'ओमेगा-3' नाम पहिने सुनने छी? अहां एकर जिक्र डॉक्टर सं, टीवी शो मे, या दवाई के दोकान पर विटामिन के बोतल पर देखने होयब. ओना त बहुत लोक एहि पर गप्प करैत छथि, मुदा अहां के ई स्पष्ट समझ नहिं भ सकैत अछि जे ई सब की अछि, ई सब हमरा सबहक शरीर के लेल किएक महत्वपूर्ण अछि, आ हम सब एकरा कतय सं बेसी नीक सं पाबि सकैत छी. अस्तु, आइ हम ओमेगा-3 नामक एहि आवश्यक फैटी एसिड के बारे में बहुत सरलता सं बात करब, एकर फायदा, आ ओहि खाद्य पदार्थ के बारे में जाहि में सब सं बेसी होइत अछि.
ओमेगा-3 ठीक-ठीक की होइत अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ओमेगा-३ एक प्रकार के ‘अच्छा वसा’ छै जे हमरऽ शरीर केरऽ स्वस्थ कामकाज लेली बहुत जरूरी छै । ई सब हमरऽ शरीर केरऽ हर कोशिका के अंग छै । ई फैटी एसिड मुख्य रूप स॑ तीन तरह के होय छै ।
1. एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) : ई मुख्यतः पौधा आधारित खाद्य पदार्थ मे पाओल जाइत अछि, जेना सन बीज, चिया बीज, आ अखरोट ।
2. ईपीए (Eicosapentaenoic acid): ई सब बेसीतर समुद्री भोजन मे पाओल जाइत अछि ।
3. डीएचए (Docosahexaenoic acid): ईपीए जकाँ ई समुद्री भोजन खास कऽ तेलदार माछ मे प्रचुर मात्रा मे पाओल जाइत अछि ।
एहि मे एएलए कें 'आवश्यक फैटी एसिड' कहल जायत छै. एकरऽ कारण ई छै कि हमरऽ शरीर एकरा अपने आप पैदा नै करी सकै छै । तेँ भोजनसँ प्राप्त करबाक चाही। हमरऽ शरीर हम्मं॑ खाबै वाला एएलए केरऽ थोड़ऽ मात्रा क॑ ईपीए आरू डीएचए म॑ बदली सकै छै । मुदा ओ रकम बहुत कम अछि। अतः ईपीए आ डीएचए सं भरपूर खाद्य पदार्थ के सेवन सं सीधा हमर शरीर के बहुत फायदा होइत अछि. मस्तिष्क आ आँखिक स्वास्थ्यक लेल डीएचए विशेष रूप सँ आवश्यक अछि ।
ओमेगा-3 के आश्चर्यजनक फायदा हमर शरीर के लेल
ओमेगा-3 खाली एक प्रकार के वसा नै छै। हमर स्वास्थ्य के लेल एकर बहुत फायदा छै।
दिल मे एकटा बेस्ट फ्रेंड
शोध स॑ पता चललै छै कि ओमेगा-३ स॑ भरपूर आहार खाला स॑ दिल के बीमारी के खतरा काफी कम होय सकै छै । एहि मे शामिल अछि : १.
- खून मे बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) आ ट्राइग्लिसराइड के स्तर के कम करैत अछि ।
- एहि सं रक्त वाहिकाक भीतर प्लेक जमा नहि भ जाइत अछि आ ओकरा जाम नहि भ सकैत अछि । एकरा पानिक पाइप के भीतर गंदगी जमा होय के तरह सोचू। ई सब हमरऽ रक्त वाहिका के भीतर पट्टिका के जमाव क॑ कम करी दै छै ।
- इ ब्लड प्रेशर कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद करय छै.
शरीर मे अनावश्यक सूजन कम करैत अछि
सूजन संक्रमण या चोट कें सामान्य आ स्वस्थ प्रतिक्रिया छै. मुदा, जं ई सूजन बहुत दिन धरि बनल रहय, ओहो कम स्तर पर (पुरान सूजन) तं, एहि सं अनेक बीमारी, जेना हृदय रोग, गठिया, आ अवसाद भ सकैत अछि. ओमेगा-3 एहि अवांछित सूजन कें नियंत्रित कयर सकय छै आ संबंधित बीमारियक कें खतरा कें कम कयर सकय छै.
मस्तिष्क के कार्य एवं स्मृति के लिये बढ़िया
अहाँक मस्तिष्क 60% वसा सं बनल अछि, आ ओहि मे सं एकटा महत्वपूर्ण मात्रा डीएचए अछि. अतः ओमेगा-3, खास क डीएचए, मस्तिष्क के स्वस्थ कार्य के लेल बहुत महत्वपूर्ण अछि ।
- किछु अध्ययन सं पता चलल अछि जे जे लोक नियमित रूप सं ओमेगा -3 लैत छथि हुनका याददाश्त सं जुड़ल बीमारी जेना अल्जाइमर रोग आ डिमेंशिया के खतरा कम रहैत छनि.
- इ सीख रहल बच्चाक आ युवाक कें याददाश्त आ ध्यान कें अवधि मे सुधार मे सेहो मदद करएयत छै.
ओमेगा-3 के मात्रा बेसी कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे होइत अछि ?
सबस नीक बात इ अछि जे ओमेगा-3 एहन चीज अछि जेकरा हमरा सब कए अपन आहार मे आसानी स भेट सकैत अछि। इ पोषक तत्व पूरक आहार सं बेसि प्राकृतिक खाद्य पदार्थ सं प्राप्त करनाय बेसि नीक होयत छै. एहि ठाम ओहि खाद्य पदार्थ के सूची देल गेल अछि जाहि मे ओमेगा-3 के मात्रा बेसी अछि.
| भोजन के प्रकार | विशेष बिन्दु आ जानय के बात |
|---|---|
| तेलयुक्त माछ (साल्मन, मैकेरल, हेरिंग, हेरिंग, सार्डिन) २. | ईपीए आ डीएचए कें इ सब सं नीक स्रोत छै. सप्ताह मे कम सं कम दू बेर एहि माछ के अपन भोजन मे शामिल करब नीक विचार अछि. डिब्बाबंद सार्डिन मे सेहो ओमेगा-3 केर मात्रा बेसी होइत छैक । |
| सनबीज आ सनबीजक तेल | एएलए मे सबस समृद्ध पौधा आधारित खाद्य पदार्थ मे स एक। सन कें बीज कें पीसल जा सकएय छै आ दही आ जई मे मिलाएल जा सकएय छै. सनबीज के तेल के उपयोग सलाद में कएल जा सकैत अछि । मुदा, ई तेल गरम आ खाना बनाबय लेल उपयुक्त नहिं अछि. |
| चिया बीज | एहि मे एएलए सेहो भरपूर अछि। एकरा पानि मे भिजा कए पुडिंग जकाँ खाएल जा सकैत अछि । एकरा म॑ फाइबर आरू प्रोटीन भी भरपूर मात्रा म॑ होय छै । |
| अखरोट के | ई स्वादिष्ट नट्स छै जे खाय मे आसान छै आ एएलए सं भरपूर छै. दिन मे करीब मुट्ठी भर अखरोट खाएब नीक आदति अछि। |
| सोयाबीन आ टोफू | ओमेगा-3 प्राप्त करय के एकटा बढ़िया तरीका, खास क शाकाहारी के लेल. एक प्रकार के उबले सोयाबीन एडामेम में ओमेगा-3 सेहो भरपूर मात्रा में होइत अछि । |
| सीप | सीप, केकड़ा, आ झींगा जैना जानवरक मे सेहो तीनू प्रकार कें ओमेगा-3 (एएलए, डीएचए, ईपीए) कें किच्छू मात्रा होयत छै. |
सप्लीमेंट आ साइड इफेक्ट के बारे में सेहो जागरूक रही।
किछु लोक, खास क' जे माछ खायब पसिन नहि करैत छथि, ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेबा पर विचार क' सकैत छथि. बाजार मे माछक तेल आ कॉड लिवर ऑयल आम अछि। मुदा किछ बात एहन अछि जे अहां के एकर इस्तेमाल करय सं पहिने जानय के चाही .
सब सं महत्वपूर्ण बात : ओमेगा -3 सप्लीमेंट कें सेवन पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श कें बिना कहियो शुरू नहि करूं, खासकर अगर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा स्थिति छै या अहां अन्य दवाईयक कें सेवन क रहल छी.
- दुष्प्रभाव : किच्छू लोगक कें इ गोलीक कें सेवन करएय कें समय पेट मे परेशानी आ दस्त कें अनुभव भ सकएय छै. खुराक बढ़ला पर ई सब बढ़ि सकैत अछि ।
- अन्य दवाईयक कें साथ बातचीत : यदि अहां ब्लड थिनर या दर्द निवारक दवाई (जैना इबुप्रोफेन) ले रहल छी, त ओमेगा -3 कें पूरक आहार लेनाय सं अहां कें खून बहएय कें खतरा बढ़ सकएयत छै. अस्तु एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं जरूर गप्प करू.
- विशेष जोखिम : गर्भवती महिलाआक, मधुमेह कें खतरा वाला लोगक, आ उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कें स्तर वाला लोगक कें ओमेगा -3 पूरक आहार लेवा सं पहिले चिकित्सकीय सलाह लेबाक चाही. अधिक खुराक कें सेवन सं कखनों-कखनों हेमरेजिक स्ट्रोक कें खतरा बढ़ सकएयत छै.
- पारा कें जहर : जखन कि माछ खाएय सं एकरा रोकएय कें सब सं नीक तरीका छै, किच्छू पैघ माछ, जेना तलवार आ किंग मैकेरल, मे पारा कें मात्रा बेसि भ सकएयत छै. तेँ नियमित रूप सँ एहन माछ खाय सँ बचब नीक रहत। मुदा, सामान्यतया, अधिकांश प्रकारक माछ खाय सं फायदा जोखिम सं कहीं बेसि भ जायत छै.
टेक-होम मैसेज
- ओमेगा-3 एक प्रकार के ‘अच्छा वसा’ छै जे हमरऽ दिल, मस्तिष्क, आरू समग्र स्वास्थ्य लेली जरूरी छै ।
- इ सब कें प्राप्त करय कें सब सं नीक तरीका प्राकृतिक खाद्य पदार्थक कें माध्यम सं छै. तेलदार माछ (साल्मन, सार्डिन), सन बीज, चिया बीज, आ अखरोट किछु नीक स्रोत अछि ।
- सप्ताह मे दू-तीन दिन अपन आहार मे माछ मिला कए अहां के जरूरत के ओमेगा-3 के मात्रा आसानी सं मिल सकैत अछि.
- यदि अहां ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेबा पर विचार क रहल छी त पहिने अपन डॉक्टर सं बात करू. अपनहि निर्णय लेबा स बचू।
- संतुलित आ विविध आहार कें बनाए रखनाय स्वस्थ जीवन कें लेल सबसे अच्छा आधार छै.
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