जखन हम भोजन के बात करैत छी, खास क जखन हम सब डायबिटीज आ वजन घटब जेहन बात के बारे में सोचैत छी त अक्सरहां ‘कार्बोहाइड्रेट’ शब्द सुनैत छी। मुदा की सब कार्बोहाइड्रेट एके रंग अछि? सोचू, चाउर खायब आ चीकू खायब दुनू मे कार्बोहाइड्रेट होइत छैक । मुदा एकरऽ असर हमरा शरीर प॑ जे तरीका छै, वू बहुत अलग छै । आइ हम एकटा एहन नाप के बात करय जा रहल छी जे ठीक ओहि अंतर के बुझय मे मदद करत. एकरा ग्लाइसेमिक इंडेक्स कहल जाइत अछि , या संक्षेप मे जीआई जेना कि हम सब एकरा जनैत छी |
सीधा शब्द मे कहल जाय त ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की होइत अछि ?
बहुत सरल। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एकरऽ माप छै कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन कतेक जल्दी ग्लूकोज या "चीनी" म॑ बदली जाय छै, जेकरा हम्में जानबै, आरू ओकरा खयला के बाद खून म॑ मिलाबै छै ।
एहन सोचू जेना गाड़ी मे गैसोलीन भरि रहल छी। किछु प्रकार के गैसोलीन जल्दी जरि जाइत अछि आ गाड़ी के तुरंत पावर दैत अछि. किछु धीरे-धीरे जरि कए ओकरा बहुत दिन धरि शक्ति दैत अछि । ई भोजन एहने होइत छैक।
जीआई मान कें माप 1 सं 100 कें पैमाना पर कैल जायत छै.
- उच्च जीआई (70 या ओय सं बेसि) वाला खाद्य पदार्थ जल्दी पचएयत छै आ ब्लड शुगर कें स्तर मे तेजी सं वृद्धि पैदा करएयत छै.
- कम जीआई (55 या ओय सं कम) वाला खाद्य पदार्थक कें धीरे-धीरे पचल जायत छै, जे ब्लड शुगर कें स्तर कें स्थिर आ स्थिर रखएय मे मदद करएयत छै.
एहि जीआई वैल्यू के जानब अहां के लेल बहुत उपयोगी होयत, खास क अगर अहां डायबिटीज सं पीड़ित व्यक्ति छी या अपन वजन के नियंत्रित करय के कोशिश क रहल छी.
हमरऽ शरीर म॑ इंसुलिन नाम केरऽ हार्मोन पैदा होय छै, जे हमरऽ खून म॑ मौजूद चीनी के उपयोग करी क॑ हमरऽ कोशिका क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै । जखन अचानक ब्लड शुगर के स्तर बढ़ि जाइत अछि त इंसुलिन के बहुत काज करय पड़ैत अछि. मधुमेह कें रोगी कें लेल एकरा नियंत्रित करनाय मुश्किल भ सकएय छै. अइ कें लेल कम जीआई वैल्यू वाला खाद्य पदार्थक कें चयन सं अइ स्थिति कें नियंत्रित करएय मे मदद मिल सकएय छै.
कोन-कोन खाद्य पदार्थक कें जीआई मान कम, मध्यम आ बेसि होयत छै?
ठीक छै, आब देखल जाय जे ई कम, मध्यम, आ उच्च जीआई वाला खाद्य पदार्थ की छै. अहां एहि टेबुल के देखि क नीक विचार ल सकय छी.
| कम जीआई मान (55 या ओय सं कम) वाला खाद्य पदार्थ | मध्यम जीआई मान वाला खाद्य पदार्थ (56 - 69) | उच्च जीआई (70 या ओय सं बेसि) वाला खाद्य पदार्थ |
|---|---|---|
| बहुत रास हरियर तरकारी, फल जेना सेब, संतरा, नाशपाती, कच्चा गाजर, चना, मसूर, गोभी, हरियर बीन्स, मूंगफली, काजू, गैर-वसायुक्त दूध. | मकई, केला, अनानास, बेर, चेरी, जई, ब्राउन राइस, शहद, कुरक्कन रोटी। | उज्जर चावल, रोटी, आलू, मीठा केक, डोनट, कैंटालूप, जेली बीन्स, कॉर्नफ्लेक्स। |
| अर्थ : ई सब धीरे-धीरे पचैत अछि। ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ैत अछि। | अर्थ : ई सब मध्यम दर सँ पचैत अछि । | अर्थ : ई सब बहुत जल्दी पचैत अछि। एहि सब स ब्लड शुगर मे तेजी स वृद्धि होइत अछि। |
की कोनों खाद्य पदार्थ कें जीआई मूल्य बदल सकय छै?
हँ, भ' सकैत अछि। खाद्य लेबल पर जीआई मान हमेशा हमर शरीर पर एकहि तरह सं प्रभावित नहि करैत अछि. एकर कतेको कारण अछि।
- खाना बनावा कें तरीका : स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ (जैना पास्ता, आलू) कें पकाएय पर जीआई बढ़एयत छै. तहिना भोजन मे तेल, फाइबर, या कोनो अम्लीय घटक जेना नींबू या सिरका मिला देला सं जीआई कम भ जायत छै.
- पाकलपन : जखन कोनो फल, जेना केरा, पूरा पाकि जाइत अछि तखन ओकर मिठास बढ़ि जाइत अछि आ ओकर जीआई वैल्यू सेहो बढ़ि जाइत अछि ।
- खाद्य पदार्थक कें जोड़ी बनानाय : जखन अहां चावल खायत छी, जेकर जीआई वैल्यू बेसि होयत छै, आ फेर प्रोटीन आ फाइबर कें अधिक मात्रा वाला किच्छू, जेना मसूर, सब्जी या माछ, जेकर जीआई वैल्यू कम होयत छै, तखन पूरा भोजन कें जीआई वैल्यू कम भ जायत छै.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आ ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) मे अंतर
जीआई के बात करय काल एकटा आओर शब्द जे सुनैत छी से अछि ग्लाइसेमिक लोड (GL) . दुनू मे कनेक अंतर अछि।
सीधा-सीधा कहल जाय त : १.
- जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) केवल ओहि गति के संदर्भित करैत अछि जाहि गति सं कोनो भोजन खून मे चीनी मे बदलि जाइत अछि । ई भोजनक "गुणवत्ता" थिक ।
- जीएल (ग्लाइसेमिक लोड) कें मतलब छै की अहां कें कोनों भोजन कें मात्रा अहां कें ब्लड शुगर कें कोना प्रभावित करएयत छै.
एकटा उदाहरण देखू : तरबूज के जीआई अपेक्षाकृत बेसी होइत अछि । मुदा चूँकि तरबूज के टुकड़ा में कार्बोहाइड्रेट के मात्रा जे हम सब आमतौर पर खाइत छी ओ कम होइत अछि, ताहि लेल एकर जीएल कम होइत अछि । मतलब तरबूज के टुकड़ा खयला सं ब्लड शुगर पर कोनो खास असर नहिं पड़ैत अछि.
मुदा, जं डोनट कीनब तं ओकर जीआई वैल्यू सेहो बेसी होइत छैक, आ चूँकि एहि में चीनी आ रिफाइंड आटा बहुत होइत छैक, तें ओकर जीएल वैल्यू सेहो बहुत बेसी होइत छैक.
मतलब जे अहां जे भोजन खाइत छी ओकर प्रकार ओतबे महत्वपूर्ण अछि जतेक कि अहां जे मात्रा खाइत छी. जीआई वैल्यू अधिक वाला भोजन कें सेहो बहुत कम प्रभाव पड़एयत छै अगर ओकर सेवन बहुत कम मात्रा मे कैल जै.
कम जीआई आहार के फायदे
कम जीआई आहार अपनाला सं अहां निम्नलिखित लाभ प्राप्त कयर सकय छी:
- वजन कें नियंत्रित करय या कम करय मे मदद करनाय.
- ब्लड प्रेशर कम करय मे मदद करय वाला.
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करब।
- मधुमेह कें खतरा कें नियंत्रित करय या कम करय मे मदद करनाय.
- हृदय रोग के खतरा कम करब।
मुदा एकटा बात मोन राखू। स्वस्थ भोजन कें चयन करय कें समय जीआई मूल्य एकमात्र कारक नहि छै जेकरा पर विचार करनाय आवश्यक छै. सिर्फ एहि लेल जे कोनो भोजन के जीआई वैल्यू कम अछि, ओकरा शत-प्रतिशत स्वस्थ नहिं बनाओल जा सकैत अछि. जेना आलू कें चिप्स कें जीआई मान जई सं कम भ सकय छै. मुदा, जई के पोषण मूल्य बहुत बेसी होइत छैक । अइ कें लेल कोनों भोजन कें चयन करय कें समय ओकरा मे मौजूद विटामिन, खनिज, आ कैलोरी पर विचार करनाय बहुत जरूरी छै.
अगर अहां एहि बारे मे बेसि जानय चाहय छी तं बेसि नीक जे अहां अपन डॉक्टर सं बात करि ली . ओ अहां कें स्वास्थ्य कें स्थिति कें आधार पर अहां कें बेहतरीन सलाह द सकएय छै.
टेक-होम मैसेज
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एकटा मापदंड छै जे अहां कें कोनों कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें कतेक जल्दी बढ़ाबै छै.
- कम जीआई वाला खाद्य पदार्थ (सब्जी, मटर, मसूर) ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित करएयत छै, जखन कि उच्च जीआई वाला खाद्य पदार्थ (सफेद चावल, रोटी, चीनी) ओकरा जल्दी बढ़ावा करएयत छै.
- खाली जीआई वैल्यू नहि देखू। भोजन कें पोषण मूल्य आ अहां कें खाएय वाला हिस्सा कें आकार पर सेहो विचार करूं. एकरा लेली ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) मापन महत्वपूर्ण छै ।
- भोजन कें समग्र जीआई मूल्य मे बदलाव कैल जा सकएय छै, जेना कि भोजन कें कोना पकाएल जायत छै आ ओकरा अन्य खाद्य पदार्थक मे कोना मिलाएल जायत छै.
- अपन खान-पान मे कोनों बदलाव करय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं, खासकर अगर अहां कें कोनों मेडिकल स्थिति जेना मधुमेह छै.
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