की अहां कहियो सोचने होयब जे हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे 'कार्ब्स' के की मतलब होइत छैक, आ ई एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि? शायद अहां के डॉक्टर अहां के कहने छथिन्ह जे अहां के डायबिटीज के कारण अपन कार्ब्स के कंट्रोल करू. या शायद अहां वजन कम करय लेल अपन कार्ब्स कम करय के कोशिश क रहल छी. कारण जे हो, आइ हम सब बात करब जे ई कार्बोहाइड्रेट गिनती की अछि आ एकरा ठीक-ठीक कोना कयल जाय। ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहाँ सोचैत छी, आ जँ नीक जकाँ बुझब तँ सहजहि स्वयं क' सकैत छी।
पहिने देखू, कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर लेली ऊर्जा के मुख्य स्रोत छै । गाड़ीक लेल पेट्रोल जकाँ अछि। जखन हम कोनो एहन भोजन करैत छी जाहि मे कार्बोहाइड्रेट होइत अछि त हमर पाचन तंत्र जल्दीए ओकरा ग्लूकोज मे बदलि दैत अछि, यानी ‘ब्लड शुगर’ जेना हम सब कहैत छी । तखन हमरऽ शरीर वू ग्लूकोज के उपयोग करी क॑ वू ऊर्जा पैदा करै छै जेकरऽ जरूरत ओकरा वू क्षण म॑ होय छै । बाकी के बाद में उपयोग के लेल शरीर में संग्रहित कयल जाइत अछि |
यदि अहां वजन कम करय कें कोशिश करय छी या डायबिटीज जैना कोनों स्थिति कें प्रबंधन करय छी त इ बहुत जरूरी छै कि अहां अइ कार्ब्स कें सेवन सीमित करूं आ सबसे स्वस्थ प्रकार कें कार्ब्स कें चयन करूं.
मधुमेह के रोगी के लेल कार्ब्स के गिनती किएक महत्वपूर्ण अछि ?
जखन डायबिटीज सं रहित स्वस्थ व्यक्ति कार्ब्स युक्त भोजन खाइत छथि त हुनकर ब्लड शुगर के स्तर बढ़ि जाइत छनि. मुदा, संगे-संग शरीर द्वारा निर्मित इंसुलिन नामक हार्मोन आबि जाइत अछि आ चीनीक मात्रा बेसी बढ़बा सं नियंत्रित करैत अछि । इंसुलिन के ट्रैफिक पुलिस के रूप में सोचू, जे खून में चीनी के वाहन के व्यवस्थित तरीका सं उचित जगह (कोशिका) पर निर्देशित करैत अछि.
मुदा डायबिटीज के मरीज के एहि प्रक्रिया सं समस्या होएत छनि.
- टाइप 1 डायबिटीज : एहि लोकक शरीर मे इंसुलिन केर उत्पादन नहि होइत छैक । अतः हुनका अपन ब्लड शुगर के नियंत्रित करय लेल बाहरी रूप सं इंसुलिन के इंजेक्शन देबय पड़ैत छनि. अस्तु, कार्ब्स के मात्रा के हिसाब सं सही मात्रा में इंसुलिन लेबय लेल ई जानब जरूरी अछि जे ओ जे भोजन खाइत छथि ओहि में कतेक ग्राम कार्ब्स अछि.
- टाइप 2 डायबिटीज : यद्यपि एहि लोकक शरीर मे इन्सुलिन केर उत्पादन होइत छैक मुदा ओहि इंसुलिन (इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता) केर शरीर ठीक सँ प्रतिक्रिया नहि दैत छैक । संगहि, उत्पादनक मात्रा पर्याप्त नहि भ सकैत अछि। एहि लेल एहि लोक सभ के सेहो एहि बात सं सावधान रहय पड़ैत छनि जे ओ कतेक कार्ब्स खाइत छथिन्ह.
आउ, ठीक-ठीक पता करी जे कोन-कोन खाद्य पदार्थ में कार्ब्स होइत अछि !
जखन कार्ब्स के बारे में सोचैत छी त रोटी, चावल, आ नूडल्स के बारे में सोचैत छी। मुदा वास्तव मे आओर बहुत रास एहन खाद्य पदार्थ अछि जाहि मे कार्ब्स होइत अछि । अगर अहां कार्ब्स के गिनती क रहल छी तं एहि सभ सं सावधान रहय के जरूरत अछि.
| खाद्य श्रेणी | अपन देश मे आम उदाहरण |
|---|---|
| स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ | चावल, रोटी, नूडल्स, आलू, शकरकंद, कसावा, ब्रेडफ्रूट, जई |
| चीनी | उज्जर चीनी, मीठ पेय, केक, बिस्कुट, टॉफी, मीठ खाद्य पदार्थ |
| फल | लगभग सब फल, जेना केरा, आम, पपीता, संतरा, आ सेब, मे कार्ब्स होयत छै. |
| दूध एवं दही | ताजा दूध, दही, स्किम दूध |
| सब्जी | अधिकांश तरकारी मे कार्ब्स कम होयत छै, मुदा चुकंदर, गाजर, बीन्स, आ कद्दू जैना चीजक मे किच्छू होयत छै. |
| फलियां | मसूर, चना, हरी बीन्स, मटर |
अहाँ कोना एहन भोजनक योजना बनबैत छी जे अहाँक अनुकूल हो?
प्रतिदिन कतेक कार्ब्स, प्रोटीन आ फैट कें जरूरत छै, एकर योजना बनानाय अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रण मे रखय मे मदद कयर सकय छै.
विशेषज्ञऽ के सलाह छै कि हमरा सब क॑ अपनऽ कुल दैनिक कैलोरी के ४५% स॑ ६५% के बीच कार्बोहाइड्रेट स॑ मिलै छै । 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मे 4 कैलोरी होइत अछि ।
जेना कि अगर अहां रोज 2000 कैलोरी खा रहल छी त अहां के 225 सं 325 ग्राम के बीच कार्बोहाइड्रेट खाय के लक्ष्य राखय के चाही. मुदा, जं अहां वजन कम करबाक प्रयास क रहल छी तं एहि मात्रा कें कम क' क' लगभग 100-150 ग्राम प्रतिदिन पर विचार क' सकैत छी.
मधुमेह कें वयस्क कें लेल, एकटा सामान्य लक्ष्य इ छै की प्रति मुख्य भोजन 45-60 ग्राम कार्ब्स आ प्रति स्नैक 15-20 ग्राम कार्ब्स होयत छै . ओना ई बात सबहक लेल एक समान नहि अछि।
सब सं महत्वपूर्ण बात: इ रेंज अहां कें उम्र, वजन, अहां कतेक सक्रिय छी, आ अहां कें कोनों दवाई कें आधार पर भिन्न भ सकएयत छै. अस्तु, अहां कें लेल सही मात्रा कें बारे मे अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं बात करनाय सब सं सुरक्षित आ बेसि नीक छै.
फूड पैकेज पर पोषण के लेबल पढ़ल जाय !
आब किराना दुकान सं खरीदल पैकेज्ड खाद्य पदार्थ मे कार्ब्स के गिनती करब बहुत आसान भ गेल अछि. बस पैकेज पर "पोषण तथ्य" लेबल देखू।
1. "कुल कार्बोहाइड्रेट" खंड देखू : ग्रामक संख्या ओहि भोजन मे कार्ब्स केर कुल मात्रा थिक ।
2. "सर्विंग साइज" देखू : ई बहुत जरूरी अछि। लेबल पर कार्ब्स कें संख्या केवल ओय "सर्विंग साइज" पर लागू होयत छै. जेना कि बिस्कुट के पैकेट में "सर्विंग साइज: 2 बिस्कुट" आ 15 ग्राम कार्ब्स लिखल हो त 4 बिस्कुट खाइत छी त 30 ग्राम कार्ब्स भेटत।
3. "डायटरी फाइबर" के बारे में सावधान रहू : एकरा "कुल कार्बोहाइड्रेट" के अंतर्गत सेहो देल गेल अछि | ई एक प्रकार के कार्ब छै जेकरा हमरऽ शरीर पचा नै सकै छै । अतः एकर ब्लड शुगर के स्तर पर कोनो खास प्रभाव नै पड़ैत अछि । ओना किछु लोक कुल कार्ब्स सं एहि फाइबर के घटा क "नेट कार्ब्स" के गणना करैत छथि, मुदा डॉक्टर सब "टोटल कार्बोहाइड्रेट" मान के प्रयोग करबाक सलाह दैत छथि .
सरल आ जटिल कार्बक बीचक अंतर
कार्ब दू तरहक होइत अछि । ओना दुनूक गणना ग्राम मे एकहि तरहेँ कएल जाइत अछि मुदा शरीर पर एकर प्रभाव बहुत भिन्न होइत अछि । तेँ अंतर जानब जरूरी अछि।
| गुण | सरल कार्बोहाइड्रेट | जटिल कार्बोहाइड्रेट |
|---|---|---|
| ढांचा | साधारण चीनी अणु से बनल। | चीनी के अणु एक दोसरा स॑ लम्बा श्रृंखला म॑ जुड़लऽ होय छै । |
| पाचन क्षमता | ई बहुत जल्दी पचैत अछि आ ऊर्जा प्रदान करैत अछि । | पचबा मे बेसी समय लगैत अछि। |
| ब्लड शुगर पर प्रभाव | ब्लड शुगर के स्तर अचानक बढ़ि जाइत अछि। | ब्लड शुगर के स्तर धीरे-धीरे आ लगातार बढ़ैत अछि। |
| पोषण मूल्य | अक्सर पोषण मूल्य कें कमी कें कारण, ओकरा "खाली कैलोरी" कहल जायत छै. | फाइबर, विटामिन, आ खनिज जैना पोषक तत्व सं भरपूर. |
| उदाहरण | चीनी, मीठ पेय, उज्जर रोटी, केक, बिस्कुट, मिठाई। | ब्राउन राइस, बाजरा, जई, फल, सब्जी, मसूर, चना। |
जटिल कार्बोहाइड्रेट चुननाय अहां कें स्वास्थ्य कें लेल सब सं नीक छै.
यदि अहां इंसुलिन लेतय त अहां अपन कार्बोहाइड्रेट कें खुराक कें कोना समायोजित करय छी?
किछु एहन लोकक लेल ई बहुत जरूरी अछि जे भोजनक लेल इंसुलिन लैत छथि । अहां के इंसुलिन के मात्रा के गणना करय पड़त जे अहां जे भोजन करैत छी ओहि मे कार्ब्स के ग्राम के संख्या के हिसाब सं सही अछि. हम एकरा "इंसुलिन-टू-कार्बोहाइड्रेट अनुपात" कहैत छी | अर्थात कार्ब्स के ग्राम के संख्या जेकरा 1 यूनिट इंसुलिन सं नियंत्रित कएल जा सकैत अछि.
आमतौर पर, तेजी सं काज करय वाला इंसुलिन कें 1 यूनिट लगभग 12-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कें नियंत्रित कयर सकय छै. मुदा ई मात्र औसत मूल्य अछि।
चेतावनी : इ अनुपात व्यक्ति सं व्यक्ति मे बहुत भिन्न होयत छै. दिन कें समय, अहां कें व्यायाम कें मात्रा, आ तनाव कें स्तर जैना चीजक कें साथ सेहो इ बदल सकएय छै. अतः अपन डॉक्टर के संग मिल क एकटा एहन अनुपात खोजब जे अहां के शरीर के लेल विशिष्ट हो आ योजना बनाबय के जरूरत अछि. अपन इंसुलिन कें खुराक मे कहियो अपन दम नहि बदलू.
टेक-होम मैसेज
- कार्ब्स के गिनती डायबिटीज के नियंत्रित करय आ वजन कम करय में मदद करय के एकटा बढ़िया तरीका अछि.
- ई नहिं बिसरब जे कार्ब्स केवल रोटी आ चावल में नहिं, फल, दूध, किछु सब्जी, आ नट्स में सेहो भेटैत अछि.
- पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदएय कें समय लेबल पर "कुल कार्बोहाइड्रेट" आ "सर्विंग साइज" खंड कें ध्यान सं देखूं.
- चीनी आ सफेद आटा जैना साधारण कार्ब्स कें बजाय साबुत अनाज, सब्जी, आ फलियां जैना जटिल कार्ब्स कें चयन करनाय अहां कें स्वास्थ्य कें लेल बहुत बेहतर छै.
- अपन डॉक्टर सं जरूर बात करू जे प्रतिदिन कार्ब्स केर मात्रा कतेक चाही आ जं इंसुलिन लैत छी तं, एकरा लेल उचित अनुपातक बारे में नीक सं नीक सलाह लेब.
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