Vai jūs mēģināt zaudēt svaru? Vai varbūt vēlaties pieņemties svarā? Varbūt jūs mēģināt saglabāt savu pašreizējo svaru. Lai ko jūs darītu, ir svarīgi zināt, cik daudz kaloriju jums ir jāpatērē dienā. Tas ir līdzīgi kā degvielas daudzums, kas jums jāiepilda automašīnā. Noskaidrosim, par ko īsti ir šis stāsts par kalorijām.
Kas ir kalorija? Kāpēc tā mums ir svarīga?
Vienkārši sakot, kalorija ir enerģijas mērvienība. Viss, ko mēs ēdam un dzeram, dod mūsu ķermenim enerģiju. Šī enerģija ir nepieciešama, lai elpot, lai pukstētu sirds, staigātu, domātu un īsāk sakot, lai visu darītu. Tāpat kā automašīnai ir nepieciešams benzīns, lai tā darbotos, mūsu ķermenim ir nepieciešamas kalorijas, lai veiktu ikdienas uzdevumus.
Tagad paskatieties, šeit ir vienkāršs vienādojums:
- Uzņemtās kalorijas > patērētās kalorijas = svara pieaugums.
- Patērētās kalorijas < Sadedzinātās kalorijas = svara zudums.
- Uzņemtās kalorijas = sadedzinātās kalorijas = svars paliek nemainīgs.
Tātad, neatkarīgi no jūsu mērķa, ir ļoti svarīgi apzināties nepieciešamo kaloriju daudzumu.
Kas nosaka, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā?
Katram cilvēkam dienā nepieciešamais kaloriju daudzums ir atšķirīgs. Tas galvenokārt ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.
1. Vecums
Novecojot, mūsu vielmaiņa palēninās. Tas nozīmē, ka ātrums, ar kādu mūsu ķermenis sadedzina enerģiju, samazinās. Tā rezultātā, novecojot, mums ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā jaunībā.
2. Dzimums (Sex)
Vīriešiem parasti nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm. Galvenais iemesls tam ir tas, ka vīrieši ir lielāki un viņiem ir relatīvi lielāka muskuļu masa. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.
3. Aktivitātes līmenis
Šis ir vissvarīgākais faktors. Ja esat cilvēks, kurš visu dienu sēž krēslā, jums ir nepieciešams mazāk kaloriju. Bet, ja esat cilvēks, kurš visu dienu staigā, skrien, lec un vingro, jums ir nepieciešams daudz vairāk kaloriju. Jo jūs patērējat vairāk enerģijas.
Iegūsim aptuvenu priekšstatu par nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.
Zemāk esošā tabula var sniegt aptuvenu priekšstatu par to, cik kaloriju jums nepieciešams dienā. Taču atcerieties, ka tas nav vienāds visiem . Jo pat diviem cilvēkiem vienā vecumā un augumā var būt atšķirīgs vielmaiņas ātrums. Tāpēc izmantojiet to tikai kā vadlīnijas .
| Kategorija | Vecums (gados) | Mazkustīgs | Vidēji aktīvs | Aktīvs |
|---|---|---|---|---|
| Bērni (abām pusēm) | 2-3 | 1000 | 1000–1400 | 1000–1400 |
| Sievietes | 4–8 | 1200–1400 | 1400–1600 | 1400–1800 |
| 9.–13. | 1400–1600 | 1600–2000 | 1800–2200 | |
| 14.–18. | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19.–30. | 1800–2000 | 2000–2200 | 2400 | |
| 31–50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000–2200 | |
| Vīrieši | 4–8 | 1200–1400 | 1400–1600 | 1600–2000 |
| 9.–13. | 1600–2000 | 1800–2200 | 2000–2600 | |
| 14.–18. | 2000–2400 | 2400–2800 | 2800–3200 | |
| 19.–30. | 2400–2600 | 2600–2800 | 3000 | |
| 31–50 | 2200–2400 | 2400–2600 | 2800–3000 | |
| 51+ | 2000–2200 | 2200–2400 | 2400–2800 |
Kāds tieši ir jūsu aktivitātes līmenis?
- Mazkustīgs: Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri ārpus savām ikdienas aktivitātēm neveic nekādas īpašas fiziskās aktivitātes. Piemēram, kāds, kurš visu dienu sēž biroja krēslā.
- Vidēji aktīvs: Tas attiecas uz tiem, kas papildus ikdienas aktivitātēm veic aktivitātes, kas līdzvērtīgas aptuveni 1,5 līdz 3 jūdžu (2,4–4,8 kilometru) noiešanai dienā.
- Aktīvs: Tas attiecas uz tiem, kas papildus ikdienas aktivitātēm nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kas līdzvērtīgas vairāk nekā 4,8 kilometru (3 jūdžu) noiešanai dienā. Šajā kategorijā ietilpst cilvēki, kas regulāri nodarbojas ar sportu un vingro.
Kā kontrolēt kalorijas, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums katru dienu jāpatērē mazāk kaloriju nekā sadedzināt. To sauc par kaloriju deficīta radīšanu.
Iedomājieties, ka jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 2000 kalorijas. Ja dienā patērējat aptuveni 1500 kalorijas, dienas beigās jums būs 500 kaloriju deficīts. Lai kompensētu šo deficītu, jūsu ķermenis sadedzinās uzkrātos taukus. Laika gaitā tas novedīs pie svara zuduma.
Taču pirms šādas diētas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu . Pārāk liela un pēkšņa pārtikas samazināšana var izraisīt uzturvielu deficītu. Ārsts var sniegt padomus, kā droši un jūsu veselībai atbilstošā veidā zaudēt svaru.
Ko jūs darāt, lai pieņemtos svarā?
Lai pieņemtos svarā, jums katru dienu jāpatērē vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Tas nozīmē, ka jums ir jārada kaloriju pārpalikums .
Taču tas nenozīmē ēst daudz neveselīga, trekna un salda ēdiena. Ja jūs to darīsiet, jūs tikai uzkrāsiet taukus organismā un var attīstīties tādas slimības kā holesterīns. Lai veselīgi pieņemtos svarā, ir svarīgi palielināt kaloriju uzņemšanu ar barojošiem pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas, veselīgus ogļhidrātus un taukus .
Vislabāk ir par to konsultēties ar savu ārstu vai uztura speciālistu un izveidot sev piemērotu ēdienkarti.
Atcerieties, ka runa nav tikai par kaloriju skaitīšanu. Svarīgi ir arī par to, no kādiem pārtikas produktiem jūs šīs kalorijas uzņemat. Piemēram, 200 kalorijas no augļiem un riekstiem ir daudz labāk nekā 200 kalorijas no šokolādes tāfelītes.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Dienā nepieciešamo kaloriju skaits katram cilvēkam ir atšķirīgs atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Lai zaudētu svaru, jums jāpatērē mazāk kaloriju nekā sadedzināt (kaloriju deficīts). Lai pieņemtos svarā, jums jāpatērē vairāk kaloriju nekā sadedzināt (kaloriju pārpalikums).
- Tāpat kā kaloriju skaits, arī patērēto pārtikas produktu uzturvērtība ir ļoti svarīga. Izvairieties no tukšām kalorijām, tas ir, pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, kuriem nav uzturvērtības.
- Iepriekš minētā tabula ir tikai vispārīga vadlīnija. Ja vēlaties uzzināt sev piemērotāko kaloriju uzņemšanu, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.
- Pirms jebkādu būtisku svara vai diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu . Tas ir drošākais un precīzākais veids, kā to izdarīt.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru