Vai jums ir grūtības naktī gulēt muguras sāpju dēļ? (Muguras sāpes) Parunāsim par to!

Ar muguras sāpēm ir grūti izturēt dienu. Bet vēl grūtāk ir labi izgulēties. Cik bieži jūs grozāties gultā, nespējot atrast labu pozu, kur apgulties? Dažreiz sāpes ir tik stipras, ka nevarat pat piecelties no gultas vai iekāpt? Šī patiešām ir ļoti kaitinoša problēma.

Taču mēs visi zinām, cik svarīgs labs miegs ir mūsu vispārējai veselībai. Pētījumi pat ir atklājuši, ka cilvēki ar labu dzīves kvalitāti guļ aptuveni par 18–23 minūtēm vairāk nekā tie, kuri nav īpaši apmierināti ar savu veselību. Turklāt nepietiekams miegs faktiski palielina jutību pret sāpēm. Tātad muguras sāpes un bezmiegs ir kā apburtais loks, kas ir savstarpēji saistīti. Šodien parunāsim par to, kā izkļūt no šī apburtā loka un labi gulēt ar muguras sāpēm.

1. Atrodiet sev piemērotāko gulēšanas pozu.

Dažas gulēšanas pozas var palīdzēt mazināt muguras sāpes, tāpēc centies atrast sev ērtāko. Papildu atbalstam var būt noderīgi gulēt ar spilvenu starp kājām vai zem kājām.

• Ja guļat uz sāniem: Guliet ar spilvenu starp ceļgaliem un nedaudz saliektiem ceļgaliem pret krūtīm. Tas palīdzēs saglabāt gurnu, sēžamvietas un mugurkaula taisnu pozīciju.
• Ja guļat uz muguras (சித): Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem. Varat arī sarullēt nelielu dvieli un novietot to zem muguras, vietā, kur ir neliels muguras izliekums. Tas nodrošinās labu atbalstu mugurai.
• Izvairieties gulēt uz vēdera: šī ir poza, kas rada vislielāko spiedienu uz muguru. Tāpēc pēc iespējas izvairieties gulēt šajā pozā. Ja nevarat gulēt citādi, novietojiet spilvenu zem vēdera. Tas nedaudz samazinās spiedienu uz muguru.

2. Laba matrača izvēle ir ļoti svarīga.

Vidēji matrača nomaiņa būtu jāapsver ik pēc 6–8 gadiem. Jums var būt nepieciešams jauns matracis, lai nodrošinātu labāku atbalstu un komfortu. Vienā pētījumā atklājās, ka 63 % cilvēku ziņoja par ievērojamu muguras sāpju mazināšanos pēc pārejas uz jaunu matraci.

Ja jums ir budžets jaunam matracim, nebaidieties doties uz veikalu un "izmēģināt" dažus matračus. Novelciet apavus, dažas minūtes apgulieties savā ierastajā gulēšanas pozā un pārbaudiet, vai matracis nodrošina pietiekamu atbalstu, lai jūsu mugurkauls saglabātu to pašu pozīciju, kurā jūs parasti guļat.

Jums piemērotākais matrača veids ir atkarīgs no jūsu ķermeņa formas .

• Ja jūsu gurni ir platāki par vidukli, nedaudz mīkstāks matracis varētu būt labāks, jo tas ļauj jums saglabāt mugurkaulu taisni.
• Ja jūsu gurni un mugurkauls ir vienā līnijā, nedaudz stingrāks matracis varētu būt ērtāks. Tas sniegs jums lielāku atbalstu.

Ārsti mēdza ieteikt lietot cietus matračus. Taču tagad pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri guļ uz ļoti cietiem matračiem, ir vairāk sāpju. Līdzīgi, arī pārāk mīksti matrači ir problēma. Tie var izraisīt locītavu iegrimšanu un radīt lielākas sāpes.

3. Esiet ļoti uzmanīgi, iekāpjot un izkāpjot no gultas.

Tas var šķist vienkārša lieta, taču tā ir ļoti svarīga. Liecoties uz priekšu jostasvietā, veicot pēkšņas, saraustītas kustības, muguras sāpes var pastiprināt.

Pareiza metode:

1. Ceļoties no gultas, vispirms pagriezieties uz vienu pusi.

2. Pēc tam piespiediet rokas pie gultas un paceliet ķermeni uz augšu.

3. Tagad, kungs, nolieciet kājas uz grīdas un piecelieties no gultas.

4. Kad naktī ejat gulēt, veiciet to pašu procesu ar otru pusi.

4. Stipriniet korsetes muskuļus

Regulāras fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā uzlabot miega kvalitāti, taču vingrinājumi, kas stiprina jūsu "core" muskuļus, īpaši vēdera, gurnu, muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļus, var palīdzēt mazināt muguras sāpes.

Kad šie muskuļi ir spēcīgi un elastīgi, mazinās tādas sajūtas kā muguras sāpes naktī un pēkšņs muskuļu sasprindzinājums. Šim nolūkam labs vingrinājums ir "planka" poza. Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem, izstiepiet kājas taisni un turiet ķermeni vienā taisnā līnijā. Sākumā mēģiniet noturēt šo pozu apmēram 15–30 sekundes.

5. Vai pirms gulētiešanas varētu veikt dažus vieglus jogas vingrinājumus?

Pētījumi liecina, ka jogas vai stiepšanās vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Tā var arī samazināt stresa līmeni un palīdzēt labāk gulēt.

6. Varbūt medikamenti var palīdzēt.

Ir dažas zāles, kas var palīdzēt jums gulēt, vienlaikus mazinot muguras sāpes. Taču tās jālieto tikai kā daļa no pilnīga ārstēšanas plāna un tikai pēc ārsta ieteikuma. Patstāvīga zāļu lietošana var būt ļoti kaitīga.

7. Izstrādājiet labus gulētiešanas ieradumus

Centieties katru dienu iet gulēt vienā un tajā pašā laikā. Pirms gulētiešanas veiciet noteiktas darbības. Piemēram, uzstādiet modinātāju, saģērbieties, iztīriet zobus utt. Nelasiet, nestrādājiet un neskatieties televizoru gultā. Trenējiet savas smadzenes domāt, ka jūsu gulta ir tikai vieta, kur gulēt.

8. Samaziniet stresu

Stress ir viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem. Pastāv arī saikne starp stresu un muguras sāpēm. Tāpēc atrodiet veidus, kā atpūsties un pārvaldīt stresu. Nelietojiet alkoholu, lai tiktu galā ar savām sajūtām, jo ​​tas tikai pasliktinās jūsu miegu. Izmēģiniet tādas lietas kā vieglas fiziskās aktivitātes un meditāciju.

9. Nepamet ar roku cenšoties!

Labākais veids, kā labi izgulēties, ir atbrīvoties no muguras sāpēm. Taču tas ne vienmēr ir iespējams. Jums var būt nepieciešams ārstēt arī citus stāvokļus, kas ietekmē miegu un sāpes, piemēram, trauksmi un depresiju. Daudzi cilvēki panes sāpes. Taču atcerieties, ka sāpes ir ārstējamas. Tāpēc nepadodieties un neatrodiet sev piemērotu ārstēšanu. Atklāti par to runājiet ar savu ārstu.