Nākamreiz, kad dosieties iepirkties, neaizmirstiet pievienot šīs preces savam iepirkumu grozam. Jo šķiedrvielas šajos pārtikas produktos, ko mēs visi pazīstam kā šķiedrvielas, ir ļoti vērtīgas mūsu organismam. Vienkārši sakot, šķiedrvielas palīdz mums samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, kas ir kaitīgs organismam, uzlabo zarnu veselību un gremošanu, kā arī palīdz kontrolēt nevajadzīgu ēšanu, radot sāta sajūtu pat pēc nelielas ēšanas. Tātad, apskatīsim, kas ir šie šķiedrvielām bagātie, veselīgie pārtikas produkti.
Vispirms parunāsim par augļiem un dārzeņiem.
Augļi un dārzeņi ir viens no labākajiem un gardākajiem veidiem, kā uzņemt šķiedrvielas. Apskatīsim, ko jums vajadzētu pievienot savam uzturam.
Augļu veidi
Augļi, piemēram, āboli, banāni, apelsīni un zemenes, parasti satur aptuveni 3 līdz 4 gramus šķiedrvielu uz porciju. Ēdot ābolus, noteikti ēdiet tos ar mizu , jo mizā ir visvairāk šķiedrvielu. Avenes viegli uzvar šajā konkurencē ar aptuveni 8 gramiem šķiedrvielu uz vienu tasi.
Augļi, piemēram, mango un guava, kas ir izplatīti mūsu valstī, arī ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām.
- Vidēja lieluma mango satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu.
- Viena tase guavas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, aptuveni 9 gramus.
- Hurma satur arī aptuveni 6 gramus šķiedrvielu.
Dārzeņi
Šeit ir vienkāršs noteikums, kas jāatceras: jo tumšāka ir dārzeņa krāsa, jo vairāk šķiedrvielu tajā ir. Piemēram, burkāni, bietes un brokoļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Tāpat arī lapu zaļumi. Lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti, spināti un mangolds, satur aptuveni 4 gramus šķiedrvielu uz vienu tasi. Artišoki ir vieni no dārzeņiem ar visaugstāko šķiedrvielu saturu, vidēja lieluma artišoks satur aptuveni 10 gramus.
Kartupeļi, ko mēs visi ēdam, ir arī labs šķiedrvielu avots. Vidēja lieluma kartupelis, ieskaitot sarkanos kartupeļus, baltos kartupeļus un saldos kartupeļus, satur vairāk nekā 3 gramus šķiedrvielu, ja to ēd ar mizu .
| Ēdiens | Vidējais šķiedrvielu uzņemšana (grami) | Īpaši punkti |
|---|---|---|
| Avenes | ~8 g uz tasīti | Visaugstākais šķiedrvielu saturs starp augļiem. |
| Guava | ~9 g uz tasīti | To var viegli atrast Šrilankā. |
| Ābols / Kartupelis | ~4 g uz vidēja lieluma augli | Ir svarīgi ēst ar mizu . |
| Tumši zaļi dārzeņi | ~4 g uz tasīti | Tādas lietas kā spināti un lapu kāposti. |
Apskatīsim arī sauso un konservēto barību.
Graudi un pākšaugi ir vēl viena vērtīga pārtikas grupa, kas ir pilna ar šķiedrvielām.
Regulāri savā uzturā iekļaujiet tādus produktus kā turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas un lēcas. Varat gatavot zupas, pievienot tās salātiem vai arī tvaicēt un ēst kā parasti. Šie pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Tātad, ja jūs samazināt gaļas un zivju patēriņu, šāda produkta pievienošana jūsu uzturam ir ļoti laba.
Atcerieties, ka vislabāk šķiedrvielas savam uzturam pievienot pakāpeniski. Pārāk liela daudzuma ēšana vienlaikus var izraisīt diskomfortu vēderā un vēdera uzpūšanos. Tāpēc palieliniet to pakāpeniski.
Kā izvēlēties maizi un graudaugus?
Mums jābūt nedaudz uzmanīgiem, izvēloties graudaugu, maizes un rīsu veidus, ko ēdam brokastīs.
- Graudaugi: Lai gan lielākā daļa graudaugu satur zināmu daudzumu šķiedrvielu, ne visi ir vienādi. Pērkot graudaugu paciņu, izlasiet etiķeti. Jebkuras graudaugi ar 5 gramiem vai vairāk šķiedrvielu vienā porcijā ir laba izvēle.
- Pilngraudu maize: Baltmaizes vietā izvēlieties maizi, kas gatavota no pilngraudiem, piemēram, kurakkan maizi, maizi no atta miltiem un maizi no turku zirņu miltiem.
- Pilngraudu produkti: Parasto balto rīsu vietā izvēlieties sarkanos vai brūnos rīsus.Pierodiet ēst. Savam uzturam varat pievienot arī citus graudus, piemēram, miežus.
Tiem, kam patīk ēst uzkodas...
Mums vajadzētu arī padomāt par to, ko ēdam, kad dienas laikā jūtam nelielu izsalkumu. Izvēlieties šādas lietas eļļainu, saldu cepumu un kūku vietā.
- Rieksti un sēklas: Jebkura veida rieksti, piemēram, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, pistācijas un mandeles, ir lielisks veids, kā uzņemt šķiedrvielas. Viena unce (apmēram 28 grami) šo riekstu nodrošina aptuveni 3 gramus šķiedrvielu. Tomēr tie ir arī kalorijām bagāti. Tāpēc ir svarīgi tos ēst mērenībā .
- Popkorns: Trīs tases ar gaisu uzpūsta popkorna bez eļļas satur aptuveni 4 gramus šķiedrvielu. Tā ir veselīga un garda uzkoda.
Esiet informēti arī par šīm lietām.
Piens, jogurts un augļu dzērieni parasti nesatur šķiedrvielas. Taču dažiem tirgū esošajiem produktiem tagad ir pievienotas šķiedrvielas. Dodoties uz lielveikalu, uz jogurta, piena vai apelsīnu sulas etiķetes meklējiet "Pievienotas šķiedrvielas" vai "Bagātinātas šķiedrvielas" . Šāda produkta izvēle ir arī labs veids, kā apmierināt ikdienas šķiedrvielu vajadzības.
Ja Jums ir kādi veselības traucējumi, īpaši gremošanas traucējumi, pirms šāda veida diētas pieņemšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Šķiedrvielas ir būtiska uzturviela, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, atvieglo gremošanu, uztur zarnu veselību un palīdz kontrolēt svaru.
- Iekļaujiet savā ikdienas uzturā dažādus šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Galvenie no tiem ir augļi (ar mizu), tumši dārzeņi, rieksti un pilngraudu produkti.
- Pērkot pārtiku, izlasiet etiķeti un pievērsiet uzmanību šķiedrvielu saturam.
- Pakāpeniski pievienojiet savam uzturam šķiedrvielas. Un dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā.
- Ja jums ir kādas bažas par savu veselību vai uzturu, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru