"Ak, dakter, es nevaru kontrolēt savu ēšanu. Es nevaru just paēdu pat ēdot. Tāpēc es turpinu pieņemties svarā. Ko man darīt?" Šī patiesībā ir izplatīta problēma daudziem cilvēkiem mūsu valstī. Dažreiz to izraisa nelielas kļūdas, ko mēs pieļaujam, to neapzinoties. Neuztraucieties, ir dažas vienkāršas, tomēr ļoti efektīvas lietas, ko mēs varam darīt, lai to kontrolētu. Parunāsim par to šodien.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Zinātniskais noslēpums lēnai ēšanai
Tas nav nekas jauns. To mums mātes ir teikušas kopš bērnības, piemēram, "labi sakošļājiet ēdienu" un "malkojiet ūdeni". Bet vai esat kādreiz domājuši, kāpēc viņas tā saka? Tam ir nopietns zinātnisks pamatojums.
Vienkārši sakot, mūsu smadzenes nezina, kad esam paēduši. Paiet zināms laiks, līdz signāls no kuņģa uz smadzenēm nonāk pie atbildes: "Labi, tagad esi paēdis, beidz ēst." Pētījumi liecina, ka normālam, tievam cilvēkam šī signāla uztveršanai nepieciešamas aptuveni 12 minūtes , bet aptaukojušam cilvēkam tas var aizņemt 20 minūtes vai ilgāk .
Iedomājieties, kas notiek, ja esat tāds cilvēks, kurš visu šķīvi apēd 5 līdz 10 minūtēs? Līdz brīdim, kad esat pabeidzis ēst, jūsu smadzenes vēl nav saņēmušas signālu, ka esat paēdis. Tāpēc jūs domājat: "Mmm... tas nav pietiekami." Tad jūs padalāt vēl nedaudz. Lai gan patiesībā esat paēdis, jūsu smadzenes to nezina, tāpēc jūs ēdat vairāk, nekā vajadzētu.
Tāpēc nākamreiz, kad ēdat, nesteidzieties un ēdiet lēnām. Nepieciešams nedaudz pierast, bet rezultāti ir lieliski!
Lai pierastu ēst lēnām, izmēģiniet šīs lietas:
- Pēc divu vai trīs kumosu apēdšanas nolieciet karoti un iedzeriet vienu vai divus malkus ūdens.
- Katru ēdiena kumosu rūpīgi sakošļājiet vismaz 20 reizes . Tas arī palīdz labākai gremošanai.
- Ēšanas laikā lēnām runājiet ar kādu, ar kuru esat kopā.
- Ēšanas laikā izbaudiet ēdiena garšu, aromātu un krāsu.
Ēšanas laikā nedari neko citu! Ēd apzinīgi.
Šī ir vēl viena liela kļūda, ko daudzi no mums pieļauj. Mēs sēžam pie televizora ar savu ēdiena šķīvi vai ēdam, ritinot Facebook un TikTok savos telefonos. Daži cilvēki ēd, skatoties datorā, strādājot. To sauc par "izklaidīgu ēšanu".
Kad mēs ēdam, kamēr mūsu uzmanību novērš kaut kas cits, mūsu smadzenes īsti neapzinās, ka mēs ēdam. Mūsu uzmanība ir koncentrēta uz to, kas ir televizorā vai ko mēs redzam savā tālrunī. Tāpēc smadzenes īsti nereģistrē, cik daudz mēs esam apēduši, ko mēs esam apēduši vai kā ēdiens garšo. Rezultāts? Pēc ēšanas mēs nejūtamies sāta sajūtas, tāpēc vēlamies ēst vēl.
Labākais risinājums šai problēmai ir " apzinātas ēšanas " koncepcija.
- Radiet mierīgu vidi: Izvēlieties klusu, neaizņemtu vietu ēšanai. Ja iespējams, ēdiet, sēžot pie galda.
- Novērsiet uzmanību no traucēkļiem: ēšanas laikā turiet tādas lietas kā televizoru, datoru un tālruni prom.
- Pievērsiet uzmanību ēdienam: aplūkojiet lietas uz sava šķīvja. Izbaudiet to krāsas, formas un smaržas. Ļaujiet sev sajust ēdiena garšu un siltumu, ēdot.
Ēdot šādā veidā, jūsu prāts jutīsies ļoti apmierināts, pat ja apēdīsiet nelielu daudzumu.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Noslēpums starp šķīvjiem un maltītēm
Šie ir vēl divi mazi triki, kas palīdzēs jums kontrolēt savu svaru.
Maza šķīvja burvība
Šis ir psiholoģisks triks, kas apmāna acis. Iedomājieties, ka, daloties ar nedaudz rīsu uz liela šķīvja, jūs domājat: "Ak, ar to nepietiek", jo uz šķīvja ir tik daudz vietas. Tomēr, kad jūs dalāt tādu pašu rīsu daudzumu uz maza šķīvja, šķīvis izskatās pilns, tāpēc jūsu acis un smadzenes saņem ziņojumu: "Labi, ar to pietiek." Tas var palīdzēt jums pārtraukt nevajadzīgu dalīšanos.
Ko jūs ēdat starp ēdienreizēm? (Uzkodas)
Ir normāli justies nedaudz izsalkušam starp trim galvenajām ēdienreizēm. Mums jābūt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz to, ko mēs ēdam šajā laikā. Ja mēs ēdam nepareizas lietas, viss, ko esam cītīgi centušies kontrolēt visas dienas garumā, var tikt izniekots.
Apskatiet tabulu zemāk.
| Sliktas uzkodas (izvairieties no šīm uzkodām) | Labas, gudras uzkodas |
|---|---|
| Cepumi, kūkas un virtuļi ar augstu cukura un miltu saturu | Augļi, piemēram, banāns, guava, mango, papaija |
| Dziļi cepti īsie ēdieni (pīrādziņi, maizītes, kotletes) | Viens bezcukura jogurts |
| Bezalkoholiskie dzērieni un iepakoti augļu dzērieni ar augstu cukura saturu | Tase vārītu turku zirņu, zaļo pupiņu un zirņu |
| Iepakoti pārtikas produkti ar augstu sāls saturu, piemēram, čipsi un maisījumi | Daži gurķu, burkānu un tomātu gabaliņi |
Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu?
Daudzi cilvēki var kontrolēt savu svaru, ievērojot mūsu apspriestos padomus. Tomēr dažreiz svara pieaugumu var izraisīt kāda pamatā esoša veselības problēma.
Ja, ievērojot šos norādījumus, rodas šādi simptomi, noteikti konsultējieties ar ārstu .
- Ja pēkšņi un strauji pieņematies svarā bez redzama iemesla.
- Ja Jums rodas svara pieaugums, ārkārtējs nogurums, pastāvīga miegainība, salšanas sajūta un matu izkrišana (tās varētu būt vairogdziedzera problēmu pazīmes).
- Ja jūtat pārmērīgas slāpes un biežu nepieciešamību urinēt, kā arī svara pieaugumu (tās varētu būt agrīnas diabēta pazīmes).
- Ja jūtat, ka jūsu ēšanas paradumi ir saistīti ar stresu vai garīgu stāvokli, piemēram, depresiju .
Šādos gadījumos ārsts veiks nepieciešamās pārbaudes, noteiks precīzu svara pieauguma cēloni un nozīmēs atbilstošu ārstēšanu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Nesteidzies ar maltīti. Dod savām smadzenēm vismaz 15–20 minūtes, lai sajustu, ka kuņģis ir pilns.
- Ēšanas laikā nolieciet malā televizoru un tālruni. Ēdiet apzinīgi, uzmanīgi un izbaudot maltīti.
- Lielu šķīvju vietā izmantojiet pēc iespējas vairāk mazu šķīvju.
- Ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, apēdiet kaut ko veselīgu, piemēram, augļus, jogurtu vai vārītus turku zirņus.
- Ja, neskatoties uz visu iepriekšminēto, jums ir grūtības kontrolēt svaru vai ja jums ir citi simptomi, noteikti apmeklējiet savu ģimenes ārstu.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.