Daudziem cilvēkiem ir dīvainas attiecības ar ogļhidrātiem jeb, kā mēs tos visi pazīstam, "ogļhidrātiem". Mums visiem patīk tādu ēdienu kā maize, makaroni, kartupeļi un rīsi garša. Bet, kad mēs nedaudz pieņemamies svarā vai attīstās kāda cita slimība, mēs vispirms vainojam šos pārtikas produktus. Cik reižu esat dzirdējuši stāstu "Es kļuvu liels ar rīsiem"? Bet ogļhidrāti patiesībā nav ne labi, ne slikti. Lielākā daļa pārtikas produktu, ko mēs ēdam, satur ogļhidrātus. Turklāt ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots jeb degviela, kas mūsu ķermenim nepieciešama, lai darbotos visas dienas garumā.
Vienkārši sakot, kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir galvenā uzturviela, kas mūsu organismam nepieciešama lielos daudzumos, un tos sauc par makroelementiem . Pārējās divas galvenās uzturvielas, kas mums nepieciešamas lielos daudzumos, ir olbaltumvielas un tauki . Papildus tiem ir uzturvielas, kas mums nepieciešamas nelielos daudzumos, piemēram, vitamīni un minerālvielas , ko mēs saucam par mikroelementiem.
Ogļhidrātus var iedalīt divās galvenajās kategorijās:
1. Vienkāršie ogļhidrāti: Tie tiek sagremoti ļoti ātri. Tāpēc tie var izraisīt pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas ilgtermiņā var izraisīt arī svara pieaugumu.
2. Kompleksie ogļhidrāti: Tie tiek sagremoti ilgāk un satur daudzas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas , vitamīnus un minerālvielas.
Vidēji veselam pieaugušajam vajadzētu uzņemt no 45% līdz 65% no kopējām dienā uzņemtajām kalorijām no ogļhidrātiem. Cilvēkam, kurš dienā apēd 2000 kalorijas, tas būtu aptuveni 275 grami. Tomēr šis daudzums var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa . Tāpēc vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu par jums piemērotāko daudzumu. Ir svarīgi lielāko daļu ogļhidrātu uzņemt no veselīgiem, kompleksiem ogļhidrātiem.
3 ogļhidrātu veidi pārtikā, ko mēs ēdam
Pārtikā, ko mēs ēdam un dzeram, ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi. Ja jūs tos skaidri izprotat, jums būs vieglāk izvēlēties starp labu un sliktu.
| Ogļhidrātu veids | Apraksts | Piemēri |
|---|---|---|
| Cukuri | Šie ir vienkāršākie ogļhidrāti. Daži no tiem dabiski atrodami pārtikas produktos. Citi tiek mākslīgi pievienoti, gatavojot ēdienu. | Fruktoze augļos, laktoze pienā un piena produktos, cukurs, kas pievienots saldinātiem dzērieniem, kūkām un cepumiem. |
| Cietes | Tie ir sarežģītu ogļhidrātu veids, kas sastāv no daudzām cukura molekulām, kas savienotas kopā. | Rīsi (īpaši klijas rīsi), kartupeļi, saldie kartupeļi, manioka, graudi, pākšaugi, piemēram, aunazirņi, zirņi un lēcas. |
| Šķiedra | Šis arī ir komplekso ogļhidrātu veids. Tomēr mūsu organisms tos nevar sagremot. Tāpēc tie iziet cauri gremošanas sistēmai un izdalās ar izkārnījumiem. | Dārzeņi, augļi, garšaugi, auzas, pākšaugi, pilngraudu produkti, rieksti. |
Kādas ir labo ogļhidrātu priekšrocības organismam?
Ir ļoti svarīgi savā uzturā iekļaut pareizos ogļhidrātu veidus. Šeit ir daži iemesli, kāpēc:
- Enerģijas nodrošināšana: Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais degvielas avots. Tie sadalās glikozē, kas nodrošina enerģiju mūsu smadzenēm un muskuļiem. Olbaltumvielas vai tauki nevar nodrošināt enerģiju tik efektīvi.
- Uzturvielām bagāti pārtikas produkti: Ogļhidrāti, kas nāk no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un slimību apkarošanas fitonutrientiem .
- Uzņemiet šķiedrvielas: Papildus gremošanas veicināšanai šķiedrvielas palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Ar šķiedrvielām bagāta uztura lietošana var arī samazināt sirds slimību un dažu vēža veidu risku.
- Palīdz uzturēt veselīgu svaru: Padomājiet par to, jūs jūtaties paēdušāks, apēdot pilngraudu maizi, nekā tad, ja apēdat divas baltmaizes šķēles, vai ne? Iemesls ir tāds, ka kompleksie ogļhidrāti satur šķiedrvielas. Tie rada sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt pārēšanos. Tas ir liels mīts, ka veselīgi ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu.
Tātad, ko jūs domājat par šo "zemu ogļhidrātu" diētu?
Cilvēkiem, kas cenšas zaudēt svaru, bieži tiek ieteiktas diētas ar zemu tauku saturu vai zemu ogļhidrātu saturu. Abas šīs metodes var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr daži pētījumi liecina, ka diētas ar zemu tauku saturu var palīdzēt zaudēt vairāk ķermeņa tauku.
Uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pirmajās dienās var šķist, ka zaudējat svaru ļoti ātri. Galvenais iemesls tam ir ūdens aiztures zudums organismā. Tā īsti nav tauku dedzināšana.
Tāpat dažās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu var būt daudz piesātināto tauku, kas ilgtermiņā nav labi sirds veselībai.
Divos Nacionālo veselības institūtu veiktajos pētījumos dalībniekiem tika lūgts ēst tikai nodrošināto pārtiku, neienesot līdzi pārtiku no ārpuses. Vienā pētījumā dalībniekiem tika lūgts izmēģināt gan diētas ar zemu tauku saturu, gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai gan abas diētas izraisīja svara zudumu, diēta ar zemu tauku saturu nodrošināja vislielāko ķermeņa tauku zudumu .
Tāpēc, tā vietā, lai pēkšņi pilnībā pārtrauktu rīsu un maizes lietošanu, ir prātīgāk rūpīgi izvēlēties ogļhidrātu veidu un daudzumu .
Ogļhidrāti un cukura līmenis asinīs
Ja Jums ir diabēts un Jūs uztrauc patērēto ogļhidrātu daudzums, ir ļoti svarīgi apzināties šos divus jēdzienus.
1. Glikēmiskais indekss (GI): Vienkārši sakot, tas ir rādītājs, kas parāda, cik ātri pārtikas produktā esošie ogļhidrāti tiek pārvērsti cukurā. Pārtikas produkti ar augstu GI ātri paaugstina cukura līmeni asinīs.
2. Glikēmiskā slodze (GL): Nevar izlemt, vai pārtikas produkts ir labs vai slikts, pamatojoties tikai uz GI vērtību. Jo tā neņem vērā apēsto daudzumu. Piemēram, arbūzam ir augsta GI vērtība, bet ogļhidrātu daudzums apēstajā arbūza gabaliņā ir zems. Glikēmiskā slodze (GL) ņem vērā arī apēstās pārtikas daudzumu. Tāpēc šī GL vērtība ir noderīgāka diabēta pārvaldībai un veselīgas pārtikas izvēlei.
| Pārtikas produktu klasifikācija pēc glikēmiskās slodzes | |
|---|---|
| Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko slodzi, kuru patēriņš jāsamazina | |
| Šokolāde, karamele, konfektes | Apstrādātas brokastu pārslas |
| Frī kartupeļi | Baltie rīsi, baltmaize |
| Vārīti kartupeļi | Salds dzēriens |
| Veselīgi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko slodzi, no kuriem izvēlēties | |
| Āboli, apelsīni, bumbieri | Rieksti, piemēram, zemesrieksti un Indijas rieksti |
| Turku zirņi, zirņi, lēcas | Dārzeņi, piemēram, burkāni, pupiņas, kāposti |
| Auzas, klijas graudaugi | Jogurts (bez cukura) |
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa galvenais degvielas avots. Tie nav ienaidnieki. Svarīgs ir izvēlēto ogļhidrātu veids un daudzums.
- Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus, nevis vienkāršus, rafinētus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, baltmaizi un baltos rīsus.
- Sākotnējais svara zudums, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir saistīts ar ūdens, nevis tauku zudumu. Ievērojot jebkuru diētu, ņemiet vērā sirds veselību.
- Ja Jums ir diabēts vai cita saslimšana, izvēloties pārtikas produktus, ir ļoti noderīgi apzināties glikēmisko slodzi.
- Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā, īpaši, ja jums ir veselības problēmas, noteikti konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
ogļhidrāti, uzturs, svara zudums, diabēts, glikēmiskais indekss, glikēmiskā slodze, veselīgs ēdiens, ciete, šķiedrvielas, cukurs
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru