व्यायाम करबा काल कतेक थाकि गेल छी? आउ, पता करू जे रेट ऑफ परसेवड एक्सरसाइज (आरपीई) ठीक-ठीक की होइत अछि !

जखन जिम मे दौड़ैत छी, बाइक चला रहल छी, वा गाछी मे तेज गति सं घुमैत छी त' थाकि गेल छी ने? किछु दिन अहाँ सोचब जे "वाह, आइ हम सचमुच थाकि गेल छी।" आन दिन अहाँ केँ लागत, "ओह, आइ हम ओतेक थाकि गेल नहि छी." यही स्तर केरऽ श्रम केरऽ अनुभव होय छै, जेकरा बारे म॑ हम्में बस `Rate of Perceived Exertion (RPE) के रूप म॑ बात करै ल॑ जाय रहलऽ छियै । एक बेर देखल जाय जे ई की अछि, कोना नापल जाइत अछि, आ केकरा लेल ई मायने रखैत अछि।

आरपीई ठीक-ठीक की होइत अछि ?

सीधा शब्द मे कहल जाय त आरपीई एकटा मापदंड छै की जखन अहां कोनों व्यायाम करय छी तखन अहां कतेक कठिन आ कतेक थकान महसूस करय छी. ई बहुत व्यक्तिगत बात अछि। मतलब जे अहाँ के ओहिना थकान नहिं लगैत अछि जेना हमरा ओहिना व्यायाम करय काल होइत अछि. अहाँक आरपीई ओ थकान अछि जे अहाँ महसूस करैत छी।

आरपीई केरऽ अवधारणा क॑ सबसें पहलऽ १९६० के दशक म॑ गुन्नर बोर्ग नाम केरऽ एगो स्वीडिश शोधकर्ता न॑ पेश करलकै । यही लेली एकरा कखनी-कखनी "बोर्ग केरऽ रेटिंग ऑफ perceived exertion" भी कहलऽ जाय छै । फैंसी शब्द के जरूरत नै, बस एकरा आरपीई कहि दियौ।

कोन कारक आरपीई निर्धारित करैत अछि ?

कईटा कारक छै जे इ निर्धारित करएयत छै की कोनों व्यायाम "कठिन" या "आसान" महसूस करएयत छै. मुख्य कारक जे आरपीई मान कें निर्धारण करयत छै, ओ छै:

• अहां कें सांस लेनाय कें दर : अहां कतेक जोर सं सांस ल रहल छी, की अहां कें सांस लेवा मे दिक्कत भ रहल छै, या अहां सामान्य रूप सं सांस ल सकएय छी.
• अहाँक हृदय गति : अहाँक छाती जाहि गति सँ धड़कैत अछि । बहुत तेजीसँ धड़कैत अछि आकि शान्त गतिसँ?
• मांसपेशीक कें थकान : की अहां कें अंगक कें मांसपेशी दर्द करएयत छै, सुन्न भ जायत छै, या आब व्यायाम करएय कें लेल बेसि थकान महसूस करएयत छै?
• कतेक पसीना बहैत अछि : पसीना बेसी, कनि, वा एकदम नहि।

ई सब मिला क' अहाँ के एहन लागैत अछि जेना "हम आइ बहुत व्यायाम केलहुं" या "आइ हम पर्याप्त व्यायाम नहि केलहुं."

एहि आरपीई के बारे मे केकरा जानब जरूरी अछि?

असल मे व्यायाम करय वाला के लेल आरपीई के बारे मे जागरूक रहब उपयोगी अछि, मुदा किछ लोक के लेल ई विशेष रूप सं जरूरी अछि.

• किच्छू हृदय रोग सं पीड़ित लोगक कें लेल: उदाहरण कें लेल, उच्च रक्तचाप जैना स्थितियक वाला लोगक जे ओकर हृदय गति कम करएय वाला दवाईयक कें सेवन करएयत छै, आरपीई कें उपयोग करएय सकएय छै, जे ओकरा इ देखएय मे मदद करएयत छै की ओ अपन सीमा सं बाहर व्यायाम करएयत छै या नहि. एहन लोक के अपन शरीर पर बेसी तनाव नहि देबाक चाही.
• व्यायाम करय मे नव लोगक कें लेल: यदि अहां साइकिल चलानाय, दौड़नाय या तैराकी मे नव छी, त आरपीई अहां कें इ समझय मे मदद कयर सकय छै की अहां कें शरीर कतेक संभाल सकय छै.
• जे लोग कोनों विशिष्ट प्रतियोगिता कें लेल प्रशिक्षण लेयत छै: इ महत्वपूर्ण छै कि जे कियो मैराथन, क्रिकेट, या फुटबॉल दौड़ जैना कोनों खेल कें लेल प्रशिक्षण लेयत छै, ताकि ओकर प्रशिक्षण कें तीव्रता कें सही ढंग सं नियंत्रित कैल जा सकय.
• व्यायाम के तीव्रता बढ़ाबय के कोशिश करय वाला के लेल:अगर अहां अपन शरीर के स्टेमिना बढ़ाबय चाहय छी या बेसि कैलोरी बर्न करय चाहय छी तं आरपीई के देख सकय छी जे धीरे-धीरे अहां के व्यायाम के तीव्रता बढ़ा सकय.
• चोट या बीमारी सं उबरएय वाला कें लेल: चाहे कोनों दुर्घटना या पैघ सर्जरी कें बाद हो, आरपीई शरीर कें सही स्तर पर रखएय मे मदद करएयत छै, बिना ओकरा बेसि मेहनत करएय कें.
• जिनका डॉक्टर द्वारा एकटा निश्चित हृदय गति सीमा मे रहबाक सलाह देल गेल छनि हुनका लेल : कखनो काल अहाँक डॉक्टर कहताह जे व्यायाम करैत काल हृदय गति एहि स्तर पर राखू । ओहि समय आरपीई के बारे मे सेहो जागरूक रहब जरूरी अछि.

कल्पना करू जे अहाँक कोनो मित्र छथि जिनका हाई ब्लड प्रेशर छनि। डाक्टर साहेब कहने छथि जे रोज कनि-मनि चलब, मुदा अपना केँ थकानक हद धरि नहि धकेलब। ओ अइ आरपीई विधि कें उपयोग कयर अपन चलएय कें गति कें समायोजित करएय कें लेल कयर सकएय छै, जेकर आधार पर ओ कतेक थकान महसूस करएयत छै.

आरपीई कें माप कें लेल कोन-कोन तरीका छै?

अहां कें व्यायाम कें तीव्रता या कठोरता कें माप कें लेल दू मुख्य प्रकार कें आरपीई पैमाना छै. ई दुनू अहां के एकटा नंबर दैत अछि जे व्यायाम करय काल केहन लागैत अछि.

1. बोर्ग आरपीई पैमाने (`(बोर्ग आरपीई पैमाने)`)

उपरोक्त श्री `(गुन्नर बोर्ग) द्वारा शुरू कयल गेल ई पहिल पैमाना अछि | एकर संख्या 6 स 20 तक अछि .

• 6 नंबर के मतलब छै कोनो प्रयास नै, ठीक ओहिना जेना कुर्सी पर बैसल छी।
• 20 नंबर अधिकतम परिश्रम अछि। मतलब जे अहाँ एतेक थाकि गेल छी जे ओ व्यायाम एक मिलीमीटर बेसी सेहो नहि क सकैत छी।
• 12 आ 14 के बीच के मान के आम तौर पर मध्यम मानल जाइत अछि, मतलब ई व्यायाम के मध्यम कठिन, सहनशील स्तर अछि । इ स्तर एकटा स्वस्थ वयस्क कें लेल बेसि बेर अनुशंसित कैल जायत छै.

कल्पना करू, अहाँ गाछी मे घुमि रहल छी, कोनो मित्र सँ गप्प क' रहल छी। 9-11 के आसपास भ सकैत अछि। कनि तेज चलैत छी, कनि जोरसँ साँस लैत छी, मुदा गप्प क' सकैत छी। 12-14 भ सकैत अछि। अहाँ दौड़ि रहल छी, बहुत थाकि गेल छी, आ एक शब्द नहि कहि सकैत छी। 17-19 के आसपास भ सकैत अछि।

ई पैमाना मोटा-मोटी अहां कें हृदय गति सं सहसंबंधित करय कें लेल बनायल गेल छै. जेना, यदि अहां 13 कें आरपीई चुनय छी त अहां कें दिल कें धड़कन लगभग 130 धड़कन प्रति मिनट भ सकय छै. मुदा, ई सबहक लेल एक समान नहिं होइत छैक, आ उम्र आ स्वास्थ्यक हिसाब सं भिन्न-भिन्न होइत छैक.

2. संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई पैमाने (`(संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई पैमाने)`)

ई पिछला पैमाना के कनि संशोधित संस्करण अछि. एकर संख्या 0 स 10 तक अछि .

• 0 संख्याक मतलब कोनो प्रयास नहि, जेना आराम मे रहब।
• 10 संख्याक अर्थ अछि अधिकतम, अधिकतम प्रयास। एकरऽ मतलब छै कि शरीर म॑ ऊर्जा केरऽ हर आखिरी बूंद के उपयोग करना ।

इ सीआर10 पैमाना कें उपयोग अक्सर अहां कें सांस लेवय कें दर, या सांस कें तकलीफ कें आधार पर आरपीई कें निर्धारण कें लेल कैल जायत छै.

आब सवाल उठैत अछि जे एहि दुनू तराजू मे स कोन तराजू नीक अछि?

ई सचमुच अहां के व्यायाम के प्रकृति पर निर्भर करैत अछि.

• जं कार्डियो एक्सरसाइज, जेना दौड़ब, कूदब, वा साइकिल चलाबय चाहैत छी, आ अपन हृदय गति पर नजरि राखय चाहैत छी तं, पुरान बोर्ग आरपीई स्केल (6-20) केर उपयोग करब बेसी नीक.
• यदि अहां बॉडी बिल्डिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करय रहल छी, जेना वजन उठानाय, त नव ``मोडिफाइड बोर्ग सीआर10 आरपीई स्केल`` (0-10) बेसि उपयुक्त छै.

आरपीई पैमाने कें उपयोग कोना कैल जै?

बहुत सरल अछि। व्यायाम करैत काल अपना केँ एहि बात पर रेट करू जे अहाँ केहन महसूस करैत छी। तखन उचित पैमाना (6-20 या 0-10) पर ओ संख्या चुनू जे अहाँक अनुकूल होयत। एहि सं अहां अपन लक्ष्य के आधार पर अपन वर्कआउट के तीव्रता बढ़ा सकय छी या कम क सकय छी.

उदाहरण कें लेल, यदि अहां कें लक्ष्य मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम (बोर्ग आरपीई पैमाना पर लगभग 12-14) मे शामिल होनाय छै:

• यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें सांस कें दर आ मांसपेशियों कें थकान जैना चीजक बहुत हल्का छै (जैना ``बोर्ग आरपीई पैमाना'' पर 9 सं कम), त अहां कें व्यायाम कें गति या तीव्रता कें कनि बढ़ाऊं.
• यदि अहां बहुत जोर सं सांस ल रहल छी, बहुत पसीना आबि रहल छै, अहां कें दिल तेजी सं धड़क रहल छै, या अहां कें मांसपेशी मे बहुत दर्द भ रहल छै (जैना कि बोर्ग आरपीई पैमाना पर 17 सं बेसि), त अहां अपन कसरत कें तीव्रता कें कनि कम करूं.
• जँ अहाँ ठीक ओतबे थकान महसूस करैत छी जतेक अहाँ सोचने रही तँ गति बढ़बैत रहू।

सब सं जरूरी छै कि अहां अपन शरीर कें बात सुनूं, आ आरपीई बस एकटा एहन उपकरण छै जे अहां कें ओ काज करय मे मदद करतय.

डॉक्टर आरपीई पैमाना कें उपयोग कोना करएयत छै?

डॉक्टर आ स्वास्थ्य पेशेवर आरपीई पैमाना कें उपयोग अहां कें दिल आ फेफड़ा कें स्वास्थ्य कें आकलन करय कें लेल सेहो करय छै, साथ ही अहां कें समग्र शारीरिक फिटनेस कें आकलन करय छै.

जेना, की अहां कहियो ``व्यायाम तनाव परीक्षण'' केने छी? एहि मे ट्रेडमिल या एक्सरसाइज बाइक पर व्यायाम करय के दौरान अपन दिल के धड़कन के मापनाय शामिल अछि. ओहि दौरान अहां के डॉक्टर अहां सं पूछि सकय छथिन्ह जे "अहां कतेक कठिन महसूस क रहल छी?" आ अपन आरपीई रिकॉर्ड करू। अइ सं हृदय कें किच्छू स्थितियक कें निदान मे मदद मिल सकएय छै.

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरक जे आरपीई पैमाना कें उपयोग करएयत छै, ओय मे शामिल छै:

• हृदय रोग विशेषज्ञ
• कार्डियक रिहैब विशेषज्ञ
• व्यायाम शरीर विज्ञानी
• शारीरिक चिकित्सक
• फुफ्फुसीय रोग विशेषज्ञ
• फुफ्फुसीय पुनर्वास विशेषज्ञ

आरपीई पैमाना वास्तव मे कतेक सटीक अछि?

ई नीक प्रश्न अछि। चूँकि आरपीई एकटा स्व-रिपोर्टेड उपाय छै , कखनों-कखनों अहां खुद कें सही आकलन नहि कयर सकय छी.

• जे व्यक्ति व्यायाम करय मे नव छै ओकरा इ महसूस भ सकय छै की ओ अपन दिल कें धड़कन या सांस कें गति सं बेसि मेहनत करय रहल छै. थोड़ेक परिश्रम सेहो भारी महसूस क सकैत अछि।
• संगहि, एकटा बहुत फिट, नियमित रूप सं व्यायाम करय वाला एथलीट सोचि सकैत अछि, "हमरा लेल ई सामान्य अछि," ओहो तखन जखन ओ अपन अधिकतम आरपीई स्तर पर हो.

त ई काज नहि होइत छैक?

नहि, आरपीई पैमाना शारीरिक परिश्रम आ प्रयास कें नीक अंदाजा लगावय कें एकटा नीक तरीका छै. अहां कें वास्तविक हृदय गति अहां कें उम्र, समग्र फिटनेस स्तर, आ अहां कें कोनों दवाई कें आधार पर भिन्न भ सकएयत छै.

महत्वपूर्ण बात ई छै कि ई एगो बढ़िया, सरल तरीका छै अपनऽ शरीर के बात सुनै के आरू अपनऽ वर्कआउट के तीव्रता क॑ नियंत्रित करै के, चाहे वू भी बिना फिटनेस घड़ी जैसनऽ टेक गैजेट के ।

यदि अहां कें अपन दिल कें धड़कन या सहनशक्ति कें बारे मे कोनों चिंता छै, त अहां अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.

एहि कथासँ सभसँ बेसी जरूरी बात जे हम सभ घर लऽ जाय चाहैत छी से अछि

ठीक छै, त आशा अछि जे आब अहाँ सब के नीक विचार भ गेल होयत जे आई हम सब जे आरपीई (Rate of Perceived Exertion) के बात केलहुं।

• आरपीई एकटा सरल तरीका छै जे इ मापएयत छै की जखन अहां व्यायाम करएयत छी तखन अहां कतेक कठिन महसूस करएयत छी. एकरा लेल कोनो फैंसी उपकरण के जरूरत नहिं, बस अहां के केहन लागैत अछि से महत्व रखैत अछि.
• एहि सं अहां अपन व्यायाम कार्यक्रम में सुधार क सकय छी, ओकरा एकहि स्तर पर बना क राखि सकय छी, या जरूरत पड़ला पर कनि टोन सेहो क सकय छी.
• अहां कें डॉक्टर अहां कें इ आरपीई पैमाना कें उपयोग करएय कें लेल सेहो कहि सकएय छै, खासकर अगर अहां कें दिल कें बीमारी या श्वसन संबंधी समस्या छै.
• बोर्ग आरपीई पैमाना (6-20) आ संशोधित बोर्ग सीआर10 आरपीई पैमाना (0-10) दूनू आमतौर पर सही तरीका छै जे अहां कें इ आकलन करय मे मदद करय छै की अहां कें शरीर कतेक मेहनत सं काज कयर रहल छै. ओ पैमाना चुनू जे अहां के जरूरत के हिसाब सं बेसि नीक होए.

अस्तु, अगिला बेर जखन व्यायाम करब त' अपन शरीरक बात सुनू. केहन लगैत अछि? आरपीई अहाँक मार्गदर्शन करत!

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