तनाव मुक्ति के लिये श्वास तकनीक

आब एकटा नमहर साँस लिअ आब धीरे-धीरे साँस छोड़ू। की अहाँ पहिने स कनि अलग, कनि हल्लुक महसूस करैत छी? अहाँक साँस वास्तव मे अहाँक पास एकटा बहुत शक्तिशाली हथियार अछि । इ अहां कें तनाव कम करएय मे मदद कयर सकएय छै आ अनावश्यक चिंता कें खत्म करएय सकएय छै. अगर अहां एहि साधारण श्वास व्यायाम के अपन दैनिक जीवन के हिस्सा बना लेब त अहां के अंतर महसूस होएत.

ई साँस हमरा सभक मोन पर एतेक असर किएक करैत अछि?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हमरऽ शरीर म॑ स्वचालित तंत्रिका तंत्र केरऽ दू भाग होय छै । एकटा एहन व्यवस्था जे हमरा सब के आपातकालीन स्थिति के लेल तैयार करैत अछि, हमर सबहक हृदय गति बढ़ाबैत अछि, आ हमरा सब के बेचैन करैत अछि। दोसर अछि ओ व्यवस्था जे हमरा सभकेँ शांत करैत अछि , आराम दैत अछि आ शरीरकेँ पुनर्स्थापित करैत अछि ।

प्रायः जखन तनाव मे रहैत छी तखन अनजाने मे बहुत छोट, उथल-पुथल साँस लैत छी । ई सब मात्र छाती मे जाइत अछि। जखन हम सब एहि तरहेँ साँस लैत छी तखन हमरा सभ केँ चिंतित करयवला तंत्रिका तंत्र उत्तेजित भ' जाइत अछि । एहि सं अहां के तनाव मात्र बढ़ैत अछि आओर अहां के ऊर्जा खतम भ जाएत अछि.

मुदा जखन हम सब सचेत रूप स गहींर, गहींर साँस लैत छी , तखन हम सब ओहि व्यवस्था के उत्तेजित करैत छी जे हमरा सब के शांत करैत अछि आ हमरा सब के आराम दैत अछि | एहि स धीरे-धीरे हमर सबहक हृदय गति सामान्य भ जाइत अछि, हमर ब्लड प्रेशर कम भ जाइत अछि , आ पूरा शरीर के संदेश दैत अछि जे "आब सब किछु ठीक अछि, शांत भ जाउ." ताहि लेल ई साँस लेबाक व्यायाम एतेक शक्तिशाली अछि ।

एहि अभ्यास के शुरू करय सं पहिने एहि बात के ध्यान मे राखू.

ई सब काज शुरू करय सं पहिने कनि तैयारी करब नीक रहत.

• नीक, शांत जगह चुनू: इ अहां कें बिस्तर, बैठक कें फर्श या आरामदायक कुर्सी भ सकएयत छै. शांत जगह सबसँ नीक।
• आरामदायक कपड़ा पहिरब : टाइट कपड़ा पहिरने ई सब काज करब कठिन अछि . हल्का, आरामदायक कपड़ा चुनू।
• जबरदस्ती नहि करू : ई एहन बात नहि अछि जे अहाँ केँ जबरदस्ती करबाक चाही। एहन करला सं तनाव बढ़ि सकैत अछि. धीरे-धीरे आ एहन तरीका सं करू जे अहां के सही लागय.
• हर दिन एकहि समय मे राखू : यदि संभव हो त दिन मे एक-दू बेर, एकहि समय मे ई करबाक प्रयास करू। नीक समय तखन होइत अछि जखन अहाँ भोरे उठैत छी वा राति मे सुतय सँ पहिने।

अधिकांश व्यायाम मे मात्र किछु मिनट लगैत अछि। अगर समय अछि त 10 मिनट या ओहि सं बेसि समय तक करला सं आओर नीक रिजल्ट मिल सकय अछि.

आब देखल जाय जे ई सब अभ्यास कोना कयल जाय।

एतय हम किछु बहुत सरल तरीका के बात क रहल छी जे कियो क सकैत अछि।

1. गहींर साँस लेब

ई सबसँ बेसी बुनियादी आ महत्वपूर्ण तरीका अछि । एतय हम सब सीखैत छी जे कोना छाती मे त' नहि, पेट मे सेहो साँस लेबाक चाही जा धरि ओ भरल नहि भ' जाय.

2. साँस पर ध्यान देब (Breath Focus)

गहींर साँस लैत काल अपन मोन केँ शांत करबाक लेल मानसिक छवि आ शब्दक प्रयोग क' सकैत छी।

• आँखि मुनि लिअ .
• किछु गहींर साँस लिअ।
• साँस लैत काल कल्पना करू जे अहाँ "आराम" आ "शांति" सँ भरल हवा लऽ रहल छी | कल्पना करू जे ओ आराम अहाँक पूरा शरीर मे पसरल अछि।
• साँस छोड़ैत काल कल्पना करू जे अहाँक शरीर मे "तनाव" आ "चिंता" ओहि साँसक संग चलि रहल अछि ।
• आब एहि मे शब्द जोड़ू। जेना-जेना अहाँ साँस लैत छी, मानसिक रूप सँ कहू जे "हम शांति सँ साँस लैत छी।"
• साँस छोड़ैत काल मानसिक रूप सँ कहब जे "हम दबाव छोड़ि रहल छी."
• लगभग 10 मिनट धरि एहि तरहेँ करू।

3. साँस लेब आ साँस छोड़ब के संतुलन बनाबय के (समान श्वास) 1.1.

एहि मे साँस लेबय मे लागय वाला समय आ सांस बाहर निकलय मे लागय वाला समय के बराबर करब शामिल अछि.

• कुर्सी पर या फर्श पर आराम सं बैसू।
• नाक सं सांस लिअ, मानसिक रूप सं एक सं पांच (5) तक कें गिनती करूं जखन अहां सांस बाहर निकालूं.
• आब नाक स साँस छोड़ू, साँस लैत काल मानसिक रूप स एक स पांच (5) तक गिनती करू।
• कतेको बेर एहन करू।
• एक बेर जखन अहाँ पाँच (5) धरि गिनती करबा मे सहज महसूस करब तखन धीरे-धीरे समय बढ़ाउ। अहाँ एकरा सात, आठ, वा दस (10) धरि बढ़ा सकैत छी।

4. प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता

ई बहुत अद्भुत तरीका अछि। एहि मे अहाँ साँस लैत काल शरीरक एक भागक मांसपेशी केँ कसैत छी, आ साँस छोड़ैत काल ओहि जकड़न केँ छोड़ि दैत छी । एहि सँ शारीरिक आ मानसिक बहुत राहत भेटैत अछि ।

• लेट जाउ।
• पहिने किछु गहींर साँस लिअ आ कनि आराम करू।
• आब साँस लैत काल पैर आ पैरक आँगुर के तलवा के कस क निचोड़ू । सचमुच जोर स निचोड़ू।
• आब जखन अहाँ साँस छोड़ैत छी , ओहि जकड़न केँ पूर्णतः छोड़ि दियौक । ओहि क्षेत्र मे जे हल्कापन महसूस होइत अछि ओकर अनुभव करू।
• आगू, साँस लैत काल अपन बछड़ाक मांसपेशी कें कसब . साँस छोड़ैत काल ओकरा सभकेँ छोड़ि दियौक।
• एहि तरहेँ अपन शरीरक नीचाँसँ ऊपर धरि काज करू। पैर, जांघ, पेट, छाती, आँगुर, हाथ, कंधा, गर्दन, आ अंत मे चेहरा कें मांसपेशी (आँख बंद, दांत जकड़ल) कें सेहो कसूं आ सांस छोड़एयत समय आराम करूं.

5. संशोधित शेरक साँस

ई एकटा मजेदार तरीका अछि एकरा करबाक। कल्पना करू जे ई काज करैत काल अहाँ सिंह छी।

• कुर्सी पर या फर्श पर आराम सं बैसू।
• नाकसँ साँस लिअ। जा धरि पेट भरि नहि जाय ता धरि साँस लिअ।
• जखन अहाँ बेसी भरि गेल होयब आ बेसी साँस लेबय मे आओत तखन मुँह बेसी सँ बेसी चौड़ा खोलू।
• आब एकहि बेर मे अपन सबटा साँस "एचए" आवाज सँ छोड़ू, जेना सिंह गर्जैत हो ।
• एकरा कतेको बेर दोहराउ। मोन मे दबल दबाव छोड़ल महसूस करब।

कहिया डाक्टर लग जेबाक चाही?

इ श्वास तकनीक तनाव आ चिंता कें प्रबंधन कें लेल बढ़िया उपकरण छै. मुदा अहाँक तनावक स्तरयदि इ लंबा समय तइक चलएयत छै, असहनीय छै, या अगर अहां कें डिप्रेशन जैना अन्य लक्षण छै, त इ केवल इ काफी नहि होयत.