की अहाँ कहियो अपन हृदय पर भारी बोझ, उदासी, एकाकीपन, वा किछु करय नहि चाहैत छी? हम सब चिकित्सकीय रूप सं एहि स्थिति कें डिप्रेशन, वा जेना कि बहुत लोक जनैत छथि, ‘डिप्रेशन’ कहैत छी. बहुत लोक के लगैत छनि जे एकर एकमात्र उपाय दवाई अछि. सच छै, अवसाद एकटा एहन स्थिति छै जेकरऽ चिकित्सा के जरूरत छै । मुदा की अहाँ के पता अछि जे रोज जे चीज खाइत छी-पीबैत छी ओकर सेहो हमर सबहक खुशी आ मानसिक भलाई पर बहुत असर पड़ि सकैत अछि? मुदा मोन राखू, ई कहब नहि जे अवसाद पूर्णतः ठीक भ' सकैत अछि. मुदा अपन चिकित्सा के संग-संग नीक आहार बना क रखला सं जल्दी ठीक भ जाएत.
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एंटीऑक्सीडेंट जे मस्तिष्क के कोशिका के रक्षा करैत अछि
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हमरऽ शरीर प्राकृतिक रूप स॑ ‘फ्री रेडिकल्स’ नाम केरऽ कण पैदा करै छै । जखन इ जमा भ जायत छै तखन इ हमर शरीर कें कोशिका कें नुकसान पहुंचा सकय छै, हमरा जल्दी उम्र बढ़ा सकय छै आ अन्य बीमारियक कें मेजबान कें कारण भ सकय छै. अध्ययनऽ स॑ पता चललै छै कि ई नुकसान केरऽ सबसें अधिक शिकार अंगऽ म॑ स॑ एगो अंग छै हमरऽ दिमाग ।
त जखन कि एहि नुकसानदेह कण कए पूरा तरह स रोकबाक कोनो तरीका नहि अछि, मुदा हम एकर प्रभाव कए कम क सकैत छी। ओतहि एंटीऑक्सीडेंट सं भरपूर खाद्य पदार्थ अबैत अछि.ई सभ सेंटिनल जकाँ अछि जे हमर कोशिका के सुरक्षा करैत अछि.
| एंटीऑक्सीडेंट प्रकार | एहि मे समृद्ध खाद्य पदार्थ |
|---|---|
| बीटा-कैरोटीन | खुबानी, ब्रोकोली, कैंटालूप, गाजर, केला, आड़ू, कद्दू, पालक, शकरकंद। |
| विटामिन सी | ब्लूबेरी, ब्रोकोली, जांबाला, कीवी, संतरा, कीनू, मछली मिर्च, आलू, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, अमरूद। |
| विटामिन ई | मार्जरीन, नट्स जेना मूंगफली, बादाम, वनस्पति तेल, गहूमक कीटाणु। |
'स्मार्ट' कार्बोहाइड्रेट जे मन के शांत करैत अछि
कार्बोहाइड्रेट, या स्टार्च, सीधा महसूस करय वाला रासायनिक सेरोटोनिन सं जुड़ल छै . विशेषज्ञऽ के मानना छै कि कखनी-कखनी हमरा सब क॑ अचानक मिठाई के लालसा होय जाय छै जब॑ हमरऽ सेरोटोनिन केरऽ स्तर कम होय जाय छै ।
मुदा एतय हमरा सब के बहुत स्मार्ट बनय के जरूरत अछि. हमरा लोकनि कें 'स्मार्ट' वा 'जटिल कार्बोहाइड्रेट' चुनबाक आवश्यकता अछि . हमरा सब क॑ केक, बिस्कुट, आरू चीनी वाला पेय पदार्थ जैसनऽ ‘साधारण कार्बोहाइड्रेट’ स॑ बचै के जरूरत छै । कारण जे ओ सभ जे सुख दैत छथि से क्षणिक होइत अछि आ जल्दी फीका भ' जाइत अछि ।
- स्मार्ट कार्ब्स : साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस, एक प्रकार कें अनाज, जई, जौ, ताजा फल, सब्जी, मसूर जैना फलियां, आ चना.
ई नीक कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै, ई लेली ई हमरऽ मूड क॑ स्थिर रखै म॑ मदद करै छै ।
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Check Availability →ऊर्जा एवं फोकस के लिये प्रोटीन
टर्की, टूना, आ चिकन सन खाद्य पदार्थ मे एकटा अमीनो एसिड होइत अछि जकरा ट्रिप्टोफैन कहल जाइत अछि । यही बात मस्तिष्क क॑ उपरोक्त सेरोटोनिन बनाबै म॑ मदद करै छै । जखन अहां के ध्यान केंद्रित आओर ध्यान केंद्रित रहय के जरूरत होए त प्रोटीन सं भरपूर भोजन करनाय नीक रहत. कोशिश करूं कि दिन मे कई बेर अपन भोजन मे प्रोटीन शामिल करूं.
- प्रोटीन कें नीक स्रोत: बीन्स, मटर, मसूर, दुबला गोमांस, कम वसा वाला पनीर, मछली, दूध, चिकन, सोया उत्पाद, आ दही.
विटामिन बी एवं भूमध्यसागरीय आहार
स्पेन में भेल एकटा अध्ययन में पता चलल जे बी विटामिन फोलेट के कम सेवन करय वाला पुरुष में अवसाद बेसी देखल गेल (खास क धूम्रपान करय वाला), आ विटामिन बी 12 के कम सेवन करय वाला महिला में (खास क धूम्रपान करय वाला आ व्यायाम नै करय वाला) में ।
ई पहिलऽ अध्ययन नै छै जेकरा म॑ ई विटामिन आरू डिप्रेशन के बीच कोनो संबंध मिललऽ छै । मुदा, शोधकर्ता सब एखन धरि ई स्पष्ट नहिं छथि जे पोषणक कमी सं अवसाद होइत छैक, वा अवसाद ठीक सं भोजन नहिं करबा सं पोषणक कमी होइत छैक.
कारण जे हो, भूमध्यसागरीय आहार के माध्यम सं ई दुनू बी विटामिन आसानी सं भेटि सकैत अछि.
- फोलेट सं भरपूर खाद्य पदार्थ : फलियां (मसूर, चना), नट्स, बहुत सं फल, आ गहरे हरे रंग कें सब्जी (पालक, केला)।
- विटामिन बी 12 सं भरपूर खाद्य पदार्थ : कम वसा वाला सबटा पशु उत्पादक, उदाहरण कें लेल माछ आ कम वसा वाला डेयरी उत्पाद.
सूर्य से विटामिन डी की शक्ति
की अहाँ के पता अछि जे विटामिन डी रिसेप्टर पूरा शरीर में भेटैत अछि, जाहि में हमर सबहक दिमाग सेहो शामिल अछि? हाल केरऽ एगो राष्ट्रीय अध्ययन म॑ पता चललै कि विटामिन डी केरऽ स्तर कम वाला लोगऽ म॑ डिप्रेशन केरऽ संभावना अधिक होय छै । अहां सभ के लागय जे ई कोनो बड़का समस्या नहिं अछि किएक त हमरा देश के बेसि रौद के रोशनी नहिं मिलैत अछि. मुदा जे लोक दिन भरि घरक भीतर काज करैत छथि आ बेसी रौद नहि पड़ैत छथि हुनका मे ई कमी भ सकैत अछि ।
ओना त एखन धरि कोनो स्पष्ट अंदाजा नहिं अछि जे अहां के कतेक विटामिन डी चाही, मुदा बेसी विटामिन डी के सेवन नीक नहिं. इ कैल्शियम कें स्तर आ किडनी कें कामकाज कें प्रभावित कयर सकएय छै. अस्तु, जं अहां के शंका अछि जे अहां के एहन कमी अछि तं सलाह लेबय लेल डॉक्टर सं मिलब बेसि नीक रहत.
ई दुनू खनिज के नहि बिसरब!
सेलेनियम
अध्ययन सं पता चलल अछि जे सेलेनियम के स्तर कम आ मूड स्विंग के बीच संबंध अछि . वयस्कक कें लेल सेलेनियम कें अनुशंसित दैनिक भत्ता 55 माइक्रोग्राम छै. एकरा पूरक आहार सं बेसि भोजन सं प्राप्त करनाय बेसि नीक होयत छै.
- सेलेनियम सं भरपूर खाद्य पदार्थ: बीन्स आ फलियां, दुबला मांस, कम वसा वाला डेयरी उत्पाद, नट्स (खासकर ब्राजील नट्स. मुदा इ सब कें बेसि बेर या एक बेर मे बेसि नहि खाऊं, कियाकि सेलेनियम कें विषाक्तता भ सकएय छै), समुद्री भोजन (सीप, क्लैम, सार्डिन, केकड़ा), आ साबुत अनाज.
ओमेगा -3 फैटी एसिड
हाल में वैज्ञानिक सब के पता चललनि जे मेजर डिप्रेसिव डिसऑर्डर ओहि समाज में बेसी होइत अछि जे ओमेगा -3 के पर्याप्त सेवन नहिं करैत अछि . आरू अन्य अध्ययनऽ स॑ पता चललै छै कि जे लोगऽ म॑ माछ (ओमेगा-३ स॑ भरपूर भोजन) कम खाबै छै, ओकरा म॑ डिप्रेशन केरऽ संभावना अधिक होय छै । एकटा अतिरिक्त बोनस के रूप में ओमेगा-3 सेहो अहां के दिल के लेल बहुत नीक अछि.
- ओमेगा-3 सं भरपूर खाद्य पदार्थ : तेल वाला माछ (साल्मन, सार्डिन, आ टूना), सन बीज, कैनोला, आ सोयाबीन कें तेल, नट्स (विशेष रूप सं अखरोट), आ गहरे हरे रंग कें पत्ता वाला सब्जी.
अहाँक वजन आ जीवनशैली सेहो मायने रखैत अछि।
जे लोग मोटापा सं ग्रसित छै, ओकरा डिप्रेशन कें संभावना बेसि होयत छै. आओर डिप्रेशन वाला लोक मे सेहो मोटापा के संभावना बेसि होएत अछि. शोधकर्ता के मानना छै कि एकरऽ कारण प्रतिरक्षा प्रणाली आरू हार्मोन म॑ बदलाव छै जे अवसाद के साथ होय छै ।
सौभाग्य सं, पौष्टिक आहार कें पालन करनाय, जेना कि हम अइ लेख मे चर्चा करलौं, अहां कें स्वस्थ वजन बनाक रखय मे मदद करतय.
संगहि मोन राखू जे शराब आ नशा के सीधा असर अहां के मूड आ नींद पर पड़ैत अछि. एतबे नै, अगर अहां डिप्रेशन के दवाई खा रहल छी त ओहि दवाई के प्रभाव सेहो कम भ सकैत अछि. कैफीन- युक्त पेय पदार्थ जेना कॉफी आ चाय अहां कें बेचैनी महसूस कयर सकएय छै आ रात मे नींद लेनाय मुश्किल भ सकएय छै. दुपहर 12 बजे के बाद कैफीन पीनाय बंद करब नीक विचार अछि.
टेक-होम मैसेज
- अवसाद एकटा एहन चिकित्सा स्थिति अछि जकर चिकित्सा उपचारक आवश्यकता निश्चित रूप सँ होइत छैक । एकटा स्वस्थ आहार बस एकटा पैघ सहायता छै जे अहां कें ओय इलाज कें अलावा मिल सकय छै.
- रोज संतुलित आहार लेबाक प्रयास करू। एहि मे ताजा तरकारी, फल, फलियां, माछ, आ अनाज अवश्य राखू।
- चीनी, मिठाई, केक, आ बिस्कुट जैना प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक कें बेसि सं बेसि कम करूं.
- यदि अहां कें अपन मानसिक स्वास्थ्य या खानपान कें बारे मे कोनों चिंता छै, त अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
- बिना चिकित्सकीय सलाह कें कोनों विटामिन या अन्य पूरक कें उपयोग नहि करूं.
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