Vai arī jūs, ejot pie spoguļa, domājat: "Ak, kāpēc es esmu tik resna?"? Vai vēlaties zaudēt svaru, bet nezināt, ar ko sākt vai ko darīt? Šī ir problēma, kas rodas daudziem cilvēkiem. Bet neuztraucieties. Zaudēt svaru nav neiespējami. Ja to darāt pareizi un ar pacietību, noteikti varat sasniegt veiksmīgus rezultātus. Tad šis raksts ir domāts jums. Parunāsim par to ļoti vienkārši, it kā jūs runātu ar draugu.
Pirmā un vissvarīgākā lieta: izlemiet
Pirms jebkādu darbību uzsākšanas vissvarīgākais ir pieņemt lēmumu. Tas pats attiecas arī uz svara zaudēšanu.
- Saglabā pozitīvu attieksmi: saki sev: "Es to varu izdarīt." Pa ceļam tu pieļausi dažas kļūdas. Iedomājies, ka dodies uz drauga ballīti, kamēr ievēro diētu un ēd nedaudz par daudz. Tā nav pasaules gala. Nepadodies un nedomā: "Ak, man pietika." Mācies no tā un nākamajā dienā atgriezies darbā . Tev nav jābūt perfektam, svarīgi ir turpināt censties.
- Nemeklējiet attaisnojumus: Beidziet meklēt attaisnojumus, piemēram, "Man nav laika vingrot", "Es nevaru zaudēt svaru ar ēdienu, ko ēdam mājās". Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un kļūt veseli, izveidojiet iemeslu sarakstu. Jums var būt savi iemesli, piemēram, "Es vēlos valkāt skaistas drēbes", "Es vēlos palikt vesels, kad kļūšu vecāks" vai "Es vēlos spēlēties ar saviem bērniem, nenogurstot".
- Meklējiet atbalstu: Nemēģiniet iet cauri šim ceļojumam viens pats. Runājiet par to ar savu ģimeni un labākajiem draugiem. Viņu atbalsts būs jums liels spēka avots. Dažreiz, kad jūtaties nomākti, viņi jūs iedrošinās.
Vai pareizi pagatavosim ēdienu?
70% svara zuduma ir atkarīgi no tā, ko mēs ēdam. Tāpēc aplūkosim, kā veselīgi pagatavot maltīti.
Kaloriju un porciju kontrole
Vienkārši sakot, kalorijas ir mērvienība enerģijas daudzumam, ko saņem mūsu ķermenis. Viss, ko mēs ēdam, satur kalorijas. Lai zaudētu svaru, mums ir jāsadedzina jeb jāizmanto vairāk kaloriju nekā mēs patērējam katru dienu.
Labākais veids, kā to izdarīt, ir kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu. Jums nav jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem, taču jums ir jābūt uzmanīgiem attiecībā uz to, cik daudz jūs ēdat.
- Izmantojiet mazākus šķīvjus: Ēdot mājās, izmantojiet mazāku šķīvi liela vietā. Tas palīdzēs jums ēst mazāk, pat to neapzinoties.
- Nenesiet ēdienu uz galda: Tā vietā, lai uzreiz atnestu visus rīsus un kariju uz galda un paturētu tos, padalieties ar tiem no virtuves uz sava šķīvja un apēdiet. Tādā veidā jums būs mazāka kārdinājums dalīties ar tiem otro reizi.
- Izlasiet etiķetes:Pērkot pārtiku veikalā, pierodi lasīt etiķeti. Tādā veidā varēsi iegūt priekšstatu par kaloriju, cukura un tauku daudzumu.
Lietas, ko pielikt un atņemt no mūsu šķīvja
Apskatīsim šo tabulu, lai redzētu, kuri pārtikas produkti ir labi jūsu ķermenim un kurus pārtikas produktus mums vajadzētu pēc iespējas samazināt.
| Noteikti pievienojiet to savam ēdienam. | Samaziniet, cik vien iespējams. |
|---|---|
| Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: tie ilgstoši nodrošinās sāta sajūtu. Piemēram: vistas gaļa (bez ādas), zivis, olas, piens, jogurts, pākšaugi, piemēram, lēcas un turku zirņi. | Saldie ēdieni: Saldināti dzērieni, kūkas, cepumi un īrisi satur tikai tukšas kalorijas. Tas nozīmē, ka tie tikai padara jūs resnu bez jebkādām uzturvielām. |
| Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām: tie rada sāta sajūtu un veicina gremošanu. Piemēram: klijas rīsi, auzas, kurakkan, dārzeņi (kāposti, pupiņas, burkāni), augļi (banāni, guava, papaija) un zaļumi. | Pārstrādāti un cepti pārtikas produkti: Tādas lietas kā desas, kotletes, frī kartupeļi, kečups un cepti rīsi satur daudz neveselīgu eļļu un sāls. |
| Veselīgie tauki: Ne visi tauki ir slikti. Ir tauku veidi, kas ir labi sirdij. Piemēram, omega-3 taukskābes, kas atrodamas avokado, zemesriekstos, Indijas riekstos, valriekstos, olīveļļā un treknās zivīs, piemēram, lasis un siļķe. | Vieglie miltu ēdieni: Maize, bulciņas un maizītes, kas gatavotas no maizes miltiem, ātri sagremojas un atkal rada izsalkumu. Tā vietā izvēlieties tādus produktus kā kurakkan un atta milti. |
Nepalaidiet garām ēdienreizes!
Lielākā kļūda, ko daudzi cilvēki pieļauj, cenšoties zaudēt svaru, ir brokastu izlaišana.Brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize, kas dod mums nepieciešamo enerģiju dienai un iedarbina vielmaiņu. Tāpat neatstājiet starp galvenajām ēdienreizēm vairāk par 4–5 stundām. Ja tas notiek, jūs varat justies ļoti izsalcis un rasties kārdinājums ēst nekontrolējami. Labāk ir ieturēt 3 galvenās ēdienreizes dienā un starp tām nelielu veselīgu uzkodu (piemēram, augļus vai jogurtu).
Ūdens ir tavs labākais draugs.
Ūdens ir jūsu labākais draugs svara zaudēšanas ceļojumā. Tajā nav kaloriju, bet ieguvumi ir nenovērtējami.
- Centieties izdzert vismaz 6–8 glāzes ūdens dienā.
- Dažreiz mēs jūtamies izsalkuši, bet patiesībā tas varētu būt tāpēc, ka esam dehidrējušies. Tāpēc, kad jūtat izsalkumu, vispirms mēģiniet izdzert glāzi ūdens.
- Ieradiniet dzert ūdeni saldas tējas, kafijas un bezalkoholisko dzērienu vietā. Tas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, ko pievienojat ikdienas uzturam, pat to neapzinoties.
Bez fiziskām aktivitātēm tas nav iespējams.
Vingrošana ir tikpat svarīga kā diēta. Vingrošana ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī liek justies laimīgam, atpūtušam un mazina stresu.
- Sāciet ar mazumiņu: Jums nav jādara visas lielas lietas uzreiz. Pat ātra 30 minūšu pastaiga dienā ir labs sākums.
- Saskaitiet savus soļus: ja iespējams, izmantojiet soļu skaitītāju , lai sekotu līdzi katru dienu noieto soļu skaitam. Labs mērķis ir 10 000 soļu dienā.
- Veiciet izmaiņas: Darīt vienu un to pašu katru dienu var kļūt garlaicīgi. Tāpēc izmēģiniet dažādas lietas. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai jogu .
- Vissvarīgākais: pirms sākat jebkuru jaunu vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu . Viņš vai viņa jums pateiks, kādi vingrinājumi ir piemēroti jūsu veselības stāvoklim.
Atcerieties, ka "ātrās diētas" vai "7 dienu svara zaudēšanas" metodes ir īslaicīgas. Pat ja zaudēsiet svaru, jūs varat to atgūt divreiz vairāk nekā tad, kad sākāt ēst normāli. Svarīgi ir veikt pastāvīgas, veselīgas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā. Tā vietā, lai skatītos televizoru ēšanas laikā, mēģiniet ēst lēnām un izbaudiet ēdienu. Iztīriet zobus pēc vakariņām, un jūs pārtrauksiet našķoties vakarā.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Svara zaudēšana nav kaut kas tāds, ko var paveikt vienas nakts laikā. Tas prasa pacietību un apņēmību .
- Tā vietā, lai ievērotu pagaidu diētu, pieņemiet lēmumu par veselīgu dzīvesveidu . Tas ir ieguldījums visa mūža garumā.
- Kontrolējiet porciju lielumu. Pievienojiet savam šķīvim vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, kā arī dārzeņu un augļu .
- Vingrojiet katru dienu. Dariet kaut ko vienkāršu, piemēram, pastaigājieties vismaz 30 minūtes.
- Ja šī ceļojuma laikā rodas kādas problēmas vai šaubas, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru