Efa nahatsapa ve ianao fa mavesatra ny fonao, alahelo, fahatsapana ho manirery, na fahatsapana tsy te hanao na inona na inona? Antsointsika ara-pitsaboana hoe fahaketrahana ity toe-javatra ity, na araka ny ahafantaran'ny olona maro azy hoe 'Ketraka'. Maro ny olona mihevitra fa ny fanafody no hany vahaolana amin'izany. Marina fa ny fahaketrahana dia toe-javatra mitaky fitsaboana. Saingy fantatrao ve fa ny zavatra hanintsika sy sotrointsika isan'andro dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasambarantsika sy ny fahasalamantsika ara-tsaina? Saingy tadidio fa tsy midika izany fa azo sitranina tanteraka ny fahaketrahana. Saingy miaraka amin'ny fitsaboana anao, ny fihinanana sakafo tsara dia hanampy anao ho sitrana haingana.
Antioksidana miaro ny selan'ny atidoha
Raha fintinina, ny vatantsika dia mamokatra singa antsoina hoe 'radika afaka' ho azy. Rehefa miangona izy ireo dia mety hanimba ny selan'ny vatantsika, hampihantitra antsika haingana kokoa, ary hitarika aretina maro hafa. Hitan'ny fanadihadiana fa ny iray amin'ireo taova mora voan'io fahasimbana io dia ny ati-dohantsika.
Koa na dia tsy misy fomba hampijanonana tanteraka ireo poti-javatra manimba ireo aza, dia afaka mampihena ny fiantraikany isika. Eo no idiran'ny sakafo manankarena antioxidants. Toy ny mpiambina miaro ny selantsika ireo.
| Karazana Antioksidana | Sakafo manankarena ao anatiny |
|---|---|
| Beta-karotena | Aprikota, brokoli, cantaloupe, karaoty, kale, paiso, voatavo, epinara, vomanga. |
| Vitamina C | Manga, brokoli, jambalaya, kiwi, voasary, tangerines, sakay trondro, ovy, frezy, voatabia, goavy. |
| Vitamina E | Margarine, voanjo toy ny voanjo, amandy, menaka legioma, tsimok'aretina varimbazaha. |
Gliosida 'marani-tsaina' izay mampitony ny saina
Mifandray mivantana amin'ny serotoninina simika mahatonga ny fahatsapana ho mahafinaritra ny gliosida, na starch. Mino ny manam-pahaizana fa indraindray isika dia maniry mafy ny hihinana zava-mamy tampoka rehefa ambany ny tahan'ny serotoninina ao amintsika.
Saingy eto dia mila tena hendry isika. Mila misafidy "hendry" na "glucosida sarotra" isika. Mila manalavitra ny "glucosida tsotra" toy ny mofomamy, bisikoitra ary zava-pisotro mamy isika. Satria ny fahafinaretana omen'izy ireo dia eo no ho eo ary mihena haingana.
- Gliosida marani-tsaina: Voamaina manontolo toy ny vary volontany, buckwheat, oats, orza, voankazo vaovao, legioma, tsaramaso toy ny lantihy, ary tsaramaso.
Ireo gliosida tsara ireo dia manome angovo ho an'ny vatantsika, ka manampy amin'ny fitazonana ny toe-pontsika ho tony.
Prôteina ho an'ny angovo sy ny fifantohana
Ny sakafo toy ny vorontsiloza, thon, ary akoho dia misy asidra amine antsoina hoe tryptophan . Izany no manampy ny atidoha hamokatra ny serotoninina voalaza etsy ambony. Rehefa mila mifantoka sy mifantoka ianao dia tsara ny mihinana sakafo manankarena proteinina. Miezaha hampiditra proteinina amin'ny sakafonao imbetsaka isan'andro.
- Loharano tsara amin'ny proteinina: tsaramaso, pitipoà, lantihy, hen'omby mahia, fromazy tsy dia matavy, trondro, ronono, akoho, vokatra soja, ary yaourt.
Vitaminina B sy ny sakafo Mediteraneana
Hitan'ny fanadihadiana iray tany Espaina fa ny fahaketrahana dia mahazatra kokoa amin'ny lehilahy izay tsy dia mihinana vitamina B folate (indrindra fa ireo izay mifoka sigara), ary amin'ny vehivavy izay tsy dia mihinana vitamina B12 (indrindra ireo izay mifoka sigara ary tsy manao fanatanjahan-tena).
Tsy ity no fanadihadiana voalohany nahita fifandraisana misy eo amin'ireo vitamina ireo sy ny fahaketrahana. Na izany aza, mbola tsy mazava amin'ireo mpikaroka raha ny tsy fahampian-tsakafo no mahatonga ny fahaketrahana, na ny fahaketrahana no mahatonga ny tsy fahampian-tsakafo noho ny tsy fihinanana araka ny tokony ho izy.
Na inona na inona antony, dia afaka mahazo ireo vitamina B roa ireo mora foana avy amin'ny sakafo Mediteraneana isika.
- Sakafo manankarena folate: Legioma (lentilles, chickpeas), voanjo, voankazo maro, ary legioma maitso maizina (epinara, kale).
- Sakafo manankarena vitamina B12: Ny vokatra avy amin'ny biby rehetra izay ambany tavy, ohatra ny trondro sy vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy.
Ny herin'ny vitamina D avy amin'ny masoandro
Fantatrao ve fa hita manerana ny vatana ny mpandray vitamina D, anisan'izany ny ati-dohantsika? Nahita ny fanadihadiana nasionaly vao haingana fa ny olona manana tahan'ny vitamina D ambany dia mety ho voan'ny fahaketrahana. Mety hieritreritra ianao fa tsy olana lehibe izany satria tsy mahazo tara-masoandro firy ny firenentsika. Saingy ny olona miasa ao an-trano mandritra ny andro ary tsy mahazo tara-masoandro firy dia mety ho voan'io tsy fahampiana io.
Na dia mbola tsy fantatra mazava aza ny habetsahan'ny vitamina D ilainao, dia tsy tsara ny mihinana vitamina D be loatra. Mety hisy fiantraikany amin'ny tahan'ny kalsioma sy ny fiasan'ny voa izany. Koa raha miahiahy ianao fa tsy ampy izany dia tsara kokoa ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra.
Aza adino ireto mineraly roa ireto!
sélénium
Nasehon'ny fanadihadiana fa misy fifandraisana eo amin'ny tahan'ny selenium ambany sy ny fiovan'ny toe-po . Ny fatra isan'andro atolotra ho an'ny olon-dehibe amin'ny selenium dia 55 mikrograma. Tsara kokoa ny mahazo izany amin'ny sakafo fa tsy amin'ny fanampin-tsakafo.
- Sakafo manankarena selenium: Tsaramaso sy legioma, hena mahia, vokatra vita amin'ny ronono tsy dia matavy, voanjo (indrindra ny voanjo breziliana. Saingy aza mihinana matetika loatra na be loatra indray mandeha ireo, satria mety hisy poizina amin'ny selenium), hazan-dranomasina (oysters, sifotra, sardines, foza), ary voamaina manontolo.
Asidra matavy Omega-3
Vao haingana, hitan'ny mpahay siansa fa ny Aretin'ny Fahaketrahana Lehibe dia mahazatra kokoa amin'ny fiaraha-monina izay tsy mihinana omega-3 ampy. Ary ny fanadihadiana hafa dia naneho fa ny olona izay mihinana trondro kely kokoa (sakafo manankarena omega-3) dia mety ho voan'ny fahaketrahana. Ho tombony fanampiny, ny omega-3 dia tena tsara ho an'ny fonao ihany koa.
- Sakafo manankarena omega-3: Trondro menaka (salmon, sardine, ary thon), menaka rongony, menaka canola ary soja, voanjo (indrindra ny noix), ary legioma maitso antitra.
Zava-dehibe ihany koa ny lanjanao sy ny fomba fiainanao.
Ireo olona matavy loatra dia mora voan'ny fahaketrahana. Ary ireo olona voan'ny fahaketrahana koa dia mora voan'ny hatavezana. Mino ireo mpikaroka fa izany dia vokatry ny fiovan'ny hery fiarovana sy ny hormonina mitranga miaraka amin'ny fahaketrahana.
Soa ihany fa ny fanarahana sakafo mahavelona, araka ny noresahintsika ato amin'ity lahatsoratra ity, dia hanampy anao hihazona lanja salama.
Tsarovy koa fa ny alikaola sy ny zava-mahadomelina dia misy fiantraikany mivantana amin'ny toe-ponao sy ny torimasonao. Tsy vitan'izany ihany, fa raha mihinana fanafody ho an'ny fahaketrahana ianao dia mety hampihena ny fahombiazan'ireo fanafody ireo ihany koa. Ny zava-pisotro misy kafeinina toy ny kafe sy dite dia mety hahatonga anao tsy ho tony sy ho sarotra ny mahita tory amin'ny alina. Tsara ny mitsahatra misotro kafeinina aorian'ny 12 ora atoandro.
Hafatra entina mody
- Aretina ara-pahasalamana mitaky fitsaboana tokoa ny fahaketrahana. Ny sakafo ara-pahasalamana dia iray amin'ireo fanohanana lehibe azonao ankoatra izany fitsaboana izany.
- Miezaha mihinana sakafo voalanjalanja isan'andro. Ataovy izay hampidirana legioma vaovao, voankazo, tsaramaso, trondro ary voamaina ao anatiny.
- Ahenao araka izay azo atao ny sakafo voahodina toy ny siramamy, vatomamy, mofomamy ary bisikoitra.
- Raha manana ahiahy momba ny fahasalamanao ara-tsaina na ny sakafo hohaninao ianao dia aza hadino ny miresaka amin'ny dokoteranao.
- Aza mampiasa vitamina na fanampin-tsakafo hafa raha tsy misy torohevitra ara-pitsaboana.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao