जीवन बहुत छोट अछि जे ओही नीरस आहार मे फंसल रहब। अहां के आदत भ गेल होएत जे अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करय लेल किछ दिल के स्वस्थ करय वाला खाद्य पदार्थ खाय के आदत भ गेल होए. मुदा जलखै मे दलिया, दुपहरक भोजन मे ओही तरकारीक संग चाउर, आ राति मे रोटीक संग सामन... किछु काल बाद नीरस नहि भ' जाइत अछि? अगर अहां अपन रोजमर्रा के मेनू तक रट सकय छी तं आब समय आबि गेल अछि जे अहां अपन खान-पान के आदत मे बदलाव करिऔ.
एहि तरहे भोजन के स्विच अप करय के एकटा आओर बड़ फायदा अछि. जखन अहां विभिन्न प्रकार कें खाद्य पदार्थक कें चयन करय छी तखन अहां अपन शरीर कें रोजाना आ साप्ताहिक आधार पर मिलय वाला पोषक तत्वक कें दायरा कें व्यापक बनायत छी. अस्तु, देखू ई 10 नव भोजनक विचार जे अहाँक हृदय केँ स्वस्थ राखत आ संगहि अहाँक स्वादक कलिका केँ सेहो संतुष्ट करत।
Heart disease risk
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अपन सामान्य भोजन के जगह ई नव चीज के ट्राई करी?
आमतौर पर जे खाद्य पदार्थ अहां खाइत छी जे अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें लेल नीक होयत छै, ओकर बजाय किछु एहन खाद्य पदार्थ पर नजरि दी जे स्वस्थ सेहो होयत छै, मुदा ओकर स्वाद अलग छै. एहि टेबुल सं नीक विचार लs सकय छी.
| अहाँक पुरान फेव | किछु नव आज़माउ (New Fave) | नीक कियैक अछि? (कियैक नीक अछि) |
|---|---|---|
| जैतून के तेल | एवोकैडो तेल | जैतून के तेल के तरह ई भी स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड फैट) स॑ भरपूर होय छै । ई बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के कम करैत अछि । |
| समान | सेबलफिश/ब्लैक कॉड | सामन जकाँ एहि मे ओमेगा-3 भरपूर मात्रा मे होइत अछि । हृदय के लेल बहुत नीक अछि। |
| गाजर | पार्सनिप | गाजर स 60% बेसी फाइबर। कोलेस्ट्रॉल आ पेट भरल महसूस करय लेल नीक। |
| मूंगफली के मक्खन | बादाम के मक्खन | स्वस्थ वसा, कैल्शियम आ मैग्नीशियम स भरपूर। |
| हरियर मसूर | कारी मसूर | प्रोटीन आ फाइबर स भरपूर। एन्थोसायनिन होइत अछि, जे एंटीऑक्सीडेंट होइत अछि । |
| सन बीज | गांजा के बीज | प्रोटीन, विटामिन ई, आयरन, पोटेशियम, आ मैग्नीशियम स भरपूर। |
| ग्रीन टी | मचा चाय | एकरा म॑ ग्रीन टी के तुलना म॑ एंटीऑक्सीडेंट बहुत अधिक होय छै । |
| केला | केला के | विटामिन ए, सी, आ पोटेशियम स भरपूर। हृदय के कार्य के लिये आवश्यक। |
| साबुत गेहूं के पास्ता | सोबा नूडल्स | चूँकि ई एक प्रकार के अनाज स॑ बनलऽ छै, ई लेली एकरा म॑ फाइबर आरू एंटीऑक्सीडेंट रुटिन होय छै । |
| दलिया के आटा | क्विनोआ फ्लेक्स | जई के तरह ई जल्दी पकय वाला, पौष्टिक नाश्ता के भोजन छै. |
अहां एहि नव खाद्य पदार्थक उपयोग कोना करब?
ठीक छै, आब अहाँ के किछ नवका खाद्य पदार्थ के विचार आबि गेल अछि. आब देखल जाय जे ई सब अपन भोजन मे कोना मिलाबी।
तेल एवं मक्खन
एवोकैडो तेल : एकर स्वादिष्ट, मक्खन सन स्वाद होइत अछि । अहां एकर उपयोग ओतहु कयर सकय छी जतय अहां जैतून कें तेल कें उपयोग करब, जेना सलाद ड्रेसिंग, पेस्टो, आ खाना बनावा कें सब्जी मे. एकरा खास बनाबै वाला बात ई छै कि जैतून के तेल के तरह एकरा म॑ भी मोनोअनसैचुरेटेड फैट के मात्रा अधिक होय छै, जे एक प्रकार के ‘नीक फैट’ छै जे दिल लेली अच्छा छै । इ अहां कें खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) कें कम करय मे मदद कयर सकय छै आ ब्लड प्रेशर कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै. एकरा म॑ विटामिन ई भी भरपूर छै , जे शरीर म॑ सूजन क॑ कम करै म॑ मदद करै छै ।
बादाम के मक्खन : ई मूंगफली के मक्खन स कनि मीठ होइत अछि। ई रोटी पर पसरल, दलिया में चम्मच सं, या स्मूदी में मिला क' नीक लगैत अछि. बस एहन ब्रांड जरूर चुनू जाहि मे मात्र बादाम सामग्री के रूप मे होए.
सब्जी, बीज एवं अनाज
पार्सनिप : ई गाजर परिवारक एकटा तरकारी अछि । पकला पर कनि मीठ स्वाद होइत छैक । एकरा ग्रेवी, सूप, आ स्टू मे काटल जा सकएय छै. आकि भुजि कए खाएल जा सकैत अछि। एहि मे फाइबर भरपूर मात्रा मे होइत अछि , जे कोलेस्ट्रॉल कम करबा मे मदद करैत अछि आ बेसी दिन धरि पेट भरल रहैत अछि ।
कारी मसूर : एकर स्वाद हमरा सबहक नियमित मसूर स अलग होइत अछि । सलाद आ सूप मे मिलाबय मे नीक लगैत अछि किएक त पकला के बाद ई अलग नहि होइत अछि. एहि मे प्रोटीन आ फाइबर भरपूर मात्रा मे होइत अछि .
गांजा के बीज : एहि मे अखरोट के स्वाद होइत छैक । एकरा दही, सलाद, आ दलिया कें ऊपर छिड़कल जा सकएय छै. 3 चम्मच मे लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होइत अछि . एहि मे मैग्नीशियम सेहो भरपूर होइत अछि , जे हृदय रोगक खतरा कम करैत अछि |
क्विनोआ फ्लेक्स : जँ अहाँ सभ दिन जई खाइत थाकि गेल छी तँ भोरे क्विनोआ दलिया बनाउ। जई जकाँ जल्दी बनैत अछि। एक कप पानि मे १/३ कप क्विनोआ फ्लेक्स आ एक चुटकी दालचीनी मिला दियौ आ एकरा गाढ़ हेबा धरि हिलाबैत रहू । ऊपर सँ अपन पसंदीदा नट्स आ बीज दऽ दियौ ।
पेय पदार्थ एवं अन्य
माचा चाह : ई पूरा चाहक पात पीसि कए बनैत अछि । अतः एहि मे नियमित ग्रीन टी के अपेक्षा लगभग 137 गुना बेसी एंटीऑक्सीडेंट (EGCG) होइत अछि | ई एंटीऑक्सीडेंट (कैटेचिन) ब्लड प्रेशर आ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करैत अछि | एकरा गरम पानि मे पीबि क', स्मूदी मे मिला क', वा आइसक्रीम बनेबा मे उपयोग क' क' पीबि सकैत छी.
केला : ई सब हम सब जे नियमित केरा खाइत छी ताहि सं कनि पैघ आ स्टार्चयुक्त होइत अछि । एकरा कच्चा नहि पका कए खाएब नीक होइत अछि । ग्रेवी क॑ गाढ़ा करै लेली, करी म॑ जोड़ै लेली, ग्रिल करै लेली, आरू फ्राय करै लेली ई बहुत बढ़िया छै । जखन पूरा पाकल भ जाइत अछि (जखन त्वचा कारी भ जाइत अछि) तखन ई मीठ होइत अछि आ स्मूदी आ पेनकेक मे मिलाओल जा सकैत अछि । पोटेशियमई प्रचुर मात्रा में होय के कारण हृदय के मांसपेशी के कामकाज के लेलऽ ई बहुत जरूरी छै ।
सोबा नूडल्स : ई एक प्रकार के अनाज स॑ बनलऽ होय छै, जे एगो अनाज छै जे लस मुक्त होय छै । मुदा, किछु सोबा नूडल्स में गहूमक आटा होइत छैक, तें जं लस सं एलर्जी हो तं लेबल पढ़ू. एकर उपयोग कोनों अन्य पास्ता कें तरह कैल जा सकएय छै, उबालएय आ ठंडा पानी सं कुल्ला करएय कें बाद.
सब सं जरूरी बात इ छै कि अपन खानपान मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं , खासकर अगर अहां कें डायबिटीज या हाई ब्लड प्रेशर जैना अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
टेक-होम मैसेज
- कोलेस्ट्रॉल कम करय वाला आहार जरूरी नहिं जे नीरस, एकरस आहार हो. एहि मे बहुत रास स्वादिष्ट, विविध विकल्प अछि।
- अपन सामान्य भोजन के बजाय एवोकैडो तेल, बादाम के मक्खन, कारी मसूर, आ क्विनोआ जैसन नव चीज के ट्राई करला सं अहां के कई तरह के पोषक तत्व मिलत.
- विविध आहार ऊब कें रोकएयत छै आ दीर्घकाल मे स्वस्थ आहार कें बनाए रखनाय आसान बनायत छै.
- अपन आहार मे कोनों महत्वपूर्ण बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श करनाय बहुत जरूरी छै, खासकर अगर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै.
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