Vai, ieraugot skaitļus holesterīna līmeņa ziņojumā, jūs jutāties mazliet nobijies? Kad ārsts teica: "Jūsu holesterīna līmenis ir augsts, esiet uzmanīgi," vai jums bija grūtības saprast, ko ēst un ko neēst? Šī ir problēma, kas rodas daudziem cilvēkiem. Bet neuztraucieties. Veicot nelielas izmaiņas savā uzturā, piemēram, piešķirot lielāku prioritāti augu izcelsmes pārtikai, jūs varat aizsargāt savu sirds veselību un samazināt holesterīna līmeni. Apskatīsim, kā tas darbojas.
Kas īsti ir "veģetārs uzturs"?
Vienkārši sakot, tas nozīmē, ka jūsu uzturs galvenokārt sastāv no augu izcelsmes pārtikas produktiem. Tas nozīmē dārzeņus, augļus un graudaugus. Taču jums nav pilnībā jāpārtrauc gaļas un zivju ēšana. Tas atšķiras no veģetārieša vai vegāna uztura . Jūs varat ēst galvenokārt augu izcelsmes uzturu, pievienojot nedaudz dzīvnieku izcelsmes produktu.
Bet vissvarīgākais ir izvēlēties sirdij veselīgu, daudzveidīgu un augu izcelsmes uzturu. Centieties iekļaut šīs lietas savā uzturā.
| Pārtikas veids | Piemēri un nozīme |
|---|---|
| Augļi un dārzeņi | Jebkas, piemēram, āboli, banāni, ogas, spināti, brokoļi, pupiņas, burkāni utt. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem. |
| Pilngraudu | Pilngraudu rīsi, auzas, griķi un mieži. Tie viegli uzsūcas organismā un palīdz kontrolēt holesterīna līmeni. |
| Rieksti un sēklas | Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles, ķirbju sēklas, linu sēklas. Tās satur veselīgos taukus. Taču neēdiet pārāk daudz, pietiek ar sauju. |
| Pupas un lēcas | Turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas, lēcas. Tie ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, tāpēc tie ļoti palīdz pazemināt holesterīna līmeni. |
| Noderīga šķidrā eļļa | Izmantojiet netropiskas eļļas, piemēram, olīveļļu un rapšu eļļu. Samaziniet tādu eļļu kā kokosriekstu eļļas un palmu eļļas lietošanu. |
Kā augu izcelsmes diētas pazemina holesterīna līmeni?
Tas ir ļoti vienkārši. Mēs zinām, ka gan piesātinātie tauki , gan uztura holesterīns paaugstina holesterīna līmeni asinīs. Tie galvenokārt ir atrodami dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, treknā gaļā. Tātad, kad mēs samazinām šo tauku uzņemšanu un pārejam uz augu izcelsmes pārtiku, sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanās tiek kontrolēta.
Vēl svarīgāka ir šķiedra .
Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem, mums dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 25–30 gramus šķiedrvielu. Vismaz ceturtdaļai no tām jābūt šķīstošajām šķiedrvielām.
Padomājiet par to, āboli, mellenes, pupiņas, auzas, lēcas utt. satur daudz šķīstošo šķiedrvielu. Ja katru dienu savam uzturam pievienosiet 5–10 gramus šo šķīstošo šķiedrvielu, jūs varat samazināt savu “sliktā” holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni par aptuveni 5–11 punktiem. Dažreiz pat vairāk!
Līdzīgi augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti satur veselību veicinošas vielas, ko sauc par sterīniem. Pievienojot tikai 2 gramus sterīnu dienā savam uzturam, var samazināt "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni par 5% līdz 10%.
Pat ja ievērojat augu izcelsmes diētu, nepieļaujiet šīs kļūdas!
Nedomājiet, ka tikai tāpēc, ka esat "veģetārietis", viss ir labs. Daži augu izcelsmes pārtikas produkti var būt kaitīgi jūsu veselībai. Vislabāk ir izvairīties no šiem produktiem.
| Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās | |
|---|---|
| Īpaši pārstrādāti pārtikas produkti | Iepakoti un kastēs iepakoti pārtikas produkti var saturēt daudz konservantu, cukura, sāls un neveselīgu tauku. |
| Tropiskās eļļas | Kokosriekstu eļļa un palmu eļļa. Tajās ir daudz piesātināto tauku. Ir ļoti svarīgi ierobežot to lietošanu ēdiena gatavošanā. |
| Saldie ēdieni un dzērieni | Saldināti dzērieni, kūkas, cepumi un saldie ēdieni. Tie palielina triglicerīdu , tauku veida asinīs, daudzumu, kas arī paaugstina kopējo holesterīna līmeni. |
| Transtauki | Margarīns, tauki, maizes izstrādājumi un pārtikas produkti, kas satur "hidrogenētas eļļas". Tie ir ļoti bīstami, jo tie paaugstina "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni un samazina "labā" holesterīna (ABL) līmeni. |
Pat ja veikalā pērkat “vegānisku saldējumu”, izlasiet etiķeti. Tas var saturēt kokosriekstu eļļu, kokosriekstu taukus un lielu daudzumu cukura. Tāpēc neļaujiet sevi apmānīt vārdam “vegāns”.
Ir ļoti svarīgi meklēt profesionālu padomu.
Ja esat nolēmis pāriet uz augu izcelsmes uzturu, ir svarīgi veikt nelielu izpēti un pārliecināties, ka ēdat sabalansētu uzturu. Ja iespējams, vislabāk ir konsultēties ar dietologu.
Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka katru dienu uzņemat pareizo kaloriju, olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu. Īpaši, ja apsverat iespēju kļūt par veģetārieti vai vegānu, jums var trūkt tādu uzturvielu kā B-12 vitamīns, dzelzs, cinks un omega-3 taukskābes . Tāpēc arī par to ir jābūt uzmanīgiem.
Vissvarīgākais: ja jums ir kāda veselības problēma (piemēram, diabēts, paaugstināts asinsspiediens), pirms jebkādu krasu izmaiņu veikšanas savā uzturā noteikti konsultējieties ar ārstu .
Piemēram:
- Nieru slimniekiem jābūt uzmanīgiem attiecībā uz kāliju. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar kāliju.
- Cilvēkiem, kas lieto asins šķidrinātājus (piemēram, kumarīnu) , jābūt uzmanīgiem attiecībā uz K vitamīnu. Zaļie dārzeņi ir bagāti ar K vitamīnu.
Tāpēc ir ļoti svarīgi jautāt savam ārstam, vai šīs izmaiņas ir drošas jūsu veselībai.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Augu izcelsmes pārtikas produktu priekšroka ir labs veids, kā pazemināt holesterīna līmeni un uzturēt sirds veselību.
- Piepildiet savu šķīvi ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, riekstiem un sēklām.
- Pievienojiet savam uzturam pārtikas produktus, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, piemēram, auzas, lēcas un ābolus.
- Ne viss, kas rakstīts “veģetārietisks”, ir labs. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir ļoti pārstrādāti, satur daudz cukura un transtaukskābju.
- Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir citas veselības problēmas.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru