की अहां के डॉक्टर अहां के कहलखिन्ह जे अहां के नवीनतम ब्लड टेस्ट मे अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर कनि बेसि अछि? जखन एहन होयत तखन कनि डर आ चिंतित रहब सामान्य बात अछि। अहाँ सोचि रहल होयब जे "आब हम की करब?" मुदा नीक खबर ई अछि जे एहि पर काबू करय लेल हम सभ
बहुत रास काज क सकय छी. एहि मे स सबस जरूरी अछि जे हम अपन खान-पान मे किछु बदलाव करी। हमरऽ लक्ष्य होना चाहियऽ कि
हमरऽ एलडीएल (Low-Density Lipoprotein) कोलेस्ट्रॉल, जे शरीर लेली हानिकारक छै, तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल क॑ कम करलऽ जाय । त आइ हम किछु एहन बेहतरीन डाइट प्लान के बारे में बात करब जे वैज्ञानिक रूप सं सिद्ध अछि आ स्वादिष्ट भोजन खाइत काल अहां के स्वास्थ्य के बनाए रखबा में मदद करत. इ सब अस्थायी चीज नहि छै, बल्कि एहन चीज छै जेकरा स्वस्थ जीवनशैली कें हिस्सा बनायल जा सकएय छै.
1. भूमध्यसागरीय आहार
ई बहुत लोकप्रिय आहार छै जेकरऽ सिफारिश अक्सर दुनिया भर के
कार्डियोलॉजिस्ट द्वारा करलऽ जाय छै । जेना कि नाम सं पता चलैत अछि, ई पारंपरिक आहार थिक जकर पालन भूमध्य सागरक आसपासक देश (उदाहरणक लेल ग्रीस आ इटली सन देश) सैकड़ों वर्ष सं करैत आबि रहल अछि. एहि मे मुख्यतः शामिल अछि : १.
- ताजा फल आ तरकारी
- साबुत अनाज (भूरा चावल, एक प्रकारक अनाज, जई सन चीज)
- माछ आ दुबला मांस
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल
एहि विधिक सबसँ पैघ फायदा ई अछि जे ई कोनो अस्थायी, कठिन काज नहि अछि । भोजन स्वादिष्ट होइत अछि, आ अहाँ ओकरा अपन पसंदक हिसाबसँ बदलि सकैत छी । तैं जीवन भरि एकर पालन करब बहुत आसान अछि। वैज्ञानिक शोध स॑ ई सिद्ध होय गेलऽ छै कि ई आहार हृदय स्वास्थ्य लेली बहुत फायदेमंद छै ।
2. चिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन (टीएलसी आहार) 1.1.
टीएलसी आहार तीन भागक कें कार्यक्रम छै जइ मे
आहार, व्यायाम, आ वजन प्रबंधन शामिल छै. पता चलल अछि जे जौं अहां एहि तीनू काज के सही तरीका सं करब त अहां अपन बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर 20% सं 30% तक कम क सकय छी. एहि कार्यक्रम में अहां के
ट्रांस फैट्स के अलविदा कहय पड़त . मतलब बेक्ड सामान, मार्जरीन, आ डीप फ्राइड फास्ट फूड सन चीज. आ
संतृप्त वसा।अहां कें खाएय वाला खाद्य पदार्थक (जैना फैटी मीट, बेकन) कें सीमित करय कें होयत. मुदा एकर मतलब ई नहि जे स्वादिष्ट भोजन छोड़य पड़त. जेना, अहां बेकन कें बजाय दुबला हैम कें टुकड़ा जैना स्वस्थ विकल्पक पर स्विच कयर सकय छी. संक्षेप मे कहल जाय त अगर अहां मात्रा पर नियंत्रण राखब त बीच-बीच मे पेनकेक आओर मूंगफली के मक्खन जेहन चीज सेहो खा सकय छी.
3. उच्च रक्तचाप के नियंत्रित करय लेल DASH आहार
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) एकटा बहुत आसान योजना छै जेकरऽ पालन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन भी करी चुकलऽ छै । हालांकि एकरऽ मुख्य लक्ष्य उच्च रक्तचाप क॑ नियंत्रित करना छै, लेकिन कोलेस्ट्रॉल कम करै म॑ भी ई बहुत प्रभावी छै । एकर एकटा आओर नीक बात ई अछि जे अहां बहुत जल्दी रिजल्ट देख सकय छी. एकटा अध्ययन मे एहि तरीका के पालन करय वाला लोक के दू सप्ताह सं कम समय मे नीक परिणाम देखल गेल. एहि विधि मे अहाँ केँ निम्नलिखित मे सँ बेसी भोजन करबाक आवश्यकता अछि:
- अनाज , फल, आ सब्जी (एहि खाद्य पदार्थ मे मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करबा मे बहुत मदद करैत अछि)
- दुबला प्रोटीन (जैना कम वसा वाला डेयरी उत्पाद, बीन्स, मसूर, माछ)
संगहि,
नमक (सोडियम), कृत्रिम रूप सं मिलाएल गेल चीनी, मिठाई, आ लाल मांस कें काफी कम करय कें जरूरत छै.
किछु प्रमुख आहार पैटर्नक तुलना
जखन अहां एहि अलग-अलग खान-पान के बारे मे सोचब त कनि भ्रमित भ सकय छी. अहाँ सोचि रहल होयब जे "हमरा लेल कोन बेसी नीक?" एहि ठाम तीनू मुख्य तरीका क सरल तुलना अछि।
| आहार | बेसी खाय लेल चीज | सीमित करबाक बात |
|---|
| भूमध्यसागरीय | फल, सब्जी, साबुत अनाज, माछ, जैतून के तेल, नट्स | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, लाल मांस |
| पानिक छींटा | फल, सब्जी, कम वसा वाला डेयरी, दुबला प्रोटीन, अनाज | नमक, चीनी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, लाल मांस |
| शाकाहारी/शाकाहारी | सब पौधाक खाद्य पदार्थ : सब्जी, फल, अनाज, फलियां, सोया | सब पशु उत्पाद (मांस, माछ, दूध, अंडा) |
5. शाकाहारी या शाकाहारी आहार
इ दूनू पौधा आधारित आहार, अगर अहां सही खाद्य पदार्थ चुनब त अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें स्तर मे बहुत अंतर आनि सकय छै.
- शाकाहारी : कोनो मांस नहि खाइत अछि।
- शाकाहारी : कोनो पशु उत्पाद नहि खाइत अछि। मतलब मांस, माछ, अंडा , डेयरी उत्पाद मात्र नहि, मधु सेहो।
शोध स॑ पता चललै छै कि शाकाहारी लोगऽ म॑ हृदय रोग आरू उच्च रक्तचाप केरऽ खतरा कम होय छै । एकरऽ कारण छै कि जे आहार म॑ पशु उत्पाद कम होय छै या कोनों नै होय छै, ओकरा म॑ आम तौर प॑ कुल वसा, संतृप्त वसा आरू कोलेस्ट्रॉल कम होय छै ।
मुदा एतय एकटा गलती अछि जे बहुत लोक करैत छथि। अगर अहां सिर्फ शाकाहारी होय के कारण तले मसूर के वडा, उलुंडू वडा, रोल, आ मीठ भोजन के भरमार खाय छी त एहि सं अहां के कोलेस्ट्रॉल कम नहिं होएत. यही कारण छै कि "जंक फूड शाकाहारी" होय के बजाय स्वस्थ पौधा आधारित खाद्य पदार्थ चुनना एतना जरूरी छै.
संगहि, जं अहां पूर्ण रूप सं पौधा आधारित आहार पर स्विच क रहल छी तं ई सुनिश्चित करब जरूरी अछि जे अहां कें शरीर कें जरूरत कें आवश्यक पोषक तत्व भेट रहल छै, जेना
आयरन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, आ कैल्शियम . एहि बारे मे अपन
डॉक्टर सं बात करब बेसी नीक रहत.
किछु आओर सफल आहार
ऊपर चर्चा कयल गेल विधिक अतिरिक्त आओर कतेको विधि अछि ।
लचीला आहार
ई लचीला शाकाहारी आहार अछि। अर्थात मुख्य रूप सं पौधा आधारित खाद्य पदार्थक कें सेवन करनाय, जइ मे बीच-बीच मे मांस या माछ कें कम मात्रा मे मिलानाय. बहुत लोगक कें लेल इ एकटा आसान आहार सेहो छै, कियाकि इ ओकरा अपन पसंद कें हिसाब सं अपन आहार कें अनुकूलित करय कें अनुमति देयत छै आ तइयो शाकाहारी आहार कें फायदा उठा सकय छै.
मेयो क्लिनिक आहार
ई जीवनशैलीक योजना सेहो अछि। एहि मे हाई फाइबर जई,
ओमेगा-3 फैटी एसिड सं भरपूर माछ , अखरोट आ बादाम जेहन नट्स, आ जैतूनक तेल सन खाद्य पदार्थ पर जोर देल गेल अछि, जे कोलेस्ट्रॉल कम करबा मे मदद करैत अछि । व्यायाम आ आहार नियंत्रण सेहो प्रमुख घटक छै.
डीन ओरनिश आहार
एकर कतेको स्तर अछि। सब सं चरम स्तर मे वसा बहुत कम होयत छै आ पशु उत्पादक कें पूरा तरह सं समाप्त भ जायत छै. अध्ययन स॑ पता चललै छै कि जे लोगऽ न॑ ई सख्त आहार के पालन करलकै, ओकरऽ कोलेस्ट्रॉल लगभग ३०% कम होय गेलै । मुदा, एकर दीर्घकालीन पालन करब बहुत लोक के लेल मुश्किल भ सकैत अछि. मुदा, अहां कें स्वास्थ्य लक्ष्य कें आधार पर, अइ आहार कें तहत कम सख्त विकल्प सेहो छै.
मोन राखू, किछु प्रकारक चर्बी शरीर लेल आवश्यक होइत अछि । "नीक" वसा , जेना माछक तेल आ ओमेगा-3 , शरीर के ठीक स काज करय लेल आवश्यक अछि | अस्तु, कोनो आहार शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करू जे ओ अहां लेल नीक होयत.
अंत मे, वेट वॉचर्स आ बिगेस्ट लूजर डाइट जैना व्यावसायिक वजन घटबै वाला कार्यक्रम सेहो अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें प्रबंधन मे मदद कयर सकय छै. पुनः, कुंजी स्वस्थ भोजन कें चुनाव करनाय आ व्यायाम करनाय छै.
टेक-होम मैसेज
- उच्च कोलेस्ट्रॉल चिंता के बात नहिं , बल्कि एकटा एहन स्थिति अछि जकरा उचित जीवनशैली सं नियंत्रित कयल जा सकैत अछि .
- अस्थायी "आहार" कें बजाय, जीवन कें लेल स्वस्थ भोजन कें पैटर्न अपनावय कें कोशिश करूं.
- ताजा फल, सब्जी, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन (माछी, चिकन), आ नीक तेल (जैतून कें तेल, नट्स) कें अपन मुख्य खाद्य पदार्थ बनाऊं.
- प्रोसेस्ड फूड्स, मीठा पेय पदार्थ, बेकरी फूड्स, आ फैटी जानवरक कें खाद्य पदार्थक कें यथासंभव सीमित करूं .
- आहार नियंत्रण के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लेल नियमित व्यायाम बहुत जरूरी छै.
- अपन खान-पान मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं सलाह लिअ आ इ जानय कें लेल की अहां कें लेल की सब सं नीक आ सुरक्षित छै.
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