Vai arī jums bieži ir sauss vēders? Vai varbūt jums ir diskomforts vēderā, sāta sajūta? Vairumā gadījumu to izraisa kaut kas pārtikā, ko mēs ēdam. Šodien mēs runāsim par kaut ko tādu, kas var būt risinājums daudzām jūsu problēmām un ir arī ļoti labvēlīgs organismam. Tās ir šķiedrvielas jeb, kā mēs sakām singāļu valodā, "šķiedrvielu" daļa. Mēs visi esam dzirdējuši, ka "mums vajadzētu ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku". Tāpēc šodien apskatīsim, kas ir šīs šķiedrvielas, vai pastāv kādi to veidi un kā tās ir labas mūsu organismam.
Vienkārši sakot, kas ir šī šķiedra?
Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, kas atrodams augu valsts pārtikā, ko mēs ēdam, bet mūsu organisms tās nespēj sagremot. Tagad jūs, iespējams, domājat: "Ja tās nav sagremojamas, kāpēc tad tās ēst?" Patiesībā šī nesagremojamība šeit ir vissvarīgākā.
Iedomājieties mūsu zarnas kā cauruli. Šķiedrvielas darbojas kā sūklis, kas attīra cauruli. Virzoties cauri mūsu gremošanas sistēmai, tās palīdz atbrīvoties no nevēlamām vielām un izvadīt tās. Tāpēc tiek uzskatīts, ka šķiedrvielas ir labas, piemēram, aizcietējumu gadījumā. Taču tā nav vienīgā šķiedrvielu priekšrocība.
Ir divi galvenie šķiedru veidi.
1. Šķīstošā šķiedra
2. Nešķīstošā šķiedra
Apskatīsim šos divus veidus atsevišķi.
| Šķiedras tips | Kā tas darbojas | Ieguvumi, ko mēs iegūstam | Šie ir pārtikas produkti |
|---|---|---|---|
| Šķīstošā šķiedra | Sajaucot ar ūdeni, tas veido želeju, kas palēnina gremošanu. | Kontrolē cukura līmeni asinīs (labi piemērots diabēta ārstēšanai). Samazina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni. Palīdz zaudēt svaru. | Auzas, pupiņas, lēcas, zirņi, āboli, mellenes, burkāni, mieži. |
| Nešķīstošā šķiedra | Tas nešķīst ūdenī. Tas palielina fēču apjomu, atvieglojot to izkļūšanu caur zarnām. | Novērš aizcietējumus un uztur gremošanas sistēmu veselīgu. | Brūnie rīsi, pilngraudu maize, dārzeņu un augļu miziņas un sēklas, kā arī lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti un spināti. |
Šķīstošās šķiedras galvenās priekšrocības
Aizsardzība sirdij
Jūsu gremošanas sistēmā šī šķīstošā šķiedra saistās ar slikto holesterīnu (ZBL holesterīnu) un izvada to no organisma. Tas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku . Auzas, jo īpaši, ir sirdij veselīgs pārtikas produkts.
Aizsardzība pret diabētu
Tā kā šķīstošā šķiedra palēnina gremošanu, tā arī palēnina ātrumu, kādā glikoze (cukurs) no pārtikas nonāk asinsritē. Tas novērš pēkšņas cukura līmeņa svārstības asinīs. Ja jums jau ir diabēts, šāda veida šķiedrvielas var arī palīdzēt kontrolēt jūsu stāvokli .
Palīdz zaudēt svaru
Ēdot šāda veida šķiedrvielas, jūs ilgāk jūtaties paēdis , nepatērējot pārāk daudz kaloriju. Tas nozīmē, ka jūs ēdīsiet mazāk un būs vieglāk uzturēt veselīgu svaru.
Nešķīstošās šķiedras priekšrocības
Veselīga gremošanas sistēma
Šī ir priekšrocība, ko zina lielākā daļa no mums. Nešķīstošās šķiedrvielas palielina fēču apjomu, atvieglojot to izkļūšanu caur zarnām. Tas var palīdzēt novērst aizcietējumus . Ja jums ir aizcietējumu problēmas, padariet par ieradumu savās ēdienreizēs iekļaut pilngraudu rīsus, dārzeņus un augļu mizas. Tas var arī palīdzēt kontrolēt tādas slimības kā hemoroīdi.
Svara kontrole
Tāpat kā šķīstošā šķiedra, arī nešķīstošā šķiedra palīdz justies paēdušam, kas palīdz ēst retāk un palīdz kontrolēt svaru.
Atcerieties, kad vien iespējams, ēdiet augļus ar mizu. Miza satur daudz šķiedrvielu. Tāpat ēdiet pilngraudu maizi baltmaizes vietā un brūnos rīsus ar klijām balto rīsu vietā.
Kas ir šī prebiotiskā šķiedra?
Šī ir vēl viena svarīga lieta par šķiedrvielām. Vienkārši sakot, prebiotiskās šķiedrvielas ir šķiedrvielu veids, kas kalpo par barību labajām baktērijām, kas dzīvo mūsu zarnās .
Tā kā šķiedrvielas, ko mēs apēdam, netiek sagremotas, tās nonāk tieši resnajā zarnā. Tur mūsu draudzīgās baktērijas "apēd" šīs šķiedrvielas un veic procesu, ko sauc par fermentāciju. Šajā procesā tiek ražotas īsās ķēdes taukskābes, kas ir labvēlīgas mūsu organismam. Tās baro šūnas mūsu zarnās un palīdz stiprināt imūnsistēmu.
Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar prebiotikām, ir:
- Ķiploks
- Puravi
- Sīpoli
- Sparģeļi
- Banāni (īpaši nedaudz neapstrādāti)
Uzzināsim arī par šķiedrvielu piedevām.
Vienmēr vislabāk ir uzņemt šķiedrvielas no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un graudaugiem, jo šie pārtikas produkti satur ne tikai šķiedrvielas, bet arī daudzas citas uzturvielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.
Tomēr, ja jums ir grūtības uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu no uztura, varat lietot šķiedrvielu piedevas. Tās ir pieejamas pulveru, kapsulu vai gumijas konfekšu veidā. Tās parasti satur:
- Psillijs (Isabgols)
- Inulīns
- Kviešu dekstrīns
- Akācijas gumija
- Linsēklas
Ļoti svarīgi: ja jebkāda iemesla dēļ apsverat šķiedrvielu uztura bagātinātāja lietošanas sākšanu, pirms tam ir svarīgi konsultēties ar ārstu . Daži uztura bagātinātāji dažiem cilvēkiem var izraisīt blakusparādības. Ārstam arī jānosaka jums piemērotais veids un daudzums.
Cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešams dienā?
Daudzi cilvēki ar uzturu neuzņem nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu katru dienu. Saskaņā ar veselības ieteikumiem pieaugušajam dienā jāuzņem vismaz 25–35 grami šķiedrvielu. Šis daudzums var nedaudz atšķirties atkarībā no vecuma un dzimuma.
Taču nesāciet ēst daudz šķiedrvielu uzreiz. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus un gāzes. Vislabāk šķiedrvielas diētai pievienot pakāpeniski . Turklāt, ja ēdat daudz šķiedrvielu, noteikti izdzeriet vismaz 8–10 glāzes ūdens dienā . Pretējā gadījumā aizcietējums var pasliktināties.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Šķiedrvielas ir augu daļa, ko mūsu organisms nespēj sagremot, bet kas ir būtiska veselībai. Ir divi galvenie veidi: šķīstošās un nešķīstošās.
- Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas aizcietējumu novēršanai, svara kontrolei, holesterīna līmeņa pazemināšanai un diabēta kontrolei.
- Vislabāk ir uzņemt šķiedrvielas no dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem un riekstiem.
- Pakāpeniski pievienojiet šķiedrvielas savam uzturam. Un neaizmirstiet dzert daudz ūdens.
- Pirms jebkuru šķiedrvielu piedevu lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru