की अहाँ कखनो काल बेवजह दुखी, असगर वा भारी महसूस करैत छी? की अहाँ के सब किछु नीरस बुझाइत अछि? हमरा सब मे स बहुतो के जीवन के कोनो ने कोनो समय में ई अनुभव भेल अछि। ई सामान्य बात अछि। मुदा की अहां के पता अछि जे हम जे किछ खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि सं हमर मानसिक स्वास्थ्य मे सुधार भ सकैत अछि? आइ हम सब किछु एहने बात क रहल छी। पोषक तत्व ओमेगा-3 आरू हमरऽ खुशी के बीच यही संबंध छै ।
Depression Test (PHQ-9)
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ओमेगा-3 की होइत अछि ? हमर मस्तिष्क लेल ई किएक महत्वपूर्ण अछि?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ओमेगा-3 एक तरह के फैटी एसिड छै जेकरऽ जरूरत हमरऽ शरीर क॑ होय छै । "आवश्यक" के मतलब छै कि हमरऽ शरीर एकरा अपनऽ दम प॑ नै बनाबै सकै छै आरू ओकरा हम्मं॑ खाबै वाला खाद्य पदार्थऽ स॑ जरूर मिलै छै । ई सब "नीक" वसा मानल जाइत अछि ।
हमर मस्तिष्क के 60% हिस्सा चर्बी स बनल अछि। अस्तु, मस्तिष्क के कोशिका के स्वस्थ रहय आ सही तरीका सं काज करय लेल ओमेगा-3 सन नीक वसा जरूरी अछि. सोचू, हमर मस्तिष्क के तंत्रिका कोशिका एक दोसरा सं संदेश के आदान-प्रदान करैत अछि. एहि संदेश आदान-प्रदान (न्यूरोट्रांसमिशन) के सही तरीका सं होबय लेल एहि कोशिका के नीक स्वास्थ्य के जरूरत अछि. ओमेगा-3 एहि मे बहुत मदद करैत अछि।
हाल के अध्ययन स॑ पता चललै छै कि जे देशऽ म॑ बहुत मछली खाबै छै, ओकरा म॑ अवसाद के दर कम होय छै । एहि सं डॉक्टर ओमेगा-3 आओर मानसिक स्वास्थ्य के बीच के कड़ी पर बेसि ध्यान देलखिन्ह. आब बढ़ैत सबूत आबि रहल अछि जे ओमेगा-3 सं भरपूर आहार अवसाद आ द्विध्रुवी विकार जेहन मानसिक स्वास्थ्य संबंधी स्थिति सं पीड़ित लोकक लेल विशेष रूप सं फायदेमंद भ सकैत अछि.
शोध वास्तव मे की कहैत अछि?
एहि पर कतेको अध्ययन भेल अछि। एकटा पैघ अध्ययन मे द्विध्रुवी विकार के मरीज के ओमेगा-3 के पूरक देल गेल छल. द्विध्रुवी एकटा एहन स्थिति अछि जाहि मे मनोदशा अत्यधिक सुख (उन्माद) आ अवसाद के अवधि के बीच बारी-बारी सं रहैत अछि. एहि अध्ययनक बाद देखल गेल जे ओमेगा-3 लेनिहार मरीज मे अवसादग्रस्तताक प्रकरण मे काफी कमी आयल छल ।
अमेरिकी मनोचिकित्सक प्रोफेसर एंड्रयू स्टोल, एमडी, एहि पर व्यापक शोध केने छथि । 1999 मे हुनकर एकटा अध्ययन मे ओ 30 द्विध्रुवी मरीज कए प्रतिदिन 10 ग्राम ओमेगा-3 देलथि। ई मात्रा लगभग 30 डिब्बा टूना में भेटैत अछि ! दोसर समूह के जैतून के तेल के कैप्सूल (प्लेसबो) देल गेल छल।
चारि मासक बाद परिणाम गजब के छल। जैतूनक तेल लेबय वाला आधा लोक के रिलैप्स भ गेल छल. मुदा ओमेगा -3 लेनिहार 15 गोटे मे सं मात्र दू गोटे के रिलैप्स भ गेल छल . ई परिणाम एतना आशाजनक छै कि अब॑ हुनी एकरऽ आरू पुष्टि करै लेली १२० मरीजऽ के साथ चार साल के एगो बड़ऽ अध्ययन करी रहलऽ छै ।
प्रोफेसर स्टॉल कहैत छथि जे हम मूल अध्ययन मे बहुत बेसी खुराक क उपयोग केलहुं, मुदा आब एहन बुझाइत अछि जे मछली क तेल मे मुख्य सक्रिय तत्व इपीए प्रतिदिन 1 स 2 ग्राम काफी अछि।
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Check Availability →ओमेगा-3 के मात्रा बेसी कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे होइत अछि ?
ठीक छै, आब अहाँ शायद सोचि रहल होयब जे "त' कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे ओमेगा-3 होइत छैक?" हमरा सबहक गनीमत अछि जे ई सब श्रीलंका में आसानी सं उपलब्ध आ सस्ता खाद्य पदार्थ अछि.
| खाद्य प्रकार | विशेष बिन्दु आ टिप्स |
|---|---|
| तेलयुक्त समुद्री माछ | सामन, मैकेरल, सार्डिन, आ एन्कोवीज जैना माछ सब सं नीक स्रोत छै. कोशिश करूं कि सप्ताह मे कम सं कम दू बेर अइ मे सं कोनों एकटा माछ कें अपन आहार मे शामिल करूं. |
| सन बीज | अहां एकरा पीस क अपन दही, सलाद या दलिया मे मिला सकय छी. शरीर एकरा पीसलला पर बेहतर ढंग सं सोख लैत छै, जखन कि ओकरा पूरा खाएल जाय छै. |
| अखरोट के | दिन मे करीब मुट्ठी भर अखरोट खेनाइ बहुत नीक होइत छैक । अहां एकरा सादा खा सकय छी या सलाद मे मिला सकय छी. |
| ओमेगा-3 भरपूर अंडा | किछ अंडा विशेष रूप सं खिलाएल गेल मुर्गी सं बनएयत छै आ ओमेगा-3 बेसि होयत छै. ई सब सुपरमार्केट मे भेटत। |
अगर अहां माछ के तेल के सप्लीमेंट लैत छी त...
कखनो काल भ सकैत अछि जे असगर भोजन स ओमेगा-3 पर्याप्त नहि भेट सकैत अछि। एहन मे किछ लोक माछक तेल के कैप्सूल के इस्तेमाल करैत छथिन्ह. मुदा एतय किछु एहन बात अछि जाहि पर बहुत सावधान रहबाक चाही।
बाजार मे उपलब्ध सबटा माछक तेल कैप्सूल बराबर नहि बनैत अछि। अस्तु, लेबल कें ध्यान सं पढ़नाय आ ईपीए (Eicosapentaenoic acid) आ DHA (Docosahexaenoic acid) कें सामग्री देखनाय महत्वपूर्ण छै. ईपीए घटक मानसिक स्वास्थ्य कें लेल विशेष रूप सं महत्वपूर्ण छै. एकटा एहन पूरक चुनू जे प्रतिदिन 1-2 ग्राम ईपीए प्रदान करय.
सबसँ जरूरी बात ध्यान मे राखब
एहि सबहक संग कतेको बहुत जरूरी बात अछि जे हमरा सब कए बुझबाक जरूरत अछि।
1. ओमेगा-3 एकर विकल्प नहिं : जं अहां पहिने सं अवसाद वा कोनो आन मानसिक बीमारीक दवाई खा रहल छी तं ओमेगा-3 कहियो ओहि दवाईक विकल्प नहिं होइत अछि. इ मददगार भ सकएय छै, मुदा इ अहां कें मुख्य इलाज बंद करएय कें कारण नहि छै. कोनों पूरक आहार शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं. इ किच्छू दवाईयक कें साथ बातचीत कयर सकएय छै.
2. स्वास्थ्य के अन्य लाभ : ओमेगा-3 के बहुत रास फायदा केवल दिमाग के लेल नै, बल्कि शरीर के लेल सेहो अछि। ई सब हृदय रोग स॑ बचाबै म॑ मदद करै वाला पाबै गेलऽ छै । ई एतेक सिद्ध अछि जे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सेहो सप्ताह मे कम सं कम दू बेर सामन या टूना सन माछ खाय के सलाह दैत अछि. अध्ययनऽ स॑ ई भी पता चललै छै कि ई जोड़ऽ के बीमारी जेना कि रुमेटीइड आर्थराइटिस, आंतऽ के बीमारी, आरू कुछ प्रकार के कैंसर स॑ कुछ राहत द॑ सकै छै ।
3. कोनो दुष्प्रभाव नहि : ओमेगा-3 सँ भरपूर आहार खयला सँ कोनो पैघ दुष्प्रभाव नहि होइत छैक । मतलब जे ई बहुत सुरक्षित अछि। मुदा, किछु लोक कें माछक तेल कें कैप्सूल लेला पर पेट मे मामूली परेशानी आ माछक स्वाद कें अनुभव भ सकएयत छै.
अस्तु, जं अहां कनेक निराश आ उदास महसूस क रहल छी तं, अपन आहार में किछु ओमेगा-3 सं भरपूर खाद्य पदार्थ जोड़बाक प्रयास करू. ई अहाँक दिमाग आ शरीर लेल नीक निवेश अछि। मुदा मोन राखू, जं अहां के तनाव गंभीर अछि आओर ओकरा नियंत्रित करब मुश्किल अछि तं असगर कष्ट उठाबय सं नीक जे कोनो योग्य डॉक्टर सं मिल क सलाह लेब.
टेक-होम मैसेज
- शोध स॑ पता चलै छै कि ओमेगा-३ (खास करी क॑ यौगिक ईपीए) मानसिक स्वास्थ्य खास करी क॑ अवसाद आरू द्विध्रुवी विकार जैसनऽ स्थिति म॑ मदद करी सकै छै ।
- तेलदार माछ जेना सामन, सार्डिन, आ मैकेरल, सन बीज, आ अखरोट ओमेगा-3 कें नीक स्रोत छै.
- यदि अहां माछक तेल कें पूरक खा रहल छी त लेबल कें जांच करूं आ इ सुनिश्चित करूं की अहां कें प्रतिदिन 1-2 ग्राम ईपीए मिल रहल छै. सब माछक तेल बराबर नहि बनैत अछि ।
- सब सं महत्वपूर्ण बात : ओमेगा -3 डॉक्टर द्वारा लिखल गेल दवाई के विकल्प नहिं अछि.कोनों पूरक आहार शुरू करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं.
- ओमेगा-3 के मानसिक सुख आ हृदय स्वास्थ्य दुनु के लेल बहुत फायदा छै.
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