की अहाँक कूल्हि सँ सेहो दर्द आबि रहल अछि? (ग्लूटियल टेंडिनोपैथी) ई सब व्यायाम के ट्राई करू !

की अहां कें कखनों-कखनों अहां कें कूल्हों या नितंब कें इलाका सं कोनों अजीब, परेशान करय वाला दर्द महसूस होयत छै? यदि इ दर्द बढ़एय वाला लगएयत छै, खासकर जखन अहां सीढ़ी चढ़एयत छी, अपन कात मे सुतएय कें कोशिश करएयत छी, या किच्छू देर बैसएय कें बाद उठएयत छी, तखन अहां अइ स्थिति सं प्रभावित भ सकएय छी. ई एहन बात अछि जे बहुत लोक के अनुभव होइत छैक। तेँ चिन्ता जुनि करू, एहि पर सरलता सँ गप्प करी।

ग्लूटियल टेंडिनोपैथी ठीक-ठीक की होइत अछि ?

ई नाम सुनबा मे पैघ बात बुझाइत होयत, मुदा वास्तव मे ई एकदम सरल अछि. सीधा-सीधा कहल जाय त ई हमरा सबहक कूल्हि आ नितम्ब के टेंडन के समस्या अछि. आब अहाँ सोचि रहल होयब जे ई टेंडन की होइत छैक । एकरा मजबूत, मोटऽ डोरी के रूप में सोचऽ जे हमरऽ मांसपेशी क॑ हमरऽ हड्डी स॑ जोड़ै छै । अस्तु, जखन ई महत्वपूर्ण टेंडन कोनो कारण सं कनेक कमजोर भ जाइत अछि वा जखन कनेक क्षतिग्रस्त भ जाइत अछि तं `ग्लूटियल टेंडिनोपैथी` नामक ई दर्दनाक स्थिति होइत छैक ।

एकर दूटा मुख्य कारण अछि। एकटा अछि बेसी सक्रिय रहब . मतलब ज़ोरदार व्यायाम करब, जेना दौड़ब। दोसर कारण अछि पूर्णतः निष्क्रिय रहब . मतलब बेसी काल एकहि स्थिति मे बैसल रहब। ई दुनू हमरऽ टेंडन प॑ दबाव डाल॑ सकै छै आरू ई स्थिति पैदा करी सकै छै ।

देखल जाय जे एहि स्थिति मे कोन-कोन लक्षण आमतौर पर देखल जाइत अछि ।

नीक खबर ई छै कि सही व्यायाम आरू फिजियोथेरेपी स॑ आपने ई स्थिति क॑ खराब होय स॑ रोकी सकै छियै आरू अपनऽ गतिशीलता म॑ सुधार करी सकै छियै ।

एहि दर्द के दूर करय लेल सरल व्यायाम

ई व्यायाम अहां के कमजोर टेंडन के ठीक भ जाएत आओर मजबूत भ जाएत. मुदा मोन राखू, ई सब बहुत सावधानी सं, धीरे-धीरे, आ व्यवस्थित रूप सं करबाक चाही . अहां कें ध्यान ओय क्षेत्र पर होबाक चाही जत दर्द छै.

1. सेतु व्यायाम

एहि सं एकहि संग अहाँक ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, आ कोर मांसपेशी मजबूत होयत. ई काज हल्का गद्देदार चटाई पर करब बेसी नीक रहत।

1. माथक नीचाँ एकटा सपाट तकिया राखि फर्श पर लेट जाउ।

2. पैर फर्श पर सपाट राखू आ ठेहुन मोड़ू। आब अपन ग्लूट्स आ पेटक मांसपेशी के कस दियौ आ धीरे-धीरे अपन कूल्हि के ऊपर छत दिस उठाउ।

3. जखन अहाँ आरामदायक ऊँचाई पर पहुँचि जायब तखन लगभग 30 सेकेंड धरि ओहि ठाम राखू जतय अहाँ अपन मांसपेशी मे हल्का तनाव महसूस करब। यदि कोनों समय कोनों दर्द महसूस होयत छै, त तुरंत बंद करूं . तखन धीरे-धीरे अपनाकेँ नीचाँ करू।

4. ई दिन मे 5 सँ 10 बेर कयल जा सकैत अछि।

2. स्टेप अप्स

ई एकटा साधारण काज अछि जतय अहां के कनि ऊँचाई होएत अछि. सीढ़ीक पहिल सीढ़ी सन जगह एकदम सही अछि।

1. कोनो ऊँच स्थान ताकि लिअ, जेना सीढ़ी, आ ओहि पर अपन दहिना पैर मजबूती सँ राखू।

2. आब अपन बामा टांगकेँ ऊपर सीढ़ी पर उठाउ। एहि बेर नितम्ब कस क पीठ सोझ राखू।

3. आगू अपन पूरा वजन दहिना टांग पर राखू, बामा टांग केँ धीरे-धीरे नीचाँ करू जा धरि कि ओ मुश्किल सँ फर्श पर नहि छुबि जाय, आ फेर ओकरा फेर सँ ऊपर उठाउ।

4. प्रति पैर लगभग 30-60 सेकेंड धरि, दिन मे तीन बेर एहि काज करबाक प्रयास करू। पैर के बीच बारी-बारी से।

3. स्थिर अपहरण

कूल्हों, नितंब, आ जांघ के ऊपरी हिस्सा के लेल ई एकटा बढ़िया वर्कआउट अछि. जखन अहां पहिल बेर शुरूआत करय छी तखन देबाल पर झुकि कs करब सभ सं आसान अछि.

1. पैर कूल्हों-चौड़ाई सँ कनि चौड़ा क' क' सोझे ठाढ़ रहू।

2. आब धीरे-धीरे पैर कात मे पसारि दियौक, जेना मिनी स्प्लिट क' रहल हो। धीरे-धीरे इ काज करूं, जाबे तइक अहां कें कूल्हों आ नितंब मे खिंचाव महसूस नहि भ जाय.

3. फेर धीरे-धीरे अपन टांगकेँ एक ठाम आनि कए फेरसँ शुरूआती स्थितिमे आबि जाउ। करीब तीन बेर एहन करू।

4. दिन मे कम स कम एक बेर एहि काज स अहां धीरे-धीरे अपन लचीलापन बढ़ा सकैत छी।

4. सिंगल लेग हिप हाइक

पिछला व्यायाम के बाद ई काज करब बेसी नीक रहत। एहि सं सचमुच अहां के कूल्हि के दुनू कात के ग्लूटियल मांसपेशी काज करत.

1. कोनो स्थिर वस्तु, जेना टेबुल वा काउंटर, पकड़ने ठाढ़ रहू। अपन वजन अपन दहिना टांग पर शिफ्ट करू।

2. आब अपन दहिना कूल्हि के मांसपेशी के कस दियौ आ बामा टांग के जमीन स कनि उठाउ।

3. अपन दहिना कूल्हि केँ टाइट राखि धीरे-धीरे बामा टांग केँ नीचाँ करू आ ओकरा फेर सँ ऊपर उठाउ।

4. दिन मे एक बेर, प्रति पैर 5-15 सेकेंड धरि ई काज करू।

5. एकल पैर स्क्वाट

1. एकटा काउंटर पकड़ू आ अपन बामा टांग जमीनसँ उठाउ।

2. बामा टांग उठबैत धीरे-धीरे दहिना ठेहुन मोड़ू आ कूल्हिकेँ पाछू घुमाउ जेना कुर्सी पर बैसय जा रहल होइ।

3. फेर धीरे-धीरे फेर सोझ करू। ई स्क्वाट करय काल नीचाँ जेबा मे ३-४ सेकेंड आ ऊपर आबय मे ३-४ सेकेंड समय निकालू ।

4. अहाँ दिन मे एक बेर, प्रति पैर तीन बेर ई काज क सकैत छी।

व्यायाम करैत काल एहि सब बात सँ सावधान रहू।

सबसँ जरूरी बात ई जे एहि मे सँ कोनो व्यायाम करैत काल कोनो तरहक तेज दर्द नहि होबाक चाही । एहि सबहक लक्ष्य दर्द कम करब आ मांसपेशी के मजबूत करब अछि। यदि अहां अचानक ओकरा बेसि करय कें कोशिश करय छी त अहां खुद कें घायल कयर सकय छी.

व्यायाम के बाद कनि दर्द महसूस करब सामान्य बात अछि। ई कोनो पैघ बात नहि अछि। यदि अहां कें ऐहन महसूस होयत छै, त व्यायाम सं पहिले आ बाद मे अपन हाथ आ पैर कें तानूं. पुनरावृत्तिक संख्या कम करू वा गति धीमा करू।

यदि दर्द बनल रहएयत छै या बेसि भ जायत छै, त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं जरूर मिलूं. ओ अहां कें ठीक सं बतायत की अहां कें स्थिति कें लेल कोन-कोन उपचार आ व्यायाम बेसि नीक छै.