Kas ir omega-3 taukskābes? — Vai jūsu organismam tās tiešām ir nepieciešamas?

Jūs droši vien esat dzirdējuši par "Omega-3", vai ne? Varbūt kāds draugs jums par to pastāstīja vai arī redzējāt to televizorā. Kas īsti ir šīs Omega-3 taukskābes? Vai tās ir labas mūsu ķermenim? Vai tās ir sliktas? Šodien mēs runāsim par šīm Omega-3 taukskābēm vienkāršā, tiešā veidā. Tādā veidā, lai jūs varētu saprast, piemēram, runājot ar draugu.

Kas ir Omega-3? Sapratīsim to vienkārši!

Vienkārši sakot, omega-3 taukskābes ir tauku veids, kas nepieciešams mūsu ķermenim . Tās pieder pie kategorijas, ko sauc par "polinepiesātinātajiem taukiem". Mūsu ķermenis nespēj saražot pietiekami daudz šo omega-3 taukskābju. Tāpēc mums tās jāuzņem ar pārtiku. Tāpēc tās sauc par "būtiskām uzturvielām".

Padomājiet par to, taukskābes ir ķīmiskas molekulas, kas ir kā mazas ķēdes. Šīs ķēdes sastāv no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža atomiem.

Parasti mēs runājam par divu veidu taukiem:

1. Piesātinātie tauki: Tie ir tā sauktie "sliktie" tauki, jo, ja tos patērē pārmērīgi, tie palielina tādu slimību kā sirds slimību un insulta risku.

2. Nepiesātinātie tauki: tie ir "labie" tauki. Tie ir iedalīti arī divās kategorijās: "polinepiesātinātie tauki" un "mononepiesātinātie tauki". Omega-3 taukskābes pieder polinepiesātināto taukskābju grupai.

Tātad, omega-3 ir veselīgi tauki , ko varat pievienot savam uzturam slikto piesātināto tauku vietā.

Kas notiek ar mūsu ķermeņiem no omega-3 taukskābēm?

Omega-3 taukskābes palīdz ikvienai mūsu ķermeņa šūnai pareizi funkcionēt . Tās ir svarīga mūsu šūnu membrānu sastāvdaļa. Tāpat kā mājas sienas, tās piešķir šūnām struktūru un palīdz šūnām sazināties savā starpā. Lai gan tās ir svarīgas ikvienai šūnai, omega-3 taukskābes ir īpaši koncentrētas mūsu acu un smadzeņu šūnās .

Turklāt omega-3 taukskābes nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju (kalorijām) un palīdz uzturēt vairāku svarīgu sistēmu, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas un endokrīnās sistēmas, veselību.

Kādi omega-3 taukskābju veidi pastāv?

Ir trīs galvenie omega-3 veidi:

1. EPA (eikozatapentaēnskābe): šī ir "jūras omega-3" veids, jo to galvenokārt iegūst no zivīm.

2. DHA (dokozaheksaēnskābe): tāpat kā EPA, arī šī ir jūras izcelsmes omega-3 taukskābe. Tā galvenokārt ir atrodama zivīs.

3. ALA (alfa-linolēnskābe): šis ir omega-3 veids, kas atrodams augu valsts pārtikā.

Kā jau minējām iepriekš, omega-3 taukskābes ir būtiskas uzturvielas, kas mums jāuzņem ar uzturu. Kad mēs uzņemam ALA, mūsu organisms var nelielu daudzumu šīs ALA pārvērst par EPA un pēc tam par DHA. Tomēr tādējādi rodas tikai ļoti neliels daudzums EPA un DHA . Tāpēc ir ļoti svarīgi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus (īpaši zivis), kas satur EPA un DHA.

Kādas priekšrocības mēs iegūstam no omega-3 taukskābēm?

Omega-3 taukskābēm ir daudz priekšrocību mūsu sirds veselībai.

Viena no galvenajām priekšrocībām ir tā, ka tā palīdz samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.

Triglicerīdi ir tauku veids mūsu asinīs. Kad to līmenis paaugstinās (hipertrigliceridēmija), tie var izraisīt stāvokli, ko sauc par aterosklerozi, kas palielina sirds slimību un insulta risku. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt triglicerīdu līmeni. Turklāt omega-3 taukskābes var palīdzēt paaugstināt "labā" holesterīna (ABL holesterīna) līmeni un pazemināt asinsspiedienu.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var samazināt šādu slimību risku:

• Sirds un asinsvadu slimības (SAS)
• Ja jums jau ir sirds un asinsvadu slimības, to izraisītie nāves gadījumi
• Pēkšņa nāve sirds ritma traucējumu (aritmijas) dēļ
• Asins recekļi

Papildus sirds veselībai daži pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt citu slimību risku:

• Daži vēža veidi, īpaši krūts vēzis
• Alcheimera slimība un demence
• Ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD) – stāvoklis, kas ar vecumu izraisa redzes zudumu

Joprojām turpinās pētījumi par citiem šādiem ieguvumiem.

Tātad, vai omega-3 taukskābes tiešām ir mums labas?

Ja omega-3 taukskābes uzņemat ar uzturu, tas var samazināt sirds slimību risku. Kopumā omega-3 taukskābes labāk uzņemt ar pārtiku (piemēram, zivīm), nevis no tabletēm.

Omega-3 uztura bagātinātāji, piemēram, zivju eļļas tabletes, dažiem cilvēkiem var būt noderīgi. Tomēr, tos lietojot, jābūt ļoti uzmanīgiem. Nekad nepērciet bezrecepšu uztura bagātinātājus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Jūsu ģimenes ārsts vai kardiologs var novērtēt jūsu veselības stāvokli un lipīdu līmeni un ieteikt jums piemērotu uztura bagātinātāju. Daži uztura bagātinātāji atkarībā no devas var paveikt sekojošo:

• Tas var būt pretrunā ar dažām recepšu zālēm, ko pašlaik lietojat.
• Var izraisīt nepatīkamas blakusparādības.
• Tas var palielināt sirds ritma traucējumu, ko sauc par priekškambaru fibrilāciju, risku.
• Ja lietojat antikoagulantus vai antitrombocītu līdzekļus, var palielināties asiņošanas risks.

Tāpat dažādi uztura bagātinātāji satur dažādus omega-3 savienojumus. Dažiem no tiem nav pierādīta labvēlīga ietekme uz sirds veselību. Pētījumi ir parādījuši vispozitīvākos rezultātus ar specifisku savienojumu, ko sauc par "icosapent ethyl" (attīrīts no EPA). Šāda veida uztura bagātinātājs var palīdzēt cilvēkiem, kuri atbilst visiem šiem kritērijiem:

• Diagnosticējot aterosklerotisku sirds un asinsvadu slimību,.
• Augsts triglicerīdu līmenis (no 135 līdz 499 mg/dl).
• Holesterīna līmeni pazeminošu zāļu lietošana no "Statīnu" grupas un ZBL ("sliktā") holesterīna līmeņa kontrole (zem 100 mg/dl).

Kopumā klīnisko pētījumu rezultāti par omega-3 piedevu ieguvumiem ir dažādi. Daži pētījumi liecina, ka tie aizsargā sirdi, bet citi norāda, ka tiem nav nekāda labuma. Tas var būt saistīts ar atšķirībām pētījumu metodēs (piemēram, deva, omega-3 savienojumi un pētījumos iesaistītie pacienti).

Pētniekiem turpinot pētīt šo tēmu, uztura vadlīnijas un ieteikumi var mainīties. Tāpēc ir ļoti svarīgi par to runāt ar savu ārstu. Viņš vai viņa var sniegt jums padomu, kas ir pielāgots jūsu vajadzībām un slimības vēsturei. Šis padoms ir visprecīzākais, aktuālākais un zinātniski pamatotākais.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk omega-3?

Labākais omega-3 avots uzturā ir zivis , taču šo svarīgo uzturvielu var iegūt arī no dažiem augu valsts produktiem.

Zivs ir vislabākā!

Dažas zivju sugas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm (īpaši DHA un EPA). Daži piemēri:

• Lasis
• Skumbrija (Skumbrija - tāpat kā Alla, Kumbalava)
• Sardīne
• Siļķes
• Anšovi (līdzīgi kā brētliņas)
• Forele (saldūdens)
• Tuncis — īpaši gaišais tuncis

Vai mums vajadzētu uztraukties par dzīvsudrabu zivīs?

Jā, tas ir jāņem vērā. Dažām zivju sugām ir augstāks dzīvsudraba līmenis nekā citām. Tās parasti ir lielākas zivis, kas barojas ar citām zivīm. To uztura dēļ dzīvsudrabs to audos uzkrājas ātrāk. Dažas zivju sugas ar augstāku dzīvsudraba līmeni ir šādas:

• Karaliskā makrele
• Marlins
• Oranžā lielgalve
• Haizivs
• Zobenzivs
• Tilefish (Persijas līča reģions)
• Tuncis (lielacu tuncis)
• Asaris (saldūdens)
• Lielmutes bass

Ja makšķerējat viens pats, ieteicams sazināties ar vietējām varas iestādēm vai attiecīgajām valdības aģentūrām, lai pārliecinātos, vai zivis, ko noķerat tuvējās ūdenskrātuvēs, ir drošas lietošanai pārtikā.

Jums vajadzētu ierobežot biežu zivju, kurās ir daudz dzīvsudraba, patēriņu.Tā kā pārāk daudz dzīvsudraba var izraisīt stāvokli, ko sauc par "dzīvsudraba saindēšanos". Tas var bojāt smadzenes, nervu sistēmu un citas ķermeņa sistēmas. Daži cilvēki ir jutīgāki pret dzīvsudrabu vai viņiem ir lielāka iespējamība saskarties ar problēmām ar to. Tāpēc viņiem nevajadzētu ēst šāda veida zivis. Šādi cilvēki ir:

• Grūtnieces
• Bērni līdz 11 gadu vecumam

Tomēr ir daudz zivju veidu, kas ir droši omega-3 avoti grūtniecēm un bērniem, ja tos ēd mērenībā, līdz pat 12 uncēm (apmēram 340 gramiem) nedēļā. Šādas zivis ir:

• Anšovi (zvirbuļi)
• Siļķes
• Skumbrija (Atlantijas vai Klusā okeāna palija)
• Lasis
• Dzīvojamā istaba
• Foreles (saldūdens)
• Tuncis (viegls, konservēts)
• Sīga

Garspuru tuncim (baltās gaļas tuncim) ir vairāk dzīvsudraba nekā gaišajai gaļai. Kopumā vislabāk ir apēst ne vairāk kā 6 unces (apmēram 170 gramus) garspuru tunča nedēļā. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar ārstu par jums piemērotu daudzumu.

Ko darīt, ja es neēdu zivis?

Ir vairāki iemesli, kāpēc nevar ēst zivis. Varbūt jums ir alerģija pret zivīm vai arī jūs ievērojat veģetāru vai vegānu diētu. Tādā gadījumā jūs varat uzņemt omega-3 (ALA veidā) no dažiem augu izcelsmes pārtikas produktiem. Vai arī varat konsultēties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, piemēram, iepriekšminēto ikosapentetilu.

Viens no labākajiem augu izcelsmes ALA avotiem ir maltas linsēklas . Centieties pievienot apmēram divas ēdamkarotes šo produktu ēdienreizēm visas dienas garumā. Varat to pievienot auzu pārslām, smūtijiem vai jogurtam.

Citi augu pārtikas produkti, kas satur ALA:

• Aļģu eļļa
• Rapšu eļļa
• Čia sēklas
• Edamame (sojas pupiņu veids)
• Linsēklu eļļa
• Sojas pupiņu eļļa
• Valrieksti

Nepieciešamais ALA daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma un dzimuma. Šeit ir daži vispārīgi ieteikumi pieaugušajiem:

• Vīriešiem: 1,6 grami dienā
• Sievietes: 1,1 grami dienā
• Grūtniecēm: 1,4 grami dienā
• Barojošām mātēm: 1,3 grami dienā

Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par veidiem, kā pievienot ALA savam uzturam.

Cik daudz omega-3 man vajadzētu uzņemt dienā?

Jautājiet savam ārstam, cik daudz omega-3 taukskābju jums nepieciešams. Pētījumi liecina, ka dažādi daudzumi sniedz atšķirīgu labumu atkarībā no jūsu slimības vēstures.

Kopumā Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem bez sirds slimību anamnēzes ēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā (kopā 6-8 unces jeb aptuveni 170-225 gramus).Ja Jums ir sirds slimība vai augsts triglicerīdu līmenis, omega-3 taukskābes var sniegt vēl lielāku labumu. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu par Jums piemērotāko daudzumu.

Daži pacienti, iespējams, nesaņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju no uztura, tāpēc viņiem varētu būt noderīgi zivju eļļas uztura bagātinātāji. Tomēr pētnieki joprojām pēta, kad un kā lietot šos uztura bagātinātājus. Tāpēc, ja tos lietojat, dariet to tikai medicīnas speciālista vadībā.

Vai es varu uzņemt pārāk daudz omega-3 taukskābju?

Konsultējieties ar ārstu, ja ar pārtiku dienā uzņemat 3 gramus vai vairāk omega-3 taukskābju. Augsts šo taukskābju līmenis var izraisīt asiņošanu vai citas problēmas.

Var būt grūti sekot līdzi jaunākajiem pētījumiem par pārtiku un uzturu. Tas, ko mēs zinām šodien, var ļoti atšķirties no ieteikumiem, ko ievēroja jūsu vecāki vai vecvecāki. Tāpat kā citi medicīniskie pētījumi, arī omega-3 taukskābju pētījumi pastāvīgi atklāj jaunu informāciju. Tas nozīmē, ka jūs varat lasīt rakstus ar pretrunīgiem padomiem vai draugi var ieteikt, vai lietot zivju eļļas tabletes vai nē.

Tāpēc ir tik svarīgi konsultēties ar ārstu. Ārsts vislabāk pazīst jūs un jūsu slimības vēsturi. Viņš vai viņa var pārskatīt jaunākos pētījumus un pastāstīt, kā tie varētu jūs ietekmēt. Viņš vai viņa var arī sniegt personalizētus padomus par to, kā uzņemt jūsu organismam nepieciešamās omega-3 taukskābes.

Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās

Labi, tātad, no tā, ko mēs apspriedām, ceru, ka jums ir labs priekšstats par Omega-3. Īsumā:

• Omega-3 ir "labo" tauku veids, kas ir svarīgs mūsu ķermenim.
• Tie ir svarīgi daudzām lietām, piemēram, sirds veselībai, smadzeņu darbībai un redzei.
• Ir trīs galvenie veidi: EPA, DHA (no zivīm) un ALA (no augiem).
• Vislabāk ir uzņemt omega-3 ar pārtiku, īpaši ar zivīm.
• Ja lietojat zivju eļļas piedevas, noteikti lietojiet tās tikai pēc ārsta ieteikuma. Nelietojiet tās patstāvīgi.
• Esiet uzmanīgi ar zivīm, kurās ir daudz dzīvsudraba, īpaši grūtniecēm un maziem bērniem.
• Ja nevarat ēst zivis, ALA var iegūt no augu avotiem, piemēram, linu sēklām, čia sēklām un valriekstiem.
• Ir ieteicams konsultēties ar ārstu par nepieciešamo omega-3 taukskābju daudzumu un labāko veidu, kā tās uzņemt.

Tātad, runājot par jūsu veselību, ir ļoti svarīgi ēst sabalansētu uzturu. Omega-3 taukskābes ir svarīga šī sabalansētā uztura sastāvdaļa.

` omega-3, taukskābes, veselība, uzturs, zivju eļļa, sirds veselība, pārtika