Rehefa milaza aminao ny dokoteranao fa somary avo dia avo ny kolesterolao ao amin'ny tatitra momba ny ranao, ny iray amin'ireo torohevitra manan-danja indrindra homenao dia ny "manao fanatanjahan-tena bebe kokoa." Mety hieritreritra ianao hoe: "Eny ary, fa karazana fanatanjahan-tena inona no tokony hataoko? Hafiriana no tokony hanaovako izany? Impiry isan-kerinandro no tokony hanaovako izany?" Ahoana no tena fiantraikan'ny fanatanjahan-tena amin'ny kolesterola? Androany, dia hahita valiny amin'ireo fanontaniana rehetra ireo isika. Raha azonao tsara izany ary ataonao tsara, dia afaka mahita fahasamihafana lehibe ianao.
Ahoana no fiantraikan'ny fanatanjahan-tena amin'ny kolesterola ao amintsika?
Eny ary, andeha hojerentsika aloha izay mitranga ao anatin'ny vatana rehefa manao fanatanjahan-tena isika. Rehefa manao fanatanjahan-tena tsy tapaka isika dia misy fiantraikany amin'ny kolesterola sy triglycerides amin'ny fomba roa lehibe izany.
1. Mampihena ny Triglycerides: Karazana tavy hafa ao amin'ny rantsika ireo. Ny habetsahan'ireo tavy ireo dia mampitombo be ny mety hisian'ny aretin'ny lalan-dra ao amin'ny fo. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka mampihena ny tahan'ny triglyceride hatramin'ny 30% ka hatramin'ny 40% .
2. Mampitombo ny tahan'ny HDL (kolesterola tsara): Ny HDL no karazana kolesterola "tsara" izay mahasoa ny vatantsika. Ny ataon'izy ireo dia ny mitondra ny kolesterola ratsy izay miangona ao amin'ny lalan-dra mankany amin'ny aty ary manala izany. Midika izany fa arakaraka ny maha-ambony ny HDL no tsara kokoa ho an'ny fontsika. Ny fanatanjahan-tena dia afaka mampitombo ny tahan'ny HDL amin'ny 5 ka hatramin'ny 8 mg/dL.
Fa ity misy zavatra. Mifanohitra amin'izay eritreretin'ny olona maro, ny fanatanjahan-tena irery dia tsy hampihena be loatra ny tahan'ny LDL (kolesterola ratsy). Na izany aza, raha afaka mampihena lanja be ianao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena, dia hihena ihany koa ny tahan'ny LDL-nao.
Na izany aza, samy zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny fo ny fampihenana ny triglycerides sy ny fampitomboana ny HDL. Koa ny fanontaniana ankehitriny dia hoe karazana fanatanjahan-tena inona no tokony hataontsika mba hahatratrarana ireo tanjona ireo?
Inona avy ireo karazana fanazaran-tena tsara indrindra atao?
Ny vaovao tsara dia tsy voatery misafidy karazana fanatanjahan-tena manokana ianao mba hifehezana ny kolesterolao. Ny zava-dehibe kokoa noho ny fanatanjahan-tena ataonao dia ny faharetan'ny fanaovanao izany sy ny tsy tapaka.
Nihevitra ny dokotera taloha fa ny fanatanjahan-tena aerobika ihany, izay mampitombo ny tahan'ny fifohana rivotra sy ny faharetana, no hisy fiantraikany amin'ny kolesterola. Saingy ankehitriny dia hitanay fa tsy marina izany. Ny fanazaran-tena fanoherana, toy ny fanandratana lanja, dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny kolesterola ihany koa. Indrindra indrindra, raha mampiasa lanja antonony ianao ary manao fanazaran-tena amin'ny circuit, dia afaka mahita fanatsarana tsara amin'ny triglycerides sy HDL ianao.
Matetika ny manam-pahaizana ara-pitsaboana dia manoro ny fampiarahana ireo karazana fanatanjahan-tena telo ireo mba hahazoana vokatra ara-pahasalamana ambony indrindra.
| Karazana fanatanjahan-tena | Raha fintinina... | Tombontsoa lehibe |
|---|---|---|
| Aerobika (fiaretana) | Izay rehetra mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fo, toy ny fandehanana mafy, fihazakazahana, fitsambikinana, lomano, na bisikileta. | Manatanjaka ny fo sy ny havokavoka. |
| Fampiofanana momba ny tanjaka | Zavatra toy ny fanandratana dumbbells, fampiasana milina faninjirana, ary fanaovana push-ups amin'ny lanjan'ny vatana. | Manamafy ny hozatra ary manafaingana ny metabolisma. |
| manovaova | Fanazaran-tena mivelatra, yoga, sns. | Mitazona ny hozatra sy ny tonon-taolana ho malefaka, mampihena ny tahan'ny ratra. |
Koa aza mieritreritra be loatra hoe mandeha an-tongotra sa mihazakazaka, milomano sa mitaingina bisikileta, manainga "haltères" na mampiasa milina. Zava-dehibe avokoa ireo rehetra ireo. Tsara kokoa ny mifandimby ireo karazana fanatanjahan-tena ireo. Satria ny fahasalamana dia fitambaran'ny tanjaka, ny fahaiza-milefitra ary ny faharetana.
Tsy maintsy manao fanatanjahan-tena ve ianao mandra-paharary anao?
Maro ny olona mihevitra fa mba hahazoana vokatra tsara dia tsy maintsy manao fanatanjahan-tena izy ireo mandra-pahavizanany sy "mahatsapa ho may." Mety ho marina izany ho an'ny tanjona toy ny fahazoana vatana tsara. Saingy tsy voatery midika izany fa mila mifehy ny kolesterola sy ny triglycerides ianao.
Mampiasa ny teny hoe "FIT" ireo matihanina amin'ny fahasalamana mba hamintinana ireo singa telo lehibe amin'ny fanazaran-tena.
- F (Fahita matetika):Impiry ianao no manao izany?
- I (Hamafisana): Hatraiza ny hamafin'ny fanaovanao izany?
- T (Fotoana/Faharetana): Hafiriana no haharitra izany?
Amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola, ny lafiny roa manan-danja indrindra amin'ity fitsipiky ny FIT ity dia ny F (isan'ny fivoriana) sy ny T (fotoana). Tsy dia manan-danja loatra ny I (fahamafisana).
Koa ahoana no tokony hanaovanao izany?
Ny torohevitra manan-danja indrindra dia ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra farafahakeliny isan'andro, 5 na 6 andro isan-kerinandro .
Raha fintinina, tsara kokoa ny manao fanatanjahan-tena antonony mandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra amin'ny hafainganam-pandeha antonony toy izay manao fanatanjahan-tena mafy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny fitempon'ny fo mahery, sady mihazona ny tahon'ny "tapis roulant". Angano ny hoe tsy maintsy manosika ny fitempon'ny fonao hatramin'ny fetrany ianao mba hahazoana vokatra. Ny zava-dehibe dia ny manao izany.
Alaivo sary an-tsaina hoe mampiasa mpanazatra elliptika ianao. Apetraho eo amin'ny 3 eo ho eo ny fanoherana ary apetraho mandritra ny 45 minitra ny famantaranandro. Mety tsy ho tsemboka be toy ny olona eo akaikinao ianao. Mety ho haingana kokoa sy mafy kokoa ny fanazaran-tenany. Saingy mahagaga fa mitovy amin'ny an'ny olona miasa mafy ny valin'ny fitsapana ny haavon'ny kolesterola sy ny triglyceride, toy ny fiakarana tendrombohitra.
Ary tsarovy fa mahazo tombony maro hafa ankoatra ny fifehezana ny kolesterola ianao. Ny fanatanjahan-tena dia mampihena ny tosidra, manampy amin'ny fifehezana ny diabeta, ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Raha ny marina, ny fanatanjahan-tena no iray amin'ireo fanafody tsara indrindra azon'ny vatantsika omena antsika.
Hafatra entina mody
- Ny zava-dehibe indrindra amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola dia tsy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena, fa ny faharetany sy ny fitohizany .
- Ho an'ny vokatra tsara indrindra, manaova fanatanjahan-tena antonony mandritra ny 30-45 minitra isan'andro, 5 na 6 andro isan-kerinandro .
- Afaka mahazo vokatra tsara indrindra ianao amin'ny fifandimbiasan'ireo karazana fanatanjahan-tena telo ireo : Aerobic (mandeha haingana), Strength (manandra-danja), ary Flexibility (mivelatra).
- Mampitombo ny kolesterola HDL ("tsara") ny fanatanjahan-tena ary mampihena be ny triglycerides ("ratsy").
- Tena zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao sy mangataka torohevitra alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena, indrindra raha manana aretina hafa ianao (toy ny diabeta na tosidra ambony).
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao