Mūsdienās daudziem cilvēkiem ir problēma ar augstu holesterīna līmeni. Kad asins analīžu rezultātos redzat holesterīna un triglicerīdu skaitļus sarkanā krāsā, tas var būt nedaudz biedējoši, vai ne? Vissvarīgākais, ko ārsti iesaka kopā ar medikamentiem, ir "vingrot". Bet kā sākt? Ko darīt? Rodas jautājumi. Neuztraucieties, vienkāršākais un labākais, ko varam darīt, lai to kontrolētu, ir būt aktīvam katru dienu. Šodien parunāsim par to, kā tieši veikt vingrinājumus, kas palīdzēs pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Vai pirms vingrošanas uzsākšanas mums vajadzētu nedaudz sagatavoties?
Pirms sākam skriet, jo vingrošana ir laba, mums ir jāveic neliela sagatavošanās. Ja šīs lietas izdarīsiet pareizi, varēsiet turpināt šo darbu ar entuziasmu un bez jebkādām problēmām.
Vispirms konsultējieties ar ārstu.
Šī ir vissvarīgākā lieta . Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši, ja Jums ir sirds slimība, paaugstināts asinsspiediens vai sirds slimību ģimenes anamnēze, noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa Jums paskaidros, kādi vingrinājumi Jums ir vislabākie, ņemot vērā Jūsu veselības stāvokli.
Sagatavojiet nepieciešamo aprīkojumu.
Tev nav nepieciešams daudz aprīkojuma. Vissvarīgākais ir labs apavu pāris . Neatkarīgi no tā, vai tu staigā, skrien vai spēlē tenisu, tev ir nepieciešams apavu pāris, kas ir ērti un nodrošina labu atbalstu pēdām. Tas palīdzēs novērst pēdu un ceļgalu traumas. Turklāt, ja vēlies, vari izmantot vingrojumu DVD, ko vari izpildīt mājās, doties uz sporta zāli vai izmantot vieglus rokas svarus vai pretestības lentes.
Izvēlieties sev piemērotu vingrinājumu.
Tas, ka tavs draugs apmeklē Zumba nodarbības, nenozīmē, ka tev jādara tas pats. Varbūt tu neesi tik labs dejotājs. Ja tā, tev tas varētu apnikt. Tāpēc izvēlies kaut ko tādu, kas tev patīk un ko tev ir viegli izdarīt. Padomā par to, varbūt tev patīk ātri staigāt, peldēt vai braukt ar velosipēdu. Izvēloties kaut ko tādu, tu turpināsi to darīt, un tev neapnīk.
Labi, tagad gatavosimies ķerties pie lietas!
Tagad, kad jums ir priekšstats par vingrošanas pamatprincipiem, aplūkosim, kā to padarīt par ikdienas sastāvdaļu.
| Padoms | Kā to izdarīt |
|---|---|
| Pievienojies draugam. | Ja jūties garlaicīgi, vingrojot vienam, pievienojies draugam vai ģimenes loceklim. Tādā veidā varēsi staigāt, vienlaikus sarunājoties. Turklāt būs mazāka iespēja, ka iejauksies un teiksi: "Es šodien nevaru iet", jo tavs draugs skatās. |
| Gatavojieties laikapstākļiem. | Neļaujiet lietainai dienai jūs atturēt no vingrošanas. Izveidojiet sarakstu ar lietām, ko varat darīt telpās. Vai arī varat pat pastaigāties pa tuvējo iepirkšanās centru. Ja jums patīk pastaigāties ārā, atvēliet tam saulainu rītu vai vakaru. |
| Saņemiet palīdzību no tehnoloģijām | Viedtālrunī ir pieejamas daudzas fitnesa lietotnes. Dažas no tām ir bezmaksas. Šīs lietotnes var izsekot, cik tālu esat nogājis un cik kaloriju esat sadedzinājis. Tas var būt lielisks motivators. |
| Izveidojiet grafiku. | Tā vietā, lai domātu: "Es centīšos vingrot šonedēļ," nosakiet konkrētus datumus, piemēram, "Es pirmdien, trešdien un piektdien 30 minūtes ātri staigāšu." Atzīmējiet šos laikus savā kalendārā. Tādā veidā ir mazāka iespēja, ka tos nokavēsiet. |
Tagad sāksim! (Uz priekšu!)
Labi, tagad viss ir skaidrs. Tagad atliek tikai sākt. Šeit ir vēl daži padomi, kas jums palīdzēs.
Sāciet ar mazumiņu.
Šī ir kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki. Viņi sāk ar lielu entuziasmu, smagi strādā stundu un tad nākamajā dienā padodas, kad sāp ķermenis. Nedariet tā. Sāciet ar mazumiņu. Piemēram, sāciet ar 10 minūšu pastaigu dienā. Pēc nedēļas dariet to 12 minūtes. Pakāpeniski palieliniet laiku un palieliniet līdz 30–40 minūtēm. Kad būsiet kaut ko paveikuši, pat nelielu, jutīsieties lieliski un vēlēsieties to turpināt.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums vajadzētu vingrot ar mērenu intensitāti. Vienkārši sakot, jums vajadzētu sākt svīst 3–5 minūšu laikā pēc treniņa sākuma. Jums vajadzētu būt iespējai sarunāties ar draugu, bet ne tik daudz, lai nevarētu dziedāt. To mēs saucam par enerģisku vingrinājumu.
Izvirziet sev mērķi.
Tā vietā, lai tikai vingrotu, neliela mērķa izvirzīšana padara uzdevumu interesantāku. Padomājiet: "Pēc 3 mēnešiem piedalīšos 5 km garā jautrības skrējienā" vai "Dosimies pārgājienā Nuwara Eliya ar draugiem". Kad jums ir šāds mērķis, jūs būsiet vairāk motivēts tam sagatavoties.
Darbs ar ķermeņa sāpēm
Uzsākot jaunu vingrojumu rutīnu, īpaši spēka treniņu, ir normāli, ja vienu vai divas dienas jūtat sāpes muskuļos. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļi kļūst stiprāki. Neļaujiet šīm sāpēm jūs atturēt no vingrošanas. Varat arī paņemt brīvu dienu. Tas dos jūsu muskuļiem atpūtu.
Nedariet vienu un to pašu katru dienu.
Ja katru dienu staigāsiet vienā un tajā pašā virzienā un ar vienādu ātrumu, jūsu ķermenis pēc kāda laika pie tā pieradīs. Pēc tam jūs, iespējams, neiegūsiet vēlamos rezultātus. Tāpēc mainiet savu rutīnu.
- Ja ejam kājām: dažreiz ejam ātri, dažreiz kāpjam kalnā.
- Ja veidojat vingrojumu DVD: izmēģiniet jaunu, nedaudz grūtāku.
- Ja braucat ar velosipēdu: pakāpeniski palieliniet ātrumu un distanci.
Pievienot spēka treniņu
Spēka treniņi, tāpat kā svarcelšana, nav pierādījuši tiešu holesterīna vai triglicerīdu līmeņa pazemināšanos. Tomēr tiem ir daudz netiešu ieguvumu.
1. Muskuļu stiprināšana: Tas samazinās traumu risku. Tas arī dos jums spēku ilgāk un ar lielāku intensitāti veikt aerobos vingrinājumus (piemēram, staigāšanu un skriešanu).
2. Kaloriju dedzināšana: Muskuļi ir enerģiju visvairāk patērējošā ķermeņa daļa. Kad muskuļu masa palielinās, ķermenis sadedzina vairāk kaloriju pat tad, ja stāvat uz vietas.
3. Svara zudums: Šo iemeslu dēļ spēka treniņi var būt ļoti noderīgi ķermeņa svara samazināšanā. Zaudējot svaru, dabiski tiek kontrolēts arī holesterīna un triglicerīdu līmenis.
Tāpēc centies vismaz divas dienas nedēļā atvēlēt spēka treniņiem.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir citas veselības problēmas.
- Nesāciet visu uzreiz ar lielu, sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti.
- Izvēlieties vingrinājumu, kas jums sagādā prieku un prieku , tāpēc, visticamāk, jūs to turpināsiet darīt.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, savā nedēļas plānā iekļaujiet gan aerobikas vingrinājumus, piemēram, pastaigas un skriešanu, gan spēka treniņus, piemēram, svarcelšanu.
- Holesterīna līmeņa kontrole nav kaut kas tāds, ko var paveikt vienas nakts laikā,Atcerieties, ka tā ir ilgtermiņa dzīvesveida maiņa. Cītīgi un regulāri vingrojot, jūs varat dzīvot veselīgu dzīvi.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.