अहाँक आदर्श शरीरक वजन की अछि ? निश्चित रूप स पता करू!

"ओह, हम मोट छी की..." "हमरा अपन दोस्त जकाँ दुब्बर बन' लेल कतेक आओर वजन कम करय पड़त?" "की ई वजन हमर लंबाई के हिसाब सं उचित अछि?"... अहां के कहियो एहन सवाल आयल अछि? हम सब अपन वजन आ स्वास्थ्य के बारे में सोचैत छी। मुदा बेसी काल तऽ बस पैमाना पर नंबर देखैत छी आ चिंता करैत छी, वा अपना केँ ककरो सँ तुलना करैत छी। असल मे "आदर्श वजन" वा "आदर्श वजन" मात्र एकटा संख्या नहि होइत छैक | कथाक ई मात्र एकटा एहन हिस्सा अछि जे अहाँक लेल विशिष्ट अछि आ अहाँक स्वास्थ्यक बारे मे कहैत अछि ।

शरीर के लेल आदर्श वजन की निर्धारित करैत अछि ?

सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां कें लेल स्वस्थ वजन कें रेंज प्रत्येक व्यक्ति कें लेल अलग-अलग छै. एकर निर्धारण करबा काल डाक्टर कतेको कारक पर विचार करैत छथि । ई एकटा पर्सनलाइज्ड हेल्थ मैप जकाँ अछि।

• उम्र : जेना-जेना उम्र बढ़ैत जाइत अछि, हमर मेटाबॉलिज्म धीमा भ जाइत अछि। हार्मोन सेहो बदलैत अछि। ई सब चीज सीधा वजन पर असर करैत अछि।
• लिंग : सामान्यतः पुरुषक हड्डीक द्रव्यमान आ मांसपेशीक द्रव्यमान महिलाक अपेक्षा बेसी होइत छैक । अस्तु, भले ही दुनूक उम्र आ कद एक समान हो, मुदा पुरुषक वजन महिला सं कनि बेसी भ' सकैत अछि.
• कद : ई एकटा काफी सरल अछि। जेना-जेना लंबा होइत जाइत अछि, शरीरक द्रव्यमान बढ़ैत जाइत अछि । अतः स्वस्थ वजन के रेंज सेहो बढ़ैत अछि ।
• चिकित्सा स्थिति आ दवाई : किच्छू चिकित्सा स्थिति (जैना, थाइरॉइड कें समस्या) आ किच्छू दवाईयक (जैना, कोर्टिकोस्टेरॉइड, किच्छू मनोरोग दवाइयक) कें कारण वजन बढ़एय सकएय छै. संगहि, अत्यधिक तनाव जैना चीजक, जेना अनिद्रा, वजन बढ़ा सकएयत छै. किच्छू चिकित्सा स्थितियक (जैना, कैंसर, जठरांत्र संबंधी बीमारियक) कें कारण सेहो वजन घटएय सकएय छै.
• शरीरक रचना : ई बहुत जरूरी अछि। अहाँक शरीरक वजन चर्बी, मांसपेशी, हड्डी, आ पानि सँ बनल अछि । सोचू, अगर अहां के कद आओर उम्र एके अछि त जे बेसि व्यायाम करत ओकर मांसपेशी बेसि होएत. अस्तु, ओकर वजन सामने वाला सं कनि बेसी भ सकैत अछि. मांसपेशी के वजन चर्बी स बेसी होइत छैक . मुदा से एकटा स्वस्थ वजन अछि।
• आनुवंशिकी : आनुवंशिकी कें प्रभाव अहां कें कतेक जल्दी पेट भरनाय, अहां कें भूख, आ अहां अपन शरीर कें ऊर्जा कें कोना उपयोग करएयत छै, जैना चीजक कें सेहो प्रभावित करएयत छै. यही कारण छै कि कुछ लोगऽ के वजन आसानी स॑ बढ़ी जाय छै, जबकि कुछ लोगऽ के वजन बढ़ै म॑ दिक्कत होय छै ।

स्वस्थ वजन केना नापब? की असगर बीएमआई काफी अछि?

स्वस्थ वजन कें अंदाजा लगावय कें लेल कई तरह कें तरीकाक कें उपयोग कैल जायत छै. मुदा मोन राखू, एहि मे सं कोनो तरीका अहां के स्वास्थ्य के पूरा तस्वीर नहिं दैत अछि. ई सब त बस बेसिक टेस्ट अछि।

शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) २.

ई सबसँ प्रसिद्ध तरीका अछि जे हम सब सुनने छी। ई एकटा सरल गणना अछि जे अहां अपन लंबाई के हिसाब सं स्वस्थ वजन पर छी कि नहिं. अहां कें बीएमआई कें गणना अहां कें वजन (किलोग्राम मे) कें अहां कें लंबाई कें वर्ग (मीटर मे) सं भाग द क कैल जायत छै. अहां एकरा ऑनलाइन बीएमआई कैलकुलेटर सं आसानी सं जांच कयर सकय छी.

मुदा बीएमआई मे एकटा पैघ खामी अछि। अर्थात शरीरक चर्बी आ मांसपेशीक द्रव्यमान में भेद नहिं क सकैत अछि . अतः नीक मांसपेशी वाला एथलीट के बीएमआई बेसी भ सकैत अछि, भले ओ मोटापा नहिं हो. तहिना जे व्यक्ति उम्र बढ़ला पर मांसपेशीक द्रव्यमान कम भ जाइत अछि ओकर शरीर मे चर्बी बेसी भ सकैत अछि मुदा तइयो ओकर बीएमआई सामान्य भ सकैत अछि ।

अस्तु, जं अहां के बीएमआई के बारे में कोनो सवाल अछि तं असगर ओकर आधार पर निर्णय नहिं लिअ. अपन डॉक्टर सं बात करब बेसी नीक रहत।

कमर के परिधि

ई बहुत महत्वपूर्ण माप छै जब॑ स्वस्थ वजन के बात आबै छै, कैन्हेंकि पेट म॑ संग्रहित वसा, खास करी क॑ आंतऽ के वसा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, आरू टाइप 2 डायबिटीज सहित कई तरह के बीमारी स॑ जुड़लऽ छै ।

• पुरुष : कमर के परिधि 40 इंच स कम हेबाक चाही।
• गैर गर्भवती महिला : कमर कें परिधि 35 इंच सं कम होबाक चाही.

अपन कमर कें नापएय कें लेल: सीधा ठाढ़ भ क टेप माप कें अपन कूल्हों कें हड्डी कें ठीक ऊपर, अपन पेट कें बटन कें पार राखूं. टेप माप कें कसनाय या ढीला नहि करूं. साँस छोड़लाक बाद नाप लिअ।

अन्य विधियाँ : डब्ल्यूएचआर एवं डब्ल्यूएचटीआर

• कमर आरू कूल्हऽ के अनुपात (WHR): ई अनुपात के गणना कमर के परिधि क॑ कूल्हऽ के सबसें चौड़ा बिन्दु प॑ परिधि स॑ विभाजित करी क॑ करलऽ जाय छै ।
• कमर-ऊँचाई अनुपात (WHtR): ई अहाँक कमरक परिधि केँ अहाँक लंबाई सँ विभाजित अछि । एतय सरल नियम अछि, "अहाँक कमर के परिधि अहाँक लंबाई के आधा सँ कम होबाक चाही."

किछ अध्ययन सं पता चलै छै कि इ विधियक, खासकर WHtR, बीएमआई सं बेसि सटीक भविष्य कें स्वास्थ्य जोखिम कें भविष्यवाणी कयर सकय छै.

शरीर रचना विश्लेषण

ई कनि बेसी उन्नत तरीका अछि। ड्यूल एक्स-रे एब्सोर्प्टिओमेट्री (DXA) जैना स्कैन अहां कें शरीर कें चर्बी, मांसपेशियों कें द्रव्यमान, आ हड्डी कें घनत्व कें अलग-अलग सही ढंग सं माप सकय छै.

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ठीक छै, तखन अहां एहि स्वस्थ वजन तक कोना पहुंचब?

ई सबसँ महत्वपूर्ण हिस्सा अछि। मोन राखू, ई कोनो "आहार" नहि अछि जे दू-तीन दिन मे क' सकैत छी । ई दीर्घकालिक, स्वस्थ आदत पैदा करय के यात्रा अछि . क्विक-फिक्स तरीका सं केवल वजन जल्दी वापस आबि जायत.

अगर अहां वजन कम करय चाहय छी त...

• अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाऊं : फास्ट फूड, चीनी वाला पेय पदार्थ आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक मे कैलोरी कें मात्रा बेसि होयत छै, मुदा विटामिन, खनिज आ फाइबर कें मात्रा कम होयत छै. हर भोजन मे बेसि सं बेसि तरकारी, फल, आ साग शामिल करूं.
• पर्याप्त प्रोटीन आ फाइबर प्राप्त करू : इ अहां कें पेट कें भरल रखएय मे मदद करएयत छै.
• नमक, चीनी, आ तेल सीमित राखू।
• पोर्शन कंट्रोल के प्रति ध्यान राखू : पेट भरला पर भोजन बंद करू आ संयम भोजन करबाक आदत बनाउ।
• बेसी आगू बढ़ू, बेसी चलू: प्रतिदिन जे डेग उठबैत छी ओकर संख्या बढ़ाउ। सप्ताह मे कम सं कम ढाई घंटा किच्छू व्यायाम करूं, जेना तेज चलनाय. सप्ताह मे कम सं कम दू दिन मांसपेशी कें मजबूत करएय वाला व्यायाम (जैना, वजन उठानाय) करूं. अगर अहां कोनो ऑफिस मे काज करय छी तं घंटा मे कम सं कम एक बेर उठि कs कनि घुमब.

औसतन, यदि अहां प्रतिदिन जरूरत सं लगभग 500 कम कैलोरी खायत छी त अहां प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (0.45 किलोग्राम) कम कयर सकय छी. मुदा, बेसी नीक जे अहां अपन डॉक्टर सं कैलोरी के कमी पूछि ली जे अहां के लेल सही होए.

अगर अहां वजन बढ़ाबय चाहय छी त...

वजन बढ़नाय सेहो एकटा चुनौती छै जे बेसि वजन वाला छै. एकरा करय के सेहो स्वस्थ तरीका अछि.

• अधिक पौष्टिक, अधिक कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ खाऊं: मूंगफली कें मक्खन, पूर्ण वसा वाला दही, अंडा, माछ, आ मांस जैना चीजक.
• भोजन कें आवृत्ति बढ़ाउ : अपन तीन मुख्य भोजन कें अलावा दू सं तीन छोट-छोट, पौष्टिक स्नैक्स खाऊं.
• तरल कैलोरी : पौष्टिक फल आ दही स्मूदी जैना पेय बिना पेट भरने कैलोरी प्राप्त करय कें एकटा बढ़िया तरीका छै.
• वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करू : इ अहां कें मांसपेशी कें निर्माण आ स्वस्थ तरीका सं वजन बढ़ावा मे मदद कयर सकएय छै.

जे किछु करब, मस्ती मे करू। कोनो मित्रक संग टहलि जाउ, परिवारक संग स्वस्थ भोजन बनाउ। तखन ई कोनो काज नहि होयत, ई अहाँक जीवनक अंग बनि जायत।