Misy fiantraikany amin'ny habetsahan'ny kolesterola ao amin'ny vatanao ve ny zavatra haninao? Eny, misy fiantraikany izany. Ny kolesterola dia akora toy ny savoka izay tena ilaina amin'ny zavatra maro ao amin'ny vatantsika, toy ny fananganana sela sy ny famokarana hormonina sasany. Ny aty amintsika no mamokatra ny kolesterola rehetra ilaintsika. Koa raha ny marina, tsy mila mahazo kolesterola avy amin'ny sakafo isika. Toy ny manampy fasika bebe kokoa amin'ny tora-pasika izany. Na izany aza, ny sakafo hanintsika dia misy fiantraikany amin'ny 20% ka hatramin'ny 30% amin'ny kolesterola ao amin'ny rantsika ihany. Saingy zava-dehibe ny mifehy izany habetsahana izany.
Sakafo izay mampiakatra sy mampidina ny kolesterola "ratsy" (LDL)
Misy karazany roa lehibe ny kolesterola ao amin'ny vatantsika. Ny iray dia ny kolesterola "tsara", antsoina hoe HDL (Lipoproteinina avo lenta). Ny iray kosa dia ny kolesterola "ratsy", antsoina hoe LDL (Lipoproteinina ambany lenta). Io LDL io no olana. Mety hiangona ao amin'ny lalan-dra izy io ary hanentsina azy ireo. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po .
Ny vaovao tsara dia misy sakafo sasany mety hampiakatra ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" anao. Misy ihany koa ny sakafo sasany izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL. Koa amin'ny fahafantarana izay tokony hohanina sy izay tsy tokony hohanina, dia azonao atao ny mifehy ny tahan'ny kolesterola anao ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po . Ny firesahana amin'ny mpitsabo sakafo momba izany dia mety hanampy tokoa.
Inona avy ireo sakafo misy kolesterola betsaka indrindra?
Ny kolesterola azontsika avy amin'ny sakafo dia antsoina hoe "Kolesterola avy amin'ny sakafo." Hita indrindra amin'ny vokatra avy amin'ny biby izy io. Ohatra, ny hena, ny fromazy ary ny vokatra vita amin'ny ronono.
Saingy, jereo ange, ny fikarohana farany dia milaza fa raha ny amin'ny fampihenana ny kolesterola, dia tsy ny kolesterola tokony hampanahy antsika indrindra avy amin'ny sakafo no tena zava-dehibe. Karazana tavy tsy mahasalama roa no mampidi-doza kokoa - ny tavy mahavoky sy ny tavy trans. Indrisy anefa fa sakafo maro be kolesterola no mety ahitana ireo tavy tsy mahasalama ireo ihany koa.
Ahoana no fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny alalan'ny sakafo?
Eny ary, andeha hojerentsika ny fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny alalan'ny sakafo sy zava-pisotro. Ireto misy zavatra azonao atao:
- Ampio fibre mety levona bebe kokoa amin'ny sakafonao.
- Fero ny fihinananao tavy mahavoky .
- Aza mihinana tavy trans!
- Mihinàna sakafo voalanjalanja.
Andeha hojerentsika tsirairay avy ireo.
1. Ampio fibre mety levona bebe kokoa amin'ny sakafonao.
Ity no zavatra lehibe indrindra manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola '(LDL)'. Ny '(Soluble fibre)' dia karazana fibre izay levona anaty rano. Ity fibre ity dia mifamatotra amin'ny ranoka ao amin'ny vatantsika (izay vita amin'ny kolesterola) ary manala izany amin'ny vatana miaraka amin'ny loto. Eritrereto toy ny sponjy, izay mandray kolesterola.
Miezaha mihinana fibre mety levona eo anelanelan'ny 10 sy 25 grama isan'andro. Tsara kokoa ny manontany amin'ny dokoteranao hoe ohatrinona no mety aminao arakaraka ny kaloria ilainao isan'andro.
Ireto misy sakafo be "fibre mety levona":
- Tsaramaso maina toy ny lentilles, voanjobory ary tsaramaso maitso
- Voankazo voasary makirana toy ny paoma, voaroy mainty, voasary ary tangerines
- Oats sy vary orza
- Vary volontany
2. Fero ny tavy mahavoky
Ny tavy mahavoky dia karazana tavy mivaingana amin'ny mari-pana ao an-trano. Ireo dia hita matetika ao amin'ny:
- Hena voahodina toy ny saosisy, bacon ary pepperoni.
- Hena matavy toy ny taolan-kisoa, akoho tsy misy hoditra, ary hena matavy.
- Sakafo vita amin'ny ronono matavy be - dibera, crème fraîche, fromazy misy crème, ary yaourt (crème fraîche).
- Ao amin'ny menaka voanio sy menaka palmie.
- Ao anaty sakafo endasina lalina.
Mila tavy mahavoky ny vatantsika mba hijanonana ho salama. Na izany aza, raha mihinana sakafo isika nefa tsy mijery ny marika momba ny sakafo, dia mety hihinana tavy mahavoky bebe kokoa noho izay eritreretintsika isika. Rehefa fantatrao ny habetsahan'ny tavy mahavoky ao amin'ny sakafo haninao tsy tapaka dia mora kokoa ny mahita fomba hampihenana izany.
Mety hanontany tena ianao hoe: "Ohatrinona no atao hoe be loatra?" Raha lazaina amin'ny teny tsotra, 5% ka hatramin'ny 6% amin'ny kaloria isan'andro ihany no tokony ho avy amin'ny tavy mahavoky.
Saingy tadidio fa tsy fitsipika marina ireo isa ireo. Ny fanarahana isa toy izao dia mety hitarika fahazarana misakafo tsy mahasalama toy ny "Orthorexia". Mampitandrina ihany koa ireo manam-pahaizana momba ny sakafo fa ny fahazarana mihinana ireo isa ireo dia mety hitarika amin'ny fialana amin'ny sakafo sasany izay tena mahasalama.
Ohatra, ny menaka oliva dia misy tavy mahavoky, saingy ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'izany dia mahatonga azy io ho mendrika ny hampidirina amin'ny sakafonao amin'ny antonony (eo amin'ny efatra sotro fihinanana isan'andro). Toy izany koa ny zavokà sy ny voanjo. Ny zava-dehibe dia ny mijery ny karazana sakafo niavian'ny tavy. Raha avy amin'ny sakafo mahasalama ny tavy mahavoky, dia tsy maninona ny mihoatra ny fetra atolotra. Raha misalasala ianao, dia miresaha amin'ny mpitsabo sakafo ary anontanio hoe inona avy ireo loharanon'ny tavy mahavoky tokony hesorinao ary inona no azonao tehirizina amin'ny antonony.
3. Aza mihinana tavy trans!
Ny tavy trans dia akora vita amin'ny fanampiana hidrôzenina amin'ny menaka legioma ranoka. Taloha, ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina no loharanon'ny tavy trans amin'ny sakafon'ny olona. Izany dia satria ireo sakafo ireo dia misy menaka hidrôzenina ampahany, izay novaina ho tavy trans nandritra ny dingana fanamboarana. Na izany aza, tamin'ny taona 2018, ny US Food and Drug Administration (FDA) dia nandrara ny fampiasana ireo menaka hidrôzenina ampahany ireo amin'ny sakafo.
Na dia vaovao tsara aza izany, tsy midika izany fa tsy mampidi-doza ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina. Mety ho be tavy mahavoky izy ireo. Ary koa, mety mbola misy tavy trans izy ireo noho ny fomba fandrahoana azy (toy ny endasina).Tsy mila tavy trans mihitsy ny vatanao. Tena tsy mahasalama izy ireo, ary tsy misy soa ho an'ny fahasalamana ny sakafo ao anatiny. Koa tsara kokoa ny tsy mihinana azy ireo mihitsy raha azo atao.
Mba hampihenana ny fihinanana tavy trans amin'ny sakafonao dia aza mihinana ireto zavatra ireto:
- Fast food
- Sakafo endasina lalina
- Mofo vita amin'ny mofo ara-barotra toy ny mofomamy, donuts, ary mofomamy kely
4. Mihinàna sakafo voalanjalanja
Rehefa miezaka mitantana ny tahan'ny kolesterola amin'ny alalan'ny sakafo ianao dia zava-dehibe ny manomana sakafo izay ahitana ireto zavatra ireto:
- Voankazo
- legioma
- Serealy (indrindra fa ireo misy bran)
- Sakafo manankarena proteinina (trondro, akoho, atody , voanjo)
- Sakafo vita amin'ny ronono na solon'izy ireo
- Tavy (ny karazany tsara)
Rehefa fantatrao hoe inona avy ireo sakafo tokony hofidiana sy izay tokony hesorina, dia mora kokoa aminao ny mikasa sakafo voalanjalanja sy mahasalama ny fo.
Sakafo Mediteraneana
Manoro hevitra ny sakafo Mediteraneana ho toy ny drafitra fihinanana mahasalama ny fo ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Ity drafitra ity dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny kolesterola ary manohana lafiny maro hafa amin'ny fahasalamanao. Raha manaraka ny sakafo Mediteraneana ianao dia:
- Manomàna sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Tafiditra ao anatin'izany ny voankazo, legioma, voamaina manontolo ary voanjo.
- Mihinàna trondro, akoho amam-borona mahia, hazan-dranomasina, atody ary vokatra vita amin'ny ronono amin'ny antonony.
- Fadio ny hena mena, ny sakafo endasina, ny tsindrin-tsakafo ary izay rehetra vita amin'ny lafarinina fotsy.
Ny zava-dehibe dia ny mitandrina ny karazana tavy haninao. Ny sakafo Mediteraneana dia mampihena ny fihinananao tavy mahavoky sy tavy trans, izay mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny haavon'ny LDL-nao.
Ahoana raha mifehy ny sakafoko aho nefa tsy midina ny kolesterolako?
Mety hampiakatra na hampidina ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny ranao ny zavatra haninao. Saingy indraindray, na dia miezaka mafy toy inona aza ianao, dia mety tsy ho afaka hampidina ny tahan'ny kolesterola amin'ny ambaratonga irina. Misy antony maromaro mahatonga izany.
- Fiantraikan'ny fototarazo: Ny fototarazo nolovaina hatramin'ny taranaka fara mandimby dia misy fiantraikany amin'ny tahan'ny kolesterolao.
- Taona: Rehefa mihantitra isika dia mitombo ihany koa ny tahan'ny kolesterola ao amintsika.
- Fotoana: Mila fotoana vao hita ny vokatry ny fiovan'ny sakafo.
Ireo zavatra manan-danja indrindra tokony hotadidina (Hafatra entina mody)
Mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamanao ny sakafo haninao, indrindra fa ny tahan'ny kolesterola ao aminao. Raha manomboka manova ny sakafonao ianao dia manàna faharetana amin'ny tenanao. Aza manantena ny hanova ny sakafonao manontolo ao anatin'ny indray mipi-maso. Manaova fanovana kely sy tsotra, ary ampio tsikelikely zavatra bebe kokoa.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao