ओमेगा-3 फैटी एसिड की होइत अछि ? - की अहाँक शरीरकेँ सचमुच एकर आवश्यकता अछि ?

"ओमेगा-3" के बारे में अहाँ सब एम्हर-ओम्हर सुनने होयब ने? शायद कोनो मित्र अहाँ के एहि बारे में कहने होथि, या अहाँ टीवी पर देखने होयब। ई ओमेगा-3 ठीक-ठीक की अछि? की ओ सभ हमरा सभक शरीरक लेल नीक अछि? की ओ सभ खराब अछि? आइ हम एहि ओमेगा-3 क बारे मे सरल, सीधा तरीका स गप करब। एहन तरीका स जे अहां बुझि सकब, जेना कोनो दोस्त स गप करब।

ओमेगा-3 की होइत अछि ? एकरा सरलता स बुझल जाय!

सीधा शब्द में कहल जाय त ओमेगा -3 एक प्रकार के वसा अछि जकर आवश्यकता हमर शरीर के होइत छैक . ई सब "पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स" नामक श्रेणी मे अबैत अछि | हमरऽ शरीर ई ओमेगा-3 फैटी एसिड केरऽ पर्याप्त उत्पादन नै करी सकै छै । तेँ हमरा सभकेँ जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ताहिसँ प्राप्त करबाक आवश्यकता अछि । यही कारण छै कि एकरा "आवश्यक पोषक तत्व" कहल जाय छै.

सोचू, फैटी एसिड रासायनिक अणु अछि जे छोट-छोट चेन जकाँ होइत अछि । ई श्रृंखला कार्बन, ऑक्सीजन आरू हाइड्रोजन परमाणु स॑ बनलऽ छै ।

वसा दू तरहक होइत अछि जकर चर्चा हम सभ आमतौर पर करैत छी:

1. संतृप्त वसा : एहि सब के हम सब "खराब" वसा कहैत छी कियाक त अगर एकर बेसी सेवन कयल जाय त हृदय रोग आ स्ट्रोक सन बीमारी के खतरा बढ़ि जाइत अछि ।

2. असंतृप्त वसा : ई "नीक" वसा थिक । एकरा दू श्रेणी मे सेहो बाँटल गेल अछि : "बहुसंतृप्त वसा" आ "एकसंतृप्त वसा" । ओमेगा-3 बहुअसंतृप्त समूह के छै.

अस्तु, ओमेगा-3 एकटा स्वस्थ वसा अछि जकरा अहां अपन आहार में जोड़ि सकय छी, ओहि खराब संतृप्त वसा के बजाय.

ओमेगा -3 फैटी एसिड स हमर शरीर के की होइत अछि ?

ओमेगा -3 फैटी एसिड हमर शरीर के हर कोशिका के सही तरीका सं काज करय में मदद करैत अछि . ई सब हमरऽ कोशिका झिल्ली केरऽ एगो महत्वपूर्ण अंग छै । घर केरऽ दीवारऽ के तरह ई कोशिका क॑ संरचना दै छै आरू कोशिका क॑ एक-दूसरा स॑ संवाद करै म॑ मदद करै छै । ओना त ई सब हर कोशिका के लेल महत्वपूर्ण अछि , मुदा ओमेगा - 3 विशेष रूप सं हमर आँखि आ मस्तिष्क के कोशिका में केंद्रित अछि .

एकरऽ अलावा ओमेगा-3 हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करै छै आरू अनेक महत्वपूर्ण प्रणाली, जेना कि हमरऽ हृदय प्रणाली आरू अंत:स्रावी प्रणाली के स्वास्थ्य क॑ बनाए रखै म॑ मदद करै छै ।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड केहन प्रकार के होइत अछि ?

ओमेगा-3 के मुख्य तीन प्रकार अछि : १.

1. ईपीए (Eicosapentaenoic acid): ई एक प्रकारक "समुद्री ओमेगा-3" अछि कारण ई मुख्यतः माछसँ प्राप्त होइत अछि ।

2. डीएचए (Docosahexaenoic acid): ईपीए जकाँ ई सेहो समुद्री ओमेगा-3 अछि । ई बेसी माछ मे सेहो पाओल जाइत अछि ।

3. एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) : ई ओमेगा -3 केर प्रकार थिक जे पौधाक खाद्य पदार्थ मे पाओल जाइत अछि ।

जेना कि हम पहिने कहलौं जे ओमेगा -3 आवश्यक पोषक तत्व अछि जे हमरा सब के अपन आहार स भेटय के जरूरत अछि। जखन हम एएलए खाइत छी त हमर शरीर ओहि एएलए के थोड़ेक मात्रा के ईपीए आ फेर डीएचए में बदलि सकैत अछि । मुदा, एहि सं ईपीए आ डीएचए केर बहुत कम मात्रा मात्र बनैत अछि . अइ कें लेल इ बहुत जरूरी छै की ओ खाद्य पदार्थ (खासकर माछ) कें शामिल कैल जै, जेकरा मे ईपीए आ डीएचए होयत छै.

ओमेगा-3 फैटी एसिड स हमरा सब कए की फायदा भेटैत अछि?

ओमेगा-3 के हमर हृदय के स्वास्थ्य के लेल बहुत फायदा अछि।

एकरऽ एगो मुख्य फायदा ई भी छै कि ई खून म॑ ट्राइग्लिसराइड केरऽ स्तर क॑ कम करै म॑ मदद करै छै ।

ट्राइग्लिसराइड हमरऽ खून म॑ मौजूद एक प्रकार के वसा छै । जखन इ बढ़एयत छै (हाइपरट्राइग्लिसराइडेमिया) तखन ओकरा धमनीकाठिन्य नामक स्थिति पैदा भ सकएयत छै, जेकरा सं हृदय रोग आ स्ट्रोक कें खतरा बढ़एयत छै. अस्तु, अपन ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर नियंत्रण राखब जरूरी अछि. एकरऽ अलावा ओमेगा-3 आपकऽ "नीक" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाबै आरू आपकऽ ब्लड प्रेशर कम करै म॑ मदद करी सकै छै ।

किछ अध्ययन सं पता चलल छै कि ओमेगा-3 निम्नलिखित कें जोखिम कें कम कयर सकय छै:

• हृदय रोग (सीवीडी) २.
• यदि अहां कें पहिने सं हृदय रोग छै, त परिणामस्वरूप मौत
• हृदय लय असामान्य (Arrhythmia) के कारण आकस्मिक मृत्यु
• खूनक थक्का

हृदय स्वास्थ्य के अलावा, किछु शोध सं पता चलैत अछि जे ओमेगा-3 अन्य बीमारी के खतरा के कम करय में मदद क सकैत अछि:

• किछु प्रकारक कैंसर, खास क' स्तन कैंसर
• अल्जाइमर रोग एवं डिमेंशिया
• उम्र सं जुड़ल मैकुलर डिजनरेशन (AMD), एकटा एहन स्थिति जे उम्र के संग दृष्टि के नुकसान के कारण बनैत अछि

एहि तरहक अन्य लाभ पर एखनो शोध जारी अछि।

त की ओमेगा-3 हमरा सब लेल सचमुच नीक अछि?

यदि अहां कें आहार सं ओमेगा-3 भेटय छै त इ अहां कें दिल कें बीमारी कें खतरा कम कयर सकय छै. सामान्यतया, गोली सं ओमेगा-3 कें भोजन (जैना माछ) सं मिलनाय बेहतर होयत छै.

ओमेगा-3 आहार पूरक, जेना माछक तेल कें गोली, किच्छू लोगक कें लेल सहायक भ सकएयत छै. मुदा, एकर उपयोग करबा काल बहुत सावधान रहबाक चाही। बिना पहिने अपन डॉक्टर सं बात केने ओटीसी सप्लीमेंट कहियो नहि खरीदू. अहां कें परिवार कें डॉक्टर या कार्डियोलॉजिस्ट अहां कें स्वास्थ्य आ लिपिड कें स्तर कें मूल्यांकन कयर सकय छै आ अहां कें लेल सही पूरक कें सिफारिश कयर सकय छै. किच्छू पूरक आहार, ओकर खुराक कें आधार पर, निम्नलिखित काज कयर सकएय छै:

• इ किच्छू पर्चे कें दवाईयक सं टकराव भ सकएय छै जे अहां एखन ले रहल छी.
• अप्रिय दुष्प्रभाव भ सकैत अछि।
• एहि सं हृदय लय विकार के खतरा बढ़ि सकैत अछि जकरा अलिंद फिब्रिलेशन कहल जाइत अछि ।
• यदि अहां एंटीप्लेटलेट दवा या एंटीकोआगुलेंट ल रहल छी त खून बहएय कें खतरा बढ़ सकएयत छै.

संगहि, अलग-अलग सप्लीमेंट मे अलग-अलग ओमेगा-3 यौगिक होइत अछि । एहि मे सं किछु के हृदय स्वास्थ्य के लेल कोनो सिद्ध फायदा नहिं अछि. शोध म॑ सबसें सकारात्मक परिणाम मिललऽ छै कि "इकोसैपेन्ट एथिल" (ईपीए स॑ शुद्ध) नाम केरऽ एगो विशिष्ट यौगिक के साथ । अइ प्रकार कें पूरक ओय लोगक कें मदद कयर सकएय छै जे निम्नलिखित सबटा मानदंडक कें पूरा करएयत छै:

• धमनीकाठिन्य हृदय रोग के निदान भ रहल अछि |
• ट्राइग्लिसराइड कें उच्च स्तर (135 सं 499 मिलीग्राम/डीएल) होनाय.
• "स्टैटिन" समूह सं कोलेस्ट्रॉल कम करय बला दवाई लेब आ एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रण में राखब (100 मिलीग्राम/डीएल सं कम) ।

कुल मिला कए ओमेगा -3 सप्लीमेंट क फायदा पर क्लिनिकल ट्रायल क परिणाम मिश्रित अछि । किछ अध्ययन सं पता चलै छै कि इ दिल कें सुरक्षा करय वाला छै, त किछ अध्ययन सं पता चलै छै कि एकर कोनों फायदा नै छै. एकरऽ कारण शोध केरऽ तरीका (जैना कि खुराक, ओमेगा -3 यौगिक, आरू अध्ययनऽ म॑ शामिल मरीज) म॑ अंतर होय सकै छै ।

जेना-जेना शोधकर्ता सब एहि विषय के अध्ययन जारी रखैत छथि, आहार के दिशा निर्देश आ सिफारिश में बदलाव भ सकैत अछि. अस्तु, एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करब बहुत जरूरी अछि. ओ अहां कें एहन सलाह द सकएय छै जे अहां कें जरूरतक आ मेडिकल हिस्ट्री कें हिसाब सं होयत छै. ओ सलाह सबसँ सटीक, अद्यतन आ वैज्ञानिक आधार पर अछि ।

कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे ओमेगा-3 बेसी होइत अछि ?

ओमेगा -3 कें सब सं नीक आहार स्रोत माछ छै , मुदा अहां इ आवश्यक पोषक तत्व किच्छू पौधाक कें खाद्य पदार्थ सं सेहो प्राप्त कयर सकय छी.

माछ सबसँ नीक अछि!

किछ प्रकार कें माछ मे ओमेगा-3 (खासकर डीएचए आ ईपीए) भरपूर मात्रा मे होयत छै. किछु उदाहरण : १.

• समान
• मैकेरल (मैकरल - अल्ला, कुम्बलावा जकाँ) २.
• सार्डिन
• हेरिंग
• एन्कोवी (स्प्रैट के तरह) २.
• ट्राउट (मीठा पानी) २.
• टूना - खास क' हल्का टूना

माछ मे पारा के चिंता करबाक चाही?

हँ, ई बात विचारणीय बात अछि। किछ प्रकार कें माछ मे पारा कें मात्रा अन्य माछ सं बेसि होयत छै. ई प्रायः पैघ माछ होइत अछि जे आन माछक शिकार होइत अछि । हुनकऽ आहार के कारण पारा हुनकऽ ऊतकऽ म॑ जल्दी जमा होय जाय छै । पारा कें स्तर अधिक वाला किच्छू प्रकार कें माछक मे शामिल छै:

• राजा मैकेरल
• मार्लिन
• नारंगी रफ
• शार्क
• तलवारक माछ
• टाइलफिश (खाड़ी क्षेत्र) २.
• टूना (बिगेआइ टूना) २.
• पर्च (मीठा जल) २.
• लार्जमाउथ बास

यदि अहां एकल मछुआरा छी त स्थानीय प्राधिकारी या संबंधित सरकारी एजेंसी सं पूछनाय नीक होयत की अहां जे माछ पास कें जलाशय सं पकड़य छी ओ खाएय कें लेल सुरक्षित छै या नहि.

अहां कें पारा कें अधिक मात्रा वाला माछ कें बार-बार सेवन सीमित करबाक चाही.कारण पारा केरऽ अधिक मात्रा "पारा केरऽ जहर" नाम केरऽ स्थिति पैदा करी सकै छै । इ अहां कें दिमाग, तंत्रिका तंत्र आ शरीर कें अन्य प्रणाली कें नुकसान पहुंचा सकएय छै. किछ लोग पारा कें प्रति बेसि संवेदनशील होयत छै, या ओकरा सं समस्या होएय कें संभावना बेसि होयत छै. तेँ एहि प्रकारक माछ नहि खाबाक चाही । एहि तरहक लोक मे शामिल छथि :

• गर्भवती माँ
• 11 साल या ओय सं कम उम्र कें बच्चाक

मुदा, बहुत तरहक माछ एहन अछि जे गर्भवती महिला आ बच्चाक लेल ओमेगा -3 केर सुरक्षित स्रोत अछि, जखन एकरा संयम मात्रा मे खाओल जाय त' प्रति सप्ताह 12 औंस (लगभग 340 ग्राम) धरि. एहन माछ मे शामिल अछि : १.

• एन्कोवीज (गौरैया) २.
• हेरिंग
• मैकेरल (अटलांटिक या प्रशांत चार) २.
• समान
• बैठक कक्ष
• ट्राउट (मीठे पानी) २.
• टूना (हल्का, डिब्बाबंद) २.
• उज्जर माछ

अल्बाकोर (सफेद मांस) टूना मे हल्का टूना स बेसी पारा होइत अछि । सामान्यतया, प्रति सप्ताह 6 औंस (लगभग 170 ग्राम) सं बेसि अल्बाकोर टूना नहि खानाय बेसि नीक होयत छै. यदि अहां गर्भवती छी या स्तनपान करा रहल छी त अहां कें लेल सही मात्रा कें बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करूं.

जँ माछ नहि खाएब तँ की हेतै।

माछ नहि खा सकबाक कतेको कारण अछि। शायद अहां कें माछ सं एलर्जी छै, या अहां शाकाहारी या शाकाहारी आहार कें पालन करएयत छी. ओहि स्थिति मे अहां किछ पौधा आधारित खाद्य पदार्थ सं ओमेगा-3 (एएलए के रूप मे) ल सकय छी. अथवा, अहां अपन डॉक्टर सं उपरोक्त आइकोसापेंट एथिल जैना पूरक आहार कें बारे मे बात कयर सकय छी.

एएलए कें एकटा बेहतरीन पौधा स्रोत छै पीसल या पीसल सन बीज . एहि मे सं करीब दू चम्मच दिन भरि भोजन मे मिलाबय के कोशिश करू. अहां एकरा दलिया, स्मूदी, या दही मे मिला सकय छी.

एएलए युक्त अन्य वनस्पति खाद्य पदार्थ : १.

• शैवाल तेल
• कैनोला तेल
• चिया बीज
• एडामेम (एक प्रकार के सोयाबीन) २.
• सन बीज के तेल
• सोयाबीन के तेल
• अखरोट के

अहां कें एएलए कें जरूरत कें मात्रा कईटा कारक पर निर्भर करएयत छै, जेना अहां कें उम्र आ लिंग. वयस्कक कें लेल किच्छू सामान्य सिफारिशक देल गेल छै:

• पुरुष : प्रतिदिन 1.6 ग्राम
• महिला : प्रतिदिन १.१ ग्राम
• गर्भवती मां : प्रतिदिन 1.4 ग्राम
• दूध पिला रहल माँ : प्रतिदिन 1.3 ग्राम

अपन डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ सं बात करू जे एएलए कें अपन आहार मे जोड़य कें तरीकाक कें बारे मे बताऊं.

प्रतिदिन कतेक ओमेगा-3 लेबाक चाही?

अपन डॉक्टर सं पूछू जे ओमेगा-3 के कतेक चाही. शोध सं पता चलल अछि जे अलग-अलग मात्रा सं अलग-अलग फायदा भेटैत अछि, जे अहां के मेडिकल हिस्ट्री पर निर्भर करैत अछि.

सामान्यतया, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कें सिफारिश छै कि बिना हृदय रोग कें इतिहास वाला लोगक कें प्रति सप्ताह कम सं कम दू सर्विंग माछ (कुल 6-8 औंस, या लगभग 170-225 ग्राम) खाएय कें चाही.यदि अहां कें दिल कें बीमारी छै या ट्राइग्लिसराइड कें स्तर बेसि छै, त अहां कें ओमेगा-3s सं बेसि फायदा भ सकय छै. मुदा, अहां कें लेल सही मात्रा कें बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करनाय जरूरी छै.

किछ चुनल गेल मरीज कें अपन आहार सं ओमेगा-3 कें पर्याप्त मात्रा नहि मिल सकएयत छै, अइ कें लेल ओकरा माछक कें तेल कें पूरक सं फायदा भ सकएयत छै. मुदा शोधकर्ता सब एखनो जांच क रहल छथि जे एहि सप्लीमेंट क उपयोग कहिया आ कोना कैल जाए। अस्तु, जं लेब तं मेडिकल प्रोफेशनल केर मार्गदर्शन में मात्र ली.

की हमरा ओमेगा-3 बेसी भेट सकैत अछि?

यदि अहां कें भोजन सं प्रतिदिन 3 ग्राम या ओय सं बेसि ओमेगा-3 भेट रहल छै त अपन डॉक्टर सं बात करूं. एहि फैटी एसिड कें अधिक मात्रा मे रक्तस्राव या अन्य समस्या भ सकएयत छै.

भोजन आ पोषण पर नवीनतम शोध कें संग चलनाय मुश्किल भ सकएय छै. आइ जे किछु हमरा लोकनि जनैत छी से अहाँक माता-पिता वा दादा-दादी जे सलाह पर चलैत छलाह ताहि सँ बहुत भिन्न भ' सकैत अछि। अन्य चिकित्सा शोध के तरह ओमेगा-3 फैटी एसिड पर शोध में लगातार नव-नव जानकारी सामने आबि रहल अछि. मतलब जे अहां परस्पर विरोधी सलाह वाला लेख पढ़ि सकय छी, या दोस्त अहां के बता सकय छथिन्ह जे माछ के तेल के गोली खाय के चाही कि नहिं.

ताहि लेल डाक्टर सं बात करब एतेक जरूरी अछि. अहां कें डॉक्टर अहां आ अहां कें मेडिकल हिस्ट्री कें बेसि सं बेसि जानएयत छै. ओ नवीनतम शोध के समीक्षा क सकय छथिन्ह आओर अहां के बता सकय छथिन्ह जे एकर असर अहां पर कोना पड़ि सकैत अछि. ओ अहां कें व्यक्तिगत सलाह सेहो द सकय छै की अहां कें शरीर कें जरूरत कें ओमेगा-3 कोना मिल सकय छै.

टेक-होम मैसेज

ठीक छै, त जे चर्चा केलहुं अछि ओहि सं आशा अछि जे ओमेगा-3 के बारे में नीक सं अहां सभ के पता चलत. संक्षेप मे : १.

• ओमेगा-3 एक प्रकार के "नीक" वसा छै जे हमर शरीर के लेल आवश्यक छै.
• इ बहुत सं चीजक कें लेल महत्वपूर्ण छै, जेना हृदय कें स्वास्थ्य, मस्तिष्क कें कामकाज, आ आंखक कें दृष्टि.
• मुख्य रूप सं तीन प्रकार छै: ईपीए, डीएचए (माछ सं), आ एएलए (पौधा सं) ।
• सबसँ नीक बात ई जे भोजन सं ओमेगा-3 भेटय, खास क' माछ सं.
• यदि अहां माछक तेल कें पूरक खा रहल छी त ओकरा केवल चिकित्सकीय सलाह कें तहत अवश्य लेबाक चाही. अपना हिसाबे नहि लिअ।
• खासकर गर्भवती महिलाआक आ छोट बच्चाक कें लेल जे माछ मे पारा कें मात्रा बेसि होयत छै, ओकरा सं सावधान रहूं.
• यदि अहां माछ नहि खा सकएय छी त अहां कें पौधाक कें स्रोत जेना सन कें बीज, चिया बीज, आ अखरोट सं एएलए मिल सकएय छै.
• अपन डॉक्टर सं बात करब बुद्धिमानी होयत जे अहां के ओमेगा-3 के कतेक जरूरत अछि आओर ओकरा मिलय के सब सं नीक तरीका.

अस्तु, जखन बात अहां के स्वास्थ्य के होए त संतुलित आहार लेब बहुत जरूरी अछि. ओमेगा-3 ओहि संतुलित आहार के एकटा महत्वपूर्ण हिस्सा अछि.