दिन भरि ऑफिसक कुर्सी पर काज केलाक बाद कमर दर्द भ रहल अछि? आकि घरक काज करबा काल वा भारी वस्तु उठबैत काल कमर दर्द होइत अछि? ई वास्तव मे एकटा आम समस्या अछि जे आइ-काल्हि हमरा सभ मे सं बहुतो के अछि. कखनो काल एहि कमर दर्दक कारणेँ हम सभ अपन दैनिक काज ठीक सँ नहि क' पबैत छी । मुदा की अहाँ के पता अछि जे एकर सबस नीक समाधान हमर सबहक अपन शरीर के भीतर अछि? अर्थात अपन शरीरक मध्य भाग अर्थात 'कोर' केँ मजबूत करब ।
ई कोर की अछि ?
बहुतो लोक के लगैत छनि जे जखन ‘कोर’ कहैत छथि त’ हुनकर मतलब मात्र पेट मे छह-पैक सँ होइत छनि. मुदा ओहि स बहुत बेसी जटिल अछि। सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कोर मांसपेशी केरऽ एगो सिस्टम छेकै जे हमरऽ धड़ क॑ घेरने छै । ई एकटा प्राकृतिक बेल्ट जकाँ अछि जे हमरा सभक शरीर केँ कसैत अछि ।
एहि मे मुख्यतः ई मांसपेशी शामिल अछि : १.
- पेट के मांसपेशी : आगू, पीठ आ कात के मांसपेशी।
- पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी : ओ मांसपेशी जे हमर रीढ़ के हड्डी के ताकत दैत अछि ।
- श्रोणि आ कूल्हों के मांसपेशी : श्रोणि आ कूल्हों के हड्डी के जोड़य वाला मांसपेशी |
सोचू, ई सब मांसपेशी मिल क हमर रीढ़ के हड्डी के सुरक्षा आ स्थिरता प्रदान करैत अछि। जखन हम ठाढ़ होइत छी, बैसैत छी, चलैत छी, आ वजन उठबैत छी तखन एहि कोर मांसपेशी सभ द्वारा हमर शरीर सोझ आ मजबूत रहैत अछि ।
कोर के मजबूत करला के की फायदा छै?
कोर कें मजबूत करनाय केवल कमर दर्द कें कम करय सं बेसि काज करय छै.
- कमर दर्द के रोकथाम : मजबूत कोर के होना हमर रीढ़ के हड्डी के लेल प्राकृतिक ब्रेस के काज करैत अछि । एहि सं पीठ पर दबाव कम भ जाइत अछि, जाहि सं बेर-बेर दर्द आ चोट के खतरा बहुत कम भ जाइत अछि.
- सही मुद्रा : जखन हम सब बहुत दिन धरि एकहि स्थिति मे रहैत छी तखन अनजाने मे स्लोच भ जाइत छी। मजबूत कोर रहला स हमर शरीर कए सीधा रखबा मे मदद भेटैत अछि। अतः अहाँ अपन मुद्रा के सुन्दर आ सही तरीका स बना क राखि सकैत छी ।
- शरीर कें संतुलन आ स्थिरता मे वृद्धि : रोजमर्रा कें काजक मे संतुलन बनाक रखनाय कें लेल कोर बहुत महत्वपूर्ण छै, उदाहरण कें लेल, बैग लेवय कें समय या बस मे खड़ा होय कें समय.
- मानसिक कल्याण : पिलेट्स जैना व्यायाम मे सांस आ गति पर ध्यान देल जायत छै. ई ध्यान जकाँ अछि। एहि सं तनाव आ चिंता जकां स्थिति के नियंत्रित करय मे सेहो मदद मिल सकैत अछि .
त एहि कोर के मजबूत करय के एकटा नीक आ लोकप्रिय तरीका अछि पिलेट्स.
3 सरल पिलेट्स व्यायाम अहाँ घर पर क सकैत छी
ई व्यायाम करय सं पहिने फर्श पर योग चटाई जैसनऽ किछ बिछाना जरूरी छै ।संगहि, एहि सभ व्यायाम करैत काल अपन साँस पर विशेष ध्यान दियौक। गहींर साँस लिअ आ धीरे-धीरे साँस छोड़ू। एहि सं अहां के अपन कोर मांसपेशी के सही तरीका सं सक्रिय करय मे मदद मिलत.
महत्वपूर्ण : यदि अहां कें स्वास्थ्य संबंधी स्थिति पहिले सं छै, जेना पीठ मे चोट, गर्दन मे दर्द, या हाल मे सर्जरी, त अइ व्यायाम कें शुरू करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
1. सेतु व्यायाम
ई अहां के कोर के लेल एकटा बढ़िया एक्सरसाइज अछि, संगहि अहां के नितंब आ कूल्ह के मांसपेशी के लेल सेहो.
| कदम | कोना करब |
|---|---|
| चरण 1 | ठेहुन मोड़ल, पैर कूल्हों-चौड़ाई के अंतर पर फर्श पर लेट जाउ। अपन हाथ अपन कात मे फर्श पर राखू। |
| चरण 2 | एकटा नमहर साँस लिअ। साँस छोड़ैत काल अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ आ धीरे-धीरे अपन कूल्हि आ नितंब के ऊपर उठाउ। |
| चरण 3 | अपन कान्ह, कूल्हों आ ठेहुन कें ताबत धरि उठाउ जा धरि ओ एकटा सोझ रेखा मे नहि भ' जाय, जे पुल जकाँ नहि भ' जाय। |
| चरण 4 | एहि स्थिति मे किछु सेकेंड (लगभग 3 साँस) धरि राखू । अहां कें पेट आ पीठ कें मांसपेशी कें कसनाय महसूस करबाक चाही. |
| चरण 5 | धीरे-धीरे मूल स्थिति मे वापस आबि जाउ। 10-15 बेर एहन करू। |
2. एकल-पैर खिंचाव
एहि सं पेट के मांसपेशी के संग-संग कूल्ह के मांसपेशी सेहो मजबूत भ जायत अछि.
| कदम | कोना करब |
|---|---|
| चरण 1 | फर्श पर लेट जाउ, ठेहुन के 90 डिग्री तक मोड़ू, आ ओकरा ऊपर राखू (एकरा टेबलटॉप पोजीशन कहल जाइत अछि)। |
| चरण 2 | साँस छोड़ैत काल माथ, गर्दन आ कान्ह केँ फर्श सँ कनेक उठाउ। अपन नजरि ठेहुन पर राखू। |
| चरण 3 | आब अपन दहिना टांग केँ सोझे बाहर लगभग 45 डिग्री कोण पर बढ़ाउ। एहि ठाम अपन दहिना ठेहुन केँ बामा हाथ सँ आ दहिना टखने केँ दहिना हाथ सँ पकड़ू। सबसँ पैघ बात ई जे पीठ फर्श पर सँ नहि उठाउ। |
| चरण 4 | फेर सं साँस लिअ आ अपन दहिना पैर कें वापस टेबलटॉप स्थिति मे लाउ, जखन कि अपन बामा पैर कें सेहो ओही तरह सं बढ़ाऊं. आब हाथ स्विच करू। |
| चरण 5 | दूनू पैर कें लेल, बारी-बारी सं, प्रत्येक तरफ लगभग 8 बेर अइ तरह करूं. |
3. लेग लिफ्ट
ई एकटा बढ़िया व्यायाम अछि जे अहाँक पेट आ पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि ।
| कदम | कोना करब |
|---|---|
| चरण 1 | फर्श पर लेट जाउ, ठेहुन मोड़ू आ पैर कूल्हि चौड़ाई धरि अलग राखू। |
| चरण 2 | एकटा नमहर साँस लिअ। साँस छोड़ैत काल अपन पेट के मांसपेशी के अंदर आ ऊपर खींचू। |
| चरण 3 | आब धीरे-धीरे अपन दहिना टांग केँ, ठेहुन केँ 90 डिग्री पर मोड़ि, टेबलटॉप पोजीशन मे ऊपर उठाउ। एहि समय अपन पीठ वा कूल्हि नहि हिलाउ। |
| चरण 4 | साँस लिअ आ स्थिति पकड़ू। फेर सं साँस छोड़ू आ दोसर पैर कें सेहो ओही तरह सं टेबलटॉप स्थिति मे उठाउ. आब दुनू टांग ऊपर अछि। |
| चरण 5 | एहि स्थिति मे लगभग 5 सेकेंड धरि राखू। तखन धीरे-धीरे एकटा टांग जमीन पर नीचाँ करू, आ फेर दोसर टांग जमीन पर। |
टेक-होम मैसेज
- बार-बार पीठ दर्द कें एकटा प्रमुख कारण कमजोर कोर भ सकएयत छै.
- कोर खाली पेट के मांसपेशी नै छै, बल्कि रीढ़, कूल्हऽ, आरू नितंब के आसपास के पूरा मांसपेशी प्रणाली छै ।
- पिलेट्स कोर क॑ मजबूत करै, मुद्रा क॑ सही करै, आरू मानसिक कल्याण बढ़ाबै लेली एगो बढ़िया व्यायाम के तरीका छै ।
- जखन व्यायाम शुरू करब , तखन धीरे-धीरे शुरू करू। अपन देह सुनू। यदि कोनों दर्द महसूस होयत छै त व्यायाम बंद करूं.
- सबसँ जरूरी बात ई जे ई व्यायाम रोज कनि-कनि करू। एक दिन करब आ फेर रुकब ताहि सँ नीक अछि जे सब दिन करब।
- यदि अहां कें कोनों स्वास्थ्य समस्या छै, त कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
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