की अहाँ प्रायः टखने गुड़कबैत छी? पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के बात करी !

की अहां सेहो सड़क पर चलैत काल, सीढ़ी पर चढ़ैत-उतरैत काल, या एतय तक कि सिर्फ ठाढ़ रहला पर अचानक टखने गुड़कैत छी? या फेर टखने कें इलाका कें बाहर सं शुरू भ क टखने कें सीधा होय तइक हल्का दर्द या अकड़न महसूस करएयत छै? ई सब हमरा देश मे बहुत लोक के लेल आम समस्या अछि। किछु लोक एहि पर बेसी ध्यान नहि दैत छथि। बस, "हम फेर टांग गुड़कौने छी।" मुदा टखने केरऽ ई बार-बार गुड़कना आरू ओकरा साथ आबै वाला दर्द शायद कोनो महत्वपूर्ण बात के सुराग द॑ रहलऽ होय । जे हमरा लोकनिक टांगक ‘पेरोनियस लॉन्गस’ मांसपेशीक कमजोरी थिक ।

पेरोनियस लॉन्गस की होइत अछि ? एकरा बहुत सरलता स बुझल जाय।

ठीक छै, आब अहाँ शायद सोचि रहल होयब, ई केहन अजीब नाम अछि। पेरोनियस लॉन्गस एकटा बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी छै जे हमरऽ पैर केरऽ बाहरी भाग स॑ शुरू होय क॑ घुटना के ठीक नीचें, पिंडली स॑ शुरू होय क॑ टखने स॑ गुजरी क॑ पैर स॑ जुड़ै छै । सटीक कहब त ई हमरा लोकनिक पिंडलीक बाहरी भागक छोट हड्डी (फाइबुला) केर ऊपर सँ शुरू होइत अछि ।

एकरा हमरा सभक टांग पर लागल मजबूत रबरक पट्टी जकाँ बुझू। एहि मांसपेशीक मुख्य तीनटा काज होइत छैक : १.

1. टखने के गति : ई मांसपेशी तखन मदद करैत अछि जखन हम अपन टखने के आगू-पाछू घुमाबैत छी, आ जखन हम अपन टखने के ऊपर आ नीचा करैत छी।

2. पैर के मोड़य में मदद करब : एहि सं पैर के नीचा आ बाहर घुमाबय में मदद भेटैत अछि.

३ .

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ पेरोनियस लॉन्गस एगो मौन नायक छै जे आपनो शरीर के संतुलन बनाबै के काम करै छै ।

एहि मांसपेशी सं कोन-कोन विकार जुड़ल भ सकैत अछि ?

जखन इ मांसपेशी कमजोर भ जायत छै, या बेसि उपयोग सं घायल भ जायत छै, तखन विभिन्न समस्याक पैदा भ सकएयत छै. एक बेर देखल जाय जे ओ सब की छथि।

पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी के मजबूत करने के लिये सरल व्यायाम |

एहि मांसपेशी के मजबूत करय के मुख्य लक्ष्य संतुलन में सुधार आ भविष्य में चोट सं बचाबय के अछि. यदि अहां पहिने सं कोनों चोट सं ठीक भ रहल छी त इ व्यायाम कें उपयोग ठीक होय कें प्रक्रिया मे मदद कें लेल सेहो कैल जा सकएय छै. एहि मे सं अधिकांश व्यायाम घर मे बिना कोनो अतिरिक्त उपकरण के कएल जा सकैत अछि.

1. सिक्का विधि (चौथाई एड़ी उठाना)

ई एकटा साधारण अभ्यास अछि जे अहां कतहु क सकय छी. ओना नाम पर "क्वार्टर" लिखल छैक, मुदा 5 रुपैया के सिक्का जकाँ सिक्का के प्रयोग क सकैत छी |

• स्टेप 1: कुर्सी के पाछु हाथ राखि कुर्सी के पाछु ठाढ़ रहू। एक पैर के बड़का पैर के अंगूठा (पहिल मेटाटार्सल) के नीचा हड्डी के नीचा एकटा सिक्का राखू।
• स्टेप 2: आब कुर्सी पर पकड़ू, अपना केँ संतुलित करू, आ अपन दोसर टांग केँ जमीन सँ कनेक उठाउ। अहाँक पूरा वजन आब ओहि टांग पर अछि जे सिक्काक ऊपर अछि ।
• स्टेप 3: धीरे-धीरे अपन एड़ी कें जमीन सं ठीक ऊपर उठाऊं. ओहि समय सिक्का केँ अपन पैघ पैरक आँगुरक नीचाँ हड्डी सँ जमीन मे मजबूती सँ दबा दियौक । 3-5 सेकंड तक पकड़े |
• स्टेप 4: बिना टखने के हिलाने धीरे-धीरे एड़ी के वापस नीचा नीचा करू।

एक-एक कात 8-10 बेर, एहि तरहे 2 या 3 राउंड करबाक प्रयास करू।

भिन्नता : यदि इ बहुत मुश्किल छै त एकटा पैर उठावय कें बजाय दूनू पैर कें फर्श पर राखूं आ एक साथ दूनू एड़ी कें उठाऊं. वजन दुनू कात समान रूपेँ बाँटल जेबाक चाही। कुर्सी पर बैसल सेहो अहां ई काज क सकय छी.

2. रबर बैंड विधि (बैंड एड़ी उठाउ)

ई ऊपर देल गेल अभ्यास स मिलैत जुलैत अछि, मुदा एतय अहां के रेजिस्टेंस बैंड चाही.

• स्टेप 1: ऊपर के व्यायाम के तरह कुर्सी के पाछु ठाढ़ भ एक पैर के पहिल मेटाटार्सल के नीचा एकटा सिक्का राखू। आब रबरक पट्टीक एकटा छोर ओहि पैरक बीचोबीच राखू आ दोसर छोर केँ कात मे, अपन शरीर सँ दूर (जेना, टेबुलक टांगक चारू कात) लपेटि दियौक ।
• स्टेप 2: कुर्सी पर पकड़ू, अपना के संतुलित करू, आ अपन सबटा वजन ओहि टांग पर राखू।
• स्टेप 3: रबर बैंड के खींच के विरुद्ध अपन टखने के सीधा राखू आ एड़ी के कनि उठाउ। सिक्का केँ अपन पैघ पैरक आँगुरक नीचाँक हड्डी पर मजबूती सँ दबाउ। 3-5 सेकंड तक पकड़े |
• स्टेप 4: धीरे-धीरे अपन एड़ी वापस नीचा नीचा करू।

एक-एक कात 8-10 बेर, 2-3 राउंड करू।

3. टखने/पैर उलटब

विमुखता (Eversion) टखने पर पैर के शरीर स बाहर घुमाबय के क्रिया अछि | खास क' अहाँक छोट पैरक आँगुर बाहर आ ऊपर दिस इशारा करैत अछि । एहि स सचमुच पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी मजबूत भ जाइत अछि ।

• स्टेप 1: पैर सोझ कए फर्श पर बैसू। पैर कें निचला भाग कें चारू कात, पैर कें अंगूठा कें ठीक नीचा, तौलिया या प्रतिरोधक पट्टी राखूं.
• स्टेप 2: आब धीरे-धीरे पैर के कात मे खींचैत बाहर दिस घुमाउ।
• स्टेप 3: धीरे-धीरे अपन पैर कें वापस केंद्र पर आनूं.
• चरण 4: 12-20 बेर, 2-3 राउंड करू।

अगर अहां तौलिया के इस्तेमाल क रहल छी त एकरा आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के रूप मे सेहो क सकय छी. अर्थात पैर बाहर दिस निचोड़ू, 30 सेकेंड धरि पकड़ू, आ फेर छोड़ि दियौक। प्रत्येक कात २-३ बेर एहि तरहेँ करू ।

4. एक पैर पर संतुलन

ई सबसँ सरल आ प्रभावी व्यायाम मे सँ एक अछि । पेरोनियस लॉन्गस मांसपेशी केरऽ एगो मुख्य काम संतुलन बनाबै के छै । तेँ एहि अभ्यास सँ ओहि क्षमता मे बहुत सुधार होइत छैक ।

• स्टेप 1: कोनों टेबुल या काउंटर कें पास ठाढ़ भ क एकटा पैर जमीन सं उठाऊं. संतुलन बनाए रखएय कें लेल पैर कें निचला भाग मे जे मांसपेशी जमीन पर छै ओकर उपयोग करूं.
• चरण 2: एहि स्थिति केँ 30 सेकेंड धरि राखू।

एकरा दुनू कात २-३ बेर दोहराउ ।

भिन्नता : यदि अहां एकरा बेसि कठिन बनाबय चाहय छी त अहां एकरा कोनों मुलायम चीज पर ठाढ़ भ क, जेना तकिया पर, या आँखि बंद क क, या आँगुर कें नोक सं ऊपर पहुंच क कयर सकय छी.

ई अभ्यास करय काल ध्यान मे राखय के बात

मोन राखू, जं अहां कोनों चोट सं ठीक भ रहल छी त अहां कें बहुत धीरे-धीरे शुरू करबाक चाही. अहां कें लक्ष्य मांसपेशी कें मजबूत करनाय होबाक चाही, बिना ओकरा आओर नुकसान पहुंचाएय. तेँ कम संख्या मे दोहराव सँ शुरू करू आ धीरे-धीरे पुनरावृत्ति बढ़ाउ।

अगर अहां एहि सरल व्यायाम के अपन रोजमर्रा के दिनचर्या में जोड़ब त निश्चित रूप सं अहां बेर-बेर टखने के रोलिंग आ संबद्ध दर्द सं छुटकारा पाबि सकब, आ पैर मजबूत आ स्थिर होयत.