Kad esat noguris pēc darba birojā, vai pēkšņi domājat: "Ššš, ja vien man būtu šokolādes cepums..."? Vai arī jūtaties tā, it kā pēc vakariņām nevarētu iztikt bez saldējuma tases? Šī "ogļhidrātu tieksme" ir raksturīga daudziem no mums. Bet neuztraucieties, ir daudz lietu, ko mēs varam darīt, lai to kontrolētu.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Kāpēc mēs alkstam šādu ogļhidrātu?
Bieži vien šīs tieksmes rodas, kad esam stresa stāvoklī . Padomājiet par to, kad ēdat ogļhidrātus, īpaši cukuru, maizi, miltus utt., mūsu smadzenes izdala ķīmisku vielu, ko sauc par serotonīnu, kas ir "laimes hormons". Lietas, pēc kurām mēs kārojam, piemēram, saldumi, baltmaize, bulciņas un saldināti dzērieni, ir vienkāršie ogļhidrāti. Mūsu ķermenis tos sagremo ļoti ātri.
Tas liek jums ātri justies laimīgam un atpūtušamies. Taču problēma ir tā, ka tas izraisa cukura līmeņa asinīs strauju paaugstināšanos un pēc tam atkal strauju kritumu . Kad cukura līmenis pazeminās, jūs atkal jūtaties noguris un miegains. Tad jūs atkal kārojat kaut ko saldu. Tas ir kā cikls.
Kādi ir veidi, kā kontrolēt šīs ogļhidrātu alkas?
Labi, tad paskatīsimies, ko varam darīt, lai atbrīvotos no šī ieraduma.
1. Izmantojiet savas smadzenes kaut kam citam.
Ir grūti domāt par tieksmi pēc ēdiena, kad prāts ir vērsts uz kaut ko citu. Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri dažas minūtes spēlēja videospēli, piemēram, Tetris, bija mazāka tieksme pēc ēdiena, narkotikām un citām lietām. Tas ir tāpēc, ka mūsu smadzenēm ir ierobežota spēja koncentrēties uz vairākiem attēliem vienlaikus. Tāpēc nākamreiz, kad gribēsies apēst kūkas gabaliņu, pamēģiniet izlasīt grāmatu, piezvanīt draugam vai darīt kaut ko tādu, kas jums patīk.
2. Apzināta ēšana
Dažreiz mēs ēdam nevis tāpēc, ka esam izsalkuši, bet gan tāpēc, ka mums ir garlaicīgi . Vai varbūt mums ir ieradums ēst saldējumu pēc vakariņām. Labākais risinājums tam ir “apzināta ēšana”. Tas ir, domāt par to, kāpēc ēdat šo ēdienu, lēnām izbaudot ēdiena garšu un koncentrējoties tikai uz šo brīdi.
Kad jūs ēdat šādā veidā, jūsu smadzenes saņem signālu, ka jūsu kuņģis ir pilns. Pētījumi pat ir pierādījuši, ka pastāv cieša saikne starp šo ieradumu un svara zudumu.
3. Izvēlieties pareizo ogļhidrātu veidu
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Mums jāizvēlas "labie" ogļhidrāti. Tos sauc par kompleksajiem ogļhidrātiem.Tie ir mūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tā kā to sagremošana prasa laiku, cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, un jūs ilgstoši jūtaties paēdis.
| Vienkārši ogļhidrāti, no kuriem jāizvairās | Kompleksie ogļhidrāti, no kuriem izvēlēties |
|---|---|
| Baltmaize, bulciņas, kūkas, cepumi | Brūnie rīsi, prosa, auzas, mieži |
| Saldie dzērieni, saldināti dzērieni, augļu dzērieni (ar cukuru) | Dārzeņi (burkāni, pupiņas, kāposti), zaļumi |
| Baltais cukurs, medus | Graudi, piemēram, aunazirņi, zirņi un zaļās pupiņas |
| Kottu, paratha, nūdeles (pagatavotas no maizes miltiem) | Saldie kartupeļi, manioka (pēc garšas) |
Pērkot pārtiku veikalā, neaizmirstiet pārbaudīt etiķeti par ogļhidrātu un pievienotā cukura daudzumu . Dažreiz pat pārtikas produkti, kurus mēs uzskatām par "saldiem", var saturēt vairāk cukura, nekā mēs domājam.
4. Atrodiet sev piemērotu metodi.
Daži cilvēki var "atmest" tādas lietas kā maize un saldumi "pēc īsa brīža". Taču daži cilvēki atklāj, ka, to darot, viņi turpina domāt par šiem pārtikas produktiem. Ja tas attiecas uz jums, labs veids , kā samazināt patēriņu, ir pakāpeniski samazināt uzņemšanu . Piemēram, saldas tējas vietā dzeriet nesaldinātu tēju. Cepuma vietā apēdiet humusu ar burkāniem. Pakāpeniski samazinot uzņemšanu, jūs pamanīsiet, ka jūsu tieksme pēc saldumiem mazināsies.
5. Esiet aktīvs (vingrojiet)
Fiziskās aktivitātes, īpaši aerobikas , var palīdzēt kontrolēt apetīti. Turklāt fiziskās aktivitātes dabiski uzlabo garastāvokli. Tas viss palīdzēs neļaut rokai sniegties pēc cepumu šķīvja.
6. Labi izgulieties.
Vai labi izgulējāties? Ja neizguļamies pietiekami, dienas laikā uzņemam vairāk kaloriju. Miega trūkums ietekmē hormonus, kas kontrolē apetīti . Tas var izraisīt arī svara pieaugumu. Tāpēc centieties labi izgulēties 7–9 stundas naktī.
7. Dzeriet daudz ūdens.
Lielākoties mēs jūtamies izsalkuši, jo patiesībā esam dehidrēti . Nākamreiz, kad vēlēsities ēst ogļhidrātus, vispirms mēģiniet izdzert glāzi ūdens. Tas, ka ūdenī nav kaloriju vai ogļhidrātu, ir papildu priekšrocība. Ja jums ir slinkums dzert parastu ūdeni, varat pievienot ūdens glāzei gāzētu ūdeni vai laima vai apelsīna šķēli garšas uzlabošanai.
8. Ieturi nelielu pauzi.
Vai esi stresā? Stress var izraisīt šīs kāres pēc ēdiena uzliesmošanu, kad to vismazāk gaidām. Tādas lietas kā joga un meditācija var palīdzēt ēst apzināti. Lai kur tu atrastos, ieturi 5 minūšu garīgu pauzi. Dziļi ieelpo un lēnām izelpo. Pat šī mazā lieta var nomierināt prātu un kontrolēt nevēlamo kāri pēc ēdiena.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Kāre pēc ogļhidrātiem ne vienmēr rodas izsalkuma dēļ. Arī stress, garlaicība un ieradums var ietekmēt šo procesu.
- Vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, cukura un miltu, vietā izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, piemēram, brūnos rīsus, dārzeņus, augļus un graudus.
- Pietiekams miegs, pietiekams ūdens daudzums un ikdienas fiziskās aktivitātes palīdzēs kontrolēt šīs tieksmes.
- Ja jums ir grūti kontrolēt šo ieradumu, nebaidieties runāt ar savu ģimenes ārstu . Viņš vai viņa sniegs jums vispiemērotāko padomu.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.