Manao ahoana ny ezaka ataonao mba hampihena lanja? Misy olona milaza fa aza mihinana gliosida, ny hafa kosa milaza fa aza mihinana tavy. Ny tsiambaratelo ara-tsiansa tokana ao ambadik'izany rehetra izany dia ny foto-kevitra hoe 'tsy fahampian'ny kaloria'. Mety ho toa teny ara-tsiansa ity, saingy tena tsotra. Androany dia hiresaka momba izany amin'ny fomba mora azonao isika, toy ny miresaka amin'ny namana iray.
Voalohany indrindra, inona moa ity "kaloria" ity?
Raha fintinina, ny kaloria dia singa fandrefesana ny angovo ao amin'ny sakafo hanintsika. Toy ny fiara mila lasantsy mba hiasa, ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika dia mila angovo mba hiasa. Avy amin'ny sakafo hanintsika sy sotrointsika io angovo io. Rehefa mihinana isika, dia mamaky io sakafo io ny vatantsika ary mamoaka ny angovo ao anatiny. Io angovo io dia ampiasaina hanaovana izay rehetra ataontsika, toy ny fifohana rivotra, fisainana, fandehanana ary torimaso.
Na izany aza, tsy mila ny angovo rehetra avy amin'ny sakafo rehetra hanintsika avy hatrany ny vatana. Tena kinga ny vatana amin'ny fitahirizana izany angovo fanampiny izany, izany hoe kaloria fanampiny, ho ampiasaina any aoriana. Matetika izany no tehirizina ho tavy. Rehefa mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao ary manao fanatanjahan-tena, mianatra ho an'ny fanadinana, na manao zavatra hafa mitaky angovo, dia ampiasain'ny vatana izany angovo voatahiry izany.
Eritrereto ange e, inona no mitranga raha mihinana kaloria mihoatra noho izay laninao mandritra ny andro ianao? Ireo kaloria fanampiny ireo dia tehirizina ao amin'ny vatanao ho tavy, ka mahatonga anao hitombo lanja.
Na izany aza, marina ihany koa ny lafiny iray amin'izany. Raha mandoro kaloria mihoatra noho izay laninao isan'andro ianao dia hihena. Izany no antsointsika hoe tsy fahampian'ny kaloria .
Rehefa mamorona tsy fahampian'ny kaloria amin'izany fomba izany ianao, dia manomboka mandoro tavy voatahiry teo aloha ny vatanao mba hahazoana ny angovo ilainy. Izany no dingana amin'ny fihenan-danja. Raha ny marina, tsy afaka mihena ianao raha tsy misy tsy fahampian'ny kaloria.
Koa, tokony ho hatraiza ny habetsaky ny kaloria tokony hohaniko?
Ny fomba tsara indrindra hampihenana lanja ara-pahasalamana dia ny fitazonana kaloria 500 eo ho eo isan'andro. Amin'izany fomba izany, dia afaka mampihena lanja eo amin'ny iray kilao (eo amin'ny 0.45 kilao eo ho eo) isan-kerinandro ianao.
Saingy tena zava-dehibe ity:
- Ny vehivavy sy ireo vehivavy bevohoka dia tokony hihinana farafahakeliny 1200-1500 kaloria isan'andro.
- Ny lehilahy sy ireo izay voatendry ho lahy hatrany am-bohoka dia tokony hihinana kaloria 1500-1800 isan'andro farafahakeliny .
Mety hanimba ny fahasalamanao ny fampihenana ny kaloria hohaninao mihoatra noho izany. Noho izany, tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba ny isan'ny kaloria farafahakeliny ilainao isan'andro.
Tsarovy koa fa tsy ny rehetra no mila mampihena kaloria. Ilaina izany raha toa ka mila mampihena lanja noho ny antony ara-pahasalamana na antony hafa ianao. Raha manana aretina hafa ianao (ohatra, diabeta, tosidra ambony), dia ataovy izay hahazoana torohevitra ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana drafitra hampihenana lanja.
Ahoana no fomba hamoronana deficit kaloria?
Tsy sarotra araka ny mety ho eritreretinao izany. Misy fomba telo.
| FOMBA | Fanazavana tsotra |
|---|---|
| 1. Fifehezana ny sakafo | Mihinana kaloria vitsy kokoa noho izay laninao isan'andro. Ohatra, raha mila kaloria 2 000 isan'andro ianao, ny fihinanana kaloria 1 500 monja dia mety hiteraka fatiantoka 500 kaloria. |
| 2. Fanatanjahan-tena | Mandoro kaloria fanampiny amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena nefa tsy manova ny isan'ny kaloria hohaninao isan'andro. Ohatra, raha mihinana kaloria 2 000 ianao ary mandoro kaloria 500 amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena, dia mbola hanana fatiantoka 500 kaloria ihany ianao. |
| 3. Fampiarahana ireo fomba roa ireo | Ity no fomba mahomby indrindra. Sady mifehy ny sakafonao ianao no afaka manao fanatanjahan-tena ihany koa. Ohatra, raha mampihena 300 kaloria amin'ny sakafonao ianao ary mandoro 200 kaloria amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena, dia afaka mamorona fatiantoka 500 kaloria mora foana ianao. |
Miankina amin'ny anton-javatra toy ny taona, ny maha-lahy na maha-vavy, ny halavana, ny lanjany ary ny habetsaky ny fanatanjahan-tena ataonao ny isan'ny kaloria ilainao. Miankina amin'ny tahan'ny metabolismao ihany koa izany, izay ny tahan'ny fandoroan'ny vatanao kaloria rehefa miala sasatra ianao. Ny aretina sasany, toy ny hypothyroidism, dia mety hampiadana io tahan'ny io.
Inona no mitranga raha mampihena be loatra ny kaloria ianao?
Misy olona miezaka mampihena lanja haingana amin'ny fampihenana kaloria be loatra. Tsy hevitra tsara izany. Mety hiteraka voka-dratsy maro izany.
Sarotra ho an'ny vatana ny miatrika ny tsy fahampian'ny kaloria tampoka sy be loatra. Ary tsy maharitra ihany koa izany. Noho izany, mba hampihenana lanja amim-pahombiazana, dia zava-dehibe ny mitazona tsy fahampian'ny kaloria araka ny antonony izay azonao tohizana tsy misy ahiahy momba izany .
Inona avy ireo sakafo tsara indrindra ho an'ny tsy fahampian'ny kaloria?
Ireto misy torohevitra tsotra vitsivitsy mety hanampy anao:
- Atsaharo ny fisotroana zava-pisotro mamy: Misotroa rano fa tsy soda, zava-pisotro manome hery, dite mamy, ary zava-pisotro voankazo novidina tany amin'ny fivarotana. Tsy misy kaloria ny rano. Na dia mahatsiaro ho noana aza ianao dia mety hangetaheta mihitsy. Koa andramo misotro rano iray vera aloha.
- Ahena ny gliosida tsotra: Ireo sakafo be fibre toy ny vary volontany, vary ôta, voamaina manontolo, legioma ary voankazo dia mahatonga anao ho voky ela kokoa noho ny sakafo toy ny mofo fotsy, vary fotsy ary paty mahazatra.
- Ampio proteinina sy tavy tsara: Ampio amin'ny sakafonao ny zavatra toy ny trondro, akoho, atody, voanjo, tsaramaso ary lantihy.
- Mitandrema rehefa misakafo any ivelany: Fadio ny mihinana sakafo be dia be sy mihinana sakafo misy menaka.
- Vakio ny etikety: Fantaro ny kaloria sy ny siramamy ao anaty fonosana sakafo.
- Mahandro ao an-trano: Rehefa mahandro ao an-trano ianao dia azonao fehezina izay ampianao.
Manao ahoana ny maha-zava-dehibe ny fanatanjahan-tena?
Ny vokatra tsara indrindra dia avy amin'ny fampiarahana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena , fa tsy ny fihinanana sakafo fotsiny. Miezaha manao fanatanjahan-tena farafahakeliny 30 minitra isan'andro, saika isan'andro amin'ny herinandro. Tsara ny manao dia an-tongotra haingana, mikarakara zaridaina, mitaingina bisikileta ary milomano.
Ary koa, ny fanaovana fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra farafahakeliny roa andro isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra sy hampitombo ny fandoroana kaloria. Na izany aza, zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena vaovao, indrindra raha mihoatra ny 50 taona ianao na manana aretina hafa.
Hafatra entina mody
- Mba hampihenana lanja dia mila mamorona 'tsy fahampian'ny kaloria' ianao amin'ny fandoroana kaloria mihoatra noho izay laninao.
- Tanjona tsara ho an'ny fihenan-danja ara-pahasalamana ny fihinanana kaloria 500 eo ho eo isan'andro.
- Tsy mahasalama ary sarotra ny mitazona ny fampihenana kaloria be loatra indray mandeha.
- Ho an'ny vokatra tsara indrindra, ampiarahy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny sakafo ara-pahasalamana manankarena fibre sy proteinina.
- Miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana drafitra fihenan-danja, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න