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भोजन आ पेय पदार्थ के माध्यम सं ब्लड शुगर के कोना नियंत्रित कयल जाय?
मधुमेह के रोगी के लेल भोजन बहुत जरूरी छै। देखल जाय जे कोना सही तरीका स कयल जाय।नियमित समय पर भोजन करबाक आदत बनाउ।
सोचू, जौं एक बेर मे खूब भोजन करब त अहां के ब्लड शुगर के स्तर अचानक बढ़ि सकैत अछि. तहिना जँ अहाँ पर्याप्त भोजन नहि करब, खास क' जँ अहाँ बेसी कम कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) खाइत छी तँ अहाँक ब्लड शुगरक स्तर अचानक कम भ' सकैत अछि । एकर असर ओय लोगक कें बेसि संभावना छै जे मधुमेह कें किच्छू दवाईयक कें सेवन करएयत छै.एहि लेल नीक विचार अछि जे अपन मुख्य भोजन के रोज एकहि समय मे खाय के आदत बना ली। एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करू आओर अहां के सूट करय वाला मील प्लान बनाउ. तखन, एहि पर अडिग रहू।
खाद्य पदार्थक कें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कें बारे मे जागरूक रहूं.
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एकरऽ माप छै कि हम्मं॑ कोनो खाना खयला के बाद हमरऽ ब्लड शुगर केरऽ स्तर कतेक जल्दी बढ़ी जाय छै । जीआई वैल्यू अधिक वाला खाद्य पदार्थक कें कारण ब्लड शुगर कें स्तर जल्दी बढ़एयत छै. एक बेर देखल जाय जे ई सब की अछि।| हाई-जीआई खाद्य पदार्थ - यथासंभव कम करू | कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ - ओकरा मे सं बेसि खाउ |
|---|---|
| उज्जर रोटी, उज्जर चाउर | लाल चावल के साथ चोकर, ज्वार, जई |
| प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - बिस्कुट, केक | मसूर, चना, आ हरियर बीन्स सन अनाज |
| आलू, शकरकंद (जखन बेसी सेवन कएल जाइत अछि) २. | बहुत रास फल (केरा, आम संयम मे) २. |
| चीनी वाला पेय, मीठे पेय | कम स्टार्च वाला सब्जी (पालक, गाजर, बीन्स, सलाद, टमाटर) |
फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ खाउ।
फाइबर, या जेना कि हम एकरा कहैत छी, हमरऽ शरीर द्वारा पचलऽ नै जाय छै, ई लेली एकरऽ सीधा असर ब्लड शुगर केरऽ स्तर प॑ नै पड़ै छै । यदि अहां प्रतिदिन अपन आहार मे लगभग 25-30 ग्राम फाइबर मिला सकय छी त इ ब्लड शुगर कें नियंत्रित करय मे मदद करतय. जई, फलियां, तरकारी, आ फल में एहि सब सं भरपूर मात्रा में होइत अछि. मुदा एके बेर मे खूब भोजन नहि करब शुरू करू। कनि-कनि आदति लगाउ। संगहि, खूब पानि पीबय के नहिं बिसरब , नहिं त कब्ज भ सकैत अछि.पानिक बोतल लग मे राखू।
निर्जलीकरण सेहो ब्लड शुगर के असंतुलन के कारण अछि. प्यास लगला पर सबसँ नीक चीज पीबय के अछि पानि। मीठ पेय आ फल पेय पदार्थक बदला पानि पीबाक आदति बनाउ। पानि के स्वाद नीक नहि लागय त बिना मीठ के चाह पीबि सकय छी.भोजन के भाग मापें (भाग नियंत्रण) 1.1.
भोजन के मात्रा के ध्यान राखब बहुत जरूरी अछि। घर मे नापबाक कप के प्रयोग करू। भोजन कें मात्रा कें कल्पना करय कें सरल तरीका छै.- मांस/माछक एकटा टुकड़ा : अहाँक हथेलीक आकारक। (बड़का आकार) २.
- एक कप चाउर/सलाद/कढ़ी : अहाँक जकड़ल मुट्ठी के आकार। (बहुत कम मात्रा मे)
ब्लड शुगर के नियंत्रित करय के लेल व्यायाम एकटा बढ़िया दवाई अछि !
जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन अहाँक शरीर इंसुलिन के प्रति बेसी संवेदनशील भ जाइत अछि । मतलब जे अहाँक शरीर मे अहाँक खून मे चीनी के उपयोग करबाक क्षमता बढ़ि जाइत अछि । ई अहां के ब्लड शुगर के स्थिर रखय मे बहुत मददगार अछि.व्यायाम के अपन दैनिक दिनचर्या के हिस्सा बनाउ।
अपन डॉक्टर कें मंजूरी मिलला कें बाद, सप्ताह मे 5 दिन दिन मे 30 मिनट कें लेल एरोबिक व्यायाम, जेना पैदल चलनाय, नाचनाय, तैरनाय, या साइकिल चलानाय शुरू करूं.जँ क' सकैत छी त' बढ़िया। मुदा भले अहां 5-10 मिनट सं शुरू करि दिअ मुदा ई बड़का बात अछि. अहाँ जे व्यायाम करब से मध्यम तीव्र हेबाक चाही। मतलब व्यायाम करैत काल गप्प क सकैत छी, मुदा गाबय लेल बेसी थकान महसूस करबाक चाही।मांसपेशी मजबूत करय वाला व्यायाम शामिल करू.
यदि अहां सं भ सकय छै, त रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करूं , जेकर मतलब छै वजन उठानाय आ इलास्टिक बैंड कें उपयोग करनाय, सप्ताह मे कम सं कम दू दिन. एहि सभसँ अहाँक मांसपेशी मजबूत होयत। ई बहुत जरूरी छै, कैन्हेंकि हमरऽ खून म॑ मौजूद अधिकांश ग्लूकोज हमरऽ मांसपेशी म॑ जमा होय जाय छै । जे व्यायाम अहां घर पर क सकय छी जेना पुशअप आ स्क्वाट सेहो बहुत नीक अछि.भोजनक बाद कनि टहलब।
भोजनक बाद ब्लड शुगर मे अचानक बढ़ोतरी सं बचाबय के एकटा नीक तरीका अछि 10-15 मिनट के छोट पैदल यात्रा . भोजनक बाद टीवीक सोझाँ बैसबाक बदला घर मे कनेक टहलब। एहि सं रक्त के प्रवाह पेट के जगह मांसपेशी के तरफ निर्देशित भ जायत. एहि स चीनी अवशोषण प्रक्रिया कए बेसी कुशलता स मदद भेटत।अपन देह सुनू।
व्यायाम के असर अहां के ब्लड शुगर पर अहां के व्यायाम के बाद 24-48 घंटा तक पड़ि सकैत अछि. एहि लेल वर्कआउट के बाद ब्लड शुगर के लेवल के जांच करनाय नीक रहत. एहि सं अहां ई तय करय मे मदद मिलत जे कोन तरहक व्यायाम आओर दिन के समय अहां के लेल बेसि नीक अछि.बहुत जरूरी : यदि अहां इंसुलिन कें उपयोग करय वाला छी त व्यायाम करय कें समय ग्लूकोज कें गोली या खाएय कें लेल कोनों चीज (जैना टॉफी) जरूर ल क चलूं, कियाकि व्यायाम कें कारण अहां कें ब्लड शुगर अप्रत्याशित रूप सं कम भ सकएयत छै.जाबत अहाँ एहि पर छी, अपन छोट-छोट जीत के जश्न मनाउ। अपन जीवनशैली बदलब आसान नहि अछि, ताहि लेल अपन प्रयास पर गर्व करू। समय के साथ अहां के एहि नीक आदत के फायदा अहां के समग्र स्वास्थ्य के लेल देखय लेल मिलत.
टेक-होम मैसेज
- रोज एकहि समय मे अपन मुख्य भोजन करबाक आदति बनाउ। एक भोजन मे बेसी भोजन करबा स बचू।
- जे खाद्य पदार्थ जल्दी सं ब्लड शुगर कें स्तर बढ़एयत छै (हाई-जीआई) जेना उज्जर रोटी, उज्जर चावल, आ चीनी कें बजाय, ओ खाद्य पदार्थक कें चयन करूं जइ मे चोकर (कम-जीआई) होयत छै जेना चावल, मसूर, सब्जी, आ बीन्स.
- दिन भरि खूब पानि पीबू। चीनी वाला पेय पदार्थ स पूर्ण रूप स बचू।
- दिन मे कम सं कम 30 मिनट पैदल चलनाय , सप्ताह कें बेसि दिनकिछु व्यायाम मे संलग्न रहू, जेना भोजन केलाक बाद 10-15 मिनट धरि चलब बहुत फायदेमंद होइत अछि ।
- कोनों नव आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
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