Vai jūsu uzturā trūkst šo uzturvielu? (Trūkstošās uzturvielas) Parunāsim par to!

Domājot par veselības saglabāšanu, lielākā daļa no mums vispirms iedomājas par "lietām, ko nevajadzētu ēst", vai ne? Tādas lietas kā "eļļa nav laba" un "cukurs nav labs" ir tās, par kurām mēs uztraucamies visvairāk. Bet vai zinājāt, ka, domājot tikai par lietām, kas mums būtu jāizslēdz no uztura, mēs patiesībā palaidām garām daudzas svarīgas uzturvielas, kas mūsu organismam ir nepieciešamas? Šādi uztura trūkumi ir izplatīti pat tiem, kas domā, ka ēd veselīgi un uzmanīgi.

Patiesībā ir 7 galvenās uzturvielas, par kurām mēs nezinām. Tās ir kalcijs, kālijs, šķiedrvielas, magnijs, A vitamīns, C vitamīns un E vitamīns. Tās ir būtiskas organismam. Bet neuztraucieties. Pirms dodaties uz aptieku un pērkat kaudzi vitamīnu tablešu, nekonsultējoties ar ārstu, ir vienkārši, veselīgi veidi, kā pievienot šīs uzturvielas savam uzturam. Apskatīsim, kā.

1. Kalcijs

Kopš skolas laikiem esam dzirdējuši, ka kalcijs ir labs kauliem un zobiem, un ka kalciju mēs uzņemam, dzerot pienu. Taču ar kalciju viss nebeidzas. Papildus kaulu stiprināšanai kalcijs ir svarīgs veselīga sirds ritma uzturēšanai, muskuļu darbībai un daudz kam citam.

Cik daudz kalcija jums nepieciešams dienā?

Tas mainās līdz ar vecumu.

• Pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam: 1000 miligrami dienā.
• Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem: 1200 miligrami dienā.

Bet, ja Jums ir osteoporozes, kaulu retināšanas slimības, risks , konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var ieteikt lielāku devu.

Kalciju var viegli uzņemt no piena un piena produktiem. Taču, ja jums nepatīk dzert pienu vai ja jums ir problēmas ar to, nedomājiet, ka kalcija tabletes ir risinājums. Ir arī daudzi citi veidi, kā uzņemt kalciju.

2. Kālijs

"Cilvēki īsti daudz nezina par kāliju," saka uztura speciālisti. "Lielākā daļa cilvēku pat neapzinās, cik tas ir svarīgs, it īpaši veselīga asinsspiediena uzturēšanai." Kālijs ir svarīgs arī šķidruma līdzsvaram mūsu organismā, kā arī nervu un muskuļu darbībai.

Pieaugušajam dienā vajadzētu uzņemt 4700 miligramus kālija . Kālijs faktiski ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos. Tāpēc varētu šķist, ka nepieciešamo daudzumu ir viegli uzņemt. Taču problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu.

Domājot par banāniem, mēs iedomājamies kāliju. Taču ir arī citi labi veidi, kā uzņemt kāliju.

3. Šķiedra - šķiedra

Jūs droši vien esat daudz dzirdējuši par šķiedrvielu jeb, kā mēs tās saucam, šīs uzturvielas ietekmi uz veselību . Taču, runājot par zarnu darbību un aizcietējumiem, daudzi cilvēki domā, ka šķiedrvielas ir kaut kas tāds, par ko jāuztraucas, kļūstot vecākam.

Tātad, ko šķiedrvielas īsti dara? Papildus aizcietējumu novēršanai, šķiedrvielas arī palīdz aizsargāt pret sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēža veidiem. Tās ir svarīgas arī tiem, kas cenšas zaudēt svaru, jo šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz justies paēdušiem un satur maz kaloriju.

Cik daudz šķiedrvielu jums nepieciešams dienā?

• Sievietes (vecumā no 19 līdz 50 gadiem): 25 grami dienā
• Sievietes (51 gads un vecākas): 21 grams dienā
• Vīrieši (vecumā no 19 līdz 50 gadiem): 38 grami dienā
• Vīrieši (51 gads un vecāki): 30 grami dienā

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir pilngraudu produkti, pākšaugi (turku zirņi, lēcas un pupiņas), dārzeņi un augļi. Melnās pupiņas, saldie kartupeļi (ar mizu), bumbieri un klijas maize ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām.

4. Magnijs

Magnijs ir vēl viena svarīga uzturviela, kas iesaistīta visos mūsu ķermeņa procesos. Magnijs ir nepieciešams kaulu stiprināšanai, veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai, kā arī sirds, muskuļu un nervu sistēmas darbībai.

Cik daudz magnija jums nepieciešams dienā?

• Sievietes (vecumā no 19 līdz 30 gadiem): 310 miligrami dienā
• Sievietes (31 gads+): 320 mg dienā
• Vīrieši (vecumā no 19 līdz 30 gadiem): 400 miligrami dienā
• Vīrieši (31 gads+): 420 mg dienā

Labākie magnija avoti ir Brazīlijas rieksti, veseli graudi, zivis, piemēram, paltuss, un mandeles .

5., 6., 7. A, C un E vitamīni

Visi šie trīs vitamīni ir ļoti svarīgi mūsu veselībai.

A vitamīns

Mēs zinām, ka tas ir ļoti labi redzei. Turklāt A vitamīns ir svarīgs arī imunitātei un audu augšanai organismā. Pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami 900 mikrogrami , bet sievietei – 700 mikrogrami . Dzeltenie un tumši zaļie dārzeņi un augļi, piemēram , saldie kartupeļi, burkāni un spināti, ir bagāti ar A vitamīnu.

C vitamīns

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants , kas stiprina imūnsistēmu. Tas novērš organisma šūnu bojājumus. Tas arī palīdz ražot kolagēnu, kas ir svarīgs kauliem un skrimšļiem. Pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami 90 miligrami , bet sievietei - 75 miligrami . C vitamīnu var uzņemt no tādiem produktiem kā sarkanie paprika, apelsīni, zemenes un brokoļi .

E vitamīns

Kad daudzi cilvēki samazina tauku saturošu pārtikas produktu patēriņu, lai saglabātu veselību, viņi izvairās arī no pārtikas produktiem, kas bagāti ar E vitamīnu. Tas ir tāpēc, ka E vitamīns galvenokārt ir atrodams riekstos, sēklās un eļļās . Tas ir arī spēcīgs antioksidants. Tāpēc ir svarīgi samazināt slikto tauku (piesātināto un transtaukskābju) uzņemšanu un pievienot uzturā labos taukus (nepiesātinātos taukus). Pieaugušajam dienā nepieciešami aptuveni 15 miligrami E vitamīna . Tas ir atrodams tādās lietās kā saulespuķu sēklas, mandeles un zemesriekstu sviests .

Citas uzturvielas, kurām jāpievērš īpaša uzmanība

Dažām īpašām grupām ir vairāk jādomā par šīm uzturvielām.

• D vitamīns: D vitamīns ir svarīgs, lai organisms varētu absorbēt kalciju. Mūsu organisms ražo D vitamīnu, atrodoties saules gaismā. Tāpēc cilvēkiem, kuri daudz neatrodas ārā, vienmēr valkā saulesbrilles un kuriem ir tumša āda, var attīstīties D vitamīna deficīts.
• Folijskābe: tā ir svarīga sievietēm grūtniecības laikā. Tā palīdz samazināt iedzimtu defektu risku bērnam. Lai gan lēcas, spināti un brokoļi satur folskābi, grūtniecēm ir svarīgi lietot folskābes tabletes , kā ieteicis ārsts.
• Dzelzs: Dzelzs ir īpaši svarīgs jaunām sievietēm un grūtniecēm. Pārtikas produkti, piemēram , gaļa, spināti, turku zirņi un sojas pupas, satur dzelzi.
• B12 vitamīns: tas ir svarīgs sarkano asinsķermenīšu veidošanai. Novecojot, mūsu spēja absorbēt B12 vitamīnu no pārtikas samazinās. Tāpēc ikvienam, kas vecāks par 50 gadiem, vajadzētu apsvērt iespēju lietot pārtikas produktus, kas satur B12 vitamīnu, vai lietot uztura bagātinātājus, kā ieteicis ārsts.

Vai šo trūkumu nevar kompensēt ar uztura bagātinātājiem?

Jūs varētu domāt, ka to visu būtu vieglāk iegūt vitamīnu tabletē, nekā uztraukties par pārtikas atrašanu. Taču eksperti saka, ka uztura bagātinātājiem vajadzētu būt pēdējai iespējai.

Uztura bagātinātāji ir paredzēti lietošanai papildus veselīgam uzturam, nevis kā tā aizvietotājs. Faktiski pētījumi liecina, ka uztura bagātinātāji nesniedz tādas pašas uzturvērtības kā dabiskie pārtikas produkti.

Tiesa, dažos gadījumos ārsts var ieteikt lietot uztura bagātinātājus. Piemēram, ja Jums ir osteoporozes risks, viņš var ieteikt lietot kalcija un D vitamīna uztura bagātinātājus.

Taču atcerieties, ka nekad nelietojiet uztura bagātinātājus spontāni. Dažas uzturvielas var būt toksiskas organismam, ja tās tiek uzņemtas pārmērīgi. Tāpēc pārskatiet savu uzturu un konsultējieties ar ārstu, lai izlemtu, vai jums tiešām ir nepieciešams uztura bagātinātājs.

Kā es varu zināt, vai es uzņemu pietiekami daudz šo uzturvielu?

Nav viegli precīzi zināt, vai es uzņemu visas šīs uzturvielas. Aplūkojot pārtikas iepakojuma etiķeti, tur ir informācija par tādām lietām kā šķiedrvielas un C vitamīns, bet ir grūti atrast informāciju par visu pārējo, piemēram, kāliju un magniju.

Tātad, kāds ir risinājums? Vai viss, ko apēdat, ir jāpieraksta grāmatā, jānosver uz svariem un jāaprēķina ar kalkulatoru? Nē, eksperti saka, ka tas nav jādara. "Neuztraucieties pārāk daudz par precīziem aprēķiniem," viņi saka.

Tā vietā centies ēst daudzveidīgu pārtiku. Koncentrējies uz augļiem, dārzeņiem un pilngraudu produktiem. Tas ir labākais veids, kā uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Atkal, nedomā tikai par to, kas nav labs ēšanai. Tā vietā padomā par to, kādas labas lietas vari pievienot savam uzturam. Neizslēdz pilnībā kādu pārtikas produktu tikai tāpēc, ka tajā ir nedaudz eļļas vai nedaudz cukura. Tas var saturēt citas svarīgas uzturvielas, kas tev patiešām nepieciešamas.