कमर दर्द के संग दिन भरब मुश्किल अछि . मुदा नीक नींद लेब त' आओर कठिन अछि. कतेक बेर बिछाओन पर टॉस आ घुमैत रहैत छी, लेटय लेल नीक पोजीशन नहि पाबि सकैत छी? कखनो काल ततेक दर्द होइत अछि जे ओछाओन पर सँ उठि नहि सकैत छी आ ने भीतर आबि सकैत छी? ई सचमुच बहुत परेशान करय वाला स्थिति अछि.
मुदा हम सब जनैत छी जे नीक नींद हमर समग्र स्वास्थ्य लेल कतेक जरूरी अछि। अध्ययनऽ म॑ त॑ ई तलक पता चललै छै कि जीवन केरऽ अच्छा गुणवत्ता वाला लोगऽ के नींद लगभग १८-२३ मिनट अधिक नींद छै, जे अपनऽ स्वास्थ्य स॑ बहुत संतुष्ट नै छै । संगहि, पर्याप्त नींद नहिं मिलला सं वास्तव में दर्द के प्रति संवेदनशीलता बढ़ि जाइत अछि. तेँ कमर दर्द आ अनिद्रा एकटा दुष्चक्र जकाँ अछि जे एक दोसरासँ जुड़ल अछि । आइ एहि दुष्चक्र सँ बाहर निकलि कऽ कमर दर्दक संग नीक नींद कोना आबि जाय ताहि पर गप्प करी।
1. सुतबाक स्थिति ताकि लिअ जे अहाँक अनुकूल हो।
किच्छू नींद कें स्थिति अहां कें पीठ दर्द कें कम करय मे मदद कयर सकय छै, अइ कें लेल कोशिश करूं कि अहां कें लेल सबसे आरामदायक स्थिति कें खोजूं. अतिरिक्त सहारा कें लेल पैरक कें बीच या पैरक कें नीचा तकिया कें साथ सुतनाय सहायक भ सकएय छै.
- यदि अहां साइड स्लीपर छी : ठेहुन कें बीच तकिया आ ठेहुन कें छाती कें तरफ कनि झुका क सुतूं. एहि सं अहां के कूल्हों, नितंब, आ रीढ़ के हड्डी के संरेखित राखय मे मदद मिलत.
- यदि अहां पीठ पर सुतल छी (சித): ठेहुन कें नीचा तकिया राखूं. एकर अलावा, एकटा छोट तौलिया कें गुड़काऊं आ ओकरा अपन पीठ कें नीचा, ओय जगह पर राखूं जत हल्का वक्रता छै. एहि सं अहां के पीठ के नीक सहारा मिलत.
- पेट पर सुतय सं बचू : इ स्थिति अहां कें पीठ पर सब सं बेसि दबाव डालएयत छै. अस्तु, एहि स्थिति मे बेसी सं बेसी सुतय सं बचू. जँ कोनो आन तरहेँ नींद नहि आबि रहल अछि तँ पेटक नीचाँ तकिया राखि दियौक। एहि सं अहां के पीठ पर दबाव कनि कम भ जाएत.
कल्पना करू, जँ पेट पर सुतबाक आदति नहि तोड़ि सकैत छी त' कनिको चाल अछि। आगू मे जेब वाला टी-शर्ट पहिरब आ सुतय सं पहिने ओहि जेब मे टेनिस के गेंद लगाउ. तखन, पेट दिस पलटला सं कठिनाई भ' जायत, तें आदति तोड़ि देब.
2. नीक गद्दा चुनब बहुत जरूरी अछि।
औसतन हर 6-8 साल पर अपन गद्दा बदलबा पर विचार करबाक चाही। बेहतर सहायता आ आराम देवय कें लेल अहां कें नव गद्दा कें जरूरत भ सकएय छै. एकटा अध्ययन मे पता चलल जे 63% लोक नव गद्दा पर बदललाक बाद कमर दर्द स काफी राहत भेटल।
अगर अहां के पास नवका गद्दा के बजट अछि तं स्टोर पर जा क किछ गद्दा के "टेस्ट ड्राइव" करय सं नहिं डेराउ. अपन जूता उतारूं, किच्छू मिनटक कें लेल अपन सामान्य नींद कें स्थिति मे लेट जाऊं, आ देखूं की गद्दा पर्याप्त सहारा प्रदान करएयत छै जे अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें ओय स्थिति मे रखएयत छै जइ स्थिति मे अहां सामान्य रूप सं सुतएयत छी.
गद्दा के प्रकार जे अहां के सूट करत , ओ अहां के शरीर के आकार पर निर्भर करैत अछि .
- यदि अहां कें कूल्हों कमर सं चौड़ा छै, त कनि नरम गद्दा बेहतर भ सकएयत छै, कियाकि इ अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें सीधा रखएय कें अनुमति देयत छै.
- यदि अहां कें कूल्हों आ रीढ़ कें हड्डी सीधा छै, त कनिक मजबूत गद्दा बेसि आरामदायक भ सकएय छै. एहि स अहाँ के बेसी सहयोग भेटत।
डाक्टर कहैत छलाह जे पक्का गद्दा के प्रयोग करू। मुदा आब शोध सं पता चलल अछि जे बहुत पक्का गद्दा पर सुतय वाला लोक के दर्द बेसि होएत छनि. तहिना जे गद्दा बेसी नरम होइत अछि से सेहो समस्या अछि । इ जोड़क कें अंदर डूबि सकएय छै आ बेसि दर्द पैदा कयर सकएय छै.
नवका खरीदबा सं पहिने सभ सं नीक काज अछि जे अलग-अलग तरह के गद्दा के ट्राई करि लिअ, जेना दोस्त के घर आओर होटल मे, आओर ई बुझि सकय छी जे कोन तरहक गद्दा अहां पर सूट करैत अछि.
3. बिछौन पर बैसब-उतरबा काल बहुत सावधान रहू।
ई बात साधारण बात बुझाइत होयत, मुदा ई बहुत जरूरी अछि। कमर पर आगू झुकनाय, अचानक झटका मारय वाला हरकत करनाय, अहां कें पीठ दर्द कें बेसि बढ़ा सकएय छै.
सही विधि : १.
1. ओछाओनसँ उठबा काल पहिने एक कात घुमि लिअ।
2. तखन, पलंग पर हाथ दबाउ आ देह केँ ऊपर उठाउ।
3. आब सर, पैर फर्श पर राखू आ ओछाओन पर सँ उठू।
4. राति मे सुतय काल दोसर कात सेहो एहने प्रक्रिया करू।
4. अपन कोर मांसपेशी के मजबूत करू
नियमित व्यायाम नींद के गुणवत्ता में सुधार के एकटा बढ़िया तरीका छै, लेकिन जे व्यायाम अहां के ‘कोर’ मांसपेशी के मजबूत करै छै, खास क अहां के पेट, कूल्हों, पीठ के निचला हिस्सा, आ नितंब में, कमर दर्द के कम करय में मदद क सकैत अछि.
जखन ई मांसपेशी मजबूत आ लचीला होइत अछि तखन राति मे पीठ दर्द आ अचानक मांसपेशी मे जकड़न सन चीज कम भ जाइत अछि । ``तख्ता`` मुद्रा एकरा लेल नीक व्यायाम अछि । हाथ कें सीधा कंधा सं नीचा फर्श पर राखूं, पैर सीधा बढ़ाऊं आ शरीर कें एकटा सीधा रेखा मे राखूं. पहिने लगभग 15-30 सेकेंड धरि एहि मुद्रा के पकड़बाक प्रयास करू।
5. सुतय सँ पहिने किछु हल्का योग व्यायाम करब ?
शोध स॑ पता चललै छै कि योग या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अभ्यास करला स॑ कमर दर्द क॑ कम करै म॑ मदद मिल॑ सकै छै । इ अहां कें तनाव कें स्तर कें सेहो कम कयर सकय छै आ अहां कें बेहतर नींद मे मदद कयर सकय छै.
मुदा मोन राखू, ई बहुत जरूरी अछि जे अपन डॉक्टर सं बात करि पूछू जे कोन मुद्रा अहां लेल सुरक्षित अछि आओर कोन मुद्रा दर्द बढ़ाबैत अछि.
6. शायद दवाई मदद क सकैत अछि।
किछु एहन दवाई अछि जे नींद मे मदद क सकैत अछि आ संगहि कमर दर्द सेहो कम क सकैत अछि। मुदा एकर उपयोग केवल पूरा उपचार योजना कें हिस्सा कें रूप मे आ केवल अहां कें डॉक्टर कें सलाह पर करबाक चाही. अपन दवाइयक कें सेवन बहुत नुकसानदेह भ सकएय छै.
| दवा के प्रकार | उदाहरण | की जानबाक चाही |
|---|---|---|
| ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक दवाई | एस्पिरिन, पैरासिटामोल (जैसे पैनाडोल), इबुप्रोफेन (जैसे ब्रुफेन) | अल्पकालिक उपयोग के लिये उपयुक्त। किछु "पीएम" ब्रांड मे एहन दवाई सेहो होइत अछि जे नींद मे मदद करैत अछि । चिकित्सकीय सलाह के तहत ले। |
| पर्चे के शामक | एस्जोपिक्लोन `(लुनेस्ता)`, ज़ोलपिडेम `(एम्बियन)` | चिकित्सकीय सलाह अनिवार्य अछि। इ नींद कें पैटर्न कें फेर सं स्थापित करय मे मदद करय छै. |
| अन्य निर्धारित दवाई | एमिट्रिप्टाइलिन, डुलोक्सेटिन `(सिम्बाल्टा)`, साइक्लोबेन्जाप्रिन `(फ्लेक्सेरिल)` | इ अवसाद या मांसपेशी कें आराम कें दवाई छै, मुदा इ तंत्रिका दर्द मे सेहो मदद कयर सकएय छै. केवल चिकित्सकीय सलाह के तहत प्रयोग करू। |
7. सुतय काल किछु नीक आदति विकसित करू
सब दिन एकहि समय मे सुतबाक प्रयास करू। सुतय सँ पहिने किछु खास काज करू। जेना अलार्म लगाउ, कपड़ा पहिरू, दाँत ब्रश करू आदि.. बिछौन पर बैसल नहि पढ़ू, काज नहि करू, आ टीवी नहि देखू। अपन दिमाग के ई सोचय के प्रशिक्षित करू जे अहां के बिस्तर सिर्फ सुतय के जगह अछि.
8. तनाव कम करब
तनाव अनिद्रा केरऽ प्रमुख कारण छै । तनाव आ कमर दर्द के बीच सेहो कड़ी अछि. अस्तु आराम करबाक तरीका खोजू आ अपन तनाव के प्रबंधन करू. अपन भावनाक सामना करय लेल शराब नहि पीबू, किएक त एहि सं नींद आओर खराब भ जाएत. हल्का व्यायाम आ ध्यान जेहन चीज के ट्राई करू।
9. प्रयास करब हार नहि मानब!
राति मे नीक नींद लेबय के सभ सं नीक तरीका अछि जे कमर दर्द सं छुटकारा मिलय. मुदा से सदिखन संभव नहि होइत छैक। अहां कें अन्य स्थितियक कें इलाज सेहो करएय कें जरूरत भ सकएय छै जे अहां कें नींद आ दर्द कें प्रभावित करएयत छै, जेना चिंता आ अवसाद. बहुत लोक दर्द सहैत छथि। मुदा मोन राखू, दर्दक इलाज होइत छैक। अस्तु, एहन इलाज खोजय सं हार नहि मानब जे अहां के लेल काज करय. एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं खुलि क गप करू.
टेक-होम मैसेज
- अहाँ जाहि स्थिति मे सुतैत छी ओकर कमर दर्द पर बहुत पैघ असर पड़ैत अछि । सही तकिया कें उपयोग करयत, अपन कात या पीठ पर सुतूं.
- नीक गद्दा अहां के स्वास्थ्य मे निवेश अछि. हर 6-8 साल मे कम सं कम एक बेर अपन गद्दा कें देखभाल करूं.
- एहन व्यायाम करनाय जे अहां कें कोर मांसपेशी कें मजबूत करएयत छै, दीर्घकाल मे कमर दर्द कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै.
- बिना चिकित्सकीय सलाह कें कहियो नींद कें गोली या मजबूत दर्द निवारक दवाइयक कें उपयोग नहि करूं.
- दर्द सहन नहि करू। एकर इलाज सेहो अछि। अपन डॉक्टर सं बात करू आ सही मार्गदर्शन लिअ.
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