošana var uzlabot holesterīna līmeni, taču vissvarīgākais ir to darīt regulāri .
"Vingrošanas ietekme uz holesterīna līmeni ilgst tikai aptuveni 24 stundas. Tāpēc nav jēgas apmeklēt sporta zāli tikai divas dienas nedēļā un pārējās dienās vienkārši pavadīt laiku," saka ārsti.
Vislabāk ir būt aktīvam vismaz 30 minūtes dienā . Tā var būt pat ātra pastaiga pa māju, bet tas jādara katru dienu. Turklāt, ja, vingrojot šādā veidā, var zaudēt pat 5% no ķermeņa svara, tam būs liela, pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni.
5. Nedaudz palielināsim vingrinājumu tempu.
Ja jūs jau vingrojat katru dienu, tagad varat spert soli tālāk. Tas nozīmē, ka dažās dienās varat vingrot nedaudz intensīvāk .
Labs plāns ir vingrot mēreni intensīvi apmēram 40 minūtes, trīs vai četras dienas nedēļā.
Piemēram:
- Ja parasti staigājat, pastaigas laikā kādu laiku pamēģiniet ātri iešanu vai skriešanu.
- Ja esat skrējējs, kādu laiku skrieniet nedaudz ātrāk (sprinta intervāli).
6. Atrodiet risinājumu stresam darbā
Ja jūtat stresu darbā, noteikti jāpievērš tam uzmanība. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri darbā izjūt stresu, ir augstāks sliktā holesterīna (ZBL) līmenis un zemāks labā holesterīna (ABL) līmenis .
Daži darbi var būt stresa pilni pēc savas būtības, taču ir lietas, ko varat darīt, lai ar tiem tiktu galā.
- Strādājot, ievērojiet īsus pārtraukumus. Piecelieties un pastaigājiet kādu minūti.
- Izmantojiet visu savu ikgadējo atvaļinājumu. Palieciet mājās un esiet brīvi.
- Runājiet ar savu priekšnieku un palūdziet viņam noteikt prioritātes jūsu darbam, lai jūs varētu gudri izmantot savu laiku un enerģiju.
7. Smēķēšana ir jāpārtrauc.
Cigarešu dūmi pazemina "labā" holesterīna (ABL) līmeni . Lai gan smēķēšanas atmešana tieši nesamazina "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni, tā uzlabo labā un sliktā holesterīna attiecību. Tas ir ļoti svarīgi sirds veselībai.
Iespējams, ka jau iepriekš esat mēģinājis atmest smēķēšanu, taču tas nav izdevies. Tas ir normāli. Daudzi cilvēki mēģina vairākas reizes. Taču nepadodieties. Tas ir lielākais ieguldījums, ko varat veikt savā vispārējā veselībā. Varat arī par to runāt ar savu ārstu un meklēt palīdzību.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Konsultējieties ar savu ārstu par holesterīna līmeni un lietojiet tieši tās zāles, ko viņš izrakstījis.
- Samaziniet piesātināto tauku, piemēram, treknas gaļas, sviesta un siera, uzņemšanu un tā vietā izvēlieties nepiesātinātos taukus, piemēram, zivis, Indijas riekstus un avokado.
- Pilnībā izvairieties no transtaukskābēm, kas atrodamas maizes izstrādājumos un iepakotos cepumos.
- Pievienojiet savam uzturam pārtikas produktus, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, piemēram, auzas, pupiņas, dārzeņus un augļus.
- Nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, ātru iešanu, vismaz 5 dienas nedēļā, vismaz 30 minūtes dienā.
- Atrodiet veidus, kā mazināt stresu. Tas ietekmē arī holesterīna līmeni.
- Ja smēķējat, izlemiet atmest jau šodien. Meklējiet medicīnisku palīdzību.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru