गर्भावस्था कें दौरान अहां कें शरीर कें लेल कोन-कोन मुद्रा सब सं नीक आ आरामदायक छै? (गर्भावस्था मुद्रा एवं शरीर यांत्रिकी)

नमस्कार! अहाँ आइ-काल्हि बहुत खुश हेब जे छोटका के उम्मीद क रहल छी? संगहि, एहि दौरान, अहां के कनि असहजता , कमर दर्द, आदि महसूस भ सकैत अछि गर्भावस्था के दौरान हमर शरीर बहुत बदलाव स गुजरैत अछि. जेना-जेना बच्चा बढ़एयत जायत छै, पेट आगू आबि जायत छै, आ शरीर कें वजन बढ़एयत जायत छै. अस्तु, एहि बात सं सावधान रहब बहुत जरूरी अछि जे अहाँ कोना बैसैत छी, ठाढ़ छी, आ काज ठीक सं कोना करैत छी. आइ नीक मुद्रा आ शरीरक यांत्रिकी बनौने रखबाक गप्प करी . अगर अहां एहि सभ बात के नीक सं जानय छी तं एहि समय के अहां बहुत आसानी सं आओर कमर दर्द सं कम बिता सकय छी.

ई नीक मुद्रा की अछि ?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ अच्छा मुद्रा वू छै जब॑ हम्में खड़ा, बैठलऽ या लेटला प॑ अपनऽ शरीर क॑ पकड़ै के तरीका । खासकर गर्भावस्था कें दौरान, हमरा इ मुद्राक कें बनाए रखनाय कें अभ्यास करनाय आवश्यक छै, जे अहां कें पीठ, गर्दन आ कंधा पर बेसि सं कम दबाव डालएय. एहि सं अहां के शरीर पर अनावश्यक तनाव आओर दर्द कम भ जाएत. एहि तरहेँ सोचू : अहाँक रीढ़क हड्डी घरक खंभा जकाँ अछि । जखन ई मजबूत आ सोझ होइत अछि तखन पूरा शरीर नीक हालत मे रहैत अछि ।

हम सभ ठीक-ठीक कोना ठाढ़ छी?

गर्भावस्था कें दौरान जेना-जेना पेट आगू उभड़एयत जायत छै, बहुत लोगक कें अनजाने मे पीठ मेहराबदार आ कंधा आगू कुबड़ा क खड़ा रहएय कें आदत भ जायत छै. एहि सं कमर दर्द मात्र बढ़ैत अछि . त, देखल जाय जे कोना ठीक स ठाढ़ होयत?

• माथ सोझ राखू : ठुड्डी टक लगा क राखू आ माथ सोझ राखू। माथ आगू, पाछू आ कात नहि झुकाउ।
• कान्हक बीच धरि अर्लोब : कोशिश करू जे अपन कानक लोब ठीक कान्हक बीचोबीच राखू।
• कान्ह पाछू, छाती आगू : अपन कान्ह कनि पाछू खींचू आ छाती आगू राखू। मुदा बेसी कसल नहि राखू।
• ठेहुन सोझ राखू, मुदा ताला नहि लगाउ: ठेहुन सोझ राखू, मुदा पूरा ताला नहि लगाउ। हुनका सभकेँ आरामसँ राखू।
• माथ ऊपर खींचू : कल्पना करू जे कियो अहाँक माथक उपरका भाग ऊपर खींच रहल अछि।
• जखन संभव होएयत पेट कें कसूं : पेट कें अंदर खींचूं आ ओकरा अइ तरह कसूं जेना ऊपर खींच रहल होय. मुदा गर्भावस्था कें दौरान जतेक संभव भ सकय ओतेक इ काज करूं . अइ तरह सं नहि करूं की बच्चा पर दबाव पड़एय.
• नितंब मे : संभव हो त अपन नितंब अंदर राखू।
• पैर एकहि दिशा मे : पैरक आँगुर एकहि दिशा मे आ अपन शरीरक वजन दुनू पैर मे समान रूप सँ वितरित कए ठाढ़ रहू ।
• कम एड़ी वाला जूता : कम एड़ी वाला (मुदा पूरा तरह सं सपाट नहि) जूता पहनूं जे पैर कें नीक सहारा प्रदान करएयत छै.
• एकहि स्थिति मे बेसी दिन नहि रहू : एकहि स्थिति मे बेसी दिन नहि ठाढ़ रहू। संभव हो त कनि एम्हर-ओम्हर घुमू आ अपन स्थिति बदलू।
• अपन काज कें ऊंचाई कें समायोजित करूं: यदि अहां बेसि समय तइक ठाढ़ भ क काज करएयत छी, त संभव होएयत त अपन डेस्क कें ऊंचाई कें अहां कें लेल आरामदायक ऊंचाई पर समायोजित करूं.
• एकटा टांग ऊपर राखू : ओकर ऊपर एकटा छोट कुर्सी या डिब्बा राखू आ एकटा टांग ऊपर राखू। हर किछु मिनट पर पैर स्विच करू।
• भनसा घर मे काज करय कें दौरान : किचन कें सिंक कें नीचा अलमारी खोलूं आ एकटा पैर अंदर राखूं. हर 5-15 मिनट पर पैर स्विच करू। एहि सँ अहाँक पीठ मे बहुत राहत भेटत।

मोन राखू : जखन अहाँ एहि दिस ठाढ़ छी तखन अहाँक रीढ़क हड्डी प्राकृतिक स्थिति मे रहैत अछि । मतलब जे कोनो अनावश्यक दबाव नहि अछि।

नीक जकाँ कोना बैसैत छी?

गर्भावस्था कें दौरान पीठ दर्द कें साथ बैसनाय कखनों-कखनों मुश्किल भ सकएय छै, की नहि? मुदा अगर अहां के नीक सं बैसय के तरीका पता अछि त अहां ओहि असुविधा के काफी कम क सकय छी.

• पीठ सोझ, कान्ह पाछू : पीठ सोझ आ कान्ह कनेक पाछू राखि बैसू। अहां कें नितम्ब कुर्सी कें पाछू कें भाग कें स्पर्श करबाक चाही.
• पीठ कें सहारा : अपन पीठ कें खोखला मे एकटा छोट, लुढ़कल तौलिया या काठ कें रोल राखूं. एहि सं अहां के पीठ के नीक सहारा मिलत.
• बिना सहारा के ठीक सॅं कोना बैसब : १.
• कुर्सी के किनार पर बैस क स्लोच करू।
• आब, पीठ सोझ करू आ पीठ के यथासंभव मेहराब करू। किछु सेकेंड धरि पकड़ू।
• तखन स्थिति केँ कनेक (लगभग 10 डिग्री) हल्का करू। ई अहाँक पीठक लेल सबसँ नीक स्थिति अछि ।
• अपन शरीरक वजन संतुलित करू : एहि तरहें बैसू जे अहाँक शरीरक वजन दुनू कूल्हि पर समान रूप सँ बाँटल जाय ।
• कूल्हों आ घुटना 90 डिग्री के कोण पर : अपन कूल्हों आ घुटना के 90 डिग्री के कोण पर राखू। जरूरत पड़ला पर पैर कें सहारा देवय कें लेल पैरक कें आराम कें उपयोग करूं.
• पैर नहि पार करू : दुनू पैर फर्श पर राखि बैसू, बिना टांग पार केने।

आगू के बात पर ध्यान देबय के अछि:

• 30 मिनट सं बेसि समय तइक एकहि स्थिति मे नहि रहूं: यदि संभव होएयत त हर 30 मिनट पर उठू, कनिक घुमाउ, आ स्थिति बदलूं.
• काज पर अपन कुर्सी समायोजित करू : जँ अहाँ कोनो ऑफिस मे काज करैत छी तँ अपन कुर्सी आ डेस्कक ऊँचाई केँ अहाँक लेल आरामदायक ऊँचाई पर समायोजित करू। अपन कोहनी आ अग्रभाग कें अपन कुर्सी कें आर्मरेस्ट पर या डेस्क पर आराम करूं, आ अपन कंधा कें आराम सं राखूं.
• यदि अहां पिवट चेयर पर बैसल छी : यदि अहां पिवट चेयर पर बैसल छी त केवल कमर पर नहि घुमाउ. अपन पूरा देह घुमाउ।
• जखन उठब तखन : १.कुर्सी सं उठला पर पैर सोझ क क ठाढ़ भ क कनि आगू झुकू। कमर पर आगू नहि झुकू। उठैत देरी करीब दस बेर पाछू झुकि जाउ जाहि सँ पीठ केँ कनेक खिंचाव भेटय।

महत्वपूर्ण : यदि कमर दर्द भ रहल अछि त कम स कम बैसब। यदि बैसल छी त एक बेर मे 10-15 मिनट सं बेसि नहि बैसब.

वाहन चलबैत काल सही मुद्रा

गर्भावस्था कें दौरान गाड़ी चलएय मे किच्छू सावधानी बरतएय कें जरूरत छै. आरामदायक रहब आओर पीठ के नीक सपोर्ट सेहो जरूरी अछि.

• काठ कें रोल कें उपयोग करूं : एकटा एहन काठ कें रोल राखूं जे अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें वक्रता कें अनुरूप होयत.
• कूल्हों कें स्तर पर ठेहुन : अहां कें ठेहुन अहां कें कूल्हों पर या ओकरा सं किछु ऊपर होबाक चाही.
• सीट कें स्टीयरिंग व्हील कें नजदीक ल जाऊं: सीट कें स्टीयरिंग व्हील कें नजदीक ल जाऊं ताकि अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें वक्रता कें सहारा मिल सकय. सीट कें ओय दूरी पर राखूं जत अहां पैर मोड़ क आ ठेहुन मोड़ क पैडल कें पास आसानी सं पहुंच सकय छी.
• अपन सीट बेल्ट सही ढंग सं पहिरूं (CRITICAL): हमेशा लैप बेल्ट आ शोल्डर बेल्ट दूनू पहनूं.
• गोदक बेल्ट : एकरा पेट कें नीचा, कूल्हों कें पार यथासंभव नीचा, आ जांघक कें ऊपर पहनूं. एकरा कहियो पेटक ऊपर नहि जाय दियौक।
• कंधाक बेल्ट : एकरा अपन स्तनक बीच पहिरब .
• एहि दुनू बेल्ट केँ यथासंभव नीक बनाउ।
• यदि अहां कें गाड़ी मे एयरबैग छै: यदि अहां कें गाड़ी मे एयरबैग छै , त सीट बेल्ट लगानाय अनिवार्य छै. संगहि, एयरबैग सं कम सं कम 10 इंच पाछू रहू . अगर अहां ड्राइवर के सीट पर छी त एयरबैग स्टीयरिंग व्हील के अंदर अछि. गाड़ी चलबैत काल स्टीयरिंग व्हील के एडजस्ट करू जे ओ छाती के तरफ हो आ माथ आ पेट सं दूर हो.

कोनो वजन उठाबय के सही तरीका

गर्भावस्था कें दौरान अहां कें बेसि सं बेसि भारी वस्तुअक कें उठावय सं बचबाक चाही. मुदा जँ आपातकालीन स्थिति मे कोनो चीज उठाबय पड़य त एहि सब बात पर ध्यान राखू:

• 20 पाउंड (लगभग 9 किलोग्राम) सं बेसि वजन नहि उठाऊं: ओय वस्तुअक कें उठावय कें कोशिश नहि करूं जेकर आकार अजीब होएयत छै, पकड़एय मे मुश्किल होएयत छै, या 20 पाउंड सं बेसि वजन कें होएयत छै.
• नीक सं ठाढ़ रहू : कोनों चीज उठावय सं पहिले सुनिश्चित करूं कि अहां कोनों स्थिर, गैर-फिसलन सतह पर ठाढ़ छी.
• यदि अहां कमर कें स्तर सं नीचा कोनों चीज उठा रहल छी : पीठ कें सीधा राखूं, नीचा उतरएयत समय ठेहुन आ कूल्हों कें मोड़ूं. ठेहुन के सोझ राखैत कमर पर कहियो आगू नहि झुकू। ई गलती बहुत लोक करैत छथि।
• पैर अलग-अलग चौड़ा आ वस्तुक नजदीक राखू : जाहि वस्तु केँ उठाबय जा रहल छी ओकर नजदीक ठाढ़ रहू, पैर कनेक चौड़ा क' क' आ पैर जमीन पर मजबूती सँ रोपल रहू।
• अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ : १.अपन पेट कें मांसपेशी आ अपन योनि कें आसपास कें मांसपेशी कें कसूं (जैना केगेल व्यायाम करएयत होय ) आ पैर कें ताकत सं वजन उठाऊं. एक बेर मे वजन नहि उठाउ।
• बिना मोड़ने सोझ ठाढ़ रहू : बिना घुमौने एकदम सोझ ठाढ़ रहू। कोनो वस्तु उठबैत काल सदिखन पैर आगू राखू।
• यदि अहां कोनों टेबुल सं कोनों चीज उठा रहल छी: ओकरा टेबुल कें किनार पर खींचूं आ ओकरा अपन शरीर कें नजदीक लाऊं. ठेहुन मोड़ि ओहि वस्तुक नजदीक आबि जाउ। अपन टांगक ताकतक उपयोग वस्तु केँ उठाबय आ ठाढ़ करबाक लेल करू।
• कमर कें स्तर सं ऊपर वजन नहि उठाऊं.
• पैकेज कें अपन शरीर कें नजदीक पकड़ूं : यदि अहां कोनों पैकेज कें ल क जा रहल छी त ओकरा अपन शरीर कें नजदीक पकड़ूं, हाथ कें एक दोसरा सं जोड़ूं, पेट कें मांसपेशी कें कसूं आ छोट-छोट डेग सं धीरे-धीरे चलूं.
• कोनों वस्तु कें नीचां उतारएय कें समय : पैर कें ओय तरह सं सीधा राखूं जेना ओकरा उठावय कें समय होयत छै, पेट कें मांसपेशी कें कसूं, आ कूल्हों आ ठेहुन कें मोड़ क ओकरा नीचा करूं.

देखू जे वजन ठीक स उठाबय के कतेक जरूरी अछि। इ छोट-छोट चीजक अहां कें पीठ कें नुकसान कें बहुत कम कयर सकएय छै.

जे किछु ऊपर अछि से कोना भेटत

कखनो काल शेल्फ स किछु उठाबय पड़ैत अछि ने? तखन एहिना करू:

• कुर्सी या मल कें उपयोग करूं: कुर्सी या छोट मल कें उपयोग करूं आ खुद कें ओय वस्तु कें ऊंचाई पर उठाऊं जइ वस्तु उठावय जा रहल छी.
• आइटम के यथासंभव नजदीक आबि जाउ।
• वजन कें अंदाजा लगाऊं: पहिने सं जांच करूं की अहां जे चीज उठावय वाला छी ओ कतेक भारी छै.
• दुनू हाथसँ उठाउ।

सुतय/सुंघय कें लेल की स्थिति नीक छै?

गर्भावस्था कें दौरान आराम सं सुतनाय एकटा चुनौती भ सकएय छै, खासकर अंतिम महीना मे. मुदा सही स्थिति मे सुतनाय अहां आ अहां कें बच्चा दूनू कें लेल नीक छै.

• तकिया मात्र माथक लेल : अहाँ कतबो लेट जाउ, माथक नीचाँ तकिया राखू, मुदा कान्हक नीचा नहि। एहन तकिया चुनू जे एतेक ऊँच हो जे अहाँक माथ केँ आराम सँ आराम भेटय आ जे अहाँक पीठ पर दबाव नहि पड़य।
• पैरक कें बीच तकिया : पैरक कें बीच तकिया रखला सं अहां कें बहुत सहारा मिलतय, खासकर जखन अहां अपन कात मे सुतूं.
• एक कात घुमाउ, ठेहुन कें कनेक मोड़ू: कोशिश करू जे एहन तरीका सं सुतब जे अहाँक रीढ़क हड्डीक प्राकृतिक वक्रता कें बनाए रखबा मे मदद करय. सबसँ नीक तरीका अछि जे एक कात (बेसी नीक बामा कात) घुमि जाउ, ठेहुन केँ कनेक मोड़ू, आ पैरक बीच तकिया राखू।
• एहि तरहें नहि सुतब : ठेहुन छाती धरि टक क' कात मे नहि सुतब। संगहि पेट पर सुतय सं एकदम सं बचू.
• एकटा पक्का गद्दा : १.एकटा एहन पक्का गद्दा आ बॉक्स स्प्रिंग चुनू जे झुकय नहि। जरुरत पड़ला पर गद्दा के नीचा एकटा बोर्ड राखि दियौक। अस्थायी रूप स फर्श पर सेहो सुत सकैत छी। यदि अहां हमेशा सं मुलायम गद्दा पर सुतल छी त अचानक मजबूत गद्दा पर स्विच करनाय कनि मुश्किल भ सकय छै. जे अहाँक लेल बेसी आरामदायक हो से करू।
• एकटा काठ कें सहारा : यदि अहां कें रात मे सुतएय कें दौरान बेसि आराम कें जरूरत छै, त एकटा काठ कें सहारा कें उपयोग करूं . कमर मे लपेटल लुढ़कल बेड शीट या तौलिया सेहो मदद कयर सकएय छै.
• बिस्तर सं उठएय कें समय : लेटएय कें स्थिति सं उठएय कें समय पहिले कात मे घुमाऊं, दूनू ठेहुन कें छाती पर आनूं, आ धीरे-धीरे दूनू टांग कें पलंग सं नीचा करूं. तखन दुनू हाथसँ अपनाकेँ ऊपर धकेलि कऽ उठि कऽ बैसि जाउ। कमर पर आगू नहि झुकू।

अहाँक लेल सबसँ महत्वपूर्ण बात जे मोन राखब (टेक-होम मैसेज)

ठीक छै, त' आइ बहुत गप्प भेल अछि ने? हमरा लगैत अछि जे ई छोट-छोट बात गर्भावस्था के दौरान अहाँक शरीर के आरामदायक आ दर्द मुक्त रखबा में बहुत मदद करत।

सीधा-सीधा कहल जाय त पीठ सोझ, कंधा पाछू आ आराम सं राखू, उठाबय काल ठेहुन मोड़ू आ टांगक बीच तकिया राखि बामा कात सुत जाउ. एक बेर जखन अहां एहि सब चीज के आदत बना लेब त अहां एहि सुंदर समय के बेसी आराम स बिता सकब !

यदि अहां कें कोनों सवाल छै त अपन डॉक्टर या दाई सं पूछनाय नहि बिसरब. ओ सभ अहाँकेँ नीक सलाह देत। हम अहाँ आ अहाँक बच्चा के नीक स्वास्थ्य के कामना करैत छी !

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