चर्बी के बारे में ठीक-ठीक जानिये। ई अहां के परिवार के स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी अछि !

नमस्कार! आइ हम सब एकटा एहन विषय पर बात करय जा रहल छी जाहि पर बहुत लोक के कनि गलतफहमी अछि, आ जे हमर परिवार के सब के स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी अछि। अर्थात "चर्बी" या "तेल" (`चर्बी`) | किछु लोक के लगैत छनि जे जखन ओ मोट कहैत छथि त एकर मतलब अछि जे सब किछु खराब अछि, मुदा की सचमुच एहन अछि? ई ठीक-ठीक पता करू जे ई की अछि।

चर्बी की होइत छैक ? हमरा सभकेँ एकर आवश्यकता किएक?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ वसा एगो पोषक तत्व छै जे हम्मं॑ जे खाद्य पदार्थ खाबै छियै, ओकरा म॑ मिलै छै । हमर शरीर मे एकर बहुत रास काज होइत अछि। सोचू, वसा हमरऽ शरीर म॑ कोशिका के निर्माण लेली, हमरऽ तंत्रिका तंत्र (खास करी क॑ हमरऽ मस्तिष्क ) केरऽ सही कामकाज लेली, आरू कुछ खास हार्मोन बनाबै लेली बहुत जरूरी छै ।

एतबे नै, हमरऽ शरीर ऊर्जा प्रदान करै लेली चर्बी के उपयोग भी करै छै । यदि हम सब जे चर्बी खाइत छी ओकर उपयोग ऊर्जा के लेल नै होयत त बाकी शरीर में संग्रहित भ जायत अछि। जेना देह आगू सोचि रहल हो। एकरा संग्रहीत करएयत छै ताकि भोजन कें कमी कें समय एकर उपयोग कैल जा सकएय.

अस्तु, बेसी चर्बी शरीर लेल नीक नहिं, मुदा किछु प्रकारक चर्बी हमरा सभक लेल बहुत नीक होइत अछि. ई नीक वसा निश्चित रूप स स्वस्थ आहार मे शामिल हेबाक चाही।

तखन चर्बी के की खराब पक्ष छै?

वसा खाद्य पदार्थक मे स्वाद, सुगंध आ बनावट जोड़एयत छै. मुदा समस्या ई जे वसा मे कैलोरी बहुत बेसी होइत छैक . अस्तु, जं हम सब बेसी वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाइत छी तं एहि सं स्वास्थ्य संबंधी विभिन्न समस्या भ सकैत अछि.

खास क हमरऽ छोटऽ बच्चा आरू किशोरऽ लेली, ओकरा अपनऽ अधिकांश चर्बी फास्ट फूड, फ्राइड फूड, आरू स्नैक्स स॑ मिलै छै । संगहि, उच्च वसा वाला डेयरी उत्पादक – जेना स्किम दूध, पनीर, क्रीम, आ मक्खन – आ उच्च वसा वाला मांस – जेना बेकन, हॉट डॉग, आ बीफ कें दुबला कटौती – सेहो बहुत वसा कें योगदान करएयत छै.

सोचू, कखनो काल हम सब जे खाद्य पदार्थ स्टोर स कीनैत छी ओहि मे घर मे जे खाद्य पदार्थ बनबैत छी ओहि स बेसी वसा भ सकैत अछि। खास क' ओ खाद्य पदार्थ जे तेल मे तनल होएयत छै आ ओकरा मे बहुत चर्बी होयत छै. संगहि, कखनो काल जे भोजन हम सब खाइत छी, ओहि में क्रीम सॉस, चीज़ सॉस, आ बटर सॉस सन चीज में चर्बी "नुकाएल" रहैत अछि, आ हम सब एहि पर सोचबो नहिं करैत छी.

किछु प्रकारक वसा के स्वस्थ किएक कहल जाइत अछि ?

हँ, ई बात सत्य अछि। सब चर्बी खराब नहि होइत छैक। स्वस्थ वसा बच्चा आ वयस्क दूनू कें लेल पौष्टिक, स्वस्थ आहार कें एकटा आवश्यक हिस्सा छै.

विशेष रूप सं बच्चाक कें बढ़नाय आ विकास कें लेल इ नीक वसा कें पर्याप्त मात्रा मे मिलएय कें जरूरत छै. प्रारंभिक बचपन मे, यानी दू-तीन साल कें उम्र तइक, इ वसा बच्चाक कें मस्तिष्क कें विकास कें लेल आवश्यक छै.

ई स्वस्थ वसा न सिर्फ शरीर के ऊर्जा प्रदान करै छै, बल्कि एकरऽ आरू बहुत फायदा भी छै:

• वसा मे घुलनशील विटामिन – विटामिन ए, डी, ई, आ के – शरीर कें ओकरा सही ढंग सं अवशोषित करय मे मदद करएयत छै. ई विटामिनऽ के अवशोषित होय लेली हम्मं॑ जे खाना खाबै छियै ओकरा म॑ कुछ वसा होना जरूरी छै ।
• किछु हार्मोन बनाबैत काल चर्बी के उपयोग मूल घटक के रूप में कयल जाइत अछि |
• हमर मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लेल सेहो चर्बी बहुत जरूरी अछि .
• जखन अहां भोजन करय छी तखन अहां कें पेट भरल महसूस होयत छै, जेकरा सं अनावश्यक रूप सं बेसि भोजन कें जरूरत कम भ जायत छै.

वसा ऊर्जा केरऽ अच्छा स्रोत छै, लेकिन ई याद रखना जरूरी छै कि वसा म॑ कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन केरऽ बराबर मात्रा स॑ दू गुना कैलोरी होय छै ।

जेना कि 1 ग्राम वसा मे 9 कैलोरी होइत अछि, मुदा 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन मे 4 कैलोरी होइत अछि । तेँ कतेक खाइत छी ताहि पर सावधान रहबाक आवश्यकता अछि।

भोजन मे कोन तरहक वसा होइत अछि ?

ठीक छै, आब देखल जाय जे एहि खाद्य पदार्थ मे कोन तरहक वसा होइत छैक। हम मुख्य रूप स तीन प्रकार क वसा क गप क सकैत छी:

1. असंतृप्त वसा

ई सब तथाकथित "नीक" वसा थिक . इ प्रायः पौधाक कें खाद्य पदार्थ आ माछ मे पाएल जायत छै. ई सब हमरा सबहक हृदय के स्वास्थ्य के लेल नीक मानल जाइत अछि। असंतृप्त वसा कें पुनः कई श्रेणी मे बाँटल गेल छै:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैट : ई एवोकाडो, मूंगफली के मक्खन, बादाम आ पेकन जैसनऽ नट्स, जैतून के तेल, मूंगफली के तेल, आरू कैनोला तेल म॑ मिलै छै ।
• पॉलीअनसैचुरेटेड फैट : इ बहुत सं वनस्पति तेल मे पाएल जायत छै – उदाहरण कें लेल, मकई कें तेल आ सोयाबीन कें तेल.
• ओमेगा -3 फैटी एसिड : ई एक प्रकार के पॉलीअनसैचुरेटेड फैट सेहो अछि । विशेष रूप सं सामन आ टूना जैना तेल वाला माछक कें संग-संग अखरोट आ सन कें बीज मे इ प्रचुर मात्रा मे होयत छै. ओ सब वास्तव में हमर सबहक शरीर के लेल बहुत नीक अछि !

2. संतृप्त वसा

इ वसा अक्सर मांस आ अन्य पशु उत्पादक मे पाएल जायत छै. जेना मक्खन, छोट करब, चर्बी, पनीर, आ क्रीम मे। नारियल तेल मे संतृप्त वसा सेहो बेसी होइत अछि ।

संतृप्त वसा के अधिक मात्रा खाय सं खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ि सकैत अछि आ हृदय रोग के खतरा बढ़ि सकैत अछि. अस्तु एहि प्रकारक वसा खाइत काल किछु नियंत्रण राखब बेसी नीक रहत.

3. ट्रांस फैट्स

ई सब "खराब" वसा थिक . किच्छू स्टिक मार्जरीन, स्टोर सं खरीदल गेल स्नैक्स जेना कुकीज़ आ केक, बेक्ड सामान, आ किच्छू स्टोर सं खरीदल गेल फ्राइड फूड्स मे ट्रांस फैट भ सकएयत छै.

ट्रांस फैट तखन बनैत अछि जखन वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकरण होइत अछि । सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई एगो ऐसनऽ प्रक्रिया छै जेकरा म॑ वनस्पति तेल म॑ हाइड्रोजन परमाणु मिला क॑ कमरा के तापमान प॑ ठोस बनैलऽ जाय छै ।

ट्रांस फैट कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ा सकैत अछि आ हृदय रोग के खतरा बहुत बढ़ा सकैत अछि । ई सचमुच हमरा सबहक स्वास्थ्य के लेल खराब अछि।

सौभाग्य सं आब बहुत रास खाद्य कंपनीक कें खाद्य लेबल पर ट्रांस फैट सामग्री कें सूचीबद्ध करनाय आवश्यक छै. एकरऽ अलावा बहुत कंपनी न॑ अपनऽ उत्पाद स॑ ट्रांस फैट क॑ हटाय देल॑ छै । जे सचमुच उत्साहित करबाक बात अछि!

खाद्य लेबल पर वसा कें सूचीबद्ध कैल गेल छै?

जखन अहां स्टोर सं फूड पैकेज खरीदब त पीठ पर `पोषण तथ्य` लेबल देखय के आदत बनाउ. एहि मे एकटा `सर्विंग` मे कुल वसा, संतृप्त वसा, आ ट्रांस वसा केर मात्रा स्पष्ट रूप सँ कहल गेल अछि |

मुदा एतय एकटा छोट सन बात अछि जेकरा सं सावधान रहय के अछि. लेबल पर लिखल ``सर्विंग साइज`` स बेसी खाएब बहुत आसान अछि ।

• कल्पना करू, जँ अहाँ मकईक चिप्सक पैकेट कीनब, भले `सर्विंग साइज` मे 12 चिप्स लिखल हो, त' हमरा सभ मे सँ कतेक गोटे वास्तव मे ठीक 12 चिप्स खाइत छी? बेसी काल एके बेर मे दू-तीन गुना मात्रा मे खाइत छी ने? तखन शरीर मे जे चर्बी जाइत अछि ओकर मात्रा सेहो तदनुसार बढ़ैत अछि ।

वसा के बात करय काल भोजन के पैकेज पर "फैट-फ्री", "लो-फैट", "रिड्यूस्ड फैट", आ "लाइट या लाइट" सन शब्द देखलहुं होयत. सरकार के पास एहि शब्द के प्रयोग के बारे मे स्पष्ट नियम अछि. कानून के अनुसार : १.

• वसा मुक्त खाद्य पदार्थ : प्रति सेवा मे 0.5 ग्राम सं बेसि वसा नहि.
• कम वसा वाला खाद्य पदार्थ : एक सर्विंग मे 3 ग्राम वसा या ओय सं कम वसा होबाक चाही.
• `हल्का` (या `लाइट`) खाद्य पदार्थ : नियमित उत्पाद कें अपेक्षा 50% कम वसा होबाक चाही, या एक तिहाई कम कैलोरी होबाक चाही.
• कम वसा वाला खाद्य पदार्थ : नियमित उत्पाद सं 25% कम वसा होबाक चाही.

मुदा एतय कनि किछु ध्यान मे राखय के अछि. भले ही ओ सब `हल्का` आ `कम-चर्बी` कहैत छथि, मुदा कखनो काल ओहि खाद्य पदार्थ मे चीनी के मात्रा बेसी भ सकैत अछि | संगहि, यदि मूल नियमित उत्पाद मे वसा बेसी छल, तखन भोजनक एहि "कम" संस्करण मे एखनो काफी मात्रा मे वसा भ सकैत अछि । तेँ लेबलकेँ ध्यानसँ देखू।

बच्चाक कें कतेक चर्बी कें जरूरत छै?

वसा आ कोलेस्ट्रॉल, जेना कि पहिने कहल गेल अछि, दू टा पोषक तत्व अछि जे बच्चाक मस्तिष्कक विकास में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाबैत अछि . अइ कें लेल बच्चाक कें आहार मे स्वस्थ वसा आवश्यक छै. एकरा पर बेसी प्रतिबंध या पूर्ण रूप सं प्रतिबंध नहि लगाओल जेबाक चाही.

खाद्य पदार्थक मे वसा कें सीमित नहि करूं, खासकर एक साल सं कम उम्र कें बच्चाक कें लेल. एकरऽ तेजी स॑ बढ़ै लेली ई बहुत जरूरी छै ।

2 साल सं बेसि उम्र कें बच्चाक कें लेल इ नीक विचार छै की संतृप्त वसा (अर्थात, जानवरक कें तेल, जेना नारियल तेल) कें कुल भोजन कें 10% सं कम रखएय कें कोशिश कैल जै.

त अहां एहि मात्रा मे चर्बी के कोना नियंत्रित करब?

स्वस्थ जीवन कें लेल सही तरह कें आ मात्रा मे वसा कें सेवन करनाय महत्वपूर्ण छै. मुदा सच त ई अछि जे आई काल्हि बहुत बच्चा जरूरत सं बेसि चर्बी खा रहल छथिन्ह. मुख्य परिणाम अनावश्यक वजन बढ़ब अछि।

अधिक वजन वाला बच्चाक कें भविष्य मे उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, आ मधुमेह मेलिटस जैना गंभीर बीमारियक कें विकास कें खतरा बेसि होयत छै.

अहां आ अहां कें परिवार कें स्वस्थ भोजन कें आदत बनावा मे मदद करएय कें किच्छू सरल तरीकाक देल गेल छै:

• बेसि खाद्य पदार्थ खाऊं जे प्राकृतिक रूप सं कम वसा वाला होयत छै (सब्जी, फल, फलियां, साबुत अनाज - जेना चोकर कें चावल, मसूर - दुबला मांस आ मछली, आ कम वसा वाला डेयरी उत्पाद)।
• खाना बनावा कें समय , स्वस्थ असंतृप्त वसा (जैना जैतून कें तेल आ कैनोला तेल) चुनूं आ तेल कें मात्रा कें बेसि सं बेसि कम करूं.
• अपन आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल करू - त्वचा रहित मांस आ मुर्गी, माछ आ ओमेगा -3 सं भरपूर समुद्री भोजन, संगहि शाकाहारी प्रोटीन विकल्प जेना चना, मसूर, हरी बीन्स, आ सोया सेहो बढ़िया अछि.
• मांस, माछ, आ मुर्गी कें खाना बनावा कें समय ब्रॉयलिंग, ग्रिल करनाय, या भुननाय जैना तरीकाक कें उपयोग करूं. एहि तरीका सं अतिरिक्त तेल नहिं मिलैत अछि, आओर भोजन मे पहिने सं जे चर्बी अछि ओ खतम भ जाइत अछि, जाहि सं कैलोरी के संख्या कम भ जाइत अछि. तेल मे तलला स मात्र चर्बी बेसी बढ़ैत अछि।
• अपन बच्चाक कें स्कूल कें लंच, स्नैक्स, आ भोजन बनाऊं जे अहां घर पर परिवार कें संग बाहर निकलएय पर अपना संगे ल क चलएयत छी. एहि तरहेँ अहाँक परिवार जे खाइत अछि ताहि मे वसा केर मात्रा पर नीक नियंत्रण रहैत अछि ।
• बाहर भोजन करब बेसी सं बेसी सीमित राखू, खास क फास्ट-फूड रेस्टोरेंट में.
• यदि अहां कें चुटकी मे बाहर खाना खाएय कें होयत छै, त अहां कें बच्चाक कें स्वस्थ विकल्प बनावा मे मदद करूं. जेना, हरियर सलाद जरूर ली आ कम वसा वाला ड्रेसिंग मांगू। मेयोनेज़ के जगह अपन सैंडविच पर सरसों लगा दियौ । तनल खाद्य पदार्थक कें बजाय बेक्ड, ग्रिल्ड या भाप मे पकाएल गेल खाद्य पदार्थक कें चयन करूं.

सबसँ पैघ बात जे स्वयं नीक रोल मॉडल बनू। इ अपन बच्चाक कें स्वस्थ भोजन कें आदत सिखावा कें सब सं नीक तरीका छै. जखन ओ सभ अहाँकेँ हेल्दी खाइत देखत तँ ओकरा सभकेँ सेहो आदति लागि जेतै।

एहि कथासँ हमरा सभकेँ कोन चीज घर ल' जेबाक चाही? (टेक-होम मैसेज) २.

ठीक छै, त' हम सभ मोटा-मोटीक गप्प खूब केने छी ने? हमरा लगैत अछि जे आब अहाँ सब के एहि बात के नीक बुझल अछि।

सीधा शब्द मे कहल जाय त सब चर्बी खराब नहि होइत छैक। वसा हमरऽ शरीर लेली बहुत जरूरी छै, खास करी क॑ बच्चा सिनी के बढ़ै आरू मस्तिष्क के कामकाज लेली । महत्वपूर्ण बात ई अछि जे सही मात्रा मे अपन आहार मे सही तरहक वसा मिलाबी .

• असंतृप्त वसा – ई सब हमर सबहक सबसँ नीक दोस्त अछि, जे एवोकैडो, विभिन्न नट्स (मूंगफली, बादाम, काजू), जैतूनक तेल, आ तेलदार माछ (साल्मन, टूना) सन चीज मे भेटैत अछि । एहि सभ केँ अपन आहार मे शामिल करू।
• संतृप्त वसा – इ जानवरक कें वसा, मक्खन, पनीर, पूर्ण वसा वाला डेयरी, आ नारियल तेल जैना चीजक सं आबै छै, आ एकरा संयम सं खाएय कें चाही. एकरा सब के पूरा तरह स काटि क बाहर निकालय के जरूरत नहि अछि, मुदा राशि के प्रति सावधान रहू।
• ट्रांस फैट – इ पैकेज्ड खाद्य पदार्थक, किच्छू बेक्ड माल, आ डीप फ्राइड खाद्य पदार्थक मे भेट सकएयत छै, आ एकरा सं बेसि सं बेसि बचबाक चाही. ई सब सबसँ खराब अछि।
• जखन भोजनक पैकेज कीनब त लेबल पढ़बाक आदति लगाउ। तखन अहां एहि बात सं अवगत भ सकय छी जे अहां वास्तव मे की खा रहल छी.
• जखन संभव हो घरक बनाओल भोजन खाउ। कम वसा वाला, स्वस्थ विधि के प्रयोग से पकाएं |
• अपन बच्चाक कें इ नीक खान-पान कें आदत छोट उम्र सं सिखाऊं. जखन अहाँ सेहो एहने करब तखन हुनका सभकेँ स्वाभाविक रूपसँ आदति पड़तनि ।
• स्वस्थ, खुशहाल जीवन कें लेल संतुलित आहार, नीक वसा कें चयन, आ नियमित व्यायाम बहुत जरूरी छै.

हम ईमानदारी स आशा करैत छी जे एहि कथा स अहाँ सब के चर्बी के नीक बुझल होयत। यदि अहां कें अइ मामला कें संबंध मे कोनों आओर सवाल छै, त अपन परिवार कें डॉक्टर या योग्य पोषण विशेषज्ञ सं पूछय मे संकोच नहि करूं. सब गोटे स्वस्थ आ खुश रहू !

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