यदि अहां कें टाइप 2 डायबिटीज छै त अहां कें व्यायाम कें बारे मे बहुत सवाल भ सकय छै. एहन बात जेना, 'की व्यायाम हमर ब्लड शुगर कम करत? की एहि स हमर ब्लड शुगर बढ़त? हमरा लेल कोन तरहक व्यायाम नीक अछि? हम सुरक्षित कोना क' सकब।' चिंता जुनि करू, ई लेख एहि सब पर सरल आ स्पष्ट रूप स गप करबाक अछि। एक-एक क' एहि सभ प्रश्नक उत्तर दी।
व्यायाम करय कें समय अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें की होयत छै?
सीधा शब्द मे कहल जाय त जखन अहां व्यायाम करय छी त अहां कें शरीर कें अतिरिक्त ऊर्जा कें जरूरत होयत छै. ई ऊर्जा अहाँक खून मे चीनी सँ भेटैत अछि, जकरा ग्लूकोज कहल जाइत अछि ।
एहि पर एहि तरहें सोचू : जखन अहाँ कोनो तेजी सं काज क रहल छी, जेना बस के पाछु दौड़ब, तखन अहाँक मांसपेशी आ लिवर ऊर्जा प्रदान करय लेल ग्लूकोज छोड़ि दैत अछि. सामान्यतः व्यायाम करला पर अहाँक ब्लड शुगर के स्तर कम भ जाइत अछि । मुदा जं अहां मधुमेह के लेल इंसुलिन या अन्य दवाई लैत छी तं जखन अहां अपन व्यायाम के अवधि या तीव्रता बढ़बैत छी त अहां के अपन खानपान, दवाई या दुनू के समायोजित करय पड़ि सकैत अछि. अहां के एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं जरूर गप करबाक चाही.
असली फायदा तखन होइत अछि जखन अहाँ बेसी दिन धरि मध्यम व्यायाम करब। जेना पहाड़ी पर चढ़ब। अहाँक मांसपेशी मे ग्लूकोज के बहुत उपयोग होइत अछि । एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर कम होए मे मदद मिलैत अछि. मुदा मोन राखू, बहुत तीव्र व्यायाम करनाय बंद करला के बाद अहां के ब्लड शुगर के स्तर अस्थायी रूप सं बढ़ि सकैत अछि.
एकटा आओर बात ई जे अगर अहां अपन शरीर के लेल बेसी व्यायाम करब त अहां के मांसपेशी के कोशिका के इंसुलिन के इस्तेमाल करय मे दिक्कत भ सकैत अछि, जाहि सं ब्लड शुगर के स्तर बढ़ि सकैत अछि. जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन अहाँक मांसपेशी छोट-छोट माइक्रो-टीयर केँ तोड़ि दैत अछि, जे तखन ठीक भ' जाइत अछि आ मजबूत भ' जाइत अछि. मुदा यदि अहां कें हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) कें आदत नहि छै, त अंत मे अहां कें दिन भर दर्द महसूस भ सकएय छै. ओहि दौरान अहां के ब्लड शुगर के स्तर बढ़ि सकैत अछि किएक त अहां के मांसपेशी के कोशिका इंसुलिन के सही तरीका सं उपयोग नहिं क सकैत अछि.
अतः व्यायाम शुरू करय काल धीरे-धीरे शुरू करब नीक रहत आ शरीर के एडजस्ट होइत-होइत धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाब। एहि तरहेँ अहाँ व्यायाम करैत रहबाक लेल बेसी प्रेरित महसूस करब।
प्रति सप्ताह कतेक व्यायाम करबाक चाही?
एहि तालिका मे मधुमेह सं पीड़ित लोकक लेल विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित मात्रा देल गेल अछि ।
| व्यायाम के प्रकार | प्रति सप्ताह अनुशंसित राशि |
|---|---|
| एरोबिक व्यायाम (जैसे तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) | प्रति सप्ताह कम स कम 150 मिनट या ओहि स बेसी |
| ताकत प्रशिक्षण (जैसे वजन उठाना, पुश-अप, स्क्वाट) | सप्ताह मे दू-तीन दिन |
एरोबिक व्यायाम सं अहां के शरीर के इंसुलिन के कामकाज में सुधार होइत अछि, जाहि सं दीर्घकाल में ब्लड शुगर के स्तर कम भ जायत अछि. संगहि मधुमेह के कारण होए वाला दोसर बीमारी जेना हृदय रोग के खतरा सेहो कम भ जाएत अछि. जतेक बेसी मांसपेशी होयत, ब्लड शुगर के नियंत्रित करय के क्षमता ओतेक नीक रहत.
व्यायाम केला स हमर जोड़ पर चोट लागत?
यदि अहां कें बहुत दिन तइक मधुमेह छै त अहां कें जोड़क कें प्रभावित कयर सकएय छै. समय के साथ अहां के खून में चीनी अहां के जोड़ में जमा होबय लगैत अछि. डाक्टर एकरा ग्लाइकेशन कहैत छथि । यदि अहां अपन चीनी कें स्तर कें नीक सं नियंत्रित करय छी त अहां अइ स्थिति मे देरी कयर सकय छी.
एहि `ग्लाइकेशन` के कारण अहाँक जोड़ कठोर आ भंगुर भ सकैत अछि | एहन समय मे `एचआईआईटी` सन उच्च प्रभाव वाला व्यायाम आ तेज गति सं चलब कनेक जोखिम भरल होइत छैक । एकटा गलत कदम सं अहां कें चोट भ सकएय छै. जोड़ऽ के कड़ा होय के कारण शरीर के संतुलन कम होय जाय छै आरू गिरै के संभावना भी बढ़ी जाय छै ।
टाइप 2 डायबिटीज के बहुत लोक कोलेस्ट्रॉल कम करय वाला दवाई के सेवन करैत छथिन्ह जेकरा स्टेटिन कहल जाइत अछि. एहि सभ सं कखनो काल मांसपेशी या जोड़ मे दर्द भ सकैत अछि. अतः योग, पिलेट्स, आ ताई ची सन व्यायाम अहां के लेल बढ़िया विकल्प अछि. ओ अहां कें ताकत, संतुलन आ लचीलापन मे सुधार कयर सकय छै.
की अहां कें डायबिटीज कें कारण अन्य जटिलताक छै?
टाइप 2 डायबिटीज कें साथ आवय वाला किच्छू स्वास्थ्य समस्याक कें बढ़ा सकएय छै या चोट कें खतरा बढ़ सकएय छै, इ अहां कें व्यायाम कें प्रकार कें आधार पर होयत छै.
मधुमेह के कारण तंत्रिका क्षति
डॉक्टर एकरा ‘पेरिफेरल न्यूरोपैथी’ कहैत छथि । एहि स्थिति मे पैर आ पैरक आँगुर मे भाव कम भ सकैत अछि । एकर असर अहां कें संतुलन कें सेहो प्रभावित कयर सकएय छै आ अहां कें गिरएय कें संभावना बेसि भ सकएय छै. यदि अहां कें इ स्थिति छै त दौड़नाय आ कूदनाय सं बचूं . बल्कि एहन व्यायाम चुनू जे अहां के जोड़ पर दबाव नहि डालय, जेना हेलब.
एकटा आओर प्रकारक तंत्रिका कमजोरी जकरा ऑटोनोमिक न्यूरोपैथी कहल जाइत अछि, अचानक बेसी जल्दी हिलला पर बेहोश आ खसि पड़ि सकैत अछि ।
आँखिक समस्या
मधुमेह कें कारण आंख मे नव, कमजोर रक्त वाहिका भ सकएयत छै. डॉक्टर एकरा प्रोलिफेरेटिव रेटिनोपैथी कहैत छथि । इ नाड़ी बहुत कमजोर होयत छै आ आसानी सं खून बह सकएयत छै. जखन अहां कूदब, वजन उठाबब, झटकादार मूवमेंट करब, या योग जेहन हेड-डाउन पोज करब तखन ई कमजोर नाड़ी खून बह सकैत अछि । यदि अहां कें पिछला साल कें भीतर फैलल आंख कें जांच कैल गेल छै, त अहां कें आंख कें डॉक्टर अहां कें बता सकय छै की अहां जे व्यायाम करय चाहय छी ओ अहां कें लेल सुरक्षित छै या नहि.
यदि अहां कम तीव्रता वाला व्यायाम सं उच्च तीव्रता वाला व्यायाम मे बदलि रहल छी तं अहां के एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करय के जरूरत नहिं. मुदा, जं अहां कम तीव्रता वाला व्यायाम सं उच्च तीव्रता वाला व्यायाम में बदलय के बारे में सोचि रहल छी तं पहिने मेडिकल जांच करब जरूरी अछि. भ सकैत अछि जे बिना बुझने पैर मे भावना खत्म भ गेल होयत, आ मधुमेह के कारण आँखिक समस्या के प्रारंभिक अवस्था मे कोनो लक्षण नहि भ सकैत अछि ।
यदि अहां कें डायबिटीज छै त व्यायाम कें लेल किछ महत्वपूर्ण टिप्स
यदि अहां कें डायबिटीज छै त इ टिप्स अहां कें अपन रोजमर्रा कें दिनचर्या मे व्यायाम कें जोड़य मे मदद करतय.
1. एहन चीजक सूची बनाउ जे अहाँकेँ नीक लगैत अछि आ नीक लगैत अछि। बहुत रास चीज अछि जेकरा अहां चुनि सकय छी, आओर अहां के जिम जेबाक जरूरत नहिं. एहि मे नृत्य... योग... तेज चलनाय... तैरनाय... कोनो एहन चीज शामिल अछि जेहि सं अहां के दिल के धड़कन बढ़य.
2. अपन डॉक्टर सं बात करू आ अनुमति लिअ। ओकरा कहि दियौक जे अहाँ की करबाक आशा क' रहल छी। तखन ओ अहां कें बता सकय छै की अहां एकरा कें लेल तैयार छी आ की अहां कें अपन खानपान, इंसुलिन या दवाई मे बदलाव करय कें जरूरत छै.
3. अपन ब्लड शुगर के स्तर के जांच करू। व्यायाम करय सं पहिने अहां के अपन ब्लड शुगर के जांच करबाक चाही कि नहि. यदि अहां एक घंटा सं बेसि व्यायाम क रहल छी त व्यायाम कें दौरान अपन ब्लड शुगर कें जांच करूं. प्रत्येक वर्कआउट कें बाद अपन ब्लड शुगर कें स्तर कें जांच करूं आ जरूरत पड़ला पर समायोजन करूं.
4. लग मे किछु मीठ राखू। व्यायाम के कारण अहां के ब्लड शुगर के स्तर अचानक कम भ सकैत अछि (हाइपोग्लाइसीमिया)। अइ कें लेल हमेशा कोनों चीज जेना फल कें पेय, ग्लूकोज कें गोली, या मिठाई कें टुकड़ा कें पास मे राखूं.
5. धीरे-धीरे शुरू करू। यदि अहां व्यायाम बिल्कुल नहि करय छी त दिन मे 10 मिनट सं शुरू करूं. धीरे-धीरे बढ़ि कए दिन मे 30 मिनट करू। यदि अहां कें डगमगाएयत, चिंतित, कमजोर, पसीना आबि रहल छै, दिल दौड़ रहल छै, या माथ दर्द भ रहल छै त व्यायाम बंद करूं.
6. सप्ताह मे कम स कम दू बेर मांसपेशी मजबूत करय वाला व्यायाम करू। अहां वेट लिफ्टिंग, पुश-अप, लंग्स, आ स्क्वाट जैना काज कयर सकय छी.
7. एकरा आदति बनाउ। सब दिन एकहि समय मे व्यायाम करू, खाउ, आ अपन दवाई खाउ। एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर अचानक गिरय सं रोकय मे मदद मिलत.
8. असगरे व्यायाम नहि करू। जेकरा पता छै कि अहां कें डायबिटीज छै आ अगर अहां कें ब्लड शुगर कम भ जायत छै त की करबाक चाही ओकर संग व्यायाम करूं. संगहि कार्ड या मेडिकल आईडी टैग सेहो पहिरब जाहि पर लिखल होए जे अहां के डायबिटीज अछि.
9. पैरक ख्याल राखू। एहन जूता पहिरब जे नीक हालत मे हो आ अहां जे व्यायाम करब ओकर अनुकूल होए. पैर कें फफोला, कटौती, आ घाव कें लेल रोज जांच करूं. यदि अहां कें कोनों नव समस्या देखल जायत छै त अपन डॉक्टर कें बताऊं.
10. खूब पानि पीबू। भले ही अहां कें प्यास नहि लागय, व्यायाम सं पहिले, व्यायाम कें दौरान आ व्यायाम कें बाद भरपूर पानी पीऊं.
11. अचानक कोनो दर्द महसूस भेला पर रुकि जाउ। मांसपेशी मे कनि दर्द सामान्य अछि, मुदा अचानक दर्द सामान्य नहि अछि ।
व्यायाम स की फायदा होइत अछि?
व्यायाम एकटा एहन शक्तिशाली उपकरण अछि जकर उपयोग अहां मधुमेह के प्रबंधन करय लेल क सकय छी. एहि सं अहां कें किछ फायदा देल गेल छै:
- ई अहां के शरीर के इंसुलिन के सही तरीका सं उपयोग करय में मदद करैत अछि, जे ब्लड शुगर के नियंत्रित करय में मदद करैत अछि.
- शरीर मे अनावश्यक चर्बी जला दैत अछि।
- मांसपेशी आ हड्डी के मजबूत करैत अछि।
- उच्च रक्तचाप कम करैत अछि।
- खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम करैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़बैत अछि ।
- पूरा शरीर मे रक्त परिसंचरण मे सुधार करैत अछि ।
- हृदय रोग आ स्ट्रोक के खतरा कम करैत अछि ।
- शरीर मे नव ऊर्जा आ मन मे सुख अनैत अछि ।
- तनाव के नियंत्रित करैत अछि।
टेक-होम मैसेज
- नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर बात करू.
- व्यायाम शुरू करय कें समय छोट सं शुरू करूं आ धीरे-धीरे तीव्रता आ समय बढ़ाऊं जैना-जैना अहां कें शरीर अनुकूल भ जायत छै.
- एरोबिक आ ताकत दुनू तरहक व्यायामक मिश्रण करू।
- हमेशा किछु मीठ (ग्लूकोज टैबलेट, टॉफी) संग राखू, कियाक त व्यायाम के दौरान अहां के ब्लड शुगर के स्तर कम भ सकैत अछि.
- हर दिन पैर कें जांच करूं, कियाकि मधुमेह कें कारण पैर मे संवेदना कें नुकसान भ सकएयत छै.
- व्यायाम कोनो सजा नै छै, ई अपनऽ डायबिटीज प॑ नियंत्रण आरू स्वस्थ जीवन जीबै के सबसें अच्छा तरीका म॑ स॑ एक छै ।
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