Tu droši vien esi izmēģinājis visas modes diētas, ko redzi internetā, vai ne? Ieraugot to sociālajos tīklos, tu sāc domāt: "Ak, tas ir vienkārši," bet pēc dažām dienām tev šī diēta apnīk. Tu vari nedaudz zaudēt svaru, bet, atgriežoties pie vecajiem ēšanas paradumiem, tu atgūsti zaudēto svaru. Tas ir patiešām kaitinoši, vai ne? Tāpēc šodien parunāsim par to, kā tiešām, patiesi un veselīgi zaudēt svaru, nedzenoties pēc šīm ātrajām diētām .
Kāpēc šīs "mode diētas" ilgtermiņā nedarbojas?
Vienkārši sakot, lielākā daļa šo ātro diētu vai nu piespiež ēst viena veida pārtiku, vai arī pilnībā izslēdz svarīgas uzturvielas. Tāpēc tās ir ļoti grūti ievērot ilgtermiņā. Svara zaudēšana nav saistīta ar īslaicīgu diētu. Tā ir par to, lai tā kļūtu par daļu no jūsu dzīvesveida. Dzīvesveids, kas apvieno jūsu iecienītākos ēdienus, fiziskās aktivitātes un labus ieradumus, ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru.
Padomājiet par to, automašīnai ir nepieciešams atbilstošs degvielas daudzums, lai tā darbotos pareizi, vai ne? Mūsu ķermeņi ir tādi paši. Lai ķermenis pareizi augtu un saglabātu veselību, tam ir nepieciešams galveno uzturvielu līdzsvars: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki . Ja pēkšņi pārtraucat lietot kādu no šīm uzturvielām, pastāv lielāka iespēja saslimt. Lai gan kādu laiku tā var nešķist liela problēma, ja ilgstoši izvairīsities no šīm uzturvielām, var rasties dažādas veselības problēmas.
Kontrolēsim porciju lielumu!
Vai esat pamanījuši, ka mūsu apēstās pārtikas porcijas gadu gaitā ir kļuvušas lielākas? Pastāv liela atšķirība starp rīsu paciņas lielumu, ko agrāk pirkām veikalā, un to, kāda tā ir šodien. Tā kā pārtikas porcijas kļūst lielākas, mēs neapzināti uzņemam vairāk kaloriju, nekā mūsu ķermenim nepieciešams.
Tātad, kā izskatās veselīga porcijas lielums? Lūk, vienkāršs veids, kā to izmērīt.
| Pārtikas veids | Lūk, kā izmērīt veselīgu daudzumu: |
|---|---|
| Tase augļu | Tava roka nedrīkst būt lielāka par tavas dūres izmēru. |
| Unce siera | Tas ir apmēram īkšķa lielumā no viena gala līdz otram. |
| Gaļa, zivis vai vistas gaļa (apmēram 85 grami) | Tas ir tavas plaukstas lielumā. |
| Rieksti | Izmērs, ko var turēt rokā. |
Nelieli triki, lai samazinātu pārtikas uzņemšanu
Šeit ir daži vienkārši triki, kas jums palīdzēs:
- Daloties maltītēs mājās, izmantojiet mazus šķīvjus, piemēram, salātu šķīvjus, nevis lielus šķīvjus.
- Ēdot ārpus mājas, padalies maltītē ar draugu. Vai arī apēd pusi un pārējo atnes mājās.
- Ja ēdat ātrās ēdināšanas restorānā, nekad nepasūtiet lielizmēra porcijas. Ja iespējams, palūdziet bērnu maltīti .
- Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens . Tas ātrāk radīs sāta sajūtu.
Izpildiet šos vienkāršos soļus, lai zaudētu svaru.
Labi, tad aplūkosim, kādus citus vienkāršus, bet ļoti efektīvus veidus jūs varat pievienot savam dzīvesveidam.
Atcerieties, ka tas nenotiks vienas nakts laikā. Pakāpeniski iekļaujiet šos ieradumus savā dzīvē.
- Ēdiet daudzveidīgu pārtiku: savā uzturā iekļaujiet liesas olbaltumvielas, piemēram, gaļu un zivis, kompleksos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, kā arī "labos" taukus, piemēram, omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs, avokado, riekstos un olīveļļā.
- Sakiet nē "sliktajiem" taukiem: pēc iespējas samaziniet piesātināto tauku daudzumu no dzīvnieku izcelsmes produktiem un transtaukskābju daudzumu, kas atrodams ceptos ēdienos, uzkodās un ātrās ēdināšanas ēdienos.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu:Jums jāapēdamais daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Vidēji pieaugušajam ir ieteicams dienā apēst vismaz 2–3 tases dārzeņu un 1,5–2 porcijas augļu .
- Vingrojiet vismaz 150 minūtes nedēļā: jums tas viss nav jādara uzreiz. Varat to sadalīt mazākos posmos, piemēram, enerģiski staigāt 10 minūtes trīs reizes dienā.
- Iztīriet savu virtuvi!: Jā, tas ir ļoti svarīgi. Izņemiet no virtuves pārtikas produktus ar augstu kaloriju, tauku un cukura saturu, kas jūs kārdina apēst. Atbrīvojieties no tādām lietām kā cepumi, čipsi, krekeri, saldējums un šokolāde, un tā vietā piepildiet ledusskapi ar liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu .
- Bieži ēdiet nelielas maltītes: trīs galveno ēdienu vietā dienā centieties apēst 5–6 nelielas maltītes . Ik pēc 3–4 stundām ēdiet kaut ko nelielu. Labas uzkodas ir gabaliņš zema tauku satura siera, jogurts vai daži turku zirņi.
- Ēdiet sātīgus ēdienus: Tā vietā, lai pildītu šķīvi ar rīsiem, piepildiet to ar mazkaloriju dārzeņiem, piemēram, salātiem, spinātiem, brokoļiem un kāpostiem. Ja ēdienreizes laikā joprojām jūtaties izsalcis, apēdiet dārzeņus, nevis dalieties ar rīsiem.
- Izvairieties no "tukšām kalorijām": izslēdziet saldos dzērienus un augļu dzērienus. Ierobežojiet pārtikas produktus ar rafinētu cukuru, piemēram, konfektes, cepumus un kūkas.
Nebaidieties lūgt palīdzību!
Ja jūtat, ka šis ceļojums ir pārāk grūts, lai to veiktu vienam, nebaidieties lūgt palīdzību.
Lai uzzinātu vairāk par savu svara zaudēšanas plānu, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.
Pajautājiet savam ārstam, kāds ir jūsu "ideālais svars" atbilstoši jūsu vecumam un augumam, un cik kaloriju jums vajadzētu uzņemt dienā, lai sasniegtu un uzturētu šo svaru. Tāpat lūdziet palīdzību draugam, ģimenes loceklim vai kādam kolēģim. Sasniegt šādu mērķi ir vieglāk, nekā jūs domājat , ja jums ir kāds, kas jūs atbalsta .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Aizmirstiet par modes diētām; tā vietā pieņemiet veselīgu, ilgtermiņa dzīvesveidu.
- Ēdiet sabalansētu uzturu. Noteikti iekļaujiet olbaltumvielas, ogļhidrātus un labos taukus.
- Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam. Ieteicams izmantot mazākus šķīvjus.
- Iesaistieties intensīvās fiziskās aktivitātēs vismaz 150 minūtes nedēļā.
- Cik vien iespējams, samaziniet saldo dzērienu un pārtikas produktu, ceptu ēdienu ar augstu tauku saturu un ātrās ēdināšanas ēdienu patēriņu.
- Ja jums nepieciešams papildu padoms vai norādījumi par šo jautājumu, nevilcinieties konsultēties ar savu ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru