की अहां कें सेहो राति मे सुतएय पर टॉसिंग आ घुमाव आ नींद नहि आबि सकएय छै? आकि भरि दिन थकान आ थाकल महसूस करैत भोरे उठैत छी? नींद हमरा सबहक लेल जीवनक एकटा आवश्यक अंग अछि। मुदा ओतेक सरल नहि अछि जतेक हम सभ सोचैत छी। नींद हमरऽ शरीर म॑ एगो बहुत जटिल आरू अद्भुत प्रक्रिया छै जेकरा विज्ञान भी अभी तलक पूरा तरह स॑ नै समझी सकलऽ छै । त आइ एहि पर कनि बेसी गहींर गप्प करी।
हमरा सभकेँ वास्तवमे नींदक आवश्यकता किएक अछि?
सीधा शब्द मे कहल जाय त नींद हमर शरीर आ दिमाग के दिन भरि काज केलाक बाद आराम करय के समय अछि. जहिना दिन भरि काजक बाद जखन हम सभ अपन फोन चार्ज पर राखि दैत छी तहिना सुतला पर हमर शरीर सेहो 'चार्ज' करैत अछि । सुतय काल हमरा सभक शरीर मे कतेको प्रमुख बात होइत अछि ।
- ऊर्जा के बचत : दिन में हमरऽ शरीर के कोशिका ऊर्जा के उपयोग काम करै लेली करै छै । जखन हम सब सुतैत छी त शरीर के ऊर्जा के उपयोग में काफी कमी आबि जाइत अछि। तखनहि ई कोशिका सभ अगिला दिनक लेल जे ऊर्जा चाही से संग्रहित करैत अछि ।
- शरीर के मरम्मत : जखन हम सब सुतैत छी त हमर शरीर कम सक्रिय रहैत अछि, ताहि लेल दिन में भेल छोट-मोट चोट आ कोशिका के नुकसान के मरम्मत करब आसान भ जाइत अछि। अहाँ के याद अछि जखन हम सब बहुत थाकल महसूस करैत छी आ बीमार पड़ला पर सुतय चाहैत छी? कियैक त शरीर बीमारी स लड़बा आ घाव ठीक करबा लेल नींद क उपयोग करैत अछि।
- मस्तिष्क के रखरखाव : ई सबस जरूरी अछि। हमर मस्तिष्क खाली सुतैत काल बैसल नहि रहैत अछि। जेना कोनो लाइब्रेरियन दिनक अंत मे किताब फेर स अलमारी पर राखि दैत अछि। मस्तिष्क दिन में सीखल गेल सब चीज, अपन याद आ जानकारी, जखन हम सब सुतल छी, ओकरा संगठित, छाँटल आ संग्रहित करैत अछि। यैह कारण अछि जे नीक नींदक बाद दोसर दिन की पढ़लौं से नीक जकाँ मोन पड़ैत अछि।
तखन कतेक नींद चाही?
नींद कें जरूरत कें मात्रा व्यक्ति कें अनुसार अलग-अलग होयत छै. किछ लोक के कनि बेसि नींद के जरूरत होएत छनि, त किछ लोक के कम सं काज क सकय छथिन्ह. उम्र बढ़ला पर ई जरूरत बदलैत रहैत अछि। एतय सामान्यतः नींद कें अनुशंसित मात्रा देल गेल छै.
| आयु समूह | प्रति दिन (घंटा) के आवश्यकता नींद |
|---|---|
| नवजात शिशु (०-३ महिना) २. | 14-17 के अनुसार |
| शिशु (४-१२ महिना) २. | 12-16 के अनुसार |
| छोट बच्चा (१-२ वर्ष) २. | 11-14 के अनुसार |
| पूर्वस्कूली बच्चा (3-5 वर्ष) | १०-१३ के अनुसार |
| स्कूली उम्र के बच्चा (6-12 वर्ष) | 9-12 के अनुसार |
| छोट बच्चा (13-18 वर्ष) | 8-10 के अनुसार |
| वयस्क (१८+ वर्ष) २. | 7-9 के अनुसार |
ई त बस एकटा सामान्य सिफारिश अछि। अहां कें एहि सं कनि कम या कम नींद कें जरूरत भ सकएय छै. आनुवंशिक सेहो भ सकैत अछि। संगहि, यदि अहां बीमार छी, गर्भवती छी (खासकर पहिल 3 महीना मे), या सर्जरी भेल छै, त अहां कें सामान्य सं बेसि नींद कें जरूरत भ सकएय छै. यदि अहां कें इ सवाल छै की अहां कें कतेक नींद कें जरूरत छै, त बेसि नीक होयत छै की अहां अपन डॉक्टर सं बात करूं.
नींदक कोन-कोन अवस्था होइत छैक ?
सुतला पर हमर दिमाग पूरा तरहे बंद नहि होइत अछि। जखन हम सब सुतल रहैत छी तखनो मस्तिष्क मे विद्युत गतिविधि होइत अछि। ई गतिविधि कतेको पैटर्न मे होइत अछि । वैज्ञानिक सब एहि पैटर्न कए ओहि मे बांटने छथि जेकरा ‘नींद क चरण’ कहल जाइत अछि । मुख्यतः दू प्रकारक होइत अछि।
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement) नींद : एहन नींद जाहि मे आँखि तेजी सँ नहि चलैत हो ।
2. REM (Rapid Eye Movement) नींद : आँखिक तेजी सँ गति नींद।
जखन हम सब नींद आबि जाइत छी त हम सब प्रायः `NREM` स्टेज 1, 2, 3 स गुजरैत छी, आ फेर `REM` स्टेज में प्रवेश करैत छी | एहि पूरा चक्र मे लगभग 90-120 मिनट लगैत अछि । औसतन 8 घंटा के नींद के दौरान हम सब 4 या 5 एहन चक्र स गुजरैत छी।
एनआरईएम नींद के 3 चरण
- स्टेज 1 : ई नींद के सबस हल्का स्टेज छै। हम सब नींद अबैत देरी एहि अवस्था मे छी। किछुए मिनट मात्र चलैत अछि। एहि अवस्था मे हमर कुल नींद मे लगभग 5% हिस्सा होइत अछि ।
- स्टेज 2 : ईहो उथल-पुथल नींद अछि। मुदा पहिल चरण स कनि गहींर अछि। एहि दौरान हमरऽ मस्तिष्क केरऽ तरंग कनी धीमा होय जाय छै, आरू अचानक तेजी सें विद्युत गतिविधि केरऽ फटकार होय जाय छै । मानल जाइत अछि जे ई तखन होइत अछि जखन मस्तिष्क स्मृति के संगठित करैत अछि । एहि अवस्था मे हमर कुल नींद मे 45% हिस्सा होइत अछि ।
- स्टेज 3 : ई सबसँ गहींर नींद अछि। एहि अवस्था मे वयस्कक नींदक लगभग 25% हिस्सा होइत छैक । मुदा, छोट बच्चाक कें अइ गहींर नींद कें बेसि जरूरत छै. जेना-जेना उम्र बढ़एयत छै, इ अवस्था कम भ जायत छै. ई गहरी नींद के दौरान ही शरीर खुद क॑ ठीक करी लै छै आरू प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होय जाय छै । अगर अहां भोरे उठला पर ताजा महसूस करय चाहय छी तं नींद के एहि चरण के एकदम जरूरत अछि.
एहि गहींर नींदसँ ककरो जगब बहुत कठिन अछि । यदि अहां करय छी त व्यक्ति कें किच्छू समय कें लेल दिग्भ्रमित महसूस भ सकएय छै, इ समझएय मे असमर्थ भ सकएय छै की की भ रहल छै (नींद कें जड़ता)।
आरईएम नींद की होइत अछि ?
हम सब बेसी काल `REM` नींद के दौरान सपना देखैत छी। एहि नामक कारण ई जे जखन सपना देखैत छी तऽ आँखि पलकक नीचाँ तेजीसँ आगू-पाछू चलैत अछि । एहि समय हमर मस्तिष्क ठीक ओहिना काज करैत अछि जेना हम जागल रहैत छी । `REM` नींद सब नींद के लगभग 25% हिस्सा अछि |
नींद के विकार
नींद कें विकार ओय स्थितियक छै जे नींद या जागल रहय मे बाधा पहुंचाबै छै. एकरा कईटा मुख्य श्रेणी मे बांटल जा सकैत अछि।
| विकलांगता श्रेणी | उदाहरण |
|---|---|
| अनिद्रा | अनिद्रा |
| नींद के समय सांस लेने में दिक्कत | स्लीप एपनिया |
| नींद से सम्बन्धित गति विकार | बेचैन पैर सिंड्रोम |
| पैरासोमनिया | नींद में चलना, दुःस्वप्न |
| अत्यधिक नींद आबि गेल | नार्कोलेप्सी |
यदि अहां कें इ समस्या जारी रहतय, जेना रात मे नींद नहि आबि रहल छै, बेसि खर्राटा लेनाय, या दिन मे बेकाबू नींद आबि रहल छै, त अहां कें डॉक्टर सं जरूर देखबाक चाही. कारण कें पता लगावय कें लेल अहां कें नींद कें जांच, जेना पॉलीसोमनोग्राम, करावा कें जरूरत भ सकएय छै.
नीक नींद लेबय लेल जे काज क सकय छी
स्वस्थ जीवन के लेल नीक नींद बहुत जरूरी अछि। त किछ एहन काज अछि जे अहां नीक नींद लेबय लेल क सकय छी. एकरा हम सब 'नींदक स्वच्छता' कहैत छी।
- सुतय कें समय कें दिनचर्या स्थापित करूं : रोज एकहि समय मे सुतएय आ जागएय कें आदत बनाऊं. कोशिश करू जे एहि मे बेसि सं बेसि बदलाव नहि करिऔ, ओहो सप्ताहांत आओर छुट्टी के दिन.
- नींद कें नीक वातावरण बनाऊं: अहां जे कमरा मे सुतय छी ओ अन्हार, शांत आ ठंडा होबाक चाही.
- सुतय सं पहिले आराम करूं: सुतय सं लगभग एक घंटा पहिले अपन फोन, टैबलेट या टीवी कें उपयोग बंद करूं. हुनका सब सं निकलय वाला नील रंग के रोशनी अहां के नींद के बाधित क सकैत अछि. बल्कि किछु एहन करू जेना किताब पढ़ब, सुखदायक संगीत सुनब, वा गर्म स्नान करब।
- अहां की खायत छी आ की पीयत छी, ओकरा सं सावधान रहूं: सुतएय कें समय कें करीब पूरा भोजन, कॉफी या चाय पीनाय सं बचूं. शराब पीला सं अहां के नींद के गुणवत्ता कम भ सकैत अछि.
- दिन मे सक्रिय रहू : दिन मे व्यायाम आ पैदल चलनाय राति मे नीक नींद मे मदद कयर सकएय छै. मुदा सुतय कें समय कें करीब बेसि व्यायाम सं बचूं.
- यदि अहां कें नींद आबि रहल छै त नहि सुतूं: यदि अहां कें सुतएय कें 20 मिनट कें भीतर नींद नहि आबि सकएय छै, त बिस्तर सं उठूं, दोसर कमरा मे जाऊं, किच्छू आराम करएय वाला काज करूं (जैना किताब पढ़नाय), आ जखन अहां कें फेर सं नींद आबि जायत छै तखन फेर सं बिस्तर पर जाऊं.
नींद कम भेला पर की होयत?
पर्याप्त नींद नहि मिलला सं बहुत रास अल्पकालिक आ दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या भ सकैत अछि.
अल्पकालिक मे : १.
- एकाग्रता मे दिक्कत
- स्मृति हानि
- क्रोध, चिंता
- प्रतिक्रिया समय धीमा (गाड़ी चलबैत काल बहुत खतरनाक)
- रोगक प्रतिरक्षा आ संवेदनशीलता मे कमी
दीर्घकाल मे : १.
- हृदय रोग
- मधुमेह (प्रकार २ मधुमेह) २.
- मोटापा
- अवसाद
- डिमेंशिया जैना बीमारियक कें खतरा बढ़एयत छै
कखनो काल जखन हमरा सभ केँ पर्याप्त नींद नहि भेटैत अछि तखन ``माइक्रोस्लीप'' नामक किछु भ' सकैत अछि । एकरऽ मतलब छै कि हमरऽ दिमाग कुछ सेकंड लेली सुति जाय छै, जेकरा म॑ हमरा ई बात के अहसास नै होय छै । कल्पना करू जे गाड़ी चलबैत काल वा मशीन चलाबैत काल जँ एहन किछु भ' जाय त' कतेक खतरनाक होयत.
अंत मे, नींद हमरा सब लग सबस अनमोल संसाधन मे स एक अछि। एकरा कहियो हल्का मे नहि लिअ। यदि अहां कें नींद कें दीर्घकालिक समस्या छै त ओकरा नजरअंदाज नहि करूं. सलाह के लेल अपन डॉक्टर सं जरूर सलाह लिअ.
टेक-होम मैसेज
- नींद हमरऽ शरीर आरू मस्तिष्क के मरम्मत, ऊर्जा के संग्रहण, आरू यादऽ के व्यवस्थित करै लेली बहुत जरूरी छै ।
- अपन उम्र कें हिसाब सं हर दिन उचित मात्रा मे नींद लेनाय बहुत जरूरी छै. औसतन एकटा वयस्क कें 7-9 घंटा कें नींद कें जरूरत होयत छै.
- नीक नींद कें लेल हर दिन एकहि समय पर सुतय, सुतय कें आरामदायक वातावरण बनाऊं, आ नींद कें स्वच्छता कें अभ्यास करूं.
- सुतय सं कम सं कम एक घंटा पहिले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, जेना फोन आ टीवी कें उपयोग बंद करनाय नींद कें गुणवत्ता मे सुधार करय मे मदद करय छै.
- यदि अनिद्रा, बेसि खर्राटा, आ दिन मे बेसि नींद आनाय जैना समस्याक बनल रहएयत छै, तखन चिकित्सकीय सलाह लेवा मे कहियो संकोच नहि करूं.
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